Как тичането помага да отслабнете

Съдържание

• Има много видове бягане
• Той изгаря повече калории, отколкото повечето упражнения
• Работата с висока интензивност продължава да изгаря калории след упражнение
• Бягането с висока интензивност потиска апетита и ви помага да ядете по-малко
• Умерени до висока интензивност Течащи цели Вредни мазнини в корема
• Бягането има много други ползи за здравето
• Как да започнем
• Примерен план за изпълнение
• Първа седмица
• Седмица втора
• Трета седмица
• Седмица четвърта
• Как да останем мотивирани
• Долния ред

Бягането е невероятно популярен начин за упражнения.

Всъщност се изчислява, че само в САЩ над 64 милиона души са бягали поне веднъж през последната година (1).

Бягането също е свързано с много ползи за здравето и е един от най-добрите видове упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете.

Тази статия обяснява как бягането може да ви помогне да свалите нежелани килограми.

Има много видове бягане

Има много различни стилове на бягане, всеки със собствена уникална цел и предимства.

Това са най-популярните видове:

• Базови писти: Това, което повечето хора биха нарекли нормално бягане. Те са с къса до умерена дължина, пробега около 10 мили (10 км) и се извършват с вашето естествено темпо.
• Дълги писти: По-дългите версии на базовите писти се извършват със същото темпо, но на по-голямо разстояние от около 10–12 мили (15–20 км). Те помагат за подобряване на цялостната ви фитнес и издръжливост.
• Интервал работи: Кратки, интензивни бягания се повтарят няколко пъти с кратки почивки между тях. Например, 5 х 0,5 мили се движи с 1/4 миля (400 метра) леко бягане между всеки интервал. Тези писти тренират вашата работна сила и скорост.
• Хил повтаря: Подобно на интервалните писти, но направени нагоре. Например, 10 х 1-минутен хълм се повтаря. Те тренират вашата скорост и скорост на движение, като същевременно подобряват издръжливостта.
• Възстановяването работи: Бавни писти, направени след по-трудни бягания като повторения на хълма, за да добавите допълнително разстояние към цялостното бягане. Например 4-минутно бягане с удобно темпо след по-трудно бягане.
• Прогресията тече: Тези мимически състезателен стил протичат като стартират бавно и завършват с по-бързи темпове. Те изграждат издръжливост, скорост и намаляват умората. Например, 5 мили (8 км) с естествено темпо, след това 1 мили (1,5 км) с бързо темпо.

Резюме: Има много видове писти, всяка със собствена цел и предимства. Нормалните писти се считат за базови писти.

Той изгаря повече калории, отколкото повечето упражнения

Отслабването изисква да изгорите повече калории, отколкото консумирате, а упражненията могат да ви помогнат да го направите.

Бягането е чудесен вариант, тъй като изгаря повече калории, отколкото повечето други видове упражнения, тъй като изисква много различни мускули, за да работят усилено заедно (2).

По-специално интервалното трениране с висока интензивност (HIIT), включващо бягане, изгаря най-много калории в минута, като използва различни мускули при тяхната максимална мощност.

Разликата в калориите, изгорени от тичане спрямо други упражнения, се подкрепя от изследвания.

Например, проучване с 12 мъже и 12 жени сравнява колко повече калории изминали 1 мили (1600 м) изгорени от изминаването на същото разстояние както на пътечка, така и на писта.

Резултатите показаха, че средно бягането на 1 миля по бягащата пътека изгаря 33 повече калории от ходенето, а бягането на 1 миля по пистата изгаря 35 повече калории от ходенето (3).

33-35 калории може да не изглежда като огромна разлика в началото, но за 10-километрово бягане това може да се равнява на изгарянето с 330–350 повече калории от изминаването на същото разстояние.

Доклад на Харвардския университет сравнява изгорените калории за 30 минути от хора на три различни тегла и открива подобни резултати.

По-конкретно, те откриха, че човек от 155 килограма (70 кг) може да изгори 372 калории за 30 минути, като работи с умерено темпо от 6 мили в час (10 км в час).

Това е толкова калории, колкото се изгарят по време на енергично плуване и бойни изкуства и дори повече от тези, изгорени по време на 30-минутна игра на баскетбол (4).

Резюме: Бягането е отличен избор на упражнения за отслабване, защото изгаря повече калории, отколкото много алтернативи.

Работата с висока интензивност продължава да изгаря калории след упражнение

Правенето на всяко упражнение редовно ще ви помогне да отслабнете, но само няколко вида упражнения ще продължат да изгарят калории, дори и след като приключите да тренирате.

Видовете с високо интензивно бягане като повторения на хълма и интервалите могат да продължат да изгарят калории до 48 часа след като тренирате (5).

Тези упражнения използват много мускули и се нуждаят от повече енергия след това, за да се възстановят. Това често е обозначено като „ефектът след изгаряне“ сред фитнес общността.

Няколко проучвания са установили, че „ефектът след изгаряне“ може да ви помогне да изгорите значително повече калории с течение на времето (6, 7).

В едно проучване 10 мъже са карали 45 минути с интензивно темпо, за да изчислят колко калории са изгорили след тренировката и за колко време.

Средният участник изгаря 519 калории по време на тренировката си и допълнителни 190 калории за 14 часа след тренировката (7).

Въпреки че горният пример използва колоезденето като пример, "ефектът след изгаряне" се прилага и за бягане с висока интензивност. Колоезденето е просто удобен начин за измерване на изгорените калории при контролирано лабораторно изследване.

Резюме: Бягането с висока интензивност като спринтове, интервали и хълмове може да продължи да гори калории дълго след тренировка поради "ефекта след изгаряне".

Бягането с висока интензивност потиска апетита и ви помага да ядете по-малко

Много хора се опитват да намалят приема на калории, като ядат по-малко храна или променят храната, която ядат.

За съжаление, тези стратегии понякога могат само да увеличат глада и да направят отслабването предизвикателство.

Няколко проучвания са установили, че бягането с висока интензивност може да се бори с тази борба, като намалява апетита ви след тренировка (8, 9).

Точните процеси около този отговор са неясни, но един от начините с високоинтензивно бягане може да намали апетита е чрез потискане нивата на хормона на глада грелин и производството на повече хормони на ситостта като пептид YY (PYY).

Проучване при 11 мъже установи, че бягането в продължение на 60 минути или силовите тренировки в продължение на 90 минути намаляват нивата на грелин в сравнение с никакви упражнения. Само пускането увеличи PYY производството (8).

Друго проучване с девет мъже сравнява ефекта от 60 минути бягане и без упражнения върху производството на грелин. Те откриха, че бягането понижава нивата на грелин в продължение на три до девет часа в сравнение с никакви упражнения (9).

Резюме: Бягането може да ви помогне да отслабнете, като намалите производството на хормони на глада и увеличите производството на хормони за ситост.

Умерени до висока интензивност Течащи цели Вредни мазнини в корема

Носенето на излишни мазнини в корема е изключително лошо за вашето здраве.

Много изследвания показват връзка между корема мазнини и повишен риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и много други заболявания (10, 11).

Проучванията са установили, че аеробните упражнения с умерена до висока степен, като бягане, могат да намалят мазнините в корема, дори без да променяте диетата си (12, 13, 14).

Анализ на 15 проучвания и 852 участници установи, че аеробните упражнения намаляват мазнините в корема без промяна в диетата. Обучението с умерена до висока интензивност обаче беше най-ефективно за намаляване на мазнините в корема (14).

Друго проучване на 27 жени на средна възраст установи, че бягането с висока интензивност значително намалява мазнините в корема, в сравнение с ходене / бягане с ниска интензивност или без упражнения (15).

И накрая, проучване на 45 здрави, но неактивни жени установява, че високоинтензивните интервални упражнения три пъти седмично значително намаляват телесните мазнини и мазнините в корема, в сравнение с упражненията с постоянен темп или без упражнения (16).

Резюме: Много проучвания са установили, че аеробните упражнения с умерена до висока интензивност, като бягане, се насочват към вредните коремни мазнини, дори без промени в диетата.

Бягането има много други ползи за здравето

Освен загуба на тегло, бягането е свързано с много други ползи за здравето.

Няколко специфични здравословни проблеми, които бягането може да помогне за предотвратяване или облекчаване, включват:

• Сърдечно заболяване: 15-годишно проучване с над 50 000 участници установи, че бягането поне пет до десет минути на ден, дори при ниски скорости, намалява риска от сърдечни заболявания до 45% (17).
• Кръвна захар: Тичането може да понижи кръвната захар, като направи мускулните клетки по-чувствителни към инсулина. Това помага на захарта да се премести в мускулните клетки за съхранение (18, 19).
• катаракта: Едно проучване установи, че ходенето с умерено темпо и енергичното бягане намаляват риска от катаракта, като повече упражнения директно водят до по-нисък риск (20).
• Водопадите: Бягането може да намали риска от попадане сред възрастните хора. Изследванията показват, че възрастните участници, които бягат, са по-малко вероятни да паднат, защото мускулите на краката са по-отзивчиви (21).
• Увреждане на коляното: Често срещан мит е, че тичането е лошо за коленете. Анализ на 28 проучвания опроверга това погрешно схващане, като намери силни доказателства, които свързват физическата активност с по-силен колянна тъкан и по-здрави колене (22).
• Болка в коляното: Бягането може също да помогне за намаляване на болката в коляното. Проучване на участници със средна възраст 64 години установи, че бягането не е свързано с болка в коляното или артрит. Вместо това участници, които тичаха повече, всъщност имаше по-малко болка в коляното (23).

Резюме: Наред с отслабването, бягането може да осигури различни ползи за здравето, включително по-нисък риск от сърдечни заболявания, намалена кръвна захар, по-нисък риск от катаракта, по-нисък риск от падане, по-силни колене и по-малко болка в коляното.

Как да започнем

Предлагат се много артикули за бягане, но повечето начинаещи могат да стигнат до минимум.

Това включва добри обувки за бягане, удобен плот, бутилка с вода и шорти за бягане, чорапогащи или удобни панталони.

Силно се препоръчва на жените да носят спортен сутиен, докато бягат, за да намалят болката. Светлоотразителната предавка също е силно препоръчителна, ако планирате да бягате в ранни часове или късно през нощта. Това ще помогне да се предотвратят злополуки.

Ето няколко основи, които трябва да знаете, преди да започнете тренировъчна тренировка:

• Честота: За да започнете, насочете се към 3 до 4 дни тичане на седмица. Това позволява достатъчно време за възстановяване между тренировките.
• Загрявка: Преди всяка тренировка за бягане е важно да се затоплите и да се разтегнете, за да подготвите тялото си за бягането. Започнете с разтягане, последвано от 5 минути ходене с лесно темпо. След това, бавно преминете към разходка с мощност.
• Успокой се: В края на бягането, уверете се, че се охлаждате с 5 минути ходене, като постепенно намалявате скоростта, докато вървите.
• Общо време: Цел за около 30 минути. Това включва 5 минути за загряване, 5 минути за охлаждане и 20 минути бягане / ходене между тях.

Резюме: Тичането е лесно да започне и изисква минимално оборудване. Начинаещ трябва да се стреми да бяга в продължение на 30 минути 3 или 4 дни в седмицата, включително 5 минути загряване и охлаждане.

Примерен план за изпълнение

Ако искате да се насладите на предимствата на бягането, ето един месечен план, за да започнете.

Планът за начинаещи ще започне с редуване на бягане и ходене, увеличавайки минутите, прекарани в бягане всяка седмица.

Правете всеки набор от дейности 3 до 4 дни седмично.

Първа седмица

• 5 минути загряване
• 1 минута тичане в естественото си темпо, а след това 2 минути ходене с умерено темпо - повторете 7 пъти
• 5 минути охлаждане

Седмица втора

• 5 минути загряване
• 2 минути тичане в естественото си темпо, а след това 2 минути ходене с умерено темпо - повторете 5 пъти
• 5 минути охлаждане

Трета седмица

• 5 минути загряване
• 3 минути тичане с вашето естествено темпо, а след това 2 минути ходене с умерено темпо - повторете 4 пъти
• 5 минути охлаждане

Седмица четвърта

• 5 минути загряване
• 4 минути тичане с вашето естествено темпо, а след това 2 минути ходене с умерено темпо - повторете 3 пъти
• 5 минути охлаждане

След като месецът приключи, опитайте се да напреднете, като бягате по-дълго с естественото си темпо или ходите по-малко между всяко бягане. Опитайте да добавите различни стилове на бягане, тъй като се чувствате по-удобно.

Ако не сте свикнали да спортувате редовно или имате някакви съществуващи медицински състояния, които могат да бъдат повлияни от упражненията, консултирайте се със здравен специалист, преди да започнете някоя програма за упражнения.

Резюме: Планът за бягане за начинаещи трябва да се редува между бягане и ходене. С напредването си увеличавайте времето, прекарано в бягане седмично, или намалете времето, прекарано в ходене между писти.

Как да останем мотивирани

Придържането към специален план за бягане може да ви помогне да постигнете дългосрочен успех с целите си за отслабване.

Номерът да останете мотивирани е да го забавлявате, за да не се изкушите да извинявате, за да избегнете тренировката си.

Поддържайте интересните си тренировки, като променяте маршрута си на бягане на всеки няколко седмици или добавяте различни видове бягания като интервали или повторения на хълма.

Работата с приятел, който предизвиква, може да ви държи отчетност и осигурява допълнителна безопасност, ако бягате през ранните или късните часове на деня.

Ако ви е трудно да се мотивирате рано сутрин, опитайте да поставите бягащия си уред предишната вечер, за да спестите усилията сутрин.

Записването за маратони или други състезания, когато ви е удобно, също може да ви осигури допълнителна мотивация за бягане и да ви фокусира.

Резюме: Честата смяна на тренировките или бягането с приятел може да направи рутината ви забавна и да ви помогне да останете мотивирани дългосрочно.

Долния ред

Бягането е отлична форма на упражнения за отслабване.

Той изгаря много калории, може да ви помогне да продължите да изгаряте калории дълго след тренировка, може да помогне за потискане на апетита и насочване към вредните мазнини в корема.

Нещо повече, бягането има много други ползи за вашето здраве и е лесно да се започне.

За разлика от много други видове упражнения, бягането изисква малко оборудване, може да се прави навсякъде и има много начини да поддържате нещата интересни.

Ако ви е трудно да се мотивирате да бягате, опитайте се да намерите бягащ партньор или често променяйте рутинни процедури, за да добавите разнообразие към тренировката си.