Диня 101: Хранителни факти и ползи за здравето

Съдържание

• Хранителна информация
• Въглехидрати
• Влакна
• Как се реже: диня
• Витамини и минерали
• Други растителни съединения
• Цитрулин
• Ликопен
• Ползи за здравето на дините
• По-ниско кръвно налягане
• Намалена инсулинова резистентност
• Намалена мускулна болезненост след тренировка
• Неблагоприятни ефекти
• Алергия
• FODMAP
• Долния ред

Динята (Citrullus lanatus) е голям, сладък плод, произхождащ от Южна Африка. Свързан е с пъпеш, тиквички, тиква и краставица.

Динята е пълна с вода и хранителни вещества, съдържа много малко калории и е изключително освежаваща.

Нещо повече, това е добър хранителен източник както на цитрулин, така и на ликопен, две мощни растителни съединения.

Този сочен пъпеш може да има няколко ползи за здравето, включително по-ниско кръвно налягане, подобрена чувствителност към инсулин и намалена мускулна болезненост.

Докато дините се консумират предимно пресни, те също могат да бъдат замразени, направени на сок или добавени към смутита.

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за динята.

Хранителна информация

Динята се състои предимно от вода (91%) и въглехидрати (7,5%). Той не осигурява почти никакви протеини или мазнини и е много нискокалоричен.

Хранителните вещества в 2/3 чаша (100 грама) сурова диня са ():

• Калории: 30
• Вода: 91%
• Протеин: 0,6 грама
• Въглехидрати: 7,6 грама
• Захар: 6,2 грама
• Фибри: 0,4 грама
• Дебел: 0,2 грама

Въглехидрати

Динята съдържа 12 грама въглехидрати на чаша (152 грама).

Въглехидратите са предимно прости захари, като глюкоза, фруктоза и захароза. Динята осигурява и малко количество фибри.

Гликемичният индекс (GI) - мярка за това колко бързо храните повишават нивата на кръвната захар след хранене - на дините варира от 72–80, което е високо (2).

Въпреки това, всяка порция диня е с относително ниско съдържание на въглехидрати, така че яденето й не трябва да има съществен ефект върху нивата на кръвната захар.

Влакна

Динята е лош източник на фибри, като осигурява само 0,4 грама на 2/3 чаша (100 грама).

Въпреки това, поради съдържанието на фруктоза, той се счита с високо съдържание на FODMAP или ферментиращи късоверижни въглехидрати ().

Яденето на големи количества фруктоза може да причини неприятни храносмилателни симптоми при лица, които не могат да ги усвоят напълно, като тези с фруктозна малабсорбция ().

Динята е с ниско съдържание на калории и фибри и се състои предимно от вода и прости захари. Той също така съдържа FODMAP, които причиняват храносмилателни проблеми при някои хора.

Как се реже: диня

Витамини и минерали

Динята е добър източник на витамин С и достоен източник на няколко други витамини и минерали.

• Витамин Ц. Този антиоксидант е от съществено значение за здравето на кожата и имунната функция (,).
• Калий. Този минерал е важен за контрола на кръвното налягане и здравето на сърцето ().
• Мед. Този минерал е най-богат в растителни храни и често липсва в западната диета ().
• Витамин В5. Известен също като пантотенова киселина, този витамин се съдържа в почти всички храни до известна степен.
• Витамин А. Динята съдържа бета каротин, който тялото ви може да превърне във витамин А.

Динята е добър източник на витамин С и съдържа прилични количества калий, мед, витамин В5 и витамин А (от бета каротин).

Други растителни съединения

Динята е лош източник на антиоксиданти в сравнение с други плодове ().

Той обаче е богат на аминокиселината цитрулин и антиоксидантът ликопен, които имат многобройни ползи за здравето (10).

Цитрулин

Динята е най-богатият известен хранителен източник на аминокиселината цитрулин. Най-голямо количество се намира в бялата кора, която заобикаля плътта (,, 12).

В тялото ви цитрулинът се трансформира в основната аминокиселина аргинин.

Както цитрулинът, така и аргининът играят важна роля в синтеза на азотен оксид, който помага за понижаване на кръвното налягане чрез разширяване и отпускане на кръвоносните съдове ().

Аргининът е важен и за много органи - като белите дробове, бъбреците, черния дроб и имунната и репродуктивната системи - и е доказано, че улеснява зарастването на рани (,,).

Проучванията отбелязват, че сокът от диня е добър източник на цитрулин и може значително да повиши нивата на цитрулин и аргинин в кръвта (,, 18).

Въпреки че динята е един от най-добрите хранителни източници на цитрулин, ще трябва да консумирате около 15 чаши (2,3 кг) наведнъж, за да отговаряте на референтния дневен прием (RDI) за аргинин ().

Ликопен

Динята е най-известният пресен източник на ликопен, мощен антиоксидант, отговорен за червения му цвят (,,, 23).

Всъщност прясната диня е по-добър източник на ликопен от доматите ().

Проучванията при хора показват, че сокът от прясна диня е ефективен при повишаване на кръвните нива на ликопен и бета каротин ().

Вашето тяло използва до известна степен ликопен за образуване на бета каротин, който след това се превръща във витамин А.

Динята е добър източник на аминокиселината цитрулин и антиоксиданта ликопен, които играят важна роля в тялото ви.

Ползи за здравето на дините

Дините и сокът от тях са свързани с няколко ползи за здравето.

По-ниско кръвно налягане

Високото кръвно налягане е основен рисков фактор за хронични заболявания и преждевременна смърт ().

Динята е добър източник на цитрулин, който се превръща в аргинин в тялото ви. И двете аминокиселини подпомагат производството на азотен оксид.

Азотният оксид е газова молекула, която кара мъничките мускули около кръвоносните съдове да се отпуснат и разширят. Това води до намаляване на кръвното налягане ().

Добавянето на диня или нейния сок може да намали кръвното налягане и сковаността на артериите при хора с високо кръвно налягане (,,,).

Намалена инсулинова резистентност

Инсулинът е жизненоважен хормон в тялото ви и участва в контрола на кръвната захар.

Инсулиновата резистентност е състоянието, при което вашите клетки стават устойчиви на въздействието на инсулина. Това може да доведе до повишени нива на кръвната захар и е свързано с метаболитен синдром и диабет тип 2.

Диня сок и прием на аргинин са свързани с намалена инсулинова резистентност в някои проучвания (,,).

Намалена мускулна болезненост след тренировка

Мускулната болезненост е добре познат страничен ефект от усилените упражнения.

Едно проучване показа, че сокът от диня е ефективен при намаляване на мускулната болезненост след упражнения ().

Изследванията върху сок от диня (или цитрулин) и упражненията дават смесени резултати. Едно проучване не установи ефект, докато друго наблюдава подобрена ефективност при нетренирани - но не добре обучени - индивиди (,).

Динята може да намали кръвното налягане и инсулиновата резистентност при някои хора. Той също е свързан с намалена мускулна болезненост след тренировка.

Неблагоприятни ефекти

Динята се понася добре от повечето хора.

Това обаче може да причини алергични реакции или храносмилателни проблеми при някои хора.

Алергия

Алергията към диня е рядка и обикновено се свързва със синдром на орална алергия при лица, които са чувствителни към цветен прашец (,).

Симптомите включват сърбеж в устата и гърлото, както и подуване на устните, устата, езика, гърлото и / или ушите (39).

FODMAP

Динята съдържа относително големи количества фруктоза, вид FODMAP, който някои хора не усвояват напълно.

FODMAPs като фруктоза могат да причинят неприятни храносмилателни симптоми, като подуване на корема, газове, стомашни спазми, диария и запек.

Лицата, които са чувствителни към FODMAP, като тези със синдром на раздразненото черво (IBS), трябва да обмислят избягване на дини.

Алергията към дините е рядка, но съществува. Този плод съдържа и FODMAP, които могат да причинят неприятни храносмилателни симптоми.

Долния ред

Динята е изключително здравословен плод.

Той е зареден с цитрулин и ликопен, две мощни растителни съединения, свързани с по-ниско кръвно налягане, подобрено метаболитно здраве и намалена мускулна болезненост след тренировка.

Нещо повече, той е сладък, вкусен и пълен с вода, което го прави отличен за поддържане на добра хидратация.

За по-голямата част от хората динята е идеалното допълнение към здравословното хранене.