6-те най-добри чая за лягане, които ви помагат да спите

Съдържание

• 1. Лайка
• 2. Корен от валериана
• 3. Лавандула
• 4. Маточина
• 5. Пасифлора
• 6. Кора от магнолия
• Долния ред
• Поправка на храните: Храни за по-добър сън

Добрият сън е от решаващо значение за цялостното ви здраве.

За съжаление, около 30% от хората страдат от безсъние или хронична неспособност да заспят, да заспят или да постигнат възстановителен, висококачествен сън (,).

Билковите чайове са популярен избор на напитки, когато дойде време да се отпуснете и да се отпуснете.

В продължение на векове те се използват по целия свят като естествени средства за сън.

Съвременните изследвания също подкрепят способността на билковите чайове да подпомагат съня.

Тази статия разглежда 6 от най-добрите чайове за лягане за улов на някои z-та.

1. Лайка

От години чай от лайка се използва като естествено средство за намаляване на възпалението и безпокойството и лечение на безсъние.

Всъщност лайката обикновено се разглежда като лек успокояващ или индуктор на съня.

Успокояващите му ефекти могат да се отдадат на антиоксидант, наречен апигенин, който се съдържа в изобилие в чая от лайка. Апигенинът се свързва със специфични рецептори в мозъка ви, които могат да намалят безпокойството и да предизвикат сън ().

Проучване на 60 жители на домове за възрастни хора установи, че тези, които са получавали 400 mg екстракт от лайка дневно, имат значително по-добро качество на съня от тези, които не са получавали такива ().

Друго проучване, включващо жени след раждането, които са имали лошо качество на съня, е установило, че тези, които пият чай от лайка за период от 2 седмици, отчитат като цяло по-добро качество на съня от тези, които не пият чай от лайка ().

Проучване, включващо хора с хронично безсъние обаче, установи, че тези, които са получавали 270 mg екстракт от лайка два пъти дневно в продължение на 28 дни, не са имали значителни ползи ().

Докато доказателствата в полза на ползите от лайка са противоречиви и слаби, няколко проучвания дават обнадеждаващи резултати. Необходими са допълнителни проучвания, за да се потвърди въздействието на чая от лайка върху съня.

Обобщение Чаят от лайка съдържа антиоксидант, наречен апигенин, който може да помогне за започване на сън. Доказателствата в подкрепа на ползите от лайка обаче са противоречиви.

2. Корен от валериана

Валериана е билка, която се използва от векове за лечение на проблеми като безсъние, нервност и главоболие.

В исторически план той се използва в Англия по време на Втората световна война за облекчаване на стреса и безпокойството, причинени от въздушни нападения (7).

Днес валерианата е едно от най-популярните билкови помощни средства за сън в Европа и САЩ ().

Предлага се като хранителна добавка под формата на капсула или течност. Коренът от валериана също често се суши и продава като чай.

Изследователите не са напълно сигурни как действа коренът на валериана за подобряване на съня.

Въпреки това, една теория е, че повишава нивата на невротрансмитер, наречен гама-аминомаслена киселина (GABA).

Когато GABA присъства в изобилие, това може да увеличи сънливостта. Всъщност това е начинът, по който функционират някои лекарства против тревожност като Xanax ().

Някои малки проучвания поддържат корен от валериана като ефективно средство за сън.

Например, едно проучване при 27 души със затруднения в съня установи, че 89% от участниците съобщават за подобрен сън, когато приемат екстракт от корени на валериана.

Освен това не са наблюдавани нежелани странични ефекти, като сутрешна сънливост, след приема на екстракта ().

Сравнително, проучване при 128 души установи, че тези, които са получили 400 mg втечнен корен от валериана, съобщават за намаляване на времето, необходимо за заспиване, както и за цялостно подобряване на качеството на съня в сравнение с тези, които не са получили екстракта ().

Трето проучване оценява дългосрочните му ефекти. В това проучване добавянето на 600 mg изсушен корен от валериана дневно в продължение на 28 дни оказва ефекти, подобни на тези от приема на 10 mg оксазепам - лекарство, предписано за лечение на безсъние ().

Важно е да се отбележи, че тези констатации се основават на докладване на участниците, което е субективно. Проучванията не оценяват обективни данни, свързани с качеството на съня, като сърдечна честота или мозъчна активност.

Пиенето на чай от корен от валериана може да помогне за подобряване на качеството на съня без неблагоприятни странични ефекти, но много здравни специалисти смятат доказателствата за неубедителни.

Обобщение Коренът от валериана може да увеличи сънливостта чрез увеличаване на нивата на невротрансмитер, наречен GABA. По-малки проучвания показват, че коренът от валериана може да подобри цялостното качество на съня чрез съкращаване на времето, необходимо за заспиване, и намаляване на нощните събуждания.

3. Лавандула

Лавандулата е билка, която често се рекламира заради ароматния и успокояващ аромат.

В древни времена гърци и римляни често добавяли лавандула към своите изтеглени бани и вдишвали успокояващия аромат.

Чаят от лавандула се прави от малките лилави пъпки на цъфтящото растение.

Първоначално роден в средиземноморския регион, сега се отглежда в цял свят ().

Много хора пият чай от лавандула, за да се отпуснат, да успокоят нервите си и да подпомогнат съня.

Всъщност има изследвания в подкрепа на тези предполагаеми ползи.

Изследване на 80 тайвански жени след раждането показа, че тези, които отделят време да помиришат аромата на лавандулов чай ​​и го пият ежедневно в продължение на 2 седмици, съобщават за по-малка умора в сравнение с тези, които не пият чай от лавандула. Това обаче не оказа никакво влияние върху качеството на съня ().

Друго проучване при 67 жени с безсъние установява намаляване на сърдечната честота и вариабилност на сърдечната честота, както и подобрения в съня след 20 минути вдишване на лавандула два пъти седмично в продължение на 12 седмици ().

Изследванията също така показват, че Silexan, патентован препарат от лавандулово масло, може да намали тревожността и да подобри качеството на съня при хора с тревожност или свързани с тревожност разстройства (,).

Въпреки че има ограничени доказателства, че лавандулата подобрява качеството на съня, нейният релаксиращ аромат може да ви помогне да се отпуснете, улеснявайки ви заспиването.

Обобщение Лавандулата е най-известна със своя релаксиращ аромат. Доказателствата в полза на благотворното въздействие на лавандуловия чай върху качеството на съня са слаби.

4. Маточина

Маточината принадлежи към семейството на ментата и се среща по целия свят.

Макар че често се продават под формата на екстракт за употреба в ароматерапията, листата от маточина също се сушат, за да се приготви чай.

Тази ароматна билка с аромат на цитрусови плодове се използва за намаляване на стреса и подобряване на съня от Средновековието.

Доказателствата показват, че маточината повишава нивата на GABA при мишки, което показва, че маточината може да действа като успокоително ().

Освен това едно малко проучване при хора показва 42% намаляване на симптомите на безсъние, след като участниците са получавали 600 mg екстракт от маточина на ден в продължение на 15 дни. Изследването обаче не включва контролна група, което поставя резултатите под въпрос ().

Ако имате хронични проблеми със съня, отпиването на чай от маточина преди лягане може да ви помогне.

Обобщение Маточината е ароматна билка, която повишава нивата на GABA в мозъка на мишките, като по този начин инициира седация. Пиенето на чай от маточина може да намали симптомите, свързани с безсънието.

5. Пасифлора

Часът от пасифлора се прави от изсушени листа, цветя и стъбла на Пасифлора растение.

Традиционно се използва за облекчаване на безпокойството и подобряване на съня.

Съвсем наскоро проучванията изследват способността на чая от пасифлора да подобрява безсънието и качеството на съня.

Например, едно проучване при 40 здрави възрастни установява, че тези, които пият чай от пасифлора ежедневно в продължение на 1 седмица, отчитат значително по-добро качество на съня в сравнение с участниците, които не пият чая ().

Друго проучване сравнява комбинация от пасифлора и корен от валериана и хмел с Ambien, лекарство, което обикновено се предписва за лечение на безсъние.

Резултатите показаха, че комбинацията от пасифлора е толкова ефективна, колкото Ambien за подобряване на качеството на съня ().

Обобщение Пиенето на чай от пасифлора може да подобри цялостното качество на съня. Също така, пасифлората заедно с корен от валериана и хмел може да намали симптомите на безсъние.

6. Кора от магнолия

Магнолията е цъфтящо растение, което съществува повече от 100 милиона години.

Чаят от магнолия се прави предимно от кората на растението, но също така се състои от някои изсушени пъпки и стъбла.

Традиционно магнолията се използва в китайската медицина за облекчаване на различни симптоми, включително дискомфорт в корема, назална конгестия и стрес.

Понастоящем се счита в световен мащаб за неговите анти-тревожни и седативни ефекти.

Неговият седативен ефект вероятно се дължи на съединението хонокиол, което се намира в изобилие в стъблата, цветята и кората на растението магнолия.

Казва се, че хонокиолът действа, като модифицира GABA рецепторите в мозъка ви, което може да увеличи сънливостта.

В няколко проучвания върху мишки, магнолия или хонокиол, извлечени от растението магнолия, намаляват времето, необходимо за заспиване, и увеличават продължителността на съня (,,).

Докато са необходими допълнителни изследвания за потвърждаване на тези ефекти при хората, предварителните изследвания показват, че пиенето на чай от кора от магнолия може да помогне за подобряване на съня.

Обобщение При проучвания с мишки е доказано, че чаят от кора от магнолия намалява времето, необходимо за заспиване, и увеличава количеството на общия сън, като модифицира GABA рецепторите в мозъка. Необходими са обаче допълнителни изследвания, за да се потвърдят тези ефекти при хората.

Долния ред

Много билкови чайове, включително лайка, корен от валериана и лавандула, се предлагат на пазара като помощни средства за сън.

Много от билките, които съдържат, действат чрез увеличаване или модифициране на специфични невротрансмитери, които участват в инициирането на съня.

Някои от тях може да ви помогнат да заспите по-бързо, да намалите нощните събуждания и да подобрите цялостното си качество на съня. Доказателствата за техните ползи при хората обаче често са слаби и непоследователни.

Също така, повечето от настоящите изследвания използват тези билки под формата на екстракт или добавка - не самия билков чай.

Като се има предвид, че билковите добавки и екстракти са много концентрирани версии на билката, разреден източник като чай вероятно ще бъде по-малко ефективен.

Необходими са допълнителни изследвания, включващи по-големи размери на пробите, за да се разбере напълно способността на билковите чайове да подобрят съня в дългосрочен план.

Освен това, тъй като много билки и добавки имат потенциал да взаимодействат както с рецепта, така и с лекарства без рецепта, винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни грижи, преди да добавите билков чай ​​към нощната си рутина.

Въпреки че резултатите могат да варират в зависимост от отделните хора, тези билкови чайове може би си струва да се опитат за тези, които искат да получат по-добър нощен сън по естествен начин.

Поправка на храните: Храни за по-добър сън