7-дневно предизвикателство за здравето на сърцето

Съдържание

• Защо трябва да помислите за това предизвикателство
• Ден 1: Раздвижете се
• Ден 2: Стъпка на кантар
• Ден 3: Яжте за здраве на сърцето
• Ден 4: Изхвърлете тютюневия навик
• Ден 5: Справете се със стреса по полезни начини
• Ден 6: Приоритизирайте часовете си за сън
• Ден 7: Проследете здравните си номера
• За вкъщи

Изборът на начина ви на живот влияе върху диабета ви

Като човек, който живее с диабет тип 2, вероятно знаете колко е важно редовно да проверявате нивата на кръвната си глюкоза или кръвната захар. Трябва също да имате инструменти, които да ви помогнат да го регулирате, включително лекарства, инсулин и избор на начин на живот.

Но това, което може би не осъзнавате, е важността на внимателното наблюдение на три други здравни измервания: кръвното налягане, теглото и холестерола.

Изборът на начин на живот е основен фактор за подобряване на здравето на сърцето и намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Този избор е ангажимент, а не еднократна задача.

Това 7-дневно предизвикателство за здравето на сърцето, подкрепено от експерти, е предназначено да отговори на специфичните проблеми на хората, живеещи с диабет тип 2. Тези принципи и избори могат да се прилагат и за всеки, който иска да води здравословен начин на живот.

През следващите седем дни ще научите за важността на:

• получаване на редовни упражнения
• хранене на здравословна диета
• управление на стреса
• получаване на адекватен сън
• ограничаване приема на алкохол

Целта на това седемдневно предизвикателство е да въведете нови, здравословни избори в рутината си, които могат да надграждат урока от предишния ден. Кумулативният ефект ще окаже силно влияние върху здравето на сърцето, риска от сърдечно-съдови заболявания и дълголетието ви.

Първо, нека да разгледаме защо това предизвикателство е толкова важно за хората, живеещи с диабет тип 2.

Защо трябва да помислите за това предизвикателство

Хората, живеещи с диабет, са по-склонни да развият сърдечно заболяване и да го развият в по-млада възраст, отколкото хората без заболяване. Освен това рискът от инфаркт или инсулт е по-висок сред тези с диабет, отколкото хората без него.

„Сърдечно-съдовите заболявания са основната причина за смъртност от диабет, както тип 1, така и тип 2“, казва Марина Басина, д-р, ендокринолог и клиничен доцент по медицина в Медицинския факултет на Станфордския университет. „Пациентите с тип 2 особено могат да започнат да развиват сърдечно-съдови заболявания години преди да им бъде поставена диагноза диабет, тъй като те може да са имали съществуващ диабет, преди да са били диагностицирани.

Ако имате диабет, можете да работите за защита на здравето на сърцето си по начина, по който управлявате цифрите си за кръвна захар. Контролът на кръвното налягане, както и нивото на холестерола, може да ви помогне да намалите рисковите фактори, които допринасят за сърдечни заболявания. Също така може да намали увреждането на кръвоносните съдове и нервите.

„Започнете рано, за да предотвратите сърдечно-съдови заболявания“, казва д-р Басина. „Както знаем от големи забележителни сърдечно-съдови проучвания при диабет, ако започнем достатъчно рано, за да подобрим всички сърдечно-съдови рискови фактори - те са не само контрол на диабета, но и високо кръвно налягане, висок холестерол, фактори на начина на живот, тютюнопушене - тогава можем предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. "

И все пак, независимо от възрастта ви или от колко време живеете с диабет тип 2, днес можете да започнете по пътя към по-здравословен начин на живот. Започнете с първия ден от това предизвикателство по-долу.

Ден 1: Раздвижете се

Разходка 30 минути.

Упражненията са една от основите на здравословния начин на живот, независимо дали имате диабет или не. Ако имате преддиабет, редовната физическа активност може да помогне за стабилизиране и забавяне на появата на диабет тип 2. Упражненията също могат да забавят прогресията на увреждането на кръвоносните съдове и сърдечно-съдовата ви система.

Физическите упражнения, казва д-р Басина, са кумулативни. Получаването на кратки изблици на движение през целия ден може да бъде толкова полезно, колкото продължителните упражнения. „Всеки вид упражнения са по-добри от нищо. Дори включването на 5 до 10 минути би било полезно “, казва д-р Басина. Американската сърдечна асоциация препоръчва 30 минути упражнения с умерена интензивност поне 5 дни в седмицата.

Няколко фитнес фактора, които трябва да имате предвид:

• Вдигнете пулса си. „Не искате да се движите с много бавни темпове“, казва д-р Басина. Трябва да ускорите темпото, така че да го прави и сърцето ви. Но ако сте толкова задъхани, че не можете да проведете кратък разговор с някой до вас, може да се напъвате твърде силно.
• Задайте стъпка цел. Крачкомерите или фитнес тракерите са относително евтини и лесни за закачане и носене. Те могат да ви дадат представа колко се движите, за да можете да си поставяте цели всеки ден. Стремете се да достигнете 5000 стъпки в началото, след което го увеличете до 10 000.
• Не забравяйте да тренирате сила. Упражнението не е свързано само с кардио. Тренировката на мускулите може да ви даде повече енергия, да подобри усвояването на захарта от тялото ви и да повиши кардиото ви.

Ден 2: Стъпка на кантар

Претеглете се.

„Наднорменото тегло увеличава риска от сърдечни заболявания“, казва д-р Басина. „Излишното тегло води до състояния, които увеличават шанса за сърдечни заболявания - високо кръвно налягане, висок холестерол и влошаване на контрола на диабета.“

Няколко фактора, които трябва да имате предвид:

• Проверявайте редовно теглото си. Разумната сума е веднъж седмично, казва д-р Басина. В някои случаи Вашият лекар може да Ви помоли да проверявате теглото си по-редовно.
• Индексът на телесна маса (ИТМ) е ориентир. Високият ИТМ добавя рискове за здравето и влошава рисковите фактори за сърдечни заболявания. Познаването на вашето може да ви помогне да съставите план за неговото понижаване. твоя, за да видиш в каква категория попадаш. Здравият ИТМ е от 20 до 25.
• Малките загуби са големи. Ще започнете да виждате подобрения дори след отслабване с няколко килограма. „Загубата на тегло от 3 до 5 процента може да помогне за намаляване на холестерола или триглицеридите, както и на кръвната захар“, казва д-р Басина.

Ден 3: Яжте за здраве на сърцето

Планирайте седмица здравословни за сърцето ястия и пазарувайте.

Въпреки че изследователите не са успели да изберат една диета, която е най-добрият вариант за здравословно сърце за хората с диабет, д-р Басина казва, че са открили значителни неща, които се прилагат навсякъде.

Храни, които трябва да ограничите:

• Наситени мазнини. Това включва млечни продукти, червено месо и животински мазнини.
• Изкуствени транс-мазнини. Примери за това са маргарин, преработени хлебни изделия и пържена храна.
• Алкохол. Малко количество алкохол е добре, но всичко е умерено, казва д-р Басина. Алкохолът може да има излишни калории и допринася за общия калориен прием.

Храни, които можете да приемете:

• Храни с ниско съдържание на мазнини и богати на фибри. Това включва пълнозърнести храни, зеленчуци и листни зеленчуци.
• Плодове и зеленчуци. „Плодовете са с доста високо съдържание на захар“, казва д-р Басина, но все пак можете да ядете няколко порции всеки ден.
• Риба. Стремете се към две порции седмично. Най-добрите ви опции включват сьомга, риба тон и пъстърва.
• Ненаситени мазнини. Примерите включват авокадо, зехтин, ядки, соево мляко, семена и рибено масло.

Ако имате нужда от структурирана диета, която да ви държи отговорни, д-р Басина казва, че средиземноморската диета и диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH) са два добри примера за диети, които отговарят на много от тези цели. Средиземноморската диета се фокусира главно върху растителни храни, а диетата DASH помага за контрол на порциите и намаляване на приема на натрий.

Ден 4: Изхвърлете тютюневия навик

Ако пушите, направете план за отказване.

„Отказът от пушене намалява риска от инфаркт, инсулт, нервни заболявания, бъбречни заболявания, очни заболявания и ампутация“, казва д-р Басина.

Не е нужно да пушите кутия на ден, за да видите риска, добавя тя. Дори социалното пушене в барове и ресторанти може да увеличи риска от сърдечни заболявания.

Важни съвети за спиране на тютюнопушенето:

• Поискай помощ. Говорете с Вашия лекар за възможни лечения, включително лекарства с рецепта, които могат да Ви помогнат да се откажете.
• Не винаги е лесно. „Наистина е трудно да се откажат от пушенето за повечето хора “, казва д-р Басина. Но това не означава, че не трябва да се опитвате. Тя казва, че най-доброто, което можете да направите, е да направите план и да разработите система за подкрепа, която да ви насърчава и мотивира.
• Опитайте, опитайте отново. Едно проучване установи, че средният пушач се опитва да спре да пуши повече от 30 пъти, преди да успее. Всъщност Центърът за контрол и превенция на заболяванията (CDC) казва, че възрастните пушачи съобщават, че искат да откажат напълно. Повече от половината са се опитали да напуснат поне веднъж.

Тялото ви ще ви помогне да се възстановите от години на дим, причинени от увреждания, казва д-р Басина. Всъщност в рамките на една година рискът от сърдечно-съдови заболявания намалява при някой, който пуши. Петнадесет години след спиране на тютюнопушенето, вашият риск е.

Ден 5: Справете се със стреса по полезни начини

Намерете дейност, която ви отпуска и го направете.

„Когато сме стресирани, ние произвеждаме хормони на стреса, които свиват кръвоносните съдове, така че при някой, който вече е имал хипертония, която не е напълно контролирана, това може да повиши кръвното налягане до опасни нива“, казва д-р Басина.

Не само стресът може да повиши кръвната Ви захар и кръвното налягане, но също така може да увеличи възпалението и да увеличи шансовете Ви за инфаркт или инсулт.

За да намалите стреса си, може да се обърнете към преяждане, пушене, пиене или да се ядосате на другите. Но това не са здравословни пътища, по които да поддържате вашето физическо здраве или психическо здраве.

Вместо това д-р Басина препоръчва да излезете с алтернативен план за управление на стреса.

Някои дейности за намаляване на стреса, които можете да опитате, включват:

• упражняване
• градинарство
• дълбоко дишане
• занимавам се с йога
• излиза на разходка
• медитиране
• слушане на любимата ви музика
• работа по проект, който ви харесва
• почистване
• дневник
• хобита

Ден 6: Приоритизирайте часовете си за сън

Поставете се рано, за да получите седем до девет часа сън.

Сънят може да изглежда неуловим, ако имате крайни срокове, активни деца и дълги пътувания до работното място. Но това може да е един от най-добрите начини за подобряване на здравето на сърцето.

„Виждаме през цялото време, че ако човек не спи добре през нощта, той има тенденция да повишава кръвното налягане и кръвната захар. Те са склонни да ядат повече калории и да наддават на тегло, също при липса на сън “, казва тя.

Ето няколко начина за постигане на по-здравословна хигиена на съня:

• Задайте график. Решете план, който най-добре отговаря на нуждите на вас и вашето семейство и все пак ви позволява да спите седем до девет часа. Придържайте се към него, доколкото можете, дори през почивните дни и когато пътувате.
• Създайте рутина. Д-р Басина предлага да откриете дейност, която да ви помогне да се отпуснете точно преди лягане. „Прочетете няколко страници или се разходете преди лягане“, казва тя, „или изпийте билков чай ​​преди лягане. Ключът е да измислим рутина, която тялото да чувства, че е моето време да си легна да спя. "
• Посетете Вашия лекар. Ако спите седем до девет часа, но все още не се чувствате освежени, занесете това на Вашия лекар при следващата среща. Може да имате медицинско състояние, което влияе върху качеството на съня ви.

Ден 7: Проследете здравните си номера

Започнете здравен дневник.

Вече можете да проследявате броя на кръвната си глюкоза ежедневно или няколко пъти всеки ден. Това е важна част от вашата грижа. Но сега е време да започнете да следвате три цифри, които ви разказват за здравето на сърцето ви: кръвното налягане, хемоглобина А1с и нивата на холестерола.

Помолете Вашия лекар да повтори Вашите номера, така че да можете да ги запишете на Вашите срещи. Освен това говорете с тях за начините, по които можете да измервате тези нива у дома. Те могат да препоръчат домашен апарат за кръвно налягане, който е лесен за използване и доста евтин.

Ако не проверявате редовно тези цифри, е лесно да се отклоните от целите си.

„Хемоглобинът А1с от 7% или по-малко е целта за повечето хора с диабет“, казва д-р Басина. Целта на кръвното налягане за повечето хора с диабет, добавя тя, е под 130/80 mmHg, но може да бъде по-ниска за някои индивиди. Що се отнася до липопротеините с ниска плътност (LDL) или „лошия“ холестерол, целта е по-малка от 100 mg / dL в повечето, но по-малко от 70 mg / dL при тези с анамнеза за сърдечни заболявания, инсулт или артериално заболяване.

Вашият здравен дневник може също да включва бележки за това как се чувствате всеки ден, количеството упражнения, които сте правили, и какви храни сте яли. Това може да ви помогне да си поставите цели и да ви покаже колко подобрение сте направили с времето.

За вкъщи

След една седмица от извършването на тези промени вече сте на път към по-здравословен начин на живот с диабет тип 2. Не забравяйте, че този избор изисква дългосрочен ангажимент, за да видите истински подобрения в здравето на сърцето си. Не се отказвайте, ако пропуснете ден или забравите задача. Винаги можете да опитате отново.