Прости въглехидрати срещу сложни въглехидрати

Съдържание

• Разбиране на въглехидратите
• Обикновените въглехидрати са еднакво опростено хранене
• Прости въглехидратни храни, които трябва да избягвате
• 1. Сода
• 2. Печени лакомства
• 3. Опаковани бисквитки
• 4. Концентрат от плодов сок
• 5. Зърнени закуски
• Колкото по-сложни са въглехидратите, толкова по-добре
• Сложни въглехидрати, от които трябва да ядете повече
• 1. Пълнозърнести храни
• 2. Плодове, богати на фибри
• 3. Зеленчуци, богати на фибри
• 4. Фасул

Общ преглед

Въглехидратите са основен макронутриент и един от основните източници на енергия на тялото ви. Някои програми за отслабване обезкуражават да ги ядете, но най-важното е да намерите правилните въглехидрати - да не ги избягвате напълно.

Може би сте чували, че яденето на сложни въглехидрати е по-добро от обикновените въглехидрати. Но етикетите за хранене не винаги ви казват дали съдържанието на въглехидрати е просто или сложно.

Разбирането как се класифицират тези храни и как те действат в тялото ви може да ви помогне да изберете правилните въглехидрати.

Разбиране на въглехидратите

Въглехидратите са важно хранително вещество, което се съдържа в много видове храни.

Повечето от нас приравняват въглехидратите с хляб и тестени изделия, но можете да ги намерите и в:

• млечни продукти
• плодове
• зеленчуци
• зърна
• ядки
• бобови растения
• семена
• сладки храни и сладкиши

Въглехидратите се състоят от три компонента: фибри, нишесте и захар.

Фибрите и нишестето са сложни въглехидрати, докато захарта е обикновен въглехидрат. В зависимост от това колко от всяко от тях се намира в храната, се определя нейното хранително качество.

Обикновените въглехидрати са еднакво опростено хранене

Обикновените въглехидрати са захари. Докато някои от тях се срещат естествено в млякото, повечето прости въглехидрати в американската диета се добавят към храните.

Обичайните прости въглехидрати, добавени към храни, включват:

• сурова захар
• кафява захар
• царевичен сироп и високо-фруктозен царевичен сироп
• глюкоза, фруктоза и захароза
• концентрат от плодов сок

Прости въглехидратни храни, които трябва да избягвате

Опитайте се да избягвате някои от най-често срещаните рафинирани източници на прости въглехидрати и търсете алтернативи, които да задоволят тези сладки желания:

1. Сода

Захарната сода е вредна за вашето здраве по няколко начина. Вместо това можете да опитате вода с аромат на лимон.

2. Печени лакомства

Задоволете сладките си зъби с плодове, вместо с печени изделия, пълни с прости въглехидрати и добавени захари.

3. Опаковани бисквитки

Изпечете собствените си стоки, като използвате заместители като ябълково пюре или подсладители, или потърсете други смеси, които съдържат по-сложни въглехидрати.

4. Концентрат от плодов сок

Един лесен начин за избягване на плодов концентрат е да се вгледате внимателно в етикетите за хранене. Винаги избирайте 100 процента плодов сок или си пригответе сами у дома.

Опитайте нашата рецепта за сок от ягоди от киви.

5. Зърнени закуски

Зърнените закуски обикновено са заредени с прости въглехидрати. Ако просто не можете да се отървете от навика, вижте нашия списък със зърнени закуски, от най-добрите до най-лошите за вашето здраве.

Колкото по-сложни са въглехидратите, толкова по-добре

Сложните въглехидрати съдържат повече хранителни вещества, отколкото обикновените въглехидрати. Те са с по-високо съдържание на фибри и смилат по-бавно. Това също ги прави по-пълни, което означава, че са добър вариант за контрол на теглото.

Те също са идеални за хора с диабет тип 2, тъй като помагат за справяне с пиковете на кръвната захар след хранене.

Фибрите и нишестето са двата вида сложни въглехидрати.Фибрите са особено важни, защото насърчават редовността на червата и помагат за контрол на холестерола.

Основните източници на диетични фибри включват:

• плодове
• зеленчуци
• ядки
• боб
• цели зърна

Нишестето се съдържа и в някои от същите храни като фибрите. Разликата е, че някои храни се считат за по-скорбялни, отколкото влакнести, като картофи.

Други храни с високо съдържание на нишесте са:

• пълнозърнест хляб
• зърнена закуска
• царевица
• овес
• грах
• ориз

Сложните въглехидрати са ключови за дългосрочното здраве. Те улесняват поддържането на здравословно тегло и дори могат да помогнат за предпазване от диабет тип 2 и сърдечно-съдови проблеми в бъдеще.

Сложни въглехидрати, от които трябва да ядете повече

Не забравяйте да включите следните сложни въглехидрати като редовна част от вашата диета:

1. Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни са добри източници на фибри, както и калий, магнезий и селен. Изберете по-малко преработени пълнозърнести храни като киноа, елда и пълнозърнести макаронени изделия.

2. Плодове, богати на фибри

Някои от тях са ябълки, плодове и банани. Избягвайте консервираните плодове, тъй като те обикновено съдържат добавен сироп.

3. Зеленчуци, богати на фибри

Яжте повече от всичките си зеленчуци, включително броколи, листни зеленчуци и моркови.

4. Фасул

Освен фибрите, това са добри източници на фолиева киселина, желязо и калий.

Изборът на правилните въглехидрати може да отнеме време и практика. С малко изследвания и внимателно око за етикетите за хранене, можете да започнете да правите по-здравословен избор, за да енергизирате тялото си и да го предпазите от дългосрочни усложнения.

Въглехидратите се състоят от фибри, нишесте и захари. Американската диабетна асоциация препоръчва да приемате 25 до 35 грама фибри на ден.