Подкрепени от наука стратегии за това как да спите по-добре

Съдържание

• Шест часа сън може да са по-добри от осем
• Уважавайте графика си за сън
• Дремането може да причини повече вреда, отколкото полза
• Научете как да се справяте с следобедните си спадове
• Среднощното събуждане е нормално
• Преглед за

Време е да преосмислим идеята си за здравословен нощен сън. Не става въпрос кога, къде или дори колко време за матрак получавате. Всъщност обсебването на тези фактори може да има обратен ефект, превръщайки това, което се предполага, че е най-успокоителното нещо, което правите, в едно от най-стресиращите.

Не, идиомът и свещеният граал на милиони като вас се определят от кои стратегии за здравословен сън работят най-добре Вашият тялото да възстанови енергията и да възстанови настроението ви, разкриват скорошни изследвания. Научете най-новите научно-подкрепени техники, за да гарантирате, че ще получите най-дълбоката и здравословна почивка – всяка вечер.

Шест часа сън може да са по-добри от осем

Изображения на Corbis

Въпреки общоприетото мнение, жените, които спят между пет и седем часа и половина на нощ, живеят по-дълго от тези, които получават осем, според проучване в списанието Лекарство за сън. Всъщност прекалено многото сън може да ви накара да се почувствате толкова отегчени, колкото и прекалено малкото, отбелязва експертът по съня Даниъл Крипке, доктор по медицина, почетен професор по психиатрия в Калифорнийския университет в Сан Диего. Как да определите дали спите достатъчно? Проверете 30 минути до час след издигане, за да видите дали се чувствате будни и нащрек-отнема толкова време, за да задействате мозъка и тялото си, казва д-р Майкъл Грандър, член на Центъра за сън и циркадна невробиология. След като намерите своето сладко място, придържайте се към него, доколкото можете. (Вижте повече от 12 -те често срещани мита за съня, разбити.)

Уважавайте графика си за сън

Изображения на Corbis

Много от така наречените безсънни всъщност могат да бъдат нощни сови, които напразно се опитват да възприемат навиците на ранните птици. „Всеки има сравнително уникален биологичен пръстов отпечатък на съня“, обяснява д -р Робърт Томас, доцент по медицина на съня в Харвардското медицинско училище. "Тялото ви е свързано да се изключи за определен период от време." Ако вашето вградено време за лягане е 23:30, тогава няма да можете да се унесете в 22:00, без значение колко сте уморени." Вместо да преодолявате вродените си наклонности, прегърнете ги: Ако сте нощ бухал, опитайте се да намерите начини да спите, като се къпете през нощта вместо сутринта и не насрочвате събития първо. Ако сте ранна птица, възползвайте се от по-малко претъпканите фитнес зали в сутринта Дори помислете да попитате шефа си за промяна на вашия работен график; регулирането на времето за стартиране и напускане само с 30 минути може да промени играта за производителността, казва д-р Дейвид Браун, психолог по съня в Детския медицински център в Далас.

Дремането може да причини повече вреда, отколкото полза

Изображения на Corbis

Следобедната силна дрямка постигна широко одобрение, като компании като Google и Procter & Gamble дори предлагат на място „подремни“ – тихи места, където служителите могат да се заредят. Но за някои след обяд дремета ги кара да се чувстват уморени и прецакват с нощната си рутина. Тъй като култът към дрямката е толкова силен, може дори да се страхувате, че сте пропуснали нещо-или правите грешно. Но способността ви да спите е предварително програмирана, казва Браун. Вместо дрямка, заредете енергията си, като се разходите набързо или поговорите с приятел.

Научете как да се справяте с следобедните си спадове

Изображения на Corbis

Ежедневният спад на енергията в средата на следобеда не се повтаря не-значи не си спал достатъчно добре. Това просто означава, че сте човек, като се има предвид, че циркадният алармиращ сигнал, отговорен за будността, естествено се понижава в късния следобед, като отнема и вашето усещане, казва Браун. Вместо да търсите поправяне на кофеина, когато енергийните ви знамена, направете почивка от умствено предизвикателни задачи и се съсредоточете върху творчески задачи-вие сте по-добри в иновативното мислене, когато се чувствате малко уморени, проучване в Мислене и разсъждение намерени. След това просто го изкарайте. Ще свърши. (Заредете се с тези 5 удобни за офиса закуски, които прогонват следобедния спад.)

Среднощното събуждане е нормално

Изображения на Corbis

Всички са били там: Събуждате се в 3 часа сутринта, не можете да заспите и започвате да се спирате надолу със самодиагностика на безсъние. Но това събуждане в часове е също толкова естествено, колкото следобедния спад. В едно класическо проучване от Националния институт за психично здраве хората, които прекарват 14 часа на нощ в тъмна стая в продължение на четири седмици-в опит да възстановят моделите си на сън-започнаха да се събуждат веднъж на нощ, въпреки че като цяло спят повече.

Още в доиндустриалните дни Браун казва, че хората прекарват този път в леглото или навън, четейки, пишейки, вършейки лека домакинска работа или правейки секс. Всички тези дейности все още са честна игра – както и телевизията, но се придържайте към по-формулирани, предизвикващи сън тарифи (помислете House Hunters International, не Оранжевото е новото черно). Вашата бдителност не трябва да продължава повече от 30 минути (или да се появява повече от веднъж или два пъти всяка вечер). Ако не се паникьосвате, лесно ще заспите.

Преглед за