Това проучване за въглехидратите може да ви накара да преосмислите своите стремежи към кето диетата

Съдържание

• Преглед за

Основната причина много експерти по хранене да се противопоставят на диетите с ниско съдържание на въглехидрати е, че избягването на група храни означава ограничаване на гамата от витамини, минерали и други хранителни вещества. (Вижте: Защо този диетолог е напълно против кето диетата) Скорошен преглед, финансиран от Световната здравна организация и публикуван в Ланцетът придава на техния аргумент нова стойност. Изглежда, че намаляването на въглехидратите има последици за здравето, особено когато става въпрос за един вид по-специално: фибри.

Първо, бързо освежаване: освен че помагат на храната да премине през храносмилателната ви система, фибрите могат да насърчават здрави чревни бактерии и да стимулират метаболизма ви.

Прегледът на СЗО обхваща 185 проспективни проучвания и 58 клинични изпитвания от 2017 г. нататък, които разглеждат връзката между качеството на въглехидратите и здравето. Те разгледаха три специфични показателя за качество-количество фибри, пълнозърнести храни спрямо рафинирани зърна и нисък гликемичен спрямо висок гликемичен индекс, за да определят коя група е най-полезна при определяне на риска от заболяване или смърт.

Какво откриха? Най-голямото разминаване в резултатите за здравето идва от проучвания, сравняващи диети с високо съдържание на фибри и диети с ниско съдържание на фибри.

Участниците, които консумират най-голямо количество фибри, са с 15 до 30 процента по-малко вероятно от тези, които консумират най-малко количество фибри, да бъдат засегнати от инсулт, сърдечни заболявания, диабет тип 2 и колоректален рак. Групата с високо съдържание на фибри също показа по-ниско кръвно налягане, телесно тегло и холестерол. Те открили, че яденето между 25 и 29 грама фибри на ден е сладкото място, показващо най -ниския риск от отрицателни ефекти върху здравето. (Свързано: Възможно ли е да имате твърде много фибри в диетата си?)

Прегледът съобщава за паралелен, макар и по -слаб ефект, когато става въпрос за пълнозърнести храни спрямо рафинирани зърна. Яденето на пълнозърнести храни показва по-голямо намаляване на риска от заболявания в сравнение с яденето на рафинирани зърна, което има смисъл, като се има предвид, че пълнозърнестите храни обикновено са с по-високо съдържание на фибри.

И накрая, прегледът постави под въпрос ефикасността на използването на гликемичния индекс като показател за здравето, като установи, че GI всъщност е доста слаб фактор за това дали въглехидратите са „добри“ или „лоши“. (Между другото, сериозно трябва да спрете да мислите за храни като добри или лоши.)

Доказателството, че приемането на въглехидрати по -ниско от гликемичния индекс ще намали рисковете за здравето, се счита за „ниско до много ниско“. (Гликемичният индекс класира храните въз основа на ефекта им върху кръвната захар, като по -ниският индекс е по -благоприятен. Надеждността на списъка обаче е спорна.)

Дори и да сте се отказали от диети с ниско съдържание на въглехидрати, има вероятност все още да не получавате достатъчно фибри. Повечето американци не го правят, според FDA, която е считала фибрите за „хранително вещество от значение за общественото здраве“. Нещо повече, препоръката на FDA от 25 грама на ден е в долния край на диапазона, който се оказа оптимален в прегледа.

Добрата новина е, че фибрите не са трудни за намиране. Добавете повече растения-плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и бобови растения-към диетата си, за да увеличите приема си. По -добре е да получавате фибри от тези естествени източници, тъй като едновременно ще получавате и други хранителни вещества. (И за сведение, резултатите от прегледа се отнасят конкретно до природни източници-изследователите изключиха всички проучвания, включващи добавки.)

Ако сте женени за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, все още можете да включите храни, които съдържат фибри, като горски плодове, авокадо и листни зеленчуци, вместо да ставате направо месоядни.

Преглед за