Защо трябва да се грижите за мобилността на гръдния отдел на гръбначния стълб

Съдържание

• Какво представлява гръдният гръбначен стълб?
• Защо мобилността на гръдния гръбначен стълб е толкова важна
• Имате ли лоша гръдна подвижност на гръбначния стълб?
• Как да подобрим подвижността на гръдния кош
• Преглед за

Ако някога сте ходили на фитнес клас, който изисква огъване или усукване, има вероятност да сте чували треньорите да възхваляват ползите от „гръдния гръбнак“ или „Т-гръбначния стълб“ мобилността. (Говорейки за фрази, които треньорите обичат, ето какво трябва да знаете за вашата задна верига.)

Тук експертите споделят къде точно се намира гръдния кош, къде се намира, защо трябва да е мобилен и какво можете да направите, за да го направитеПовече ▼ мобилен - защото, предупреждение за спойлер, определено трябва.

Какво представлява гръдният гръбначен стълб?

От името му вероятно знаете, че гръдният ви гръбначен стълб се намира във вашия (барабанна ролка, моля)... гръбначния стълб. Гръбначният ви стълб има три секции (цервикален, гръден и лумбален), а гръдният гръбнак е средният участък, разположен в горната част на гърба ви, започвайки от основата на шията и се простира до корема, обяснява Никъл Типс, спортно лекарство -сертифициран личен треньор и водещ треньор с V Shred.

Мускулите, прикрепени към прешлените (чрез връзки) в тази област, се наричат ​​„spinalis“ и „longissimus“. Това са основните мускули, които ви помагат да стоите изправени, да поддържате правилна стойка, когато седите, и - най -важното - да защитават гръбначния ви стълб, обяснява Алън Конрад, DC, C.S.C.S. доктор по хиропрактика в Центъра за хиропрактика на окръг Монтгомъри в Северен Уелс, Пенсилвания.

Защо мобилността на гръдния гръбначен стълб е толкова важна

Когато гръдният гръбначен стълб работи оптимално, той ви позволява да се движите по принцип във всички посоки. „Създаден е за мобилност и движение, огъване и усукване. Проектиран е за огъване, удължаване и завъртане“, обяснява Медхат Михаел, доктор по медицина, специалист по управление на болката в Центъра за здраве на гръбначния стълб в Медицинския център Memorial Care Orange Coast във Fountain Valley, Калифорния. Това е, което ви позволява безопасно да изпълнявате основно всички движения, които използвате в ежедневните дейности.

Проблемът е, че днешният заседнал начин на живот се поддава на намалена подвижност на гръдния кош. „Както повечето неща в тялото, това е сценарий „ако не го използвате, губите го““, обяснява д-р Михаел. "Липсата на гръдна подвижност на гръбначния стълб означава, че лумбалният гръбнак, тазът, раменете и околните мускули компенсират, за да ви позволят да се движите така, както искате да се движите." В дългосрочен план тези компенсации могат абсолютно да доведат до нараняване. (Вижте: Митове за мобилността, които трябва да игнорирате)

Ако ви липсва мобилност на гръдния кош, рискът от нараняване на лумбалния гръбначен стълб - частта от гръбнака ви в долната част на гърба - е особено висок. „Лумбалният гръбнак е предназначен да ни поддържа стабилни и изобщо не е предназначен да се движи много“, казва той. "Така че, когато тези стави, които не са предназначени да бъдат подвижни, са принудени да бъдат подвижни, това оказва много натиск върху дисковете в долната част на гърба." Възможните последици: възпаление, дегенерация или херния на дисковете, генерализирана болка в кръста, компресионни фрактури, мускулни спазми и травми на гръбначния нерв. Да. (Любопитно е дали някога е добре да имате болки в кръста след тренировка? Тук лекар се справя с този Q).

Рисковете не спират дотук. Ако гръдният ви гръбнак не е подвижен, всеки път, когато трябва да направите движение над главата си, раменете ви компенсират тази липса на подвижност, обяснява д -р Михаел. "Ако имате удар в рамото или хронични проблеми с рамото и шията, това всъщност може да е от липса на подвижност в гръдния кош." (Свързано: Най -добрата тренировка за горната част на тялото за хора с болки в раменете).

Имате ли лоша гръдна подвижност на гръбначния стълб?

С риск да прозвучите тревожно, ако работите на бюро 9 до 5, имамного има голям шанс мобилността на гръдния ви гръбнак да се подобри. Но дори и да не го направите, помислетевсичко това време, което прекарвате седнал, отпуснат над екрана, гледайки Netflix или седнал в колата или влака ... точно. (Тук: 3 упражнения за борба с тялото на бюрото)

Все още скептичен? Има няколко бързи теста, които можете да направите. Първо, погледнете страничния си профил в огледалото: Горната част на гърба ви е прегърбена напред? „Когато мобилността на гръдния ви гръбнак не е добра, компенсирате с горната част на гърба, което променя стойката ви“, обяснява д-р Михаел. (Свързани: 9 йога пози за отваряне на раменете).

След това опитайте теста за нишка с иглата. (Йоги, това движение трябва да ви е познато.) „Тази поза ще ви покаже какъв вид напрежение държите в ромбоидните мускули, капаните, раменете и Т-образния гръбнак“, казва Типпс.

• Започнете с ръце и колене.
• Като държите лявата си ръка изправена и бедрата изправени, протегнете дясната си ръка под тялото. Можете ли да пуснете дясното си рамо и слепоочието на земята? Останете тук за пет дълбоки вдишвания.
• Развийте дясната си ръка и държите дясната си ръка изправена и бедрата изправени, завъртете надясно, достигайки дясната ръка към тавана. Успявате ли да направите тази ръка идеално перпендикулярна на пода, или тя е къса?

Разбира се, ако имате някое от нараняванията и/или болезнените проблеми, споменати от д-р Михаел по-горе, има голяма вероятност и неподвижността на гръдния гръбнак да е част от това, коетопричинена проблема първоначално. (Ако все още не сте го направили, считайте това за ваше приятелско напомняне да се консултирате с лекар, мануален терапевт или физиотерапевт, който може да ви помогне да се възстановите).

Как да подобрим подвижността на гръдния кош

Йога, разтягане преди и след тренировка и тренировки за мобилност (като MobilityWod, Movement Vault и RomWOD) са най-добрият ви залог тук, казва Tipps: „Правени на последователна основа, тези практики ще подобрят вашия обхват на движение в този регион " (Опитайте също да използвате PVC тръба за тренировки за мобилност.)

И не забравяйте да руловате с пяна. Легнете по корем и поставете валяка от пяна по долната част на гърдите (точно над гърдите, по гръдните мускули) и се люлеете напред -назад за две минути, предлага д -р Михаел. След това се преобърнете на гърба си с пяна валяк, разположен хоризонтално по върховете на лопатките ви. Бавно оставете главата, шията и горната част на гърба да се простират назад доколкото е удобно. „Не се клатете, просто легнете назад и изправете ръцете си, опитвайки се да докоснете ръцете си на земята зад вас“, казва той. Вероятно няма да можете да докоснете ръцете си зад себе си първия път - или дори първите 100 пъти!. „Но правете тази комбинация няколко пъти седмично в продължение на пет до десет минути и ще забележите, че мобилността ви се подобрява“, казва той.

И тъй като гръдните мускули са ключови за ротационните движения, Конрад предлага да се концентрирате върху разтягания, които да ви помогнат да увеличите гъвкавостта и комфорта при движение и завъртане на горната част на гърба. Първите му три предложения? Вдигане на иглата, котка/камила и просто висене от дърпаща се лента в неутрално положение.

За нещо по-лесно да включите в ежедневието си, опитайте това упражнение със стол за гръбначен стълб: Седнете на стола си с плоска облегалка, ангажирано ядро ​​и поставете ръцете си зад главата си, сякаш правите коремна преса, обяснява д-р Михаел. След това завъртете настрани, така че десният лакът да кацне върху левия подлакътник; десен лакът, насочен към небето. Правете 10 докосвания от всяка страна, три пъти на ден.

Нуждаете се от още по -убедително, за да подобрите подвижността на гръдния си гръбнак? Е, "когато имате добра подвижност в гръдния гръбнак, обикновено имате по -голям обем на белите дробове и можете по -добре да отворите гърдите си и да дишате", казва според д -р Михаел. Да, усилвателите на гръдната мобилност също са вашето бързо решение за подобряване на сърдечно -съдовия капацитет.

Преглед за