6 разтягания за облекчаване на болката при ишиас

Съдържание

• Какво представлява седалищният нерв?
• 1. Отстъпваща поза на гълъби
• 2. Седнал гълъб поза
• 3. Преден гълъб поза
• 4. Коляно до противоположно рамо
• 5. Седнало гръбначно разтягане
• 6. Стоящ разтягане на коляното
• Упражнете внимателно
• Внимателни движения: 15 минути йога поток за ишиас

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Какво представлява седалищният нерв?

Болката в седалищния нерв може да бъде толкова мъчителна и изтощителна, че дори не искате да слезете от дивана. Честите причини за ишиас могат да включват разкъсан диск, стесняване на гръбначния канал (наречен спинална стеноза) и нараняване.

Сертифицираният физиотерапевт Минди Маранц казва, че болката при ишиас може да възникне по различни причини. Тя казва: „Определянето на това, което не се движи, е първата стъпка към решаването на проблема.“ Често най-проблемните части на тялото са долната част на гърба и бедрата.

Д-р Марк Ковач, сертифициран специалист по здравина и кондициониране, добавя, че най-добрият начин за облекчаване на повечето болки при ишиас е да се направи „всяко разтягане, което може външно да завърти тазобедрената става, за да осигури известно облекчение“.

Ето шест упражнения, които правят точно това:

• лежаща поза за гълъби
• поза на седнал гълъб
• преден гълъб поза
• коляно до противоположно рамо
• седнал гръбначен строй
• изправен разтягане на коляното

1. Отстъпваща поза на гълъби

Позата на гълъбите е често срещана йога поза. Той работи за отваряне на бедрата. Има няколко версии на този участък. Първата е стартираща версия, известна като лежаща гълъба поза. Ако тепърва започвате лечението си, първо трябва да опитате лежащата поза.

1. Докато сте на гърба си, приведете десния крак до прав ъгъл. Закопчайте двете си ръце зад бедрото, като заключите пръстите си.
2. Повдигнете левия крак и поставете десния си глезен отгоре на лявото коляно.
3. Задръжте позицията за момент. Това помага за разтягане на мъничкия пириформис мускул, който понякога се възпалява и притиска към седалищния нерв, причинявайки болка.
4. Направете същото упражнение и с другия крак.

След като можете да направите лежащата версия без болка, работете с вашия физиотерапевт върху седящите и предните версии на поза на гълъбите.

Пазарувайте йога рогозки онлайн.

2. Седнал гълъб поза

1. Седнете на пода с изпънати крака право пред вас.
2. Сгънете десния крак, поставяйки десния си глезен отгоре на лявото коляно.
3. Наведете се напред и оставете горната част на тялото да стигне до бедрото.
4. Задръжте за 15 до 30 секунди. Това разтяга глутеите и долната част на гърба.
5. Повторете от другата страна.

3. Преден гълъб поза

1. Коленете на пода на четворки.
2. Вземете десния крак и го преместете напред на земята пред тялото си. Подбедрицата ви трябва да е на земята, хоризонтално спрямо тялото. Вашият десен крак трябва да е пред лявото коляно, докато дясното коляно остава вдясно.
3. Изпънете левия крак навсякъде зад себе си на пода, като горната част на стъпалото е на земята, а пръстите на краката са насочени назад.
4. Прехвърлете телесното тегло постепенно от ръцете към краката, така че краката да поддържат теглото ви. Седнете право с ръце от двете страни на краката.
5. Поеми си дълбоко въздух. Докато издишвате, наведете горната част на тялото си над предния крак. Поддържайте теглото си с ръце, колкото е възможно повече.
6. Повторете от другата страна.

4. Коляно до противоположно рамо

Този прост разтягане помага за облекчаване на ишиасната болка чрез разхлабване на глутеалните и пириформените мускули, които могат да се възпалят и да се притиснат към седалищния нерв.

1. Легнете на гърба с изпънати крака, а краката са огънати нагоре.
2. Свийте десния крак и закопчайте ръцете около коляното.
3. Внимателно издърпайте десния крак по тялото към лявото рамо. Задръжте го там за 30 секунди. Не забравяйте да издърпате коляното си само дотолкова, докъдето ще стигне удобно. Трябва да почувствате облекчаващо разтягане в мускула, а не болка.
4. Натиснете коляното, така че кракът да се върне в изходна позиция.
5. Повторете за общо 3 повторения, след което превключете краката.

5. Седнало гръбначно разтягане

Болката при ишиас се задейства, когато прешлените в гръбначния стълб се компресират. Това разтягане помага да се създаде пространство в гръбначния стълб, за да се облекчи натиска върху седалищния нерв.

1. Седнете на земята с изправени крака, изправени с краката нагоре.
2. Сгънете дясното си коляно и поставете крака си плоско на пода от външната страна на противоположното коляно.
3. Поставете левия лакът от външната страна на дясното коляно, за да ви помогне леко да обърнете тялото си вдясно.
4. Задръжте за 30 секунди и повторете три пъти, след което превключете страни.

6. Стоящ разтягане на коляното

Това разтягане може да помогне за облекчаване на болката и стягането в задния кост, причинено от ишиас.

1. Поставете десния крак върху повдигната повърхност на или под нивото на бедрата. Това може да бъде стол, тахта или стъпка по стълбище. Сгънете крака, така че пръстите и краката ви да са прави. Ако коляното ви има тенденция към хиперексиране, дръжте лек завой в него.
2. Наведете тялото си леко към крака. Колкото по-нататък стигнете, толкова по-дълъг е участъкът. Не натискайте толкова далеч, че чувствате болка.
3. Пуснете бедрата на повдигнатия крак надолу, за разлика от повдигането му. Ако имате нужда от помощ за облекчаване на бедрата надолу, завържете йога лента или дълга лента за упражнения над дясното бедро и под левия крак.
4. Задръжте за поне 30 секунди, след което повторете от другата страна.

Упражнете внимателно

Kovacs подчертава, че не бива да предполагате, че ще бъдете толкова гъвкави, колкото упражненията в идеалния случай изискват. „Не мислете, че поради това, което виждате в YouTube или телевизия, можете да влезете в тези позиции“, казва той. „Повечето хора, които демонстрират упражненията, имат голяма гъвкавост и го правят от години.Ако имате някакъв вид болка, трябва да спрете. "

Корина Мартинес, физикален терапевт в Центъра за спортна медицина на Дюк и член на Американското медицинско дружество за спортна медицина, казва, че няма хора с физически упражнения за хора с болки в седалищния нерв.

Тя предлага да коригирате леко позициите, като например да дърпате коленете си в повече или по-малко и да забележите как се чувстват. „Ако човек се почувства по-добре, това е лечението, което искате да продължите“, съветва тя.

Мартинес казва, че всеки, който изпитва дори лека болка в седалищния нерв повече от месец, трябва да посети лекар или физиотерапевт. Те могат да намерят облекчение с програма за упражнения в домашни условия, съобразена специално с тяхната болка.

Първата линия на интервенция за ишиас определено трябва да бъде физикалната терапия, тъй като тя е активна, тя е образователна и основната цел е да възстанови функцията и да направи всеки пациент независим.

Умисълът е да се намерят опитни, ръчно обучени физиотерапевти, които съчетават разбиране за подравняване, движение и терапевтични упражнения и които създават ясен план за грижа за постигане на измерими цели. След това остава само да участвате активно в програмата!
- Mindy Marantz, PT, MS, GCFP

Внимателни движения: 15 минути йога поток за ишиас