Мускулите, които пренебрегвате, могат сериозно да подобрят бягането ви

Съдържание

• Какво общо имат lats с бягането?
• И така, как укрепвате лата си?
• Преглед за

Разбира се, знаете, че бягането изисква доста сила на долната част на тялото. Имате нужда от мощни седалищни мускули, четворни мускули, подколенни сухожилия и прасци, за да ви тласнат напред. Може също да разпознаете решаващата роля, която коремът ви играе, за да ви държи изправен и да облекчите натоварването на долната си половина.

Но има един мускул, за който вероятно дори не мислите, когато става въпрос за крачката ви. Говорим за вашите широчини (или latissimus dorsi) - най-големият мускул на горната ви част на тялото.

Какво общо имат lats с бягането?

Имайте предвид, че бягането е упражнение за цялото тяло-така че дори тези големи мускули на горната част на тялото се включват. За да разберете как вашите латове влияят на бягането ви, помислете за походката или модела си на движение, докато бягате, казва Дейвид Рейви, физиотерапевт, експерт по терапия и основател на React Physical Therapy. „Когато левият ви крак пристъпва напред, дясната ви ръка се люлее напред, така че създавате ротационна сила“, обяснява той. „Вашите коремни и широчини ви помагат при това движение.“

Колкото по-силни са вашите широчини, толкова по-лесно става това усукващо движение и толкова по-ефективно забивате крачката си. Плюс това, силните латове помагат да се гарантира, че останалите мускули не трябва да работят при претоварване. Превод: Няма да се изморите толкова бързо и ще можете да бягате по-дълго.

„Каквото и да те уморяваше преди няма да се уморява толкова бързо, защото носите повече мускули на партито“, казва Риви, който казва, че ще бъдете изненадани колко много вашите широчини са били част от уравнението, след като се съсредоточите върху укрепването им. (Psst: Отворено писмо до всеки бегач, който мисли, че не може да бяга на дълги разстояния)

Лесен начин да разберете дали трябва да увеличите силата на лата е да оцените формата си. Ето няколко издайнически признака, които да търсите, когато бягате: Започвате да падате напред или да се прегърбвате, или главата ви е напред и лопатките ви пълзят нагоре до ушите ви. Или ти се случва? Тогава е време да обърнете малко повече внимание на вашите латове.

И така, как укрепвате лата си?

Можете да започнете тук с най -добрите начинаещи лат упражнения и разтягания. Но преди всичко друго, трябва да се уверите, че околните мускули не пречат на вашите цели. Например, стегнатите трицепси (задната страна на ръката) или горната част на трапец (където рамото среща врата ви) могат да попречат на широчинните ви мускули да се активират по време на упражнения. Това би работило против вашите усилия.

Ето как да разхлабите тези други мускули:

• Освобождаване на трицепс: Легнете настрани и поставете валяк от пяна или топка за лакрос под трицепса си навсякъде, където се чувствате стегнати. Свийте и разгънете лакътя за 10 до 15 повторения на всяко място. Повторете от другата страна.
• Освобождаване на горния капан: Вземете топка лакрос и я поставете върху капана си, където и да почувствате напрежение. След това намерете ъгъла на стената, срещу която можете да застанете в приведено положение, и натиснете топката в капана си. След това отдалечете главата си от топката и напред -назад за 20 до 30 повторения, докато капанът се освободи.

Сега, когато сте свободни и подвижни, сте готови да работите върху укрепването на латите си с тези три упражнения за съпротивителни ленти от Reavy:

• Дръжте лентата за съпротива отгоре с двете си ръце, дланите са обърнати напред и ръцете във форма Y. Приберете лопатките си, издърпайте ги надолу по гърба си и разтегнете лентата, докато я държите зад главата си и удряте Т -образна форма. Вдигнете ръцете си обратно до Y и повторете за 15 повторения.
• Задръжте лентата за съпротива надолу зад гърба си, с длани обърнати напред. Приберете раменете си, дърпайки ги надолу по гърба си, и издърпайте лентата, докато повдигате ръцете си до височината на раменете, за да ударите Т. Спуснете се назад и повторете за 15 повторения.
• Дръжте лентата за съпротивление надолу пред себе си, с длани обърнати назад. Държейки раменете надолу, издърпайте лентата настрани, докато хващате лентата над главата и чак зад себе си, образувайки полукръг. Ударете Т зад себе си, след това върнете лентата отгоре и надолу пред себе си и повторете за 10 повторения.

Друго чудесно и лесно упражнение за лат е зомби пързалката, казва Reavy: Легнете на хлъзгав сервиз с лицето надолу с кърпа под гърдите. Изпънете ръцете си под формата на Y над главата и задръжте погледа и главата надолу. Използвайте лата си, за да се издърпате напред, така че гърдите ви да се намират почти между ръцете и лактите надолу отстрани-нещо като издърпване, но легнало на пода. Внимавайте да не просто свивате рамене и да дърпате лопатките надолу и назад. Дръжте предмишниците и лактите си близо до земята. След това се отблъснете и повторете за 15 повторения.

Оттам нататък можете да преминете към брадички и издърпвания-две страхотни упражнения за укрепване на вашите латове.

Ако целият този разговор за изпълнение на бягане не ви кара да работите върху лат мускулите си, какво ще кажете за тази полза: Активно седене, което основно укрепва ядрото ви, подрежда гръбнака ви и се ангажира през лата, когато се отпускате бюрото или седенето на масата за вечеря не само ще укрепи мускулите на гърба, но и ще подобри стойката ви.

Преглед за