Соята е добра или лоша за вашето здраве?

Съдържание

• Какво е соя и какви са различните видове?
• Цели соеви продукти
• Ферментирала соя
• Преработени храни на базата на соя
• Соеви добавки
• Съдържа много хранителни вещества
• Потенциални ползи за здравето
• Може да помогне за понижаване на холестерола
• Може да повлияе на плодовитостта
• Може да намали симптомите на менопаузата
• Възможни отрицателни ефекти върху здравето
• Ефектът върху рака на гърдата не е известен
• Въздействие върху функцията на щитовидната жлеза
• Ефект върху мъжките полови хормони
• Повечето соя съдържа ГМО
• Въздействие върху храносмилателното здраве
• Долния ред

Соята е вид бобови растения, произхождащи от Азия.

Соята е част от традиционните азиатски диети от хиляди години. Всъщност има доказателства, че соята е отглеждана в Китай още през 9000 г. пр.н.е. (1).

Днес соята се консумира широко, не само като източник на растителни протеини, но и като съставка в много преработени храни.

Въпреки това соята остава спорна храна - някои хвалят ползите за здравето й, докато други твърдят, че може да е лоша за вас.

Тази статия разглежда доказателствата за и против ядене на соя.

Какво е соя и какви са различните видове?

Соята е вид бобови растения, които могат да се консумират цели или да се преработят в най-различни форми.

Цели соеви продукти

Целите соеви продукти са най-малко преработени и включват соя и едамам, които са незрели (зелени) соя. Соевото мляко и тофу също се произвеждат от цели соя (2).

Докато зрялата соя рядко се яде цяла в западния хранителен режим, edamame е любимо високопротеиново предястие в азиатските кухни.

Соевото мляко се получава чрез накисване и смилане на цели соеви зърна, варенето им във вода и след това филтриране на твърдите частици. Хората, които не понасят млечните продукти или желаят да избягват млякото, обикновено го използват като млечна алтернатива.

Тофу се произвежда чрез коагулация на соево мляко и пресоване на изварата на блокчета. Това е често срещан източник на растителни протеини във вегетарианската диета.

Ферментирала соя

Ферментиралите соеви продукти се обработват по традиционни методи и включват соев сос, темпер, мисо и натто (2).

Соевият сос е течна подправка, направена от:

• ферментирала соя
• печени зърна
• солена вода
• вид мухъл

Темх е ферментирала соева торта, която произхожда от Индонезия. Въпреки че не е толкова популярен като тофу, той също често се яде като източник на протеини в диетите на вегетарианците.

Miso е традиционна японска паста за подправки, направена от:

• соя
• сол
• вид гъбички

Преработени храни на базата на соя

Соята се използва за приготвяне на няколко преработени храни, включително:

• вегетариански и вегански заместители на месо
• кисели млека
• сирена

Много пакетирани храни съдържат соеви брашна, текстуриран растителен протеин и соево масло.

Соеви добавки

Соевият протеинов изолат е силно обработено производно на соята, получено чрез смилане на соята в люспи и извличане на маслото.

След това люспите се смесват с алкохол или алкална вода, загряват се и полученият соев концентрат се изсушава чрез пулверизиране в прах (3).

Соевият протеинов изолат се предлага в много протеинови прахове, а също така се добавя към много преработени храни, като протеинови барове и шейкове.

Други соеви добавки включват соеви изофлавони, които се предлагат под формата на капсули, и соев лецитин, който може да се приема в капсули или като прах.

Соята включва голямо разнообразие от храни, включително едамам, продукти, произведени от цели соя, ферментирали соеви храни, повече обработени храни на базата на соя, както и добавки.

Съдържа много хранителни вещества

Соевите храни са добър източник на много важни хранителни вещества.

Например 1 чаша (155 грама) едама съдържа (4):

• Калории: 189
• Въглехидратите: 11,5 грама
• протеин: 16,9 грама
• Дебел: 8,1 грама
• Fiber: 8,1 грама
• Витамин Ц: 16% от референтния дневен прием (RDI)
• Витамин К: 52% от RDI
• тиамин: 21% от RDI
• Рибофлавин: 14% от RDI
• фолиева киселина: 121% от RDI
• Желязо: 20% от RDI
• Магнезий: 25% от RDI
• Фосфор: 26% от RDI
• Калий: 19% от RDI
• цинк: 14% от RDI
• Манган: 79% от RDI
• мед: 19% от RDI

Соята също осигурява малки количества витамин Е, ниацин, витамин В6 и пантотенова киселина (4).

Освен това, той съдържа пребиотични фибри и няколко полезни фитохимикали, като растителни стероли и изофлавони дайдзеин и генистеин (2).

Соята е с високо съдържание на протеини на растителна основа и добър източник на много хранителни вещества и фитохимикали.

Потенциални ползи за здравето

Уникалните фитохимикали в соята могат да предложат няколко здравословни предимства.

Може да помогне за понижаване на холестерола

Няколко проучвания предполагат, че соята може да подобри нивата на холестерола, особено LDL (лошия) холестерол.

В обширен преглед от 35 проучвания изследователите установяват, че консумацията на соеви продукти намалява LDL (лошия) холестерол и общия холестерол, като същевременно повишава HDL (добрия) холестерол.

Тези подобрения са по-големи при хора с високи нива на холестерол (5).

Въпреки това, изследователите забелязват, че добавките от соя не са имали същия ефект на понижаване на холестерола като яденето на соеви храни (5).

В друг по-стар преглед на 38 проучвания изследователите отбелязват, че средният прием на соя от 47 грама на ден е свързан с 9,3% намаление на общия холестерол и 13% намаление на LDL (лошия) холестерол (6).

Изглежда, че фибрите играят важна роля в понижаващия холестерола ефект на соята.

В едно проучване 121 възрастни с висок холестерол са приемали 25 грама соев протеин със или без соеви фибри за 8 седмици. Соята с фибри намалява LDL (лошия) холестерол повече от два пъти повече от соевия протеин сам (7).

Може да повлияе на плодовитостта

Проучванията показват противоречиви резултати относно връзката между приема на соя и плодовитостта.

Например, едно проучване установи, че консумацията на соя е свързана с подобрени резултати при жени, подложени на лечение на фертилитет с помощта на асистирана репродуктивна технология (8).

Друго проучване показа, че соята има защитен ефект срещу BPA, химикал, открит в пластмасата, който може да има отрицателни ефекти върху плодовитостта.

Жените, които са яли соя преди ин витро оплождане (IVF), са по-склонни да имат успешна бременност, отколкото тези, които не са (9).

Освен това, приемът на соя от бъдещия баща изглежда не влияе на процента на бременност при жени, получаващи IVF (10).

От друга страна, някои проучвания са установили, че приемът на соя всъщност може да повлияе негативно на плодовитостта.

Например, един преглед съобщава, че консумацията на много големи количества соя може да промени нивата на репродуктивните хормони и да повлияе негативно на функцията на яйчниците (11).

Друго проучване при 11 688 жени установи, че по-високият прием на соя изофлавон е свързан с по-малка вероятност да са бременни или да раждат живо дете (12).

Нещо повече, проучване на животни показа, че храненето на плъхове диета, богата на соеви фитоестрогени, предизвиква няколко симптоми на синдром на поликистозни яйчници (PCOS), които могат да повлияят негативно на репродуктивното здраве (13).

Затова са необходими още изследвания, за да се проучи сложната връзка между приема на соя и плодородието.

Може да намали симптомите на менопаузата

Изофлавоните са клас фитоестрогени, които се намират естествено в соята, които действат като слаб естроген в организма.

Нивата на естроген намаляват по време на менопаузата, което води до симптоми като горещи вълни. Тъй като соята действа като естествен естроген, може да помогне за намаляване на тези симптоми.

Проучванията сочат, че полезната роля на соята в менопаузата

В преглед на 35 проучвания добавките на соев изофлавон повишиха нивата на естрадиол (естроген) при жени в менопауза с 14% (14).

На последно място, в друг преглед от 17 проучвания, жените, които приемат средна доза от 54 mg соев изофлавон на ден в продължение на 12 седмици, имат 20,6% по-малко горещи вълни.

Те също са имали 26.2% намаление на тежестта на симптомите в сравнение с началото на проучването (15).

Някои изследвания сочат, че соята може да помогне за понижаване на холестерола, да подобри резултатите от фертилитета и да намали симптомите на менопаузата.

Възможни отрицателни ефекти върху здравето

Докато соята има няколко ползи за здравето, нейното въздействие върху други условия не е ясно.

Ефектът върху рака на гърдата не е известен

Соята съдържа изофлавони, които действат като естроген в тялото. Тъй като много ракови заболявания на гърдата се нуждаят от естроген, за да растат, соята може да причини причина соята да увеличи риска от рак на гърдата.

Това обаче не е така в повечето проучвания.

Всъщност, според един преглед, по-високата консумация на соя може да бъде свързана с 30% по-нисък риск от развитие на рак на гърдата при азиатските жени (16).

Въпреки това, за жените в западните страни, едно проучване показва, че приемът на соя не оказва влияние върху риска от развитие на рак на гърдата (17).

Тази разлика може да се дължи на различните видове соя, консумирана в азиатската диета в сравнение със западната диета.

Соята обикновено се консумира изцяло или ферментирала в азиатските диети, докато в западните страни соята се преработва предимно или в добавка.

Един преглед отбелязва, че соевите изофлавони претърпяват структурни промени по време на процеса на ферментация, което може значително да увеличи абсорбцията (18).

Освен това, проучване на животни установи също, че ферментиралото соево мляко е по-ефективно от обикновеното соево мляко при потискане на растежа и разпространението на туморни клетки на рак на гърдата при плъхове (18).

Следователно ферментиралата соя може да има по-защитен ефект срещу рака на гърдата в сравнение с много преработени соеви продукти.

Освен че предпазва от развитие на рак на гърдата, соята е свързана и с по-дълъг живот след диагностициране на рак на гърдата.

В преглед на пет дългосрочни проучвания, жените, които са яли соя след диагнозата, са с 21% по-малка вероятност да имат рецидив на рак и 15% по-малко вероятно да умрат от жени, които не са яли соя (19).

Въздействие върху функцията на щитовидната жлеза

Соята съдържа готрогени, вещества, които могат да повлияят негативно на щитовидната жлеза, като блокират абсорбцията на йод.

Някои изследвания установяват, че някои соеви изофлавони, включително генистеин, могат да блокират производството на хормони на щитовидната жлеза. Тези открития обаче се ограничават най-вече до изследвания на епруветки и изследвания върху животни (20).

От друга страна, проучванията за въздействието на соята върху функцията на щитовидната жлеза при хората предполагат, че тя може да не окаже съществен ефект.

Един преглед на 18 проучвания показа, че добавката на соя не оказва влияние върху нивата на щитовидния хормон.

Въпреки че леко повишава нивата на тиреостимулиращия хормон (TSH), не е ясно дали това е важно за тези с хипотиреоидизъм (21).

Въпреки това, според друг по-стар преглед на 14 проучвания, соята няма почти никакъв ефект върху функцията на щитовидната жлеза.

Авторите заключават, че хората с хипотиреоидизъм не е необходимо да избягват соята, стига приемът им на йод да е достатъчен (22).

Освен това, в друго рандомизирано проучване е установено, че консумацията на 66 mg соеви фитоестрогени на ден няма ефект върху функцията на щитовидната жлеза при 44 души с субклиничен хипотиреоидизъм (23).

Ефект върху мъжките полови хормони

Тъй като соята съдържа фитоестрогени, мъжете могат да се притесняват да я включат в диетата си.

Изследванията обаче не показват, че соята влияе отрицателно върху производството на тестостерон при мъжете.

При преглед на 15 проучвания при мъже приемът на соеви храни, протеинови прахове или изофлавонови добавки до 70 грама соев протеин и 240 mg соев изофлавон на ден не влияе върху свободния тестостерон или общите нива на тестостерон (24).

Нещо повече, соята може да намали риска от рак на простатата при мъжете.

В преглед на 30 проучвания, високата консумация на соя е свързана със значително по-малък риск от развитие на болестта (25).

Повечето соя съдържа ГМО

Повече от 90% от произведената в САЩ соя е генетично модифицирана (26).

Има много дебати относно безопасността на генетично модифицираните организми (ГМО). Необходими са повече дългосрочни научни изследвания, за да се определи тяхното въздействие върху хората и в какво количество те са безопасни (27).

Освен това повечето генетично модифицирани соеви продукти издържат на пестицида глифозат, което е противоречиво.

Установено е, че някои ГМО соеви продукти съдържат глифозатни остатъци и имат по-слаб хранителен профил в сравнение с био соята (28).

Ето защо, за да избегнете ГМО и излагането на глифозат, придържайте се към органичната соя.

Въздействие върху храносмилателното здраве

Няколко скорошни проучвания върху животни показват, че някои съединения, открити в соята, могат да повлияят негативно на храносмилателното здраве.

По-специално соевите аглутинини са вид анти-хранителни вещества, които са свързани с няколко отрицателни странични ефекта.

Според един преглед соевите аглутинини могат да повлияят храносмилането, като повлияят на структурата и бариерната функция на червата.

Те могат също да нарушат здравето на микробиома, който е група от полезни бактерии, настанени в храносмилателния тракт (29).

Друго проучване на животни показва, че соевите аглутинини могат да повишат чревната пропускливост, като улесняват преминаването на веществата през лигавицата на храносмилателния тракт и в кръвоносната система (30, 31).

Соята може също да съдържа няколко други анти-хранителни вещества, включително трипсинови инхибитори, фактори, инхибиращи а-амилазата, фитати и други (32).

За щастие, готвенето, покълването, накисването и ферментирането на соеви продукти преди консумация може да помогне за намаляване на съдържанието на анти-хранителни вещества и да подобри усвояемостта (2, 32, 33, 34).

Изследванията върху животни предполагат, че соята влияе негативно на рака на гърдата, функцията на щитовидната жлеза и мъжките хормони, но човешките изследвания предполагат друго.

Освен органичната соя, повечето соя е генетично модифицирана. Повечето методи за приготвяне могат да намалят анти-хранителните вещества.

Долния ред

Някои изследвания предполагат, че соята може да има положителни ефекти върху нивата на холестерола, риска от рак и симптомите на менопаузата.

Други изследвания обаче показват, че приемът на соя може да повлияе негативно на някои аспекти на здравето, включително храносмилането и функцията на яйчниците.

Нещо повече, изследванията показват, че потенциалните ползи за здравето на соята вероятно зависят от формата, в която се консумира, като цели или ферментирали соеви храни превъзхождат по-обработените форми на соя.

Въпреки че е ясно, че са необходими по-висококачествени изследвания, за да се определи ефектът от консумацията на соя върху цялостното здраве, по-голямата част от настоящите проучвания предполагат, че консумацията на пълноценна или ферментирала соева храна е вероятно безопасна и полезна за повечето хора.