6 изненадващи ползи за здравето на сладките картофи

Съдържание

• 1. Силно питателна
• 2. Насърчаване на здравето на червата
• 3. Може да има свойства за борба с рака
• 4. Подкрепете здравата визия
• 5. Може да подобри мозъчната функция
• 6. Може да поддържа вашата имунна система
• Как да ги добавите към диетата си
• Долния ред

Сладките картофи са сладки, нишестени кореноплодни зеленчуци, които се отглеждат по целия свят (1).

Те се предлагат в различни размери и цветове - включително оранжево, бяло и лилаво - и са богати на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри.

Да не говорим, те осигуряват редица ползи за здравето и лесно се добавят към вашата диета.

Ето 6 изненадващи ползи за здравето на сладките картофи.

1. Силно питателна

Сладките картофи са чудесен източник на фибри, витамини и минерали.

Една чаша (200 грама) печен сладък картоф с кожа осигурява (2):

• Калории: 180
• Въглехидратите: 41,4 грама
• протеин: 4 грама
• Дебел: 0,3 грама
• Fiber: 6,6 грама
• Витамин А: 769% от дневната стойност (DV)
• Витамин Ц: 65% от DV
• Манган: 50% от DV
• Витамин В6: 29% от DV
• Калий: 27% от DV
• Пантотенова киселина: 18% от DV
• мед: 16% от DV
• Ниацин: 15% от DV

Освен това сладките картофи - особено портокаловите и лилавите сортове - са богати на антиоксиданти, които защитават тялото ви от свободни радикали (3, 4, 5).

Свободните радикали са нестабилни молекули, които могат да повредят ДНК и да предизвикат възпаление.

Увреждането на свободните радикали е свързано с хронични заболявания като рак, сърдечни заболявания и стареене. Следователно яденето на храни, богати на антиоксиданти, е полезно за вашето здраве (6, 7).

резюме Сладките картофи са нишестени коренни зеленчуци, които са богати на фибри, витамини и минерали. Те също са с високо съдържание на антиоксиданти, които предпазват тялото ви от увреждане на свободните радикали и хронични заболявания.

2. Насърчаване на здравето на червата

Фибрите и антиоксидантите в сладките картофи са изгодни за здравето на червата.

Сладките картофи съдържат два вида фибри: разтворими и неразтворими (8).

Вашето тяло не може да усвои нито един от двата типа. Следователно фибрите остават в храносмилателния ви тракт и осигуряват разнообразни ползи за здравето на червата.

Някои видове разтворими фибри - известни като вискозни влакна - абсорбират водата и омекотяват изпражненията ви. От друга страна, не вискозни неразтворими влакна не абсорбират вода и не добавят насипно вещество (9).

Някои разтворими и неразтворими фибри също могат да се ферментират от бактериите в дебелото ви черво, създавайки съединения, наречени късоверижни мастни киселини, които захранват клетките на чревната ви лигавица и ги поддържат здрави и силни (10, 11).

Диетите, богати на фибри, съдържащи 20–33 грама на ден, са свързани с по-нисък риск от рак на дебелото черво и по-редовни движения на червата (12, 13, 14).

Антиоксидантите в сладките картофи също могат да осигурят ползи за червата.

Изследванията в епруветки са установили, че антиоксидантите в лилавите сладки картофи насърчават растежа на здрави черва, бактерии, включително някои Bifidobacterium и Lactobacillus видове (15, 16).

По-голямото количество от тези видове бактерии в червата са свързани с по-добро здраве на червата и по-нисък риск от състояния като синдром на раздразненото черво (IBS) и инфекциозна диария (17, 18, 19).

резюме Сладките картофи съдържат фибри и антиоксиданти, които насърчават растежа на добри чревни бактерии и допринасят за здравословно черво.

3. Може да има свойства за борба с рака

Сладките картофи предлагат различни антиоксиданти, които могат да помогнат за предпазване от определени видове рак.

Установено е, че антоцианините - група антиоксиданти, намиращи се в лилавите сладки картофи, забавят растежа на някои видове ракови клетки в изследвания на епруветки, включително тези на пикочния мехур, дебелото черво, стомаха и гърдата (3, 20, 21) ,

По същия начин диетите, хранени с мишки, богати на лилави сладки картофи, показват по-ниски проценти на рак на дебелото черво в ранен стадий - предполагайки, че антоцианините в картофите могат да имат защитен ефект (3, 22).

Установено е, че екстрактите от портокалови сладки картофи и кори от сладък картоф имат анти-ракови свойства при изследвания на епруветки (23, 24).

Изследванията обаче все още не могат да тестват тези ефекти при хора.

резюме Изследванията върху животни и епруветки предполагат, че антоцианините и другите антиоксиданти, намиращи се в сладките картофи, могат да предпазят от някои видове рак. Необходими са обаче човешки изследвания.

4. Подкрепете здравата визия

Сладките картофи са невероятно богати на бета-каротин, антиоксиданта, отговорен за ярко оранжевия цвят на зеленчука.

Всъщност една чаша (200 грама) печен портокалов сладък картоф с кожа осигурява повече от седем пъти повече от количеството бета-каротин, от което се нуждае средният възрастен на ден (2).

Бета-каротинът се преобразува във витамин А в тялото ви и се използва за образуване на рецептори за откриване на светлина във вашите очи (25, 26).

Тежкият дефицит на витамин А е проблем в развиващите се страни и може да доведе до специален вид слепота, известна като ксерофталмия. Яденето на храни, богати на бета-каротин, като сладки картофи с портокал, може да помогне за предотвратяване на това състояние (27).

Лилавите сладки картофи също имат ползи за зрението.

Изследванията в епруветки са установили, че антоцианините, които те предоставят, могат да предпазят очните клетки от увреждане, което може да е от значение за цялостното здраве на очите (28).

резюме Сладките картофи са богати на бета-каротин и антоцианини, антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване на загубата на зрение и подобряване на здравето на очите.

5. Може да подобри мозъчната функция

Консумацията на лилави сладки картофи може да подобри работата на мозъка.

Проучванията върху животни са установили, че антоцианините в лилавите сладки картофи могат да защитят мозъка, като намаляват възпалението и предотвратяват увреждането на свободните радикали (29, 30, 31).

Допълването с богат на антоцианин екстракт от сладък картоф е доказано, че подобрява ученето и паметта при мишки, вероятно поради антиоксидантните му свойства (32, 33).

Не са правени проучвания за тестване на тези ефекти при хора, но като цяло диетите, богати на плодове, зеленчуци и антиоксиданти, са свързани с 13% по-нисък риск от умствен упадък и деменция (34, 35).

резюме Проучванията върху животни показват, че сладките картофи могат да подобрят здравето на мозъка чрез намаляване на възпалението и предотвратяване на умствения упадък. Въпреки това остава неизвестно дали те имат същите ефекти при хората.

6. Може да поддържа вашата имунна система

Сладките картофи с портокал са един от най-богатите природни източници на бета-каротин, съединение на растителна основа, което се превръща във витамин А в тялото ви (36).

Витамин А е от решаващо значение за здравословната имунна система и ниските нива в кръвта са свързани с намаления имунитет (37, 38).

Освен това е от ключово значение за поддържането на здрави лигавици, особено в лигавицата на червата ви.

В червата е мястото, където тялото ви е изложено на много потенциални болестотворни патогени. Следователно, здравата черва е важна част от здравата имунна система.

Проучванията показват, че дефицитът на витамин А увеличава възпалението на червата и намалява способността на имунната ви система да реагира правилно на потенциални заплахи (39).

Не са провеждани проучвания, които да определят дали сладките картофи имат по-специално ефект върху имунитета, но консумирането им редовно може да помогне за предотвратяване на недостиг на витамин А (40).

резюме Сладките картофи са отличен източник на бета-каротин, който може да се превърне във витамин А и да помогне за поддръжката на имунната ви система и здравето на червата.

Как да ги добавите към диетата си

Сладките картофи се добавят много лесно към вашата диета.

Те могат да се ползват със или без кожата и могат да бъдат печени, варени, печени, пържени, задушени или приготвени на тиган.

Естествената им сладост се съчетава добре с много различни подправки и могат да се ползват както в пикантни, така и в сладки ястия.

Някои популярни начини да се насладите на сладки картофи включват:

• Чипс от сладки картофи: Обелени, нарязани на тънки резени и печени или пържени.
• Пържени картофи: Обелва се, нарязва се на клинове или кибритени клечки и се пече или пържи.
• Тост сладък картоф: Нарязва се на тънки филийки, препечен и отгоре се добавят съставки като орехово масло или авокадо.
• Пюре от сладки картофи: Обелени, сварени и пюре с мляко и подправки.
• Печени сладки картофи: Пече се цяла във фурната до омекване с вилица.
• Хаш от сладки картофи: Белен, нарязан на кубчета и варен с лук в тиган.
• Спирализирани сладки картофи: Нарязваме на спирала, сотираме и подсичаме.
• В печива: Пюрето от сладки картофи добавя влага без мазнини.

Приготвянето на сладки картофи с малко мазнини - като кокосово масло, зехтин или авокадо - може да помогне за засилване на абсорбцията на бета-каротин, тъй като е мастноразтворимо хранително вещество (41, 42).

Въпреки че готвенето на сладки картофи леко намалява тяхното съдържание на бета-каротин, те все още задържат поне 70% от това хранително вещество и се считат за отличен източник (43, 44).

резюме Сладките картофи са универсален корен зеленчук, който може да се приготви по много начини.

Долния ред

Сладките картофи са коренови зеленчуци с плътни хранителни вещества, които се предлагат в най-различни цветове.

Те са с високо съдържание на фибри и антиоксиданти, които предпазват тялото ви от увреждане на свободните радикали и насърчават здравите черва и мозък.

Освен това са невероятно богати на бета-каротин, който се превръща във витамин А, за да поддържа доброто зрение и имунната ви система.

Сладките картофи са универсални и могат да се приготвят както в сладки, така и в пикантни ястия, което ги прави изключителен вариант на въглехидрати за повечето хора.