По-безопасен начин да правите клекове с тежест

Съдържание

• Преглед за

Ако ви харесва как клякането тонизира дупето и краката ви, вероятно сте се опитали да подобрите резултатите си, като използвате повече съпротива. Преди да вземете щанга обаче, извадете калкулатора си. В скорошно проучване, публикувано в AmericanJournal of Sports Medicine, от 48-те души, изпълняващи клякания с 60 или 80 процента от техния максимален брой повторения (наричан 1RM, което е количеството на теглото, което човек може да вдигне само веднъж), всички преобърнати техните бодли, които могат да доведат до хронична болка. Понижаването на теглото до 40 процента от 1RM (например, ако 1RM е 40 килограма, те биха повдигнали 16) реши проблема, но също така тонизира по -малко мускули. Решението? Усъвършенствайте формата си, като практикувате движението само с телесното си тегло, след което постепенно добавяйте съпротива. Поддържайте правилната позиция:

• Погледнете напред или леко нагоре.
• Спускайте само докато бедрата са успоредни на пода (ако можете да стигнете дотам), коленете са подравнени с пръстите на краката.
• Дръжте гърдите си повдигнати, торсът ви естествено ще се изправи леко напред, докато клякате, но не трябва да се навеждате напред; стремете се към 90-градусов огъване в бедрата и коленете.
• Дръжте петите на пода.

Преглед за