Какво е суперкомплект и как можете да го поставите във вашата тренировка?

Съдържание

• Какво е супернабор?
• Различни видове суперсет тренировки
• Как да използвате тренировки за суперсет във вашата фитнес рутина
• Искате да засилите своя PR? Опитайте базиран на активиране съставен комплект.
• Искате ли да се насочите към конкретен мускул? Опитайте предуморително упражнение.
• Избягвайте тези грешки в суперсесията
• 1. Не убивайте ядрото си.
• 2. Недейsmushвашия гръбначен стълб.
• 3. Не правете второ неща за гърба.
• Преглед за

Дори и да не сте самопровъзгласен фитнес плъх, има известна привлекателност да знаете нещата във фитнеса. Да, можете да влезете, да бягате на бягаща пътека, да хвърлите малко дъмбели и #doyoursquats, но има нещо овластяващо в това да проектирате своя собствена тренировка и да знаете точно защо правиш всяко едно упражнение.

Шансовете са, че ако някога сте посещавали тренировъчен клас по верига или сте имали лична тренировъчна сесия (или просто сте разгледали съдържанието ни за силови тренировки на Shape.com), сте виждали думата „суперкомплект“ като част от обичайното рутинна тренировка за сила. Но колкото и често да са свръхкомпонентните тренировки, все още има много объркване относно това какво представляват са и как да ги направите правилно.

Какво е супернабор?

В самата си сърцевина, а супермножество тренировката е проста: редуващи се серии от две различни упражнения без почивка между тях. Например, като правите набор от къдрици за бицепс и набор от трицепсови спадове, редуващи се, докато не завършите всички комплекти.

Но когато става въпрос за избор на упражнения, нещата стават малко космати. „Едно от най-големите погрешни схващания е, че можете да направите две упражнения заедно и просто пушите, и че целта е да се уморите и да се потите“, казва Джон Русин, физиотерапевт и специалист по сила и кондициониране. "Наистина, това не е така. С интелигентно проектирана суперсетова тренировка можете да имате цел в ума."

Съберете ги правилно и те могат да повишат производителността, да натрупат мускули и издръжливост, да изгорят мазнините и да намалят наполовина времето за тренировка. Изследванията показват, че тренировките със суперсет горят повече калории по време и след изпотяване в сравнение с традиционните тренировки за съпротива, според проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research. Но сглобете ги неправилно и това може да ви остави болки, болки и наранявания или просто неефективна тренировка. (И ние не говорим само за болки.)

Различни видове суперсет тренировки

За вашия обикновен посетител на фитнес, наричайки тези неща широкия термин „суперсети“ ще свърши работа. Но ако вие наистина ли искате да знаете за какво говорите (и да впечатлите всички в стаята за тежести), да научите различните видове суперсета тренировки и как те могат да ви помогнат да постигнете още повече сила.

Ако се придържате към супер-специфичното определение, това е вярно супермножество(супергрупа антагонист) е, когато правите две упражнения, насочени към противоположни мускулни групи. Помислете: къдрица за бицепс и разширение за трицепс. Основното предимство на добавянето им към вашата тренировка е, че мускулите ви ще се възстановяват по-бързо между сериите. „Когато една мускулна група се свива, нейната функционална противоположност се отпуска, намалявайки необходимостта от почивка или почивка между упражненията“, казва Едем Цакпо, главен треньор в Manhattan Exercise Co. в Ню Йорк.

След това има сложен комплект(суперсет агонист) където и двете упражнения работят за едни и същи мускулни групи. Помислете: лицева опора и преса с гира. Тези бебета са тези, които ще се насочат към една зона и ще я запалят, стат. „Те са особено полезни за добавяне на интензивност и обем към тренировка, както и за фокусиране върху определени мускулни групи и са най -взискателният тип суперкомплект“, казва Цакпое. Някои обучители дори твърдят, че изобщо не бива да наричате тези суперкомплектни тренировки - само сложни комплекти.

И има също несвързани супернабори, където двете упражнения използват напълно различни мускулни групи. Помислете: удари и къдрици на бицепс. „Основното предимство на този тип суперсет е, че няма загуба на сила при преминаване от едно упражнение към друго“, казва Цакпое. Можете да извадите качествени повторения и на двамата, без да се чувствате супер уморени.

Как да използвате тренировки за суперсет във вашата фитнес рутина

Основната цел на добавянето на тренировки със суперсет към програмата ви за упражнения е да получите най-големия удар за парите си, когато става въпрос за времето, прекарано във фитнеса. "Това увеличава интензивността на тренировката, като същевременно намалява времето, необходимо за изпълнение на програмата", казва Tsakpoe, което я прави по -ефективна. Но освен това, има начини да използвате суперсети, за да увеличите сериозно обучението си или да се съсредоточите върху определени цели. Ето някои суперсерийни идеи за тренировки от Rusin.

Искате да засилите своя PR? Опитайте базиран на активиране съставен комплект.

Идеята е, че преди голямо повдигане, вие активирате определени съответни мускули с набор от експлозивни упражнения. Да приемем, че се опитвате да повишите представянето си в клека. Първо, правите 1 до 3 повторения на експлозивно движение с помощта на краката си (напр. скокове от клек). След това преодолявате това с тежките си клекове. Защо? "Тъй като централната ви нервна система е толкова засилена от експлозивните движения, вие ще бъдете по -експлозивни в този по -тежък лифт", казва Русин. "Това е начин за изкуствено свръхпроизводство." (P.S. Ето защо не трябва да се страхувате да вдигате тежко.)

Искате ли да се насочите към конкретен мускул? Опитайте предуморително упражнение.

Идеята е да уморите една мускулна група с първото упражнение, за да позволите на друга да свърши повече работа във второто упражнение. Да речем, че клякате до насита, но не виждате печалбите, които искате. Можете да опитате да пренастроите кляканията си с упражнение, което уморява квадрицепсите ви, така че те да се откажат и да позволят на подколенните и седалищните мускули да поемат повече от натоварването по време на вашите клекове. (Или насочете тези мускули конкретно с тази тренировка без клек, без нападане.)

Избягвайте тези грешки в суперсесията

1. Не убивайте ядрото си.

Презареждането на всичко с основна работа изглежда като сигурен залог, нали? Грешно! Вашето ядро ​​е това, което ви държи стабилни, така че да го изморявате, преди да правите други сложни упражнения, не е добра идея. Това е особено вярно, когато става въпрос за големи движения, които изискват много стабилност през стълба (раменете, бедрата и кората се интегрират заедно). Правенето на основна работа между тях всъщност ще умори стабилизаторите на стойката на гръбначния стълб, казва Русин. „Не искате да се уморявате от това, от което се нуждаете от стабилност, за да сте в безопасност“, казва той. (Свързано: Защо основната сила е *толкова* важна)

2. Недейsmushвашия гръбначен стълб.

Гравитацията действа върху тялото ви буквално всяка секунда от деня. Но правенето на определени упражнения (особено когато добавяте тегло) естествено компресира гръбнака ви. Когато надвишавате две суперкомпресивни упражнения заедно (като претеглен клек или удар), оттам могат да започнат проблеми. "Компресията по своята същност не е лоша, но ако постоянно компресирате, компресирате, компресирате, това ще бъде дългосрочен проблем или дори умора на някои от тези стабилизатори на гръбначния стълб", казва Русин. Какво означава това: болки в гърба и/или наранявания. Не благодаря.

Вместо това направете компресивно движение (напр. клек с бокал с гири или удар с щанга) с декомпресивно движение – всичко, при което ръцете ви са фиксирани на място, но краката ви са свободни да се движат. Помислете: пропускания, набирания, седалищни мостове или нещо висящо. (Чудесен избор: някакъв вид обучение с окачване, което е доказано, че е супер ефективно.)

3. Не правете второ неща за гърба.

Мускулите, които се движат по задната част на тялото ви, са известни като задната ви верига и това са тези, които искате първо да тренирате, казва Русин. „Основанието зад това е, че задната верига обикновено стабилизира мускулатурата“, казва той. "Така че като тренираме тези мускули първо, получаваме повече активиране и стабилност за движенията, които идват след това." Така че, ако ще суперсетите преса с дъмбели и гребка с гири, направете първо гредата; това ще активира всички тези стабилизиращи мускули около раменете ви и ще повиши стабилността и ще подобри работата на пресата, казва Русин. Всъщност приоритизирането на движенията на задната верига може да ви помогне да повдигнете повече за повече повторения, както и да улесни тренировката; Изпълнението на упражнение за подколенното сухожилие преди упражнение за квадрицепс кара хората да изпълняват по-висок общ обем на тренировка, отколкото когато упражненията се изпълняват в обратен ред, според проучване, публикувано в Международно списание за обща медицина.

Основният извод обаче е да поддържате тренировките си със суперсет безопасни и интелигентни; в крайна сметка дизайнът на тренировката е напълно индивидуалистичен и ориентиран към целта. Но ако искате да регистрирате ефективна тренировка, просто се придържайте към тези правила и ще се оправите, казва Русин.

„Овладяването на основите и извличането на максимума от супер и комбинираните комплекти – това е огромна стъпка в правилната посока“, казва той.

Какво чакаш? Вървете напред и обучавайте някои хора с вашите суперсетни познания. (Да, току -що ви дадохме извинение да бъдете сноб в стаята за тежести.)

Преглед за