Как да спрем прекомерното мислене, предизвикано от стрес, според експертите по психично здраве

Съдържание

• Връзката между прекомерното мислене на стреса и емоциите
• 7 начина за облекчаване на стреса и прекомерното мислене
• Разсейте се
• Променете гледната си точка
• Упражнявайте се да присъствате
• Установете рутина
• Вкарайте малко затворени очи
• Доверете се на червата си
• Просто го направи
• Преглед за

В софтбола с бавен темп не можех да си купя хит. Стоях на бухалка, чаках, планирах и се подготвях за бала. И това беше проблемът. Мозъкът ми и целият му безмилостен стрес от преосмислянето саботираха инстинкта ми.

Едва ли съм единственият, който се бори със стреса от преосмисляне. Всеки го прави. Всъщност изследванията показват, че мозъкът ви постоянно се опитва да прогнозира бъдещето, да предвиди какво ще последва. По време на пещерните хора това означаваше бърза прогноза, че лъв вероятно следва стадото от тичащи антилопи, така че стойте настрана. Днес това означава обмисляне на здравословното състояние на всеки артикул от менюто на четири страници в ресторанта, преди да изберете този, който е равен на части, вкусен и подходящ за диета или агонизиращ точно подходящите остроумни думи, които да публикувате във Facebook в очакване на присъда от стотици хора. Мислете за това като за саботаж - инстинктът ви е отхвърлен и скоро нивата на стреса ви скачат, което затруднява постигането на целите ви.

Вероятно се притеснявате и за миналия си опит и решения. (Ъ, същото.) Но макар че някои саморефлексии ви помагат да оцелеете и да се развивате, твърде много може да ви накара да се почувствате в капан и претоварени. „Когато прекалявате със стреса, вие се въртите в кръг, вместо да вървите напред и да решавате проблеми“, обяснява д-р Лори Хилт, асистент по психология в университета Лорънс в Апълтън, Уисконсин.

Връзката между прекомерното мислене на стреса и емоциите

Жените са склонни да мислят прекалено. Например, мета-анализ от 2002 г. показва, че жените са 42 % по-склонни да размишляват, отколкото мъжете, когато се чувстват отпаднали. Това може да се дължи на факта, че жените са по -добре настроени към емоциите си и наистина се опитват да разберат какво ги причинява. Вашата индивидуална склонност към прекомерно мислене може също да е свързана с начина, по който сте отгледани. Наличието на критични родители може да ви накара да го направите, може би защото такива майки и бащи се опитват да стресират прекалено много за грешки, според изследване, публикувано в Списание за анормална детска психология.

Без значение какво причинява преосмисляне, всеки може да разкаже. „Прекарваме по-голямата част от времето си в миналото или бъдещето“, казва Хилт. "Много е трудно да си в настоящия момент. Умът ни винаги препуска."

Вземете моя проблем с бавната стъпка: моят неуспех да ударя топката може да се счита за „задушаване под натиск“, според д-р Сиан Бейлок, автор на Задушаване: Какви тайни разкрива мозъкът, за да се справите правилно, когато трябва. Когато имате твърде много време, преди да се наложи да изпълнявате, съзнателният ум поема това, което трябва да бъде инстинктивна реакция, и оценява всяко възможно действие или решение, докато не избледнее и избледнее, обяснява Бейлок. „Склонни сме да мислим, че многото време е от полза и че обръщането на повече внимание е нещо добро, но често това добавя възможност за грешка и нарушава работата“, казва тя. (Свързано: Как да се справим с тревожността и нервите при изпълнение преди състезание)

По същия начин обработката на безкрайни малки избори всеки ден (какво да споделите в Instagram; кой от вашите 100 ежедневни имейла да запазите, изтриете или да отговорите; кои от хилядите предавания и филми в Netflix да гледате) може да попречи, когато се появява важно решение. Това е така, защото всеки път, когато трябва да направите избор-дали, да речем, да отидете на фитнес или да спите-вие изчерпвате част от силата на волята си, което намалява вашия самоконтрол. Това явление е известно като умора при вземане на решения. „Когато го имате, сте склонни да използвате опцията по подразбиране, защото е по-лесно“, казва Рой Баумейстър, д-р, социален психолог от Щатския университет на Флорида и съавтор на книгатаВоля: Преоткриване на най -голямата човешка сила. Поръчвате пица, защото сте прекалено претоварени, за да мислите какво да приготвите за вечеря, или купувате скъпия уред, защото сте стресирани от сравнителното пазаруване. (Свързани: 7 неща, които не знаете за силата на волята си)

7 начина за облекчаване на стреса и прекомерното мислене

Има тънка граница между конструктивното мислене и плъзгането в токсична мисловна спирала. Ключът е да можете да спрете да обсебвате всичко, което ви притеснява и да преминете към решаване на проблеми - или просто да го оставите да си отиде, ако не можете да направите нищо. Опитайте тези съвети, когато главата ви се върти от прекомерно мислене на стрес.

Разсейте се

Когато умът ви възпроизвежда едни и същи мисли отново и отново, разсейвайте се. Например, всеки път, когато започнете да размишлявате защо не можете да преодолеете бившия си, извиквайте сочната вкусотия на зряла червена ябълка или, още по -добре, на корема на Зак Ефрон. Вместо да анализирате до безкрай как шефът ви критикува последния ви проект, излезте и гледайте забавен филм с приятели. Изследване, публикувано в списанието Терапия за изследване на поведението показва, че хората, които могат да се съсредоточат върху положителни или неутрални мисли или дейности, са били по -малко депресирани от тези, които продължават да размишляват. По-късно, когато сте в по-щастливо настроение, можете да работите върху измислянето на решения и план за действие. (BTW, има *правилен* начин да бъдете оптимисти.)

Променете гледната си точка

Когато сте напълно потопени в собствените си проблеми, е трудно да се освободите. Затова вместо това се преструвайте, че слушате проблемите на приятел и след това й давате съвети какво да правите. (Няма да ругаете най-добрата си приятелка за това, което й е наум, нали?) В поредица от изследвания, Итън Крос, д-р, психолог от Мичиганския университет в Ан Арбър, Мичиган, установи, че когато се държите като наблюдател на себе си, вие сте по-малко емоционални относно проблемите си, кръвното ви налягане е по-ниско и сте в по-добро настроение, дори дни по-късно. Промяната на гледната точка всъщност променя мислите и физиологията ви. Освен това — кой знае? — може да излезете с едно или две интелигентни решения, след като спрете да се стресирате да мислите прекалено много.

Упражнявайте се да присъствате

Извършването дори на кратка сесия на медитация за съзнание - концентриране върху настоящия момент, като привличате вниманието си към дъха си и се връщате към него, когато умът ви се лута - може да помогне за намаляване на размишленията, според изследванията. Ако не сте от типа седящи и бъди дзен, вземете курс по колоездене или танци и се концентрирайте върху движенията си. „Всичко, което обучава вниманието ви към настоящето, може да бъде полезно, за да не оставите ума си да се скита в миналото или да мисли за бъдещето“, казва Хилт.

Също така е добра идея да държите очите си над наградата. Доверяването на вътрешността си и игнорирането на всяка последна възможност може да ви помогне, когато се борите със стреса, прекомерно обмисляне, свързано с голямо решение, като например покупка на къща или приемане на предложение за работа. „Не винаги е по -добре да имате повече избор“, казва Бейлок. "Някои изследвания показват, че когато хората имат твърде много възможности, те не са много доволни от нито една от тях."

Установете рутина

За да предотвратите умората от вземане на решения, премахнете небрежните решения от живота си. „Има стратегия на президента Обама да носи един и същи костюм всеки ден, докато е в офиса, за да не губи енергията си за вземане на дребни решения“, казва Баумейстър. "По същата причина някои хора имат определена рутина всяка сутрин; те ядат една и съща закуска, поемат по същия път за работа и така нататък. Не искате да изразходвате мозъчната си сила за вземане на решения на светско ниво; искате да го запазим за по -важните неща. " (Но не забравяйте, че има моменти, когато е добре да разклатите рутината си.)

Вкарайте малко затворени очи

Вземете вашите zzz - поне седем часа на нощ. „Ако имате прилично количество сън и добра закуска, започвате деня с много воля“, казва Баумайстер. И това ви подхранва да вземате решения, без да се чувствате претоварени. Но какво ще стане, ако не можете да отлагате, защото досадните мисли се въртят в кръг в мозъка ви? Обучението за внимателност също помага при този вид прекомерно мислене. Опитайте да се съсредоточите върху дишането си, да броите назад или да изпеете песен в главата си, за да успокоите ума си и да ви приспиват в страната на мечтите, казва Бийлок. (Свързани: 3 техники за дишане, които могат да подобрят вашето здраве)

Доверете се на червата си

Когато възпроизвеждате момент от деня си, чудейки се дали сте постъпили или казали правилното нещо, или се тревожите за бъдещето, доверете се и вземете съвет от някой, на когото се доверявате и на когото имате доверие, като родител, треньор или ментор. Макар че е полезно някой да ви подкрепя, талисманът за късмет може да осигури същия тласък: В едно немско проучване голфърите, на които е дадена „късметлийска“ топка за голф и казват, че други са се представили изключително добре с нея, удрят топката много по -добре, отколкото тези, които не са били информирани за този лак. По същия начин, когато обмисляте промяна в кариерата и се тревожите за всичко, което може да се обърка, вярата, че всичко ще се получи, помага да се облекчи част от натиска, който идва от чувството, че трябва да контролирате непрекъснато.

Просто го направи

Независимо дали се опитвате да ударите топка или да разтърсите работна задача, не се задържайте. „Просто започнете проект, вместо да чакате и да мислите за всеки аспект от него“, препоръчва Beilock. "Съсредоточете се върху резултат, единствената цел, която искате да постигнете. Това пречи на ума ви да се скита към всички останали неща, които биха могли да повлияят на представянето ви." С други думи, няма да го преосмислите. (Напред: 11 храни, които всъщност могат да облекчат стреса)

Преглед за