Пълното ръководство за начинаещи за DASH диетата

Съдържание

• Какво представлява диетата DASH?
• Потенциални ползи
• Понижава кръвното налягане
• Може да помогне за отслабване
• Други потенциални ползи за здравето
• Работи ли за всички?
• Ограничаването на солта твърде много не е добре за вас
• Какво да ям на диетата
• Пълнозърнести храни: 6–8 порции на ден
• Зеленчуци: 4–5 порции на ден
• Плодове: 4–5 порции на ден
• Млечни продукти: 2–3 порции на ден
• Пиле, месо и риба: 6 или по-малко порции на ден
• Ядки, семена и бобови растения: 4–5 порции седмично
• Мазнини и масла: 2–3 порции на ден
• Бонбони и добавени захари: 5 или по-малко порции на седмица
• Примерно меню за една седмица
• понеделник
• вторник
• сряда
• четвъртък
• петък
• събота
• неделя
• Как да направите вашата диета по-DASH-Like
• често задавани въпроси
• Мога ли да пия кафе на диетата DASH?
• Трябва ли да се упражнявам на DASH диета?
• Мога ли да пия алкохол на диетата DASH?
• Долния ред

Високото кръвно налягане засяга повече от милиард души по света - и този брой се увеличава.

Всъщност броят на хората с високо кръвно налягане се е удвоил през последните 40 години - сериозно притеснение за здравето, тъй като високото кръвно налягане е свързано с по-висок риск от състояния като сърдечни заболявания, бъбречна недостатъчност и инсулт (1, 2) ,

Тъй като се смята, че диетата играе основна роля в развитието на високо кръвно налягане, учените и политиците са разработили конкретни диетични стратегии, за да помогнат за намаляването й (3, 4).

Тази статия разглежда DASH диетата, която е предназначена за борба с високото кръвно налягане и намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Какво представлява диетата DASH?

Диетичните подходи за спиране на хипертонията или DASH е диета, препоръчвана за хора, които искат да предотвратят или лекуват хипертония - известна също като високо кръвно налягане - и да намалят риска от сърдечни заболявания.

Диетата DASH се фокусира върху плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постно месо.

Диетата е създадена, след като изследователите забелязват, че високото кръвно налягане е много по-рядко срещано при хора, които спазват диета на растителна основа, като вегани и вегетарианци (5, 6).

Ето защо DASH диетата набляга на плодовете и зеленчуците, като същевременно съдържа някои постни източници на протеини като пиле, риба и боб. Диетата е с ниско съдържание на червено месо, сол, добавени захари и мазнини.

Учените смятат, че една от основните причини хората с високо кръвно налягане могат да се възползват от тази диета е, защото тя намалява приема на сол.

Редовната програма за диета DASH насърчава не повече от 1 чаена лъжичка (2 300 mg) натрий на ден, което е в съответствие с повечето национални насоки.

Версията с по-ниска сол препоръчва не повече от 3/4 чаена лъжичка (1500 mg) натрий на ден.

резюме Диетата DASH е създадена за намаляване на високото кръвно налягане. Макар и богат на плодове, зеленчуци и постни протеини, той ограничава червеното месо, солта, добавените захари и мазнините.

Потенциални ползи

Освен намаляване на кръвното налягане, DASH диетата предлага редица потенциални ползи, включително загуба на тегло и намален риск от рак.

Не бива обаче да очаквате, че DASH ще ви помогне да свалите килограми самостоятелно - тъй като е създаден основно за понижаване на кръвното налягане. Отслабването може просто да е допълнителна бонус.

Диетата въздейства върху тялото ви по няколко начина.

Понижава кръвното налягане

Кръвното налягане е мярка за силата, положена върху кръвоносните ви съдове и органи, докато кръвта ви преминава през тях. Брои се в две числа:

• Систолично налягане: Налягането в кръвоносните ви съдове, когато сърцето ви бие.
• Диастолично налягане: Налягането в кръвоносните съдове между сърдечните удари, когато сърцето ви е в покой.

Нормалното кръвно налягане за възрастни е систолно налягане под 120 mmHg и диастолно налягане под 80 mmHg. Това обикновено се пише със систоличното кръвно налягане над диастолното налягане, като това: 120/80.

Хората с отчитане на кръвното налягане 140/90 се считат за високо кръвно.

Интересното е, че диетата DASH демонстрира понижава кръвното налягане както при здрави хора, така и при тези с високо кръвно налягане.

В проучванията хората на DASH диета все още са имали по-ниско кръвно налягане, дори и да не са отслабнали или да ограничат приема на сол (7, 8).

Въпреки това, когато приемът на натрий беше ограничен, DASH диетата понижи още повече кръвното налягане. Всъщност най-голямо намаление на кръвното налягане се наблюдава при хора с най-ниска консумация на сол (9).

Тези резултати с DASH диета с ниско съдържание на сол са били най-впечатляващи при хора, които вече са имали високо кръвно налягане, намалявайки систолното кръвно налягане средно с 12 mmHg и диастолното кръвно налягане с 5 mmHg (5).

При хора с нормално кръвно налягане то намалява систолното кръвно налягане с 4 mmHg, а диастолното - с 2 mmHg (5).

Това е в съответствие с други изследвания, които разкриват, че ограничаването на приема на сол може да намали кръвното налягане, особено при тези, които имат високо кръвно налягане (10).

Имайте предвид, че понижаването на кръвното налягане не винаги се изразява в намален риск от сърдечни заболявания (11).

Може да помогне за отслабване

Вероятно ще почувствате по-ниско кръвно налягане при DASH диетата независимо дали отслабвате или не.

Ако обаче вече имате високо кръвно налягане, има вероятност да ви посъветват да отслабнете.

Това е така, защото колкото повече тежите, толкова по-високо е кръвното ви налягане (12, 13, 14).

Освен това е показано, че загубата на тегло намалява кръвното налягане (15, 16).

Някои изследвания предполагат, че хората могат да отслабнат при DASH диетата (17, 18, 19).

Въпреки това, тези, които са отслабнали на DASH диета, са били с контролиран дефицит на калории, което означава, че им е казано да ядат по-малко калории, отколкото изразходват.

Като се има предвид, че диетата DASH отсича много храни с високо съдържание на мазнини, захарни, хората може да открият, че те автоматично намаляват приема на калории и отслабват. Може да се наложи съзнателно да ограничат приема на други хора (20).

Така или иначе, ако искате да отслабнете на DASH диетата, все пак ще трябва да преминете на диета с намалена калория.

Други потенциални ползи за здравето

DASH може да засегне и други области на здравето. Диетата:

• Намалява риска от рак: Неотдавнашен преглед показа, че хората, които спазват DASH диета, имат по-малък риск от някои видове рак, включително колоректален и рак на гърдата (21).
• Намалява риска от метаболитен синдром: Някои изследвания отбелязват, че DASH диетата намалява риска от метаболитен синдром с до 81% (22, 23).
• Намалява риска от диабет: Диетата е свързана с по-нисък риск от диабет тип 2. Някои изследвания показват, че може да подобри и инсулиновата резистентност (24, 25).
• Намалява риска от сърдечни заболявания: В едно скорошно преразглеждане при жени след диета, подобна на DASH, беше свързано с 20% по-нисък риск от сърдечни заболявания и 29% по-нисък риск от инсулт (26).

Много от тези защитни ефекти се дължат на високото съдържание на плодове и зеленчуци в диетата. Като цяло консумацията на повече плодове и зеленчуци може да помогне за намаляване на риска от заболяване (27, 28, 29, 30).

резюме DASH понижава кръвното налягане - особено ако имате повишени нива - и може да помогне за загуба на тегло. Това може да намали риска от диабет, сърдечни заболявания, метаболитен синдром и някои видове рак.

Работи ли за всички?

Докато проучванията върху DASH диетата определят, че най-голямото понижаване на кръвното налягане е настъпило при тези с най-нисък прием на сол, ползите от ограничаването на солта за здравето и живота им не са ясни.

За хора с високо кръвно налягане намаляването на приема на сол значително влияе на кръвното налягане. Въпреки това, при хора с нормално кръвно налягане, ефектите от намаляване на приема на сол са много по-малки (6, 10).

Теорията, че някои хора са чувствителни към сол - което означава, че солта оказва по-голямо влияние върху кръвното им налягане - може частично да обясни това (31).

резюме Ако приемът на сол е голям, понижаването му може да предложи големи ползи за здравето. Цялостното ограничение на солта, както се препоръчва на DASH диетата, може да бъде от полза само за хора, които са чувствителни към сол или имат високо кръвно налягане.

Ограничаването на солта твърде много не е добре за вас

Яденето на твърде малко сол е свързано със здравословни проблеми, като повишен риск от сърдечни заболявания, инсулинова резистентност и задържане на течности.

Версията с ниска сол на диетата DASH препоръчва на хората да ядат не повече от 3/4 чаена лъжичка (1500 mg) натрий на ден.

Не е ясно обаче дали има някакви ползи от намаляването на приема на сол толкова ниско - дори при хора с високо кръвно налягане (32).

Всъщност неотдавнашен преглед не намери връзка между приема на сол и риска от смърт от сърдечно заболяване, въпреки факта, че понижаването на приема на сол причинява умерено намаляване на кръвното налягане (11).

Въпреки това, тъй като повечето хора ядат твърде много сол, намаляването на приема на сол от много големи количества от 2–2,5 чаени лъжички (10–12 грама) на ден до 1–1,25 чаени лъжички (5–6 грама) на ден може да бъде от полза (6) ,

Тази цел може да бъде постигната лесно, като намалите количеството на силно преработената храна в диетата си и ядете предимно цели храни.

резюме Въпреки че намаляването на приема на сол от преработени храни е полезно за повечето хора, яденето на твърде малко сол също може да бъде вредно.

Какво да ям на диетата

DASH диетата не посочва конкретни храни за ядене.

Вместо това препоръчва специфични порции от различни хранителни групи.

Броят на порциите, които можете да изядете зависи от това колко калории консумирате. По-долу е даден пример за порции храна, базирани на диета с 2000 калории.

Пълнозърнести храни: 6–8 порции на ден

Примери за пълнозърнести храни са пълнозърнести или пълнозърнести хлябове, пълнозърнести зърнени храни за закуска, кафяв ориз, булгур, киноа и овесени ядки.

Примерите за сервиране включват:

• 1 филийка пълнозърнест хляб
• 1 унция (28 грама) суха, пълнозърнеста зърнена култура
• 1/2 чаша (95 грама) варен ориз, макаронени изделия или зърнени храни

Зеленчуци: 4–5 порции на ден

Всички зеленчуци са разрешени на DASH диетата.

Примерите за сервиране включват:

• 1 чаша (около 30 грама) сурови листни зеленчуци като спанак или къдраво зеле
• 1/2 чаша (около 45 грама) нарязани зеленчуци - сурови или варени - като броколи, моркови, тиква или домати

Плодове: 4–5 порции на ден

Ако следвате подхода DASH, ще ядете много плодове. Примери за плодове, които можете да ядете, включват ябълки, круши, праскови, горски плодове и тропически плодове като ананас и манго.

Примерите за сервиране включват:

• 1 средна ябълка
• 1/4 чаша (50 грама) сушени кайсии
• 1/2 чаша (30 грама) пресни, замразени или консервирани праскови

Млечни продукти: 2–3 порции на ден

Млечните продукти на DASH диетата трябва да са с ниско съдържание на мазнини. Примерите включват обезмаслено мляко и нискомаслено сирене и кисело мляко.

Примерите за сервиране включват:

• 1 чаша (240 мл) мляко с ниско съдържание на мазнини
• 1 чаша (285 грама) кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
• 1,5 унции (45 грама) сирене с ниско съдържание на мазнини

Пиле, месо и риба: 6 или по-малко порции на ден

Изберете постни разфасовки на месо и се опитайте да хапвате порция червено месо само от време на време - не повече от веднъж или два пъти седмично.

Примерите за сервиране включват:

• 1 унция (28 грама) варено месо, пилешко месо или риба
• 1 яйце

Ядки, семена и бобови растения: 4–5 порции седмично

Те включват бадеми, фъстъци, лешници, орехи, слънчогледови семки, ленени семена, бъбреци, леща и разцепен грах.

Примерите за сервиране включват:

• 1/3 чаша (50 грама) ядки
• 2 супени лъжици (40 грама) ядково масло
• 2 супени лъжици (16 грама) семена
• 1/2 чаша (40 грама) варени бобови растения

Мазнини и масла: 2–3 порции на ден

Диетата DASH препоръчва растителни масла над други масла. Те включват маргарини и масла като рапица, царевица, маслина или шафран. Освен това препоръчва майонеза с ниско съдържание на мазнини и лек дресинг за салата.

Примерите за сервиране включват:

• 1 чаена лъжичка (4,5 грама) мек маргарин
• 1 чаена лъжичка (5 мл) растително масло
• 1 супена лъжица (15 грама) майонеза
• 2 супени лъжици (30 мл) салатен дресинг

Бонбони и добавени захари: 5 или по-малко порции на седмица

Добавените захари са сведени до минимум при DASH диетата, така че ограничете приема на бонбони, сода и трапезна захар. Диетата DASH също ограничава нерафинираните захари и алтернативните източници на захар, като актав нектар.

Примерите за сервиране включват:

• 1 супена лъжица (12,5 грама) захар
• 1 супена лъжица (20 грама) желе или конфитюр
• 1 чаша (240 мл) лимонада

резюме DASH диетата не изброява конкретни храни за ядене. Вместо това това е режим на хранене, фокусиран върху порциите на хранителни групи.

Примерно меню за една седмица

Ето пример за едноседмичен план за хранене - въз основа на 2000 калории на ден - за редовната DASH диета:

понеделник

• закуска: 1 чаша (90 грама) овесени ядки с 1 чаша (240 мл) обезмаслено мляко, 1/2 чаша (75 грама) боровинки и 1/2 чаша (120 мл) пресен портокалов сок.
• Закуска: 1 средна ябълка и 1 чаша (285 грама) нискомаслено кисело мляко.
• Обяд: Сандвич от риба тон и майонеза, приготвен с 2 филийки пълнозърнест хляб, 1 супена лъжица (15 грама) майонеза, 1,5 чаши (113 грама) зелена салата и 3 унции (80 грама) консервирана риба тон.
• Закуска: 1 среден банан.
• Вечеря: 3 унции (85 грама) постна пилешка гърда, приготвена в 1 чаена лъжичка (5 мл) растително масло с 1/2 чаша (75 грама) всяка от броколи и моркови. Сервира се с 1 чаша (190 грама) кафяв ориз.

вторник

• закуска: 2 филийки пълнозърнест тост с 1 чаена лъжичка (4,5 грама) маргарин, 1 супена лъжица (20 грама) желе или конфитюр, 1/2 чаша (120 мл) пресен портокалов сок и 1 средна ябълка.
• Закуска: 1 среден банан.
• Обяд: 3 унции (85 грама) постна пилешка гърда с 2 чаши (150 грама) зелена салата, 1,5 унции (45 грама) нискомаслено сирене и 1 чаша (190 грама) кафяв ориз.
• Закуска: 1/2 чаша (30 грама) консервирани праскови и 1 чаша (285 грама) кисело мляко с ниско съдържание на мазнини.
• Вечеря: 3 унции (85 грама) сьомга, сготвена в 1 чаена лъжичка (5 мл) растително масло с 1 чаша (300 грама) варени картофи и 1,5 чаши (225 грама) варени зеленчуци.

сряда

• закуска: 1 чаша (90 грама) овесени ядки с 1 чаша (240 мл) обезмаслено мляко и 1/2 чаша (75 грама) боровинки. 1/2 чаша (120 мл) пресен портокалов сок.
• Закуска: 1 средно оранжев.
• Обяд: 2 филийки пълнозърнест хляб, 3 унции (85 грама) постно пуешко, 1,5 унции (45 грама) нискомаслено сирене, 1/2 чаша (38 грама) зелена салата и 1/2 чаша (38 грама) от чери домати.
• Закуска: 4 пълнозърнести бисквити с 1,5 унции (45 грама) извара и 1/2 чаша (75 грама) консервиран ананас.
• Вечеря: 6 унции (170 грама) филе от треска, 1 чаша (200 грама) картофено пюре, 1/2 чаша (75 грама) зелен грах и 1/2 чаша (75 грама) броколи.

четвъртък

• закуска: 1 чаша (90 грама) овесени ядки с 1 чаша (240 мл) обезмаслено мляко и 1/2 чаша (75 грама) малини. 1/2 чаша (120 мл) пресен портокалов сок.
• Закуска: 1 среден банан.
• Обяд: Салата, приготвена с 4,5 унции (130 грама) риба тон на скара, 1 варено яйце, 2 чаши (152 грама) зелена салата, 1/2 чаша (38 грама) чери домати и 2 супени лъжици (30 мл) дресинг с ниско съдържание на мазнини ,
• Закуска: 1/2 чаша (30 грама) консервирани круши и 1 чаша (285 грама) кисело мляко с ниско съдържание на мазнини.
• Вечеря: 3 унции (85 грама) свинско филе с 1 чаша (150 грама) смесени зеленчуци и 1 чаша (190 грама) кафяв ориз.

петък

• закуска: 2 варени яйца, 2 филийки пуешки бекон с 1/2 чаша (38 грама) чери домати, 1/2 чаша (80 грама) печен боб и 2 филийки пълнозърнест тост, плюс 1/2 чаша (120 мл ) от пресен портокалов сок.
• Закуска: 1 средна ябълка.
• Обяд: 2 филийки пълнозърнест тост, 1 супена лъжица майонеза с ниско съдържание на мазнини, 1,5 унции (45 грама) сирене с ниско съдържание на мазнини, 1/2 чаша (38 грама) салатни зеленчуци и 1/2 чаша (38 грама) череша домати.
• Закуска: 1 чаша плодова салата.
• Вечеря: Спагети и кюфтета, приготвени с 1 чаша (190 грама) спагети и 4 унции (115 грама) кайма пуйка. 1/2 чаша (75 грама) зелен грах отстрани.

събота

• закуска: 2 филийки пълнозърнест тост с 2 супени лъжици (40 грама) фъстъчено масло, 1 среден банан, 2 супени лъжици (16 грама) смесени семена и 1/2 чаша (120 мл) пресен портокалов сок.
• Закуска: 1 средна ябълка.
• Обяд: 3 унции (85 грама) пиле на скара, 1 чаша (150 грама) печени зеленчуци и 1 чаша (190 грама) кускус.
• Закуска: 1/2 чаша (30 грама) смесени плодове и 1 чаша (285 грама) кисело мляко с ниско съдържание на мазнини.
• Вечеря: 3 унции (85 грама) свинска пържола и 1 чаша (150 грама) рататуй с 1 чаша (190 грама) кафяв ориз, 1/2 чаша (40 грама) леща и 1,5 унции (45 грама) с ниско съдържание на мазнини сирене.
• Десерт: Шоколадов пудинг с ниско съдържание на мазнини.

неделя

• закуска: 1 чаша (90 грама) овесени ядки с 1 чаша (240 мл) обезмаслено мляко, 1/2 чаша (75 грама) боровинки и 1/2 чаша (120 мл) пресен портокалов сок.
• Закуска: 1 средна круша.
• Обяд: Пилешка салата, приготвена с 3 унции (85 грама) постна пилешка гърда, 1 супена лъжица майонеза, 2 чаши (150 грама) зелена салата, 1/2 чаша (75 грама) чери домати, 1/2 супена лъжица (4 грама) от семена и 4 пълнозърнести бисквити.
• Закуска: 1 банан и 1/2 чаша (70 грама) бадеми.
• Вечеря: 3 унции печено говеждо месо с 1 чаша (150 грама) варени картофи, 1/2 чаша (75 грама) броколи и 1/2 чаша (75 грама) зелен грах.

резюме На диетата DASH можете да хапвате различни вкусни, здравословни ястия, които пакетират много зеленчуци, наред с различни плодове и добри източници на протеини.

Как да направите вашата диета по-DASH-Like

Тъй като в диетата DASH няма зададени храни, можете да адаптирате текущата си диета към указанията на DASH, като направите следното:

• Яжте повече зеленчуци и плодове.
• Разменете рафинираните зърна за пълнозърнести храни.
• Изберете млечни продукти без мазнини или ниско съдържание на мазнини.
• Изберете източници на постни протеини като риба, птици и боб.
• Гответе с растителни масла.
• Ограничете приема на храни с високо съдържание на добавени захари, като сода и бонбони.
• Ограничете приема на храни с високо съдържание на наситени мазнини като мазни меса, пълномаслени млечни продукти и масла като кокосово и палмово масло.

Извън измерените порции пресен плодов сок, тази диета препоръчва да се придържате към нискокалорични напитки като вода, чай и кафе.

резюме Възможно е да съгласувате сегашната си диета с DASH диетата. Просто яжте повече плодове и зеленчуци, изберете нискомаслени продукти, както и постни протеини и ограничете приема на преработени храни с високо съдържание на мазнини и захари.

често задавани въпроси

Ако мислите да опитате DASH да понижи кръвното си налягане, може да имате няколко въпроса за други аспекти на вашия начин на живот.

Най-често задаваните въпроси са адресирани по-долу.

Мога ли да пия кафе на диетата DASH?

Диетата DASH не предписва конкретни указания за кафето. Някои хора обаче се притесняват, че кофеиновите напитки като кафе могат да повишат кръвното им налягане.

Добре известно е, че кофеинът може да причини краткосрочно повишаване на кръвното налягане (33).

Освен това, това покачване е по-голямо при хора с високо кръвно налягане (34, 35).

Въпреки това, наскоро преглед заяви, че тази популярна напитка не увеличава дългосрочния риск от високо кръвно налягане или сърдечни заболявания, въпреки че причинява краткосрочно (1–3 часа) повишаване на кръвното налягане (33).

За повечето здрави хора с нормално кръвно налягане 3–4 редовни чаши кафе на ден се считат за безопасни (36).

Имайте предвид, че лекото покачване на кръвното налягане (5-10 mm Hg), причинено от кофеина, означава, че хората, които вече имат високо кръвно налягане, вероятно трябва да бъдат по-внимателни с консумацията на кафе.

Трябва ли да се упражнявам на DASH диета?

DASH диетата е още по-ефективна при понижаване на кръвното налягане, когато се сдвоява с физическа активност (18).

Като се имат предвид независимите ползи от упражненията върху здравето, това не е изненадващо.

Препоръчително е да правите 30 минути умерена активност през повечето дни и е важно да изберете нещо, което ви харесва - по този начин ще е по-вероятно да го поддържате.

Примерите за умерена активност включват:

• Бързо ходене (15 минути на миля или 9 минути на километър)
• Бягане (10 минути на миля или 6 минути на километър)
• Колоездене (6 минути на миля или 4 минути на километър)
• Плувни обиколки (20 минути)
• Домакинска работа (60 минути)

Мога ли да пия алкохол на диетата DASH?

Пиенето на твърде много алкохол може да повиши кръвното ви налягане (37).

Всъщност редовното пиене на повече от 3 напитки на ден е свързано с повишен риск от високо кръвно налягане и сърдечни заболявания (38).

При DASH диетата трябва да пиете алкохол умерено и да не надвишавате официалните указания - 2 или по-малко напитки на ден за мъже и 1 или по-малко за жени.

резюме Можете да пиете кафе и алкохол умерено на DASH диетата. Комбинирането на DASH диетата с упражнения може да я направи още по-ефективна.

Долния ред

Диетата DASH може да бъде лесен и ефективен начин за намаляване на кръвното налягане.

Имайте предвид обаче, че намаляването на дневния прием на сол до 3/4 чаена лъжичка (1500 mg) или по-малко не е свързано с никакви тежки ползи за здравето - като например намален риск от сърдечни заболявания - въпреки факта, че може да понижи кръвното налягане.

Освен това DASH диетата е много подобна на стандартната диета с ниско съдържание на мазнини, която при големи контролирани проучвания не е показала, че намалява риска от смърт от сърдечно заболяване (39, 40).

Здравите хора могат да имат малко причини да спазват тази диета. Независимо от това, ако имате високо кръвно налягане или смятате, че сте чувствителни към солта, DASH може да бъде добър избор за вас.