Shape Studio: Кръгова тренировка на Kira Stokes за сияйна кожа

Съдържание

• Клек за преса с разтягане за трицепс
• Потупвания за раменете от широк скок до планк с лицева опора за трицепс
• Алпинисти
• Преглед за

Мислете за всяка тренировка, която правите, като прилив на сила за клетките на кожата ви. Дълбоко под повърхността, вашето изпомпващо сърце предизвиква прилив на кислородна кръв и екзеркини - вещества, освободени от скелетните мускули и други органи след упражнения - които стартират процеса на възстановяване, дори на ниво ДНК.

Дори скромна доза упражнения може да има ефектно въздействие върху годността на клетките на кожата ви. „Упражненията повишават тяхното насищане с кислород, което води до повишено производство на колаген [протеинът, който придава на кожата й здравина и еластичност]“, казва Рон Мой, доктор по медицина, дерматолог в Калифорния. "Тези по-високи нива на кислород също могат да доведат до производството на ензими за възстановяване на ДНК, които помагат да се поддържа младежкият вид на кожата." (Вижте: Най-добрата тренировка против стареене, която можете да направите)

Междувременно увеличаването на ексеркин, известен като IL-15, помага за зареждането с енергия на митохондриите или центъра на силата на клетките на кожата ви. „Митохондриите стават дисфункционални с напредването на възрастта – като избледняваща крушка“, казва д-р Марк Тарнополски в Медицинския център на университета Макмастър в Онтарио. "Възстановяването на митохондриите с упражнения може да помогне за подмладяване на кожата и други тъкани, като мускулите." В изследването на д-р Тарнополски, заседналите хора, които започнаха да правят кардио упражнения с умерена интензивност за 30 до 45 минути два пъти седмично (участниците в проучването предимно караха колело, но някои също ходеха пеша), имаха значително повече колаген и митохондрии в кожата си след 12 седмици— толкова много, че клетките на кожата им изглеждаха с десетилетия по-млади. Въпреки че всяка дейност увеличава притока на кръв и оксигенацията на кожата, по -енергичните аеробни упражнения - на прага на разговора или интензивността, с която можете да говорите с накъсани изречения - могат да осигурят по -голямо увеличение, казва той. (Ето още за ползите от упражненията за кожата ви.)

За да ви помогнем да засилите режима на кожата си, ние помолихме треньорката на знаменитости Кира Стоукс, създателката на метода на Stoked, да разработи тренировка, която да ви държи стабилно в енергичната зона, докато укрепвате мускулите навсякъде. (Опитайте това 30-дневно предизвикателство за дъска, за да усетите нейния стил.)

Тази верига – направо от тренировка в нейното приложение KiraStokesFit – „е програмирана да предизвика цялото ви тяло по отношение на силата и сърдечно-съдовата кондиция“, казва Стоукс. Ще преминете през сложно упражнение за сила в плиометрично комбо, последвано от кардио „Един ход преминава безпроблемно към следващия“, казва тя. „Има причина и цел за всеки ход и неговото разположение“-по-точно, за да получите резултати, подкрепени от науката. Повторете всеки три до четири пъти-със Стоукс добавяне на бонус предизвикателства към веригата по време на всеки кръг - за да изпитате пикова обработка на кожата.

Как работи: Следвайте заедно със Стоукс във видеото по-горе, докато тя ви води през загрявка и три кръга от веригата (добавяне на бонус ходове през всеки кръг). Или можете просто да следвате основната схема по -долу, като повторите три до четири пъти.

Ще имаш нужда: Комплект леки или средно тежки дъмбели.

За да опитате останалата част от тренировката (и много други от Stokes), изтеглете приложението KiraStokesFit.

Клек за преса с разтягане за трицепс

А. Застанете с крака, малко по-широки от ширината на раменете, като държите тежести в позиция на предния багажник над раменете.

Б. Клякайте, отпуснете бедрата назад и поддържайте гърдите изправени. Задръжте за 2 секунди в долната част.

° С. Избутайте през средата на крака, за да застанете, като натискате тежести отгоре.

Д. Дръжте гири заедно отгоре и огънете лактите, за да намалите тежестите зад главата, като държите трицепсите до ушите и лактите, насочени към тавана.

Е. Стиснете трицепсите, за да повдигнете тежести над главата, след това ги спуснете в изправено положение, за да се върнете към началото.

Направете 10 повторения.

Потупвания за раменете от широк скок до планк с лицева опора за трицепс

А. Застанете с крака на ширината на бедрата. Седнете в клек и размахайте ръцете, за да скочите напред, като кацате меко в клек.

Б. Поставете дланите на пода и скочете краката обратно на дъската. Направете 4 редуващи се потупвания по рамото, потупвайки противоположната ръка на противоположното рамо.

° С. Върнете се към високия планк и направете 1 лицева опора за трицепс, като държите лактите стегнати към ребрата.

Д. Върнете се с ръце на крака и бавно се изправете, за да се върнете, за да започнете.

Повторете за 1 минута.

Алпинисти

А. Започнете с висока дъска.

Б. Редувайте натискането на всяко коляно към гърдите, като същевременно дръжте бедрата неподвижни и корема ангажирани.

Повторете за 30 секунди.

Преглед за