5 стъпки към спането по гръб всяка вечер

Съдържание

• 1. Вземете правилната подложка за матрак, за да лежите плоско
• 2. Инвестирайте в правилната опора за врата си
• Клиновидни възглавници, които също могат да помогнат за издигане на главата
  
• 3. Вземете възглавница за под коленете или кръста
• Възглавници със специална поддръжка, ако заобиколните решения не го режат
  
• 4. Разтворете ръцете и краката си
• Разтегнете се преди сън, за да се разхлабите
  
• 5. Крайна мярка: Изградете крепост с възглавници, която да напомня на тялото ви за вашите граници
• Тази промяна няма да се случи за една нощ и е добре да се откажете

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Научете се да спите по гръб - заслужава си.

Наистина ли спането по гръб е положението за спане на всички пози за спане? Може би. Това наистина зависи от тялото ви. Например, ако сте бременна, лежането по гръб може да причини повече натиск и дискомфорт по корема. Или ако имате сънна апнея и болки в гърба, тази позиция може да искате да избегнете напълно - дори ако интернет казва, че променя живота.

Но преди да спрете да опитвате изцяло, помислете за всичко, за всяко малко нещо, което може да ви попречи да постигнете отлагане с лице нагоре.

В крайна сметка, спането по гръб има много предимства, за които си струва да се тренира, тъй като:

• поддържа гръбнака ви подравнен
• намалява напрежението главоболие
• помага при хронични състояния чрез намаляване на налягането и компресията
• облекчава натрупването на синуси
• избягвайте гънките, бръчките и раздразнената кожа на лицето

Освен това има много елементи, които правят съня на гърба ви далеч по-нюансиран от възможността да лежите там.

Как вашият матрак, възглавница и среда за сън играят роля във вашата игра за сън? Ако прекарвате моменти в припадъци, гледайки Netflix или гушкате партньора си, може да тренирате срещу себе си, без да осъзнавате - и да саботирате усилията на тялото си за нормален сън.

Така че, преди да се преобърнете напълно, за да спите на ваша страна - което също е бодрост, особено за храносмилането - вижте тези съвети и трикове, които използвах, за да пробия инструкции за спане по гръб в мускулната ми памет.

1. Вземете правилната подложка за матрак, за да лежите плоско

Имах най-лошия сън в живота си, когато посещавах брат си над Деня на благодарността. Той ми даде мекото си легло, което бихте очаквали да бъде релаксиращо, блатен рай, с изключение на това, че дупето ми продължаваше да потъва като скала в езерце.

Събуждах се болен и уморен всяка сутрин, защото мускулите на долната част на гърба и краката ми постоянно се напрягаха в усилията си да останат на повърхността. Оказах се на моя страна посред нощ, за да се спася - но никога повече.

И до днес предпочитам да спя на пода - но в идеалния случай бих спал на сгъстена повърхност, така че мускулите ми да не вършат цялата работа през нощта.

2. Инвестирайте в правилната опора за врата си

Добрата възглавница за спане в гърба може да влоши усилията ви, ако прекалено повдига главата ви. Вместо да купувате това добро нещо, уверете се, че вашата среда за сън работи заедно. Например, ако нямате разходи за вземане на матрак или по-твърд матрак, може да не се нуждаете от изискана възглавница. Кърпа може да свърши работа.

В колежа не можах да избера матраците си - но все пак можех да регулирам котата и опората на врата си без възглавница. В продължение на три години спах с навита кърпа под врата, която се бореше с безполезни матраци и поддържаше тялото ми подравнено без прекомерно разтягане. Този трик помогна на сутрешното ми главоболие и остави бузите ми без гънки сутрин, всичко това на цена от 0 долара.

В наши дни все още има главоболие от 2 часа сутринта, което ме кара да грабна кърпа и да я навивам за по-добър сън.

Клиновидни възглавници, които също могат да помогнат за издигане на главата

• InteVision ($ 40): хипоалергичен, покритието не е включено, може да се използва и за издигане на крака
• MedSlant ($ 85): повдига торса на 7 инча, хипоалергичен, миещ се и безопасен за кърмачета
• Posthera ($ 299): регулируема възглавница от мемори пяна

3. Вземете възглавница за под коленете или кръста

Ако тези стъпки не са работили и опциите за матраци са ви все още тънки, опитайте да поставите възглавница под коленете си. Това допълнително ще помогне за облекчаване на болката в гръбначния стълб и може да попречи на тялото да се преобърне в усилията за намаляване на налягането.

Не сте сигурни каква възглавница да купите? Легнете плоски и помолете приятел да провери разстоянието между коленете и пода и може би дори долната част на гърба и пода. Възглавницата, която искате, е свързана с поддържането на естествените извивки на тялото ви, така че може да не се наложи да излизате изцяло. Можете дори да сложите две плоски възглавници, въпреки че не бих препоръчал това за долната част на гърба.

Възглавници със специална поддръжка, ако заобиколните решения не го режат

• Възглавница за полумесец (25 щатски долара): миещо се, органично памучно покривало, което може да се използва и за страничен сън
• Лумбална възглавница ($ 25): мека мемори пяна, която се побира под горната и долната част на гърба, както и под коленете
• Многопозиционна възглавница ($ 17): сгъваема възглавница, която може да се побере под коленете, между краката или за вашите прасци

4. Разтворете ръцете и краката си

Спането по гръб не означава, че трябва да държите ръцете си до себе си завинаги, а краката завинаги изправени. Всъщност поддържането на мускулите твърди през цялата нощ вероятно не е интуитивно.

Разпределяйки ръцете и краката си, вие също разпределяте теглото си, така че натискът да не се натрупва върху ставите.

Разтегнете се преди сън, за да се разхлабите

• Опитайте тези 8 участъка преди лягане.
• Практикувайте тази спокойна йога рутина.
• Отпуснете бедрата си, за да не ви задържат.

5. Крайна мярка: Изградете крепост с възглавници, която да напомня на тялото ви за вашите граници

Прочетох съвет, който съветва да зашиете топка за тенис отстрани на пижамата си, за да „внимателно“ напомните на тялото си да не се преобръща - моля, не правете това. Този съвет по-рано беше предназначен за хора, които не бива да спят по гръб - не шийте тенис топка и в задната част на вашите PJ - и това е щедро предположение, че няма да се събудите, след като топката с размер на юмрук вкопана във вашата страна.

Вместо това опитайте да добавите възглавници от двете си страни. Ако споделяте легло, наличието на крепост за възглавници е приятно напомняне на пухкавите партньори, че времето за сън е времето за мен.

Тази промяна няма да се случи за една нощ и е добре да се откажете

Не спя по гръб всяка вечер. Дълго време имах проблеми с храносмилането и се преместих да спя от лявата страна. Има и нощи, когато имам безсъние и в каква позиция съм, когато спя, е най-малкото ми притеснение - с изключение на спането в стомаха.

Сънят в стомаха е почти единодушно лош поради напрежението, което може да причини върху тялото ви и натиска върху храносмилателната система. Освен ако няма друга позиция, която да работи за вас, тогава определено спете на корема си, за да си починете, но се уверете, че използвате правилните възглавници за врата (тънка) и таза (възглавниците за коляното също ще работят), за да опората на тялото ви.

Що се отнася до онези, които наистина, наистина не искат да губят от спи, може да искате да опитате и претеглена възглавница за очи. Тази успокояваща миризма не само помага на мозъка ви да превключва предавките в режим на заспиване, знанието, че има нещо на главата ви, е всичко, от което се нуждаете, за да останете неподвижни.

Кристал Юен е редактор в Healthline, която пише и редактира съдържание, въртящо се около секс, красота, здраве и уелнес. Тя постоянно търси начини да помогне на читателите да изградят собственото си здравословно пътешествие. Можете да я намерите на Twitter.