6 Предимства за здравословното хранене на веган

Съдържание

• 1. Веган диета е по-богата на някои хранителни вещества
• 2. Може да ви помогне да отслабнете с излишно тегло
• 3. Появява се до по-ниски нива на захар в кръвта и подобрява функцията на бъбреците
• 4. Веганска диета може да защити срещу някои ракови заболявания
• 5. Свързан е с по-нисък риск от сърдечни заболявания
• 6. Веган диета може да намали болката от артрит
• Вземете домашно съобщение

Известно е, че веганските диети помагат на хората да отслабнат.

Те обаче предлагат и редица допълнителни ползи за здравето.

Като за начало, веганската диета може да ви помогне да поддържате здраво сърце.

Нещо повече, тази диета може да предложи известна защита срещу диабет тип 2 и някои видове рак.

Ето 6 научно обосновани ползи от веган диети.

1. Веган диета е по-богата на някои хранителни вещества

Ако преминете към веган диета от типична западна диета, ще елиминирате месото и животинските продукти.

Това неминуемо ще ви накара да разчитате по-силно на други храни. В случай на веганска диета с пълноценни храни, заместванията са под формата на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, боб, грах, ядки и семена.

Тъй като тези храни съставляват по-голяма част от веганската диета от типичната западна диета, те могат да допринесат за по-висок дневен прием на някои полезни хранителни вещества.

Например, няколко проучвания съобщават, че веганските диети са склонни да осигуряват повече фибри, антиоксиданти и полезни растителни съединения. Освен това те изглеждат по-богати на калий, магнезий, фолати и витамини А, С и Е (1, 2, 3, 4).

Не всички вегански диети обаче са създадени равни.

Например, лошо планираните вегански диети могат да осигурят недостатъчно количество есенциални мастни киселини, витамин В12, желязо, калций, йод или цинк (5).

Ето защо е важно да стоите далеч от веган опции за бързо хранене. Вместо това основавайте диетата си около богати на хранителни вещества цели растения и обогатени храни. Може да искате да помислите и за добавки като витамин В12.

Долна линия: Веган диетите с пълноценна храна обикновено са с по-голямо съдържание на определени хранителни вещества. Въпреки това, не забравяйте да получите всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.

2. Може да ви помогне да отслабнете с излишно тегло

Все по-голям брой хора се обръщат към диети на растителна основа с надеждата да свалят излишното тегло.

Това може би е по добра причина.

Много наблюдателни проучвания показват, че веганите са склонни да са по-тънки и имат по-ниски индекси на телесна маса (ИТМ) в сравнение с не-веганите (6, 7).

В допълнение, няколко рандомизирани контролирани проучвания - златният стандарт в научните изследвания, съобщават, че веганските диети са по-ефективни за отслабване, отколкото диетите, с които са сравнени (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16 ).

В едно проучване, веганската диета помогна на участниците да загубят 9,3 фунта (4,2 кг) повече от контролна диета за период от 18 седмици на проучване (9).

Интересното е, че участниците във веганската диета отслабват повече от тези, които спазват диети с ограничени калории, дори когато на веганските групи е позволено да се хранят, докато не се почувстват пълноценни (10, 11).

Нещо повече, неотдавнашно малко проучване, сравняващо ефекта на отслабването на пет различни диети, стигна до заключението, че вегетарианската и веганската диета са също толкова добре приети като полувегетариански и стандартни западни диети (17).

Дори когато не са спазвали диетата си перфектно, вегетарианската и веганската групи все още губят малко повече тегло от тези на стандартната западна диета.

Долна линия: Веганските диети имат естествена тенденция да намаляват приема на калории. Това ги прави ефективни за насърчаване на отслабването, без да е необходимо активно да се фокусират върху намаляване на калориите.

3. Появява се до по-ниски нива на захар в кръвта и подобрява функцията на бъбреците

Отиването на веган може също да има ползи за диабет тип 2 и намаляване на бъбречната функция.

Всъщност веганите са склонни да имат по-ниски нива на кръвна захар, по-висока чувствителност към инсулин и до 50-78% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2 (7, 18, 19, 20, 21).

Проучванията дори съобщават, че веганските диети понижават нивата на кръвната захар при диабетици повече от диетите от Американската асоциация за диабет (ADA), Американската сърдечна асоциация (AHA) и Националната образователна програма за холестерол (NCEP) (10, 12, 13, 22).

В едно проучване, 43% от участниците след веган диета са били в състояние да намалят дозата си лекарства за понижаване на кръвната захар, в сравнение само с 26% в групата, която спазва препоръчаната от ADA диета (22).

Други проучвания съобщават, че диабетиците, които заместват месото с растителен протеин, могат да намалят риска от лоша бъбречна функция (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Нещо повече, няколко проучвания съобщават, че веганската диета може да бъде в състояние да осигури пълно облекчаване на симптомите на дистална полиневропатия - състояние при диабетици, което причинява остра, пареща болка (29, 30).

Долна линия: Веганската диета може да намали риска от развитие на диабет тип 2.Освен това те са особено ефективни за намаляване на нивата на кръвната захар и могат да помогнат за предотвратяване на развитието на други медицински проблеми.

4. Веганска диета може да защити срещу някои ракови заболявания

Според Световната здравна организация около една трета от всички видове рак могат да бъдат предотвратени от фактори, които са във вашия контрол, включително диета.

Например, яденето на бобови растения редовно може да намали риска от колоректален рак с около 9–18% (31).

Изследванията също така предполагат, че консумацията на поне седем порции пресни плодове и зеленчуци на ден може да намали риска до смърт от рак с до 15% (32).

По принцип веганите ядат значително повече бобови растения, плодове и зеленчуци в сравнение с не-веганите. Това може да обясни защо наскоро преглед на 96 проучвания установи, че веганите могат да се възползват от 15% по-нисък риск от развитие или умиране от рак (7).

Нещо повече, веганските диети обикновено съдържат повече соеви продукти, които могат да предложат известна защита срещу рак на гърдата (33, 34, 35).

Избягването на определени животински продукти може също да помогне за намаляване на риска от рак на простатата, гърдата и дебелото черво.

Това може би е така, защото веганската диета е лишена от пушени или преработени меса и меса, приготвени при високи температури, за които се смята, че насърчават някои видове ракови заболявания (36, 37, 38, 39). Веганите също избягват млечните продукти, които някои проучвания показват, че могат леко да повишат риска от рак на простатата (40).

От друга страна, също има доказателства, че млечните продукти могат да помогнат за намаляване на риска от други видове рак, като колоректален рак. Следователно е вероятно избягването на млечни продукти да не е факторът, който понижава общия риск на рака на веганите (41).

Важно е да се отбележи, че тези изследвания имат наблюдателен характер. Те правят невъзможно да се определи точната причина, поради която веганите имат по-малък риск от рак.

Въпреки това, докато изследователите не знаят повече, изглежда разумно да се съсредоточите върху увеличаването на количеството пресни плодове, зеленчуци и бобови растения, които ядете всеки ден, като същевременно ограничите консумацията на преработено, пушено и преварено месо.

Долна линия: Някои аспекти на веганската диета могат да предложат защита срещу рак на простатата, гърдата и дебелото черво.

5. Свързан е с по-нисък риск от сърдечни заболявания

Яденето на пресни плодове, зеленчуци, бобови растения и фибри е свързано с по-малък риск от сърдечни заболявания (32, 42, 43, 44, 45).

Всичко това обикновено се яде в големи количества в добре планирани веган диети.

Наблюдателни проучвания, сравняващи веганите с вегетарианците, и общото население съобщават, че веганите могат да се възползват от до 75% по-нисък риск от развитие на високо кръвно налягане (20).

Веганите също могат да имат до 42% по-нисък риск от смърт от сърдечно заболяване (20).

Нещо повече, няколко рандомизирани контролирани проучвания съобщават, че веган диетите са много по-ефективни за намаляване на нивата на кръвната захар, LDL холестерола и общия холестерол в сравнение с диетите, в които са сравнени (7, 9, 10, 12, 46).

Това може да е особено полезно за здравето на сърцето, тъй като намаляването на високото кръвно налягане, холестерола и нивата на кръвната захар може да намали риска от сърдечни заболявания с цели 46% (47).

В сравнение с общото население, веганите също са склонни да консумират повече пълнозърнести храни и ядки, като и двете са полезни за сърцето ви (48, 49).

Долна линия: Веганските диети могат да са от полза за здравето на сърцето чрез значително намаляване на рисковите фактори, които допринасят за сърдечни заболявания.

6. Веган диета може да намали болката от артрит

Няколко проучвания съобщават, че веганската диета има положителни ефекти при хора с различни видове артрит.

Едно проучване на случаен принцип назначи 40 участници с артрит, или да продължат да ядат всеядната си диета, или да преминат към вегетарианска диета с пълноценна храна, растителна основа в продължение на 6 седмици.

Тези от веганската диета съобщават за по-високи енергийни нива и по-добро общо функциониране от тези, които не са променили диетата си (50).

Две други проучвания изследват ефектите на богата на пробиотици веганска диета върху симптомите на ревматоиден артрит.

И двамата съобщават, че участниците във веганската група изпитват по-голямо подобрение на симптоми като болка, подуване на ставите и сутрешна скованост от тези, които продължават всеядната си диета (51, 52).

Долна линия: Веганската диета, базирана на богати на пробиотици цели храни, може значително да намали симптомите на остеоартрит и ревматоиден артрит.

Вземете домашно съобщение

Веганските диети могат да осигурят редица ползи за здравето.

В по-голямата си част точните причини, поради които се появяват тези ползи, не са напълно известни.

Това казва, докато не се появят допълнителни изследвания, може да ви бъде от полза само да увеличите количеството на богати на хранителни вещества цели растителни храни във вашата диета.