Шестседмичната тренировъчна програма за секси летни крака на SHAPE

Съдържание

• Преглед за

Sexy Summer Legs Challenge на SHAPE е лесна за следване шестседмична програма, предназначена да ви помогне да намалите общата телесна мазнина и да изградите чист мускул, изгарящ калории.

Тази прогресивна програма постепенно ще увеличава интензивността си и ще преминава през тренировки, за да поддържа тялото ви предизвикано и променящо се всяка седмица. Препоръчваме да следвате седмичния план за тренировка за най -добри резултати, но не се колебайте да смесвате и съпоставяте дните според нуждите на вашия график.

Вземете програмата

седмица 1:

За първата седмица от предизвикателството ще започнем с един ден за силни крака (тренировката за секси, силни крака), ден за издръжливост (тренировка за стройни крака), заедно с тренировка за цялостно тяло и разтягане, за да ви помогнем изградете вашата фитнес база. Ако напоследък не сте тренирали или тепърва започвате, не забравяйте да вървите със собственото си темпо и просто да направите каквото можете. И ако сте по -напреднал трениращ, не се колебайте да наберете интензивността с по -големи тежести или като добавите интервали към дните за кардио активност.

Късмет забавлявай се!

Вторник: Секси, силни тренировки за крака

Сряда: Кардио ден (30-45 минути от любимата ви кардио активност)

Четвъртък: Тренировка за чисти крака

Петък: Кардио ден (30-45 минути от любимата ви кардио дейност)

Събота: Общо тонери за тяло

Неделя: Динамично разтягане и издръжливост (+ 30 минути кардио по избор)

Забележка: *ако решите да правите кардио днес, направете го преди рутината Dynamic Stretch & Stamina.

Вземете плана си за 2 -ра седмица

Седмица 2:

Тази седмица ще добавим към плана някои мощни и основни тренировки - и двете могат да ви помогнат да видите резултатите по -бързо.Увеличете своите кардио сесии тази седмица, за да помогнете за изгарянето на повече калории, което ще помогне за намаляване на телесните мазнини и ще покажете чистата мускулатура, която развивате.

Понеделник: Захранване на долната част на тялото

Вторник: Кардио ден (45 минути от любимата ви кардио дейност)

Сряда: Общо тонери за тяло + 20 минути кардио

Четвъртък: Кардио ден (45 минути от любимата ви кардио активност)

Петък: Секси, силни тренировки за крака

Събота: До ядрото (+ 30 минути кардио по избор)

Неделя: Почивен ден

Вземете плана си за 3 -та седмица

Седмица 3:

Увеличаваме вашите тренировки тази седмица, така че е по -важно от всякога да се разтягате! Не забравяйте да правите рутинното си разтягане и издръжливост поне веднъж тази седмица (повече, ако предпочитате). И ако теглото, което сте използвали за вашите силови тренировки, започва да се чувства по-лесно, не забравяйте да го увеличите!

Понеделник: Секси, силни тренировки за крака

Вторник: Кардио ден (45-60 минути от любимата ви кардио дейност)

Сряда: Облегни крака + до сърцевината + 20 минути кардио

Четвъртък: Кардио ден (45-60 минути от любимата ви кардио дейност

Петък: Смъртоносни крака + динамично разтягане и издръжливост

Събота: Общо тонери за тяло + 20 минути кардио (по избор)

Неделя: Почивен ден

Вземете плана си за 4 -та седмица

Седмица 4:

Въпреки че може да отнеме до шест седмици, за да видите резултатите, определено трябва да започнете да забелязвате някои промени до седмица 4. Може да забележите, че сега имате повече издръжливост, издръжливост или сила (или и трите!). Да се ​​чувстваш по-силен е страхотно! Просто не забравяйте да продължите да предизвиквате себе си, за да продължите да виждате промените. Добавете още тежести или удължете тренировките, ако е необходимо.

Понеделник: Кардио ден (45-60 минути от любимата ви кардио активност)

Вторник: Секси тренировка за силни крака + динамично разтягане и издръжливост

Сряда: Кардио ден (45-60 минути от любимата ви кардио дейност)

Четвъртък: Общо тонери за тяло + чисти крака

Петък: Кардио ден (45-60 минути от любимата ви кардио дейност)

Събота: Смъртоносни крака + до сърцевината

Неделя: Почивен ден

Вземете плана си за 5 -та седмица

Седмица 5

Досега се справяхте отлично с тренировките си - продължавайте! Не забравяйте, че карайки тренировките си с велосипед, вие тренирате като спортист, така че не забравяйте да се грижите за себе си като такъв! Яжте питателна храна за енергия, спете добре и дайте на краката си малко повече TLC (масажите са чудесни за дни на възстановяване!).

Понеделник: Наклонени крака + до сърцевината

Вторник: Общо тонери за тяло + динамично разтягане и издръжливост

Сряда: Кардио ден (45-60 минути от любимата ви кардио активност)

Четвъртък: Захранване на долната част на тялото (+ 20 минути кардио – по избор)

Петък: Кардио ден (45-60 минути от любимата ви кардио дейност)

Събота: Секси, силни крака (+ 20 минути кардио - по избор)

Неделя: Почивен ден

Вземете плана си за 6 -та седмица

Седмица 6:

Вече сме близо до финала! За последната ни седмица ще увеличим вашите тренировки, насочени към краката, за да сме сигурни, че ще получите резултатите, за които сте работили толкова усилено. Увеличете усилията си за това миналата седмица. Цялата тази упорита работа ще се изплати!

Понеделник: Захранване на долната част на тялото + Тонер за общо тяло + 30 минути кардио

Вторник: Смъртоносни крака + динамично разтягане и издръжливост

Сряда: Секси, здрави крака + 30 минути кардио

Четвъртък: Към Core + Dynamic Stretch & Stamina

Петък: Облегнати крака + 30 минути кардио

Събота: 60 минути кардио

Неделя: Почивен ден

Преглед за