Прегледът на дивата диета: действа ли за отслабване?

Съдържание

• Диета за здравословна диета: 3 от 5
• Какво представлява дивата диета?
• Дивата плоча
• Може ли да насърчи загуба на тегло?
• Други облаги
• Промотира пълноценни храни
• Не изисква броене на калории
• Може да помогне за контрол на захарта в кръвта
• Може да намали риска от хронични заболявания
• Потенциални недостатъци
• Забранява някои здравословни храни
• Може да насърчи драстично отслабване
• Може да е трудно да се следва за вегетарианци и вегани
• Храни за ядене
• Храни, които трябва да се избягват
• Едноседмично примерно меню
• понеделник
• вторник
• сряда
• четвъртък
• петък
• събота
• неделя
• Одобрени закуски
• Долния ред

Диета за здравословна диета: 3 от 5

Дивата диета е нисковъглехидратна диета с високо съдържание на мазнини, която може да се хареса на хората, които искат да спрат да ядат преработена храна и да преминат към по-традиционен начин на хранене.

Подобно на палео диетата, дивата диета се фокусира върху цели храни, като постни протеини, здравословни мазнини и зеленчуци.

Тази статия разглежда дивата диета, включително нейните ползи за здравето, възможни недостатъци и храни, които трябва да се яде и избягва.

Разбивка на рейтинга на рейтинга

• Общ резултат: 3
• Бързо отслабване: 4
• Дългосрочна загуба на тегло: 2
• Лесен за следване: 3
• Качество на храненето: 3

BOTTOM LINE: Дивата диета набляга на цели храни и обезкуражава зърнени храни и преработени храни. Въпреки че може да бъде ефективна за отслабване, диетата отсича много здравословни храни и може да доведе до колоездене.

Какво представлява дивата диета?

Дивата диета е план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, създаден от Абел Джеймс, предприемач и самоописан „здравен кръстоносец“.

Джеймс управлява уебсайт, посветен на дивата диета, нисковъглехидратни рецепти и тренировки на открито.

Дивата диета е подобна на палео диетата по много начини, включително по акцента си върху цели, традиционни хранителни източници, като месо, риба и зеленчуци.

Принципите на диетата са сравнително прости:

• Избягвайте зърнени храни, преработени храни и захари: Докато следвате дивата диета, ограничете приема на преработени храни, зърнени храни и добавени захари.
• Приоритизирайте цели храни: Диетата набляга на цели, непреработени храни. Насърчава се изборът на биопродукти, месо, отглеждано на пасища и дива уловена риба.
• Поддържайте ниско до умерено приемане на въглехидрати: Дивата диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати. Източниците на въглехидрати, които можете да ядете, включват плодове, няколко нишестени и много зеленчуци без нишесте.
• Яжте много протеини и здравословни мазнини: Висококачествените протеини, като яйца, месо и риба, както и здравословните мазнини - като зехтин, ядки и семена - трябва да са вашите основни източници на енергия.
• Яжте голямо разнообразие от храни: Консумирайте голямо разнообразие от пресни продукти, протеини и мазнини, за да увеличите максимално приема на хранителни вещества и да предотвратите скуката.
• Имайте седмично мамят: Можете да се отдадете на мамят веднъж или два пъти седмично. Това е предназначено да задоволи желанието, да предотврати появата на запои и да засили метаболизма.

Дивата плоча

Дивата диета има за цел да повиши способността на тялото ви да изгаря ефективно мазнините.

Храната при тази диета трябва да се фокусира силно върху зеленчуците, като същевременно се дърпа и от други хранителни групи. Опитайте се да спазвате следните указания за всяка група храни:

• Зеленчуци: Зелените листни зеленчуци трябва да съставляват по-голямата част от храненията. Диетите трябва да се опитват да избират биологична продукция, когато е възможно.
• Протеини: Протеините, като говеждо, хранено с трева, пилешко, свинско или яйца, трябва да заемат около една четвърт от чинията ви - като едната част е приблизително с размера на дланта на ръката ви.
• Мазнини: Към всяко хранене трябва да се добавят плътни хранителни мазнини, като кокосово масло, зехтин, авокадо, тлъсти меса или несолени ядки.
• Плодове: От вас се настоява да поддържате прием на плодове под две порции на ден, за да увеличите максимално загубата на мазнини.
• Нишесте: Нишестетата, като сладки картофи, се препоръчват само за особено активни индивиди или за по-малко толерантни към мазнини и протеини.

Според уебсайта на Дивата диета хранителният ви състав трябва да бъде около 65% растителни храни и приблизително 35% меса, мазнини и масла.

Потенциалните диети се насърчават да закупят книгата за дивата диета или 30-дневната програма за загуба на мазнини на дивата диета. От вас се изисква да спазвате режима поне 30 дни, за да видите максимален напредък.

Дивата диета не включва броене на калории. Той просто ви насърчава да стоите далеч от определени храни.

Абел Джеймс твърди, че дивата диета не е „диета, а начин на живот“ и че програмата е напълно адаптирана към индивидуалните вкусове и цели.

резюме Дивата диета е с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на мазнини и протеини. Набляга на пълноценни, висококачествени животински и растителни храни.

Може ли да насърчи загуба на тегло?

Въпреки че проучванията, специално за дивата диета, не са достъпни, много доказателства подкрепят използването на нисковъглехидратични, пълнозърнести и високопротеинови диети за насърчаване на загубата на тегло.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са доказано ефективен метод за отслабване.

Например, проучване при 148 възрастни хора със затлъстяване свързва нисковъглехидратна диета - с по-малко от 40 грама нетни въглехидрати на ден - с повече загуба на тегло, загуба на мазнини и запазване на мускулна маса в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини (1).

Преглед на 53 проучвания при над 68 000 участници показа, че стратегиите за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати водят до средно с 2.54 килограма (1.15 кг) по-дългосрочна загуба на тегло в сравнение с нискомаслените версии (2).

Дивата диета също е сравнително богата на протеини, мощен фактор за отслабване.

Протеинът е най-засищащият от всички хранителни вещества, което означава, че ви помага да сте пълноценни между храненията, което може да предотврати преяждането и да засили загубата на тегло (3).

Преглед на девет проучвания при 418 души отбеляза, че тези, които спазват диети с по-високо съдържание на протеини в продължение на 4–24 седмици, преживяват загуба на тегло с 4,58 килограма (2,08 кг) в сравнение с тези на диети с по-ниско съдържание на протеин (4).

Освен това дивата диета подчертава свежите продукти като зеленчуци и плодове. Диетите с високо съдържание на тези храни са свързани с по-ниско телесно тегло и по-голяма загуба на тегло (5, 6, 7).

Нещо повече, изрязването на преработени храни, като напитки, натоварени със захар, бонбони и печива, е отличен начин за подобряване на здравето и сваляне на излишните килограми.

Въз основа на научни доказателства планът за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, основан на храни като дивата диета, най-вероятно ще доведе до загуба на тегло.

резюме Доказателствата сочат, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на протеини, като дивата диета, са ефективни за отслабване.

Други облаги

Освен потенциално насърчаване на отслабването, диетата може да предложи и допълнителни предимства.

Промотира пълноценни храни

Дивата диета подчертава важността на консумацията на цели, питателни храни.

Консумирането на цели храни като зеленчуци, здравословни мазнини, птици, яйца, риба и плодове е от съществено значение за вашето здраве (8).

Тези храни съдържат хранителни вещества, които тялото ви трябва да процъфтява, включително витамини, минерали и антиоксиданти.

Независимо от вашите хранителни предпочитания, планът за здравословно хранене винаги трябва да се основава на пресни, пълноценни храни.

Не изисква броене на калории

Много диети наблягат на ограничаването на калории над висококачествени, питателни храни.

Диетите, които се фокусират върху ограничаване на калориите, често водят до колоездене - повтарящи се периоди на отслабване, последвани от наддаване на тегло - защото те са трудни за спазване в дългосрочен план (9).

Колоезденето с тежест - известно още като йо-йо диета - не е свързано само с възстановяване на теглото, но и с увеличено възпаление в тялото (10).

Плюс това, фокусирането върху качеството над калориите ви насърчава да установите здравословна връзка с всички храни, независимо от съдържанието на калории.

С ограничаването на висококалоричните, преработени храни и консумирането на пълни с хранителни вещества пълните храни, последователите на дивата диета могат да намерят успех, без да се притесняват да следят калориите.

Може да помогне за контрол на захарта в кръвта

Тъй като дивата диета елиминира преработените храни, като добавени захари и прости въглехидрати, може да е добър избор за тези, които се борят с контрола на кръвната захар.

Храни с високо съдържание на добавени захари, като подсладени напитки и бонбони, повишават нивата на кръвната захар и могат да повишат инсулиновата резистентност, допринасящ фактор за диабет тип 2, затлъстяване и други здравословни състояния (11).

Дивата диета е с високо съдържание на фибри, протеини, антиоксиданти и здравословни мазнини - всички те се препоръчват за хора с диабет и преддиабет (12).

Изследванията показват, че палео диетата - която е подобна на дивата диета - подобрява чувствителността към инсулин и намалява нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2 (13).

Може да намали риска от хронични заболявания

Диетите с високо съдържание на преработени храни са свързани с повишен риск от хронични заболявания, като затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак (14).

От друга страна, диетите, които се фокусират върху цели храни и ограничават преработените храни, са свързани с намален риск от хронично заболяване.

Например диетите, богати на зеленчуци, ядки, семена, плодове и морски дарове, осигуряват защита от сърдечни заболявания, докато консумацията на подсладени напитки и бърза храна увеличава риска от сърдечни заболявания (15).

Разрязването на преработени храни също може да намали риска от някои видове рак.

Проучване при 104 980 души установи, че 10% увеличение на дела на ултра преработени храни в диетата е свързано с по-голям от 10% повишен риск от рак на гърдата и рак като цяло (16).

Нещо повече, диетите с високо съдържание на зеленчуци като дивата диета са свързани с по-нисък риск от рак (17).

резюме Дивата диета включва цели храни с плътни хранителни вещества, които могат да помогнат за намаляване на риска от някои хронични заболявания, да облагодетелстват контрола на кръвната захар и да намалят шансовете ви за йо-йо диета.

Потенциални недостатъци

Въпреки че дивата диета предлага много предимства, тя има и някои недостатъци.

Забранява някои здравословни храни

Докато дивата диета насърчава много здравословни храни, тя изключва някои хранителни елементи.

Например, зърната са извън границите, а бобът и лещата се обезсърчават, освен ако не се накисват, прецеждат и бавно се сваряват.

Плюс това, здравословните нишестета, като сладки картофи, са ограничени за всеки, който не е силно активен.

Същото може да се каже и за други хранителни планове с ниско съдържание на въглехидрати, като например палео диетата.

Нарязването на въглехидрати наистина може да доведе до отслабване и да подобри здравето. Въпреки това, диетите, съдържащи сложни въглехидрати, като боб и пълнозърнести храни, също са показали, че са от полза за здравето.

Например средиземноморската диета - която е богата на фибри боб и пълнозърнести храни - е доказана като една от най-ефективните диети за отслабване и цялостно здраве (18, 19).

Може да насърчи драстично отслабване

Въпреки че дивата диета се популяризира като начин на живот, Абел Джеймс, нейният създател, продава 30-дневни системи за отслабване, които са предназначени да индуцират бърза загуба на тегло.

Въпреки че цялостната загуба на тегло е здравословна, ако имате излишни телесни мазнини, препоръките на уебсайта за дива диета предполагат, че последователите могат да загубят до 50 килограма (22,7 кг) за шест седмици (20).

Въпреки че някои хора могат да открият, че дивата диета води до бързо отслабване, най-добре е да се стремите към здравословна цел за отслабване от 1 до 2 килограма (0,5–1 кг) седмично.

По-бавната загуба на тегло може да помогне за запазване на повече мускулна маса и е по-лесна за поддържане от по-бързите програми за отслабване (21).

Може да е трудно да се следва за вегетарианци и вегани

Въпреки че Джеймс заявява, че дивата диета може да бъде адаптирана така, че да пасва на вегетариански и веган начин на живот, тя отрязва някои храни, на които диетите на растителна основа разчитат.

Тъй като бобовите култури не се обезсърчават, освен ако не са правилно приготвени и пълнозърнести храни са забранени, веганите и вегетарианците може да се наложи да намерят алтернативни хранителни източници, докато сте на дивата диета.

Въпреки че дивата диета е възможно да бъде адаптирана така, че да отговаря на вегетариански или вегански нужди, би било необходимо внимателно планиране на хранене, за да се избегнат недостиг на хранителни вещества.

резюме Дивата диета ограничава някои здравословни храни и може да бъде трудно да се спазва за вегетарианците и веганите. Плюс това, бързото отслабване, рекламирано на уебсайта му, може да се окаже нереалистично за повечето хора.

Храни за ядене

На дивата диета са разрешени само цели храни.

Следните храни могат да се консумират обилно:

• Незърнести зеленчуци: Спанак, къдраво зеле, нашийник, броколи, карфиол, брюкселско зеле, рукола, артишок, чушки, домат, краставици и др.
• Ферментирали зеленчуци: Кисело зеле и кимчи.
• Месо и домашни птици: Хранена с трева пържола, свинско месо, отгледано на пасища, пилешко месо или пуйка, отгледана на пасища. Органичните меса също се насърчават.
• Морска храна: Сьомга, лаврак, треска, скариди, стриди, раци и др.
• яйца: Цели яйца и яйчен белтък.
• Ядки и семена: Орехи, пекани, тиквени семки, слънчогледови семки, макадамия, ленени семена, чиа семена и лешници.
• Масло от ядки и семена: Бадемово масло, натурално фъстъчено масло, масло от кашу, масло от тиквено семе и др.
• Мазнини и масла: Авокадо, топено масло, подхранвано с трева масло, зехтин, кокосово масло и авокадо.
• Млечно мляко: Бадемово мляко, кокосово мляко и кашу.
• напитки: Вода, неподсладен чай, кафе и селфи.
• Подправки, билки и подправки: Чесън, какао, лук на прах, сол, червен пипер, куркума, ябълков оцет, балсамов оцет и пресни билки.
• Естествени подсладители: Ксилитол, еритритол, фурми, кленов сироп и стевия.
• Доплащания: Разрешени са несладени протеинови прахове и зелени прахове.

Следните храни са позволени на дивата диета, но трябва да се консумират в по-малки количества:

• Плодове: Пълни плодове, като горски плодове, ябълки, цитрусови плодове и череши - ограничени до по-малко от две порции на ден.
• Млечни: Хранени с трева, пълномаслено кисело мляко, козе мляко, кефир, извара с трева, пълномаслени сирена и масло. Трябва да се даде приоритет на ферментиралите млечни продукти като кефир.
• Тъмен шоколад: Висококачественият тъмен шоколад е разрешен като случайна закуска.
• алкохол: Алкохолът е разрешен, но трябва да се поддържа под две напитки на ден. Червеното вино се насърчава над други алкохолни напитки.
• Нишесте: Особено активни индивиди могат да добавят към хранене порция нишесте, като например сладки картофи. Въпреки това повечето хора се съветват да избягват нишестета и други въглехидрати.

Горните храни трябва да съставляват по-голямата част от приема на дивата диета.

Въпреки че диетата се основава най-вече на пълноценни, питателни храни, тези, които следват този план за хранене, са позволени 1–2 мамят седмично.

По време на мамините ястия може да се консумира всяка желана храна - включително пица, сладолед и сладкиши.

резюме Не-нишестените зеленчуци, постните протеини и здравословните мазнини съставляват по-голямата част от режима на дивата диета.

Храни, които трябва да се избягват

Дивата диета има за цел да наподобява изцяло диетите с пълноценна храна на ранните хора.

Поради тази причина силно преработените храни, добавената захар и други рафинирани храни са ограничени.

Следните храни и съставки трябва да се избягват на дивата диета:

• Добавена захар и сладкиши: Трапезна захар, кафява захар, високофруктозен царевичен сироп, бонбони, торта, бисквитки, сладолед, подсладени сметани и др.
• Изкуствени подсладители и аромати: Аспартам, Спленда, сукралоза, цикламати и захарин.
• Преработени храни: Чипс, крекери, протеинови барове, зърнени закуски, барове с гранола, бързо хранене, замразени вечери и др.
• Хляб, паста и печива: Бял хляб, рула, крекери, юфка, макаронени изделия, гевреци и др.
• Преработени соеви продукти: Изолиран соев протеин, текстуриран растителен протеин, соеви протеинови шейкове и имитиращо сирене.
• Цели зърна: Ечемик, киноа, овес, булгур, лимец, ръж, кафяв ориз и др.
• Картофи: Бели картофи и червени картофи. Сладките картофи могат да се консумират в ограничени количества от активни индивиди.
• Бобовите растения: Фасулът и лещата са ограничени, освен ако не са приготвени правилно чрез накисване, отцеждане и готвене.
• Нездравословни мазнини: Маргарин, хидрогенирани масла, рапично масло, слънчогледово масло, царевично масло, масло от гроздови семена, соево масло и шафран.
• Диетични и нискомаслени храни: Диетични закуски, диетични бисквитки, сладки храни с ниско съдържание на мазнини и др.
• Калорични напитки: Подсладени чайове, сода, сок, енергийни напитки и коктейли.
• Хранителни добавки: Балсам за тесто, амониев сулфат, натриев стеароил лактилат, калциев казеинат, мононатриев глутамат (MSG) и др.

резюме Добавените захари, преработените храни, картофите, зърнените храни, хлябът и тестените изделия са само част от храните, изключени от дивата диета.

Едноседмично примерно меню

Ето едноседмично примерно меню за дива диета.

Имайте предвид, че месо, хранено с трева, органични зеленчуци, хранени с трева млечни продукти, дива уловена риба и пасирани яйца и домашни птици трябва да се ядат винаги, когато е възможно.

понеделник

• закуска: Яйца, отглеждани на пасища, необесен бекон и домат с половин грейпфрут.
• Обяд: Голяма зелена салата с авокадо и пилешки гърди.
• Вечеря: Пържола се пържи с много зеленчуци без нишесте.

вторник

• закуска: Пълномаслено кисело мляко с горски плодове, орехи и канела.
• Обяд: Бургер от сьомга над зелените.
• Вечеря: Свинско печено с къдраво зеле и тиквички.

сряда

• закуска: Зелен пюре от къдраво зеле, кокосово мляко, неподсладен суроватъчен протеин, авокадо и горски плодове.
• Обяд: Голяма салата, приготвена с рукола, ядки, сирене фета, авокадо и зеленчуци без нишесте.
• Вечеря: Пиле тика масала с ориз от карфиол.

четвъртък

• закуска: Омлет с три яйца с чедър, гъби, чушки и спанак.
• Обяд: Салата от сьомга, кейл и авокадо.
• Вечеря: Пилешки пармезан със смесена зелена салата.

петък

• закуска: Яйца, пържени в кокосово масло, сервирани с нарязано авокадо, сотирани зеленина и нарязани домати.
• Обяд: Пилешка и зеленчукова супа, приготвена с костен бульон.
• Вечеря: Скариди от скариди с юфка от тиквички и орехово песто.

събота

• закуска: Зелен смузи и кафе с топлено масло.
• Обяд: Голяма смесена зелена салата, гарнирана с пиле на скара, печени чушки, тиквени семки и сирене фета.
• Вечеря: Намазан с макадамия лаврак с печени брюкселски кълнове, гарнирани с подхранвано с трева масло.

неделя

• закуска: Смесен зеленчуков омлет и нарязано авокадо.
• Обяд: Спагети с тикви с пуешки кюфтета.
• Вечеря: Бекон бургер на легло от смесени зеленчуци и зеленчуци без нишесте.

Одобрени закуски

На дивата диета има много вкусни, питателни закуски.

Изпробвайте следните комбинации:

• Ябълкови филийки, потопени в натурално масло от кашу.
• Пръчки от целина, черен пипер и моркови, гарнирани с гуакамоле.
• Чиа пудинг, приготвен с кокосово мляко.
• Домашни крекери от лен, гарнирани със сирене.
• Твърдо сварени яйца, гарнирани с авокадо.
• Пълномаслено кисело мляко с горски плодове.
• Тъмният шоколад потопен в натурално фъстъчено масло.
• Зеленчукови пръчици, сервирани с домашен хумус.
• Trail микс, направен с ядки, тъмен шоколад и неподсладен кокос.
• Домашен костен бульон.
• Домашни кокосови макарони.
• Тиквен хляб, приготвен с ядково брашно и подсладен със стевия.
• Шоколадов пудинг, приготвен с авокадо, какао, кокосово мляко и стевия.
• Девилирани яйца, приготвени с горчица, чесън и бекон.

Тъй като не-нишестените зеленчуци като зелените са неограничени в дивата диета, пълненето на салати или закуска на сурови зеленчуци е чудесен начин да останете доволни от този план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати.

резюме Храната и закуските с дива диета трябва да включва пресни, пълноценни храни като постни протеини, здравословни мазнини и зеленчуци.

Долния ред

Дивата диета е здравословна, нисковъглехидратна диета, която набляга на целите храни и изрязва силно преработените храни.

Той е с високо съдържание на протеини, фибри и здравословни мазнини, което може да помогне за насърчаване на загубата на тегло.

Диетата обаче забранява и много здравословни храни и може да доведе до колоездене с тежест.

Това казва, че спазването на всяка хранителна диета може да намали риска от някои заболявания, като сърдечни заболявания и диабет.

Ако сте любопитни, можете да започнете от дивата диета, за да видите как се отразява на здравето ви.