Как да останете във форма (и здрави), когато сте ранени

Съдържание

• Защо нараняването е гадно дори повече, отколкото си мислите.
• Ако сте отстранени за ден-два...
• Ако сте настрана за седмица или две ...
• Ако сте настрана за месец или два (или повече) ...
• Преглед за

Ако сте запален трениращ, вероятно сте претърпели нараняване в един или друг момент. Независимо дали е причинено от пренапрежение по време на тренировка или от нещастен инцидент извън залата, няма никакво забавление да се откажете от нещо, което ви кара да се чувствате толкова добре.

Много хора не осъзнават, че справянето с нараняване е също толкова психическо, колкото и физическо, и независимо дали трябва да си вземете два дни или два месеца почивка от обичайния си график, важно е да дадете приоритет и на двете по време на възстановяването си. (Вижте: Защо дните за почивка не са само за вашето тяло.)

Защо нараняването е гадно дори повече, отколкото си мислите.

„Когато хората се наранят и не могат да се представят или превъзхождат в своя спорт, те губят малко от своята идентичност“, казва Лорън Лу Д.П.Т., C.S.C.S., физиотерапевт в Болницата за специална хирургия. Ето защо рехабилитацията за спортисти или хора, които обичат да тренират, е толкова сложна. Важно е да осъзнаем, че умствените и социалните части са също толкова важни, колкото и физическите за успешното възстановяване на нараняване."

Докато физическите аспекти на почивката могат да бъдат трудни, емоционалният аспект на усещането за изолация е най-голямото предизвикателство, според Франк Бенедето, P.T., C.S.C.S., физиотерапевт, който е сертифициран по спорт и ортопедия. "Повечето медийно отразяване подчертава физическите ползи от честите упражнения, но ние също така изпитваме огромна емоционална полза."

Ползите за психичното здраве от упражненията включват по-малко стрес, по-висока увереност и дори по-добра креативност. И докато отнема две до четири седмици, за да загубите сила и кондиция, казва Бенедето, умственото въздействие от премахването на упражненията от рутината ви се случва почти веднага.

Въпреки това, наличието на план, когато трябва да си вземете малко почивка, може да направи живота ви много по -лесен. Ето какво препоръчват специалистите по рехабилитация, за да се погрижите както за вашето психическо, така и за физическо здраве, когато се справяте с нараняване.

Ако сте отстранени за ден-два...

Психичното: Използвайте свободно свободното си време.

Пропускането на една или две тренировки е неприятно, но е важно да си напомните, че не е краят на света, според Бони Маркс, психолог, спортен психолог в NYU Langone Health. Един от най-добрите инструменти, които можете да използвате, казва тя, е положителното саморазговор. Да си кажете нещо от рода на: „Това е временно, мога да се справя“ или „Все още съм силен“ може да направи дълъг път към поставянето на нещата в перспектива.

Освен това, опитайте се да използвате времето продуктивно, за да планирате следващата си тренировъчна сесия, свържете се с други, за които знаете, че са се справили с подобни наранявания, за да получите техния съвет, или се свържете с физиотерапевт или треньор, за да научите как да предотвратите нараняването, което вие в момента се занимавате с.

За да замените умственото освобождаване, което получавате от тренировките си, опитайте да използвате методи за релаксация като медитация и прогресивна мускулна релаксация, предлага Маркс.

Физическото: третирайте го като време за възстановяване.

За щастие отнемането на ден или два от упражненията е NBD, дори и да е непланирано. „Мисля, че е важно да мислим за няколко почивни дни като от решаващо значение за рехабилитация на лека контузия-не само за предотвратяване на по-значителна контузия, която би довела до още по-пропуснато време-но и като възстановяване, което е важно за представянето“, казва Лу .

"Много спортисти мислят за тренировките като за печалби и за почивка като за пропуснати печалби, но това не е напълно вярно. Тялото се нуждае от почивка и възстановяване, за да постигне максимална полза от тренировките и тренировките." Просто мислете за това време като допълнителна почивка и възстановяване, за да можете да смажете следващата си тренировка, когато се почувствате по-добре. (Свързано: Как се научих да обичам почивните дни.)

Ако сте настрана за седмица или две ...

Психичното: Гледайте на това като на възможност да преминете през влака.

Отделянето на седмица или две от избраната от вас тренировка не е идеално. „Може да бъде наистина трудно психически за спортисти и хора, които обичат да тренират, да останат настрана за известно време“, казва Лу. Но има прост начин да се накарате да се почувствате продуктивни: „Това е чудесно време за преминаване през тренировка или за отделяне на време за трениране на специфична сила или умение, което ще помогне за постигане на общите цели за изпълнение, но се забравя по време на периоди на обучение.“

Например: Ако сте вдигане на тежести и сте наранили китката си, може би сега е подходящ момент да направите някои кардио тренировки, за които обикновено нямате време. Или ако сте бегач с изкълчен глезен, бихте могли да работите върху силата на горната част на тялото и здравината на ядрото в стаята с тежести. Каквото и да решите да направите, от решаващо значение е да си поставите конкретни и постижими цели, за да останете фокусирани и мотивирани, казва Лу.

Физическото: Решете проблема.

Ако сте принудени да си вземете почивка за повече от няколко дни за неостра травма, това обикновено означава, че тялото ви се опитва да ви каже нещо. (Вижте: 5 пъти болките в мускулите не са нещо добро.) „Според мен е най -важно да разбереш, че не можеш да изградиш сила върху нараняване и без подходящо време за заздравяване“, казва Кристина Чая, ДПТ, физиотерапевт в Медицински център Уестчестър, флагманът на Здравната мрежа на Медицински център Уестчестър.

„Най-важното е, че никога не трябва да пренебрегвате болката“, казва тя. "Болката е начинът, по който тялото ви съобщава, че сте изложени на риск от нараняване." При условие, че нямате травматично нараняване, като счупена кост или рана, болката, която ви пречи да тренирате, обикновено означава, че тялото ви е компенсирало слабостта, казва Чая. "Не трябва да се фокусирате само върху болката, а по-скоро върху справянето с причината за болката."

Някои интелигентни начини да направите това според Czaja включват самостоятелно миофасциално освобождаване чрез търкаляне на пяна, използване на топка за лакрос или тенис върху нежни зони и правене на нежни упражнения, които избягват наранената зона. Ако не сте сигурни какво да правите, добре е да се консултирате с физиотерапевт. (Ето как да извлечете максимума от физиотерапевтичните си сесии.)

Ако сте настрана за месец или два (или повече) ...

Психичното: Останете позитивни, помолете за подкрепа и предприемете действия.

„Значителното свободно време може да бъде психологически и емоционално обезпокоително“, казва Маркс. Четири важни неща, които трябва да имате предвид:

1. Психичното здраве е също толкова важно за физическото възстановяване.
2. Социалната подкрепа е ключова.
3. Не можете да се върнете към пълна фитнес само с волята си, но е доказано, че положителната перспектива значително подпомага възстановяването.
4. Можете да правите нещо всеки ден, за да работите за рехабилитация. "

„Предприемането на действия, дори просто чрез PT упражнения или готвене на здравословна храна, може да намали чувството на безсилие и ниско самочувствие, като същевременно допринася за физическото възстановяване“, добавя тя. (Експертите също препоръчват включването на противовъзпалителни храни във вашите здравословни ястия, когато се лекувате от нараняване. Ето пълно ръководство за това как да промените диетата си, когато сте ранени.)

Физическото: Поискайте алтернатива.

Ако ще бъдете извън експлоатация за значителен отрязък от време, добър физиотерапевт ще ви предостави алтернативи и заместители на обичайната ви тренировка, казва Бенедето.

Освен ако нямате нараняване, което засяга цялото ви тяло, почти винаги можете да направите нещо друго, за да останете активни. „Ходенето, плуването и йогата са чудесен общ избор, но почти всяка тренировка може да бъде променена около болката с правилната стратегия“, добавя той. С помощта на професионалист можете да работите за поддържане на сила и кондиция, така че да сте готови да се върнете в действие, когато дойде времето. (Трябва също да работите върху мобилността си, за да предотвратите бъдещи наранявания.)

Преглед за