7 големи причини да добавите покълнал зърнен хляб към вашата диета

Съдържание

• 1. Произведено от пълнозърнести храни, което подобрява хранителната му стойност
• 2. Може да помогне за отслабване и контрол на кръвната захар поради по-ниското си съдържание на въглехидрати
• 3. По-високо съдържание на важни хранителни вещества и по-ниско в антиантигенните вещества
• Покълването увеличава хранителните вещества
• Покълването намалява антиантигенните вещества
• 4. Може да се усвои по-лесно поради по-високи нива на ензим и по-ниско ниво на лектин
• 5. По-ниско съдържание на глутен, което може да подобри поносимостта
• 6. Може да предложи защита срещу хронични заболявания благодарение на по-високите нива на антиоксиданти
• 7. Лесен за добавяне към вашата диета
• Долния ред

Покълналият зърнен хляб се прави от пълнозърнести храни, които са започнали да покълват или покълват.

Обаче това, което може да мислите за зърно, наистина е семе. При правилна влага и топлина пълнозърнестите семена започват да покълват в растение.

Процесът на покълване предлага няколко предимства на храненето в сравнение с хлябовете, произведени от непокълнали зърна или зърнени брашна.

Всъщност покълването променя хранителния профил на зърната, като прави хранителните им вещества по-лесно достъпни и евентуално по-лесно усвоими.

Ето 7 ползи от покълнал зърнен хляб.

1. Произведено от пълнозърнести храни, което подобрява хранителната му стойност

Хлябът обикновено се прави от брашно или смлени зърна.

Докато пълнозърнестите хлябове включват пълнозърнестите храни, белите хлябове съдържат само част от зърното. По-голямата част от полезните хранителни вещества, като фибри, витамини и минерали, се отстраняват по време на обработката.

В резултат на това покълналите зърнени хлябове са по хранителен начин подобни на хлябовете, приготвени с пълнозърнести брашна по това, че използват цялото зърно.

И двата вида хляб превъзхождат хлябовете, приготвени от преработени брашна.

И двете са естествено по-големи в фибри и хранителни вещества, въпреки че бялото брашно често е обогатено с витамини и минерали, за да компенсира загубеното по време на обработката.

Освен това, покълналите зърнени хлябове често включват разнообразие от пълнозърнести и бобови растения.

Например Ezekiel 4: 9 & circledR; Покълналият пълнозърнест хляб се прави от покълнало жито, ечемик, леща, соя и лимец (1).

Този вид хляб ви предлага по-широк спектър от хранителни вещества, отколкото хляб, приготвен само от пълнозърнеста пшеница.

Освен това, комбинирането на зърнени храни с бобови растения прави протеина в покълнал зърнен хляб пълен, което означава, че той съдържа всичките девет незаменими аминокиселини. Освен това е по-лесно да използвате тялото си.

резюме Покълналият зърнен хляб се прави с помощта на пълнозърнестото. По хранителен начин е подобен на пълнозърнести брашна и превъзхожда хлябовете, приготвени с бели брашна.

2. Може да помогне за отслабване и контрол на кръвната захар поради по-ниското си съдържание на въглехидрати

Кълнянето частично разгражда нишестето в зърната, което понижава съдържанието на въглехидрати (2).

Едно проучване установява, че покълналият зърнен хляб има най-ниските налични въглехидрати, с 34 грама в порция 4 унции (110 грама), в сравнение с 44 грама в хляб с 12 зърна (3).

Нещо повече, поради по-ниското си въглехидрати и по-високото съдържание на фибри, покълналият зърнен хляб има най-нисък гликемичен индекс в сравнение с 11-зърнен, 12-зърнен, кисел или бял хляб. Гликемичният индекс е мярка за това колко бързо дадена храна повишава кръвната ви захар (3).

Поради тази причина покълналият зърнен хляб е особено добър избор за хора с диабет или висока кръвна захар.

В допълнение, зърнените култури абсорбират водата по време на процеса на покълване, което прави покълналите зърна по-ниско на калории от пълнозърнестите брашна (3).

По този начин заместването на покълнал зърнен хляб с други видове хляб може да ви помогне да отслабнете.

резюме Покълналият зърнен хляб е по-нисък в въглехидратите и калориите и има по-малко влияние върху кръвната захар в сравнение с другите видове хляб. Това дори може да ви помогне да отслабнете.

3. По-високо съдържание на важни хранителни вещества и по-ниско в антиантигенните вещества

В сравнение с други видове хляб, покълналите зърна са по-високи в определени хранителни вещества, включително протеини, фибри, витамини от група В и витамин С (4, 5).

Процесът на покълване произвежда повече от тези хранителни вещества, а също така премахва анти-хранителните вещества, които са вещества, които блокират усвояването на хранителни вещества.

Покълването увеличава хранителните вещества

Кълнянето увеличава аминокиселините в зърната. Това прави покълналият зърнен хляб с по-високо съдържание на протеини в сравнение с пълнозърнестия хляб (2, 6, 7).

Една порция покълнал зърнен хляб съдържа приблизително 15 грама протеин, в сравнение с 11 грама в 12-зърнен хляб (3).

Покълналият зърнен хляб също съдържа повече фибри от останалите хлябове (6).

Едно проучване установи, че покълването на кафяв ориз за 48 часа увеличава съдържанието на фибри с 6,1%. Размножаването му в продължение на 96 часа увеличи фибрите с 13,3% (8).

Нещо повече, процесът на покълване също води до увеличаване на няколко ключови витамина.

Проучванията показват, че използването на 50% покълнало пшенично брашно в лава за хляб може да доведе до увеличаване на съдържанието на фолати с над 160% (9, 10).

Покълването също така увеличава антиоксидантите витамини С и Е, както и бета-каротин (11).

Покълването намалява антиантигенните вещества

В допълнение към увеличаването на хранителните вещества, покълването намалява и анти-хранителните вещества.

Антинутриентите са вещества, които естествено се намират в растенията. Някои свързват хранителните вещества, което ги прави устойчиви на храносмилането, докато други инхибират храносмилателните ензими и намаляват усвояването на хранителни вещества.

Въпреки че готвенето увеличава усвояемостта на повечето зърнени и бобови растения, това не елиминира всички анти-хранителни вещества.

Фитиновата киселина е анти-хранително вещество, което остава след готвене. Той блокира усвояването на калций, желязо и цинк (12, 13).

Размножаването на зърнени и бобови растения значително намалява съдържанието на фитинова киселина, което подобрява усвояването на желязо с до 50% (8, 14, 15).

В едно проучване, покълналата пшеница увеличава усвояването на желязото с над 200% (16).

резюме Покълналите зърна са по-високи в няколко хранителни вещества, включително протеин, фибри, витамин С, фолати и бета-каротин. В допълнение, покълването намалява антинутриентите, като прави хранителните вещества в зърната по-лесно достъпни за вашето тяло.

4. Може да се усвои по-лесно поради по-високи нива на ензим и по-ниско ниво на лектин

Проучванията показват, че покълването на пълнозърнести храни е свързано с по-добра смилаемост (17).

Процесът на покълване разгражда нишестето в зърната, което ги прави по-лесни за смилане, тъй като те вече са частично предварително усвоени.

Нещо повече, те са с по-голямо съдържание на ензими от непокълнали зърна, които помагат на тялото ви да усвоява храната, която ядете. По-специално, ензимите фитаза и амилаза се увеличават по време на покълването (18).

Въпреки това, тези ензими могат да се деактивират по време на печене на висока температура. Затова някои покълнали хлябове се приготвят при по-ниски температури, за да се запазят тези ензими.

Друго вещество, което влияе на усвояемостта, е съединение, наречено лектин. Лектините са част от защитния механизъм на растението.

Зърната обикновено са с високо съдържание на лектини, които са свързани с пропускливи черва, хронично възпаление и автоимунно заболяване (19).

Като семена покълва, растението метаболизира лектините. Следователно, покълналите зърна могат да бъдат по-ниски в лектините в сравнение с техните непокълнали колеги (7).

Едно проучване установи, че нивата на лектин в пшеницата намаляват с около 50% след 34 дни покълване (20).

резюме Покълналият зърнен хляб може да бъде по-лесен за храносмилане, тъй като покълналите зърна са с по-голямо съдържание на ензими и по-ниски в лектини, в сравнение с непокълналите зърна.

5. По-ниско съдържание на глутен, което може да подобри поносимостта

Глутенът е лепкавият протеин, съдържащ се в пшеница, ечемик, ръж и лимец, който е отговорен за дъвкателната текстура на хляба.

Наскоро тя получи много внимание поради потенциално отрицателните си последици за здравето.

Глутенът е свързан с възпаление, пропускливи черва, синдром на раздразненото черво (IBS) и други здравословни проблеми при някои хора (21, 22, 23).

Доказано е, че покълването намалява съдържанието на глутен в пшеницата до 47%, което може да направи покълналите зърна по-лесни за понасяне (9, 24).

Покълването обаче не премахва изцяло глутена. Ако имате целиакия или истинска алергия към глутен, трябва да избягвате покълнали зърна, които съдържат глутен.

В този случай покълналите безглутенови зърна, като ориз, царевица и киноа, са по-добър избор за вас.

резюме Покълналият зърнен хляб съдържа по-малко глутен в сравнение с хляба, приготвен от непокълнали зърна. Въпреки че това може да подобри поносимостта, хората с целиакия или алергия към пшеница все още трябва да избягват покълнали, съдържащи глутен зърна.

6. Може да предложи защита срещу хронични заболявания благодарение на по-високите нива на антиоксиданти

Покълналите зърна увеличават няколко антиоксиданта, включително витамини С и Е и бета-каротин (11).

Антиоксидантите са химически съединения, които помагат да защитите клетките си от увреждане, като противодействате на свободните радикали, вредните молекули, които водят до оксидативен стрес.

Оксидативният стрес е свързан с няколко хронични заболявания, включително диабет, рак и сърдечни заболявания (25).

Диетите с високо съдържание на антиоксиданти могат да помогнат за предпазване от тези заболявания.

Едно проучване показва, че покълването на амарант за 78 часа повишава антиоксидантната активност с 300–470%, нивата на специфични антиоксидантни групи, наречени флавоноиди с 213% и феноли с 829% (26).

Подобно проучване на просо показа, че покълването увеличава нивата на флавоноиди и феноли (27).

Замяната на покълнал зърнен хляб за обикновен хляб е лесен начин да получите повече антиоксиданти от диетата си.

резюме Покълналите зърна са с по-високо съдържание на антиоксиданти, които спомагат за предпазване от хронични заболявания. Яденето на покълнал зърнен хляб е лесен начин да увеличите консумацията на тези мощни съединения.

7. Лесен за добавяне към вашата диета

Намирането на покълнал зърнен хляб е сравнително лесно в наши дни. Той е достъпен на пазара на местните фермери, магазин за здравословни храни или дори обикновен магазин за хранителни стоки.

Повечето покълнали зърнени хлябове могат да бъдат намерени в секцията на хладилника или фризера. Популярни марки са Ezekiel 4: 9 и покълнали сортове от убийствения хляб на Дейв и хлебарната улица Алварадо.

Покълналият зърнен хляб е по-плътен и по-тежък от хляба, приготвен от брашна, така че ако търсите пухкав бял хляб, той няма да отговаря на сметката.

Той обаче е идеален за приготвяне на тост. Може дори да не забележите разликата в текстурата, след като е препечена.

Ако искате да направите свой собствен покълнал зърнен хляб, можете да опитате тази рецепта.

резюме Покълналият зърнен хляб лесно може да бъде заменен с обикновен хляб, въпреки че има много по-плътна текстура. Можете да го намерите в магазините или да опитате да направите своя собствена.

Долния ред

Покълналите зърнени хлябове и пълнозърнестите хлябове са и по-добър избор от белите хлябове, приготвени от преработени брашна.

Въпреки това покълналият зърнен хляб има някои предимства пред останалите пълнозърнести хлябове.

Той е по-нисък в въглехидратите, по-високо в протеините и фибрите и може да се усвои по-лесно.

Покълналият зърнен хляб също е по-нисък в глутен и антинутриенти и има по-нисък гликемичен индекс в сравнение с обикновените хлябове.

С всичките му потенциални ползи, помислете дали да използвате покълнал зърнен хляб, за да замените поне част от дневния си прием на зърно.