Трябва ли да накисвате бадеми, преди да ги ядете?

Съдържание

• Потенциални ползи от накисването на бадеми
• Може да улесни храносмилането им
• Може да увеличи усвояването на някои хранителни вещества
• Някои хора могат да предпочетат вкуса и текстурата
• Как се накисват бадеми
• Трябва ли да накисвате бадеми?
• Долния ред

Бадемите са популярна закуска, която е богата на много хранителни вещества, включително фибри и здравословни мазнини ().

Те също са отличен източник на витамин Е, който предпазва клетките ви от увреждане ().

Докато много хора им се радват сурови или печени, може да се чудите защо други предпочитат да ги накисват, преди да ядат.

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за накисването на бадеми.

Потенциални ползи от накисването на бадеми

Изследванията показват, че накиснатите бадеми могат да предложат някои ползи за здравето.

Може да улесни храносмилането им

Бадемите имат твърда, твърда текстура, която може да ги направи трудно смилаеми ().

Накисването обаче ги омекотява, което потенциално ги прави по-лесни за разграждането на тялото ви (,).

Бадемите също съдържат антинутриенти, които могат да нарушат храносмилането и усвояването на някои хранителни вещества, като калций, желязо, цинк и магнезий (, 7).

Докато изследванията показват, че накисването може значително да намали нивата на антинутриенти в зърнените и бобовите култури, има ограничени доказателства за ефективността на накисването на бадеми или други ядки (,).

В едно проучване, накисването на бадеми при стайна температура за 24 часа намалява нивата на фитинова киселина - но с по-малко от 5% ().

Друго проучване установи, че накисването на нарязани бадеми в солена вода за 12 часа води до малко - но съществено - 4% намаляване на нивата на фитинова киселина (11).

По-специално, 8-седмично проучване при 76 възрастни установи, че накисването не подобрява храносмилателните симптоми. Освен това нивата на фитинова киселина са еднакви или малко по-високи в накиснатите бадеми в сравнение със суровите ().

Като цяло изследването е смесено по въпроса дали накисването намалява антинутриентите или подпомага храносмилателните симптоми.

Може да увеличи усвояването на някои хранителни вещества

Накисването може да направи бадемите по-лесни за дъвчене, увеличавайки наличността на хранителни вещества.

Изследванията показват, че разграждането на бадемите на по-малки парчета чрез дъвчене или рязане позволява да се отделят и усвоят повече хранителни вещества - особено мазнини (,).

Освен това, храносмилателните ензими могат да бъдат в състояние да разграждат и усвояват хранителните вещества по-ефективно (,,).

Независимо от това, едно проучване показва, че накисването на цели бадеми има малък или никакъв ефект върху наличието на някои минерали, включително желязо, калций, магнезий, фосфор и цинк (11).

Всъщност, когато бадемите бяха нарязани преди накисване, концентрациите на тези минерали намаляха - въпреки че нивата на фитинова киселина също намаляваха (11).

По този начин накисването може да подпомогне усвояването на мазнините, но обратно, да намали наличието на минерали.

Някои хора могат да предпочетат вкуса и текстурата

Накисването също влияе върху структурата и вкуса на бадемите.

Суровите бадеми са твърди и хрупкави, с леко горчив вкус поради дъбилните си вещества ().

Когато се накиснат, те стават по-меки, по-малко горчиви и по-маслени на вкус, което може да бъде по-привлекателно за някои индивиди.

Накиснатите бадеми имат по-мек, по-малко горчив вкус от суровите. Те могат да бъдат по-лесно смилаеми, което може да увеличи усвояването на някои хранителни вещества. Все пак доказателствата са смесени и са необходими повече изследвания.

Как се накисват бадеми

Накисването на бадеми е просто - и много по-евтино от закупуването на предварително накиснати в магазина.

Ето един прост начин да ги накиснете за една нощ:

1. Поставете бадемите в купа, добавете достатъчно топла чешмяна вода, за да ги покрие напълно, и поръсете около 1 чаена лъжичка сол за всяка 1 чаша (140 грама) ядки.
2. Покрийте купата и я оставете да седне на плота ви за една нощ или за 8–12 часа.
3. Отцедете и изплакнете. Ако решите, можете да премахнете кожите за по-гладка текстура.
4. Потопете бадемите на сухо с чиста хартиена кърпа.

Накиснатите ядки могат да се ядат веднага.

За по-хрупкав обрат можете да ги изсушите по няколко метода:

• Печене. Загрейте фурната си до 175^oF (79^oВ) и поставете бадемите върху лист за печене. Печете 12–24 часа или докато изсъхнат.
• Дехидратиращ. Накиснатите ядки разпределете равномерно върху една или две тави. Задайте дехидратора на 155^oF (68^oВ) и работи в продължение на 12 часа или до хрупкавост.

Най-добре накиснатите бадеми съхранявайте в херметически затворен контейнер в хладилника.

За да накиснете бадемите у дома, просто ги покрийте с вода в купа и оставете да престоят 8–12 часа. Ако предпочитате по-хрупкава текстура, можете да ги изсушите във фурна или дехидратор.

Трябва ли да накисвате бадеми?

Докато накисването може да доведе до някои подобрения в храносмилането и наличността на хранителни вещества, неподготвените бадеми все още са здравословно допълнение към вашата диета.

Тези ядки са добър източник на фибри, протеини и здравословни мазнини, както и отличен източник на витамин Е, манган и магнезий ().

По-специално, кожите са богати на антиоксиданти, особено полифеноли, които могат да предпазят от няколко хронични заболявания, включително сърдечни заболявания и диабет тип 2 (,,).

Редовният прием на бадеми е свързан със загуба на тегло, намалени нива на LDL (лош) холестерол и повишени нива на HDL (добър) холестерол, контрол на кръвната захар и пълнота (,,,).

Освен това консумирането на танини и фитинова киселина не е непременно вредно, тъй като е доказано, че и двете антинутриенти проявяват антиоксидантни ефекти и могат да предпазват от сърдечни заболявания и някои форми на рак (,,).

Независимо дали са напоени или не накиснати, бадемите са богати на много хранителни вещества и са свързани с подобрения в здравето на сърцето, контрола на кръвната захар и теглото.

Долния ред

Накисването на бадеми може да подобри тяхната усвояемост и да увеличи усвояването на някои хранителни вещества. Можете също така просто да предпочетете вкуса и текстурата.

И все пак, не е нужно да накисвате тези ядки, за да се насладите на техните ползи за здравето.

Както напоените, така и суровите бадеми осигуряват много важни хранителни вещества, включително антиоксиданти, фибри и здравословни мазнини.