Съвети за бягане от маратонския треньор на Кейти Холмс

Съдържание

• Преглед за

От триатлоните до маратоните, спортът за издръжливост се превърна в популярно предизвикателство за знаменитости като Дженифър Лопес и Опра Уинфри. Разбира се, помага да имате първокласен треньор, който да ви води. Уес Окерсън е тренирал и бягал с някои от най -ярките звезди на Холивуд, включително Кейти Холмс, която подготвя за миналогодишния маратон в Ню Йорк. Той ни разказва как подготвя своите известни клиенти за деня на състезанието и какво можете да направите, за да постигнете тренировъчните си цели.

В. Как подготвяте клиентите за маратони?

А. "Срещал съм се с хора, които имат малък или никакъв опит в бягането на дълги разстояния, което е първото предизвикателство. Когато се подготвяте за маратон, става въпрос предимно за натрупване на километраж до точка, в която тялото и умът ви могат да се справят с 26 мили. След няколко месеца увеличаване на пробега ви препоръчвам да правите две кратки (4 до 5 мили), две междинни (6 до 8 мили) и едно дълго бягане (10 до 18 мили) на седмица. 50 мили седмично ви поставя на път. "

В. Какви предложения имате за вписване на обучението в натоварен график?

А. "Начертаването на график всяка седмица е от решаващо значение. Изберете ден от седмицата, когато знаете, че не сте заети, и го направете, когато ще изпълнявате дългосрочния си план. Неделята обикновено е добра, защото хората са без работа. Положете усилия за да се поберат на кратки или междинни бягания преди или след работа, но не забравяйте да ги отделите, за да не закъснявате вечер и след това рано на следващата сутрин. Искате да дадете на тялото си около 24 часа да се възстанови между сесиите. "

В. Какво ще кажете на тези, които не смятат, че могат да завършат маратон?

А. "То е изпълнимо. За първокласниците бягането на 26 мили звучи като вечност, но тялото ви стига до точката, в която бягането става втора природа. Ако сте здрави и желаете да тренирате за това, вие мога направи го."

В. Какви често срещани грешки при обучението правят хората?

А. "Те не бягат достатъчно далеч. Ако сте направили само 12 или 14 мили, ще имате проблеми да завършите 26. От другата страна на спектъра има хора, които правят твърде много. Те" злоупотребявате с телата им и получавате прекомерни наранявания. Не е нужно да правите прекалено много километри. Докато имате план и работите четири до шест дни в седмицата и почивате поне веднъж седмично, трябва бъди добре."

В. Какъв вид кръстосано обучение препоръчвате?

А. "Кръстосаните тренировки са жизненоважни, защото ви позволяват да дадете почивка на мускулите си за бягане и да използвате тялото си по различен начин. С бягането се движите само в една равнина с едно движение и това може да бъде много стресиращо за ставите. Няма значение каква дейност извършвате, за да тренирате, стига да поддържате пулса си на 60 до 70 процента от максималния си. Казвам на хората, ако плуват или спортуват, да продължат да го правят, но не и в място за бягане. В края на деня става дума за натрупване на мили, така че не бива да тренирате повече от няколко пъти седмично. "

В. Как избягвате да "удряте стената?"

А. "Стената е онази точка, в която чувствате, че физически не можете да продължите. Обикновено това е проблем с храненето. Мускулите ви съхраняват достатъчно гориво за около два часа физическа активност и когато това се изразходва, имате нужда от друг източник на енергия. Трябва да консумирате храна на всеки осем мили и да пиете вода или половин чаша Gatorade на всеки няколко мили. Енергийните гелове са страхотни, защото тялото ви ги абсорбира много по -бързо от твърдите храни. състезание, трябва да имате достатъчно гориво в резервоара, за да завършите. "

В. Какви съвети имате, за да поддържате темпо по време на състезанието?

А. "Когато състезанието започне, вие сте наистина усилени. Има толкова много бегачи около вас, всички се движат с различна скорост и винаги има хора, които минават покрай вас. Не правете грешката да излезете твърде бързо. Препоръчвам да получите монитор за сърдечен ритъм, който можете да намерите във всеки спортен магазин, за да получите представа колко усилено работите при различни скорости по време на бяганията. Трябва да тренирате с темпо, което поддържа сърдечната честота на 60 до 70 процента от максимума . Ако е над или под тази зона по време на маратона, ще разберете, че сте извън темпото."

Въпрос: Имате ли съвет за справяне с болките?

А. „Маратонът е забавно състезание, но определено ще разбие тялото ви. Това е изключително повтарящо се движение за коленете и глезените. Ако започнете да усещате болка по време на тренировката, ледете ставите си веднъж на ден в продължение на 20 минути след тренировка, за да намалите възпалението. Уверете се, че се грижите за себе си. "

Преглед за