Как да се лекува и предотвратява стегнато сухожилие

Съдържание

• Разтяга се за разхлабване на стегнати подколенни сухожилия
• Разпъната подлакътна кост I
• Разпънат легнал подколенник II
• Разтегнат седалка на седалката I
• Разтегнат седален протектор II
• Постоянно опънато сухожилие
• Йога
• Куче надолу
• Разширена поза на триъгълник
• Пясъчни ролки
• Масажна терапия
• Физиотерапия
• Предотвратяване
• Кога да посетите Вашия лекар
• За вкъщи
• Източници на статии

Общ преглед

Подколенното сухожилие е група от три мускула, които се движат нагоре по задната част на бедрото. Спортът, който включва много спринт или движение със спиране и стартиране, като футбол и тенис, може да доведе до стягане в подбедриците. Така могат и дейности като танци и бягане.

Поддържането на тези мускули отпуснати е важно. Плътните подколенни сухожилия могат да бъдат по-податливи на разтягане или разкъсване. Също така има разлика между стягане и нараняване. Ако усещате болка в подбедрицата, най-добре е да посетите лекар, преди да се опитате да лекувате нараняването си у дома.

Съществуват редица упражнения и разтягания, които можете да направите, за да поддържате разхлабените сухожилия. Добре е да загреете мускулите си, преди да се разтегнете. Опитайте да се разходите или да направите някаква друга дейност, така че мускулите ви да са топли.

Никога не се разтягайте, докато ви боли, и не се опитвайте да принудите разтягане. Дишайте нормално, докато правите упражнения за разтягане. Опитайте се да включите опънатите сухожилия в рутината си поне два или три дни всяка седмица.

Разтяга се за разхлабване на стегнати подколенни сухожилия

Разтяганията са един от най-лесните начини за облекчаване на стегнатите сухожилия. Те могат да се правят почти навсякъде и изискват малко или никакво оборудване.

Разпъната подлакътна кост I

1. Легнете на земята с легнал гръб и стъпала на земята, свити колене.
2. Бавно доближете дясното коляно до гърдите.
3. Удължете крака, като държите коляното леко сгънато. Можете да използвате йога каишка или въже, за да задълбочите разтягането си, но не го дърпайте твърде силно.
4. Задръжте 10 секунди и работете до 30 секунди.

Повторете с другия си крак. След това повторете това разтягане с всеки крак общо два до три пъти.

Разпънат легнал подколенник II

1. Легнете на земята с плосък гръб и изпънати крака докрай. За този участък също ще искате да сте близо до ъгъла на стена или врата.
2. Повдигнете десния крак, като държите коляното леко сгънато, и поставете петата си на стената.
3. Бавно изправете десния си крак, докато почувствате разтягане в подколенното сухожилие.
4. Задръжте 10 секунди и работете до 30 секунди.

Повторете с другия си крак. След това повторете това разтягане с всеки крак още няколко пъти. Докато придобивате повече гъвкавост, опитайте се да се приближите до стената за по-дълбоко разтягане.

Разтегнат седалка на седалката I

1. Седнете на земята в поза пеперуда.
2. Изпънете десния крак с леко свито коляно.
3. След това се наведете напред в кръста над десния крак.
4. Може да задържите подбедрицата си за опора, но не насилвайте разтягането.
5. Задръжте 10 секунди и работете до 30 секунди.

Повторете с другия си крак. Повторете това разтягане с всеки крак общо два до три пъти.

Разтегнат седален протектор II

1. Вземете два стола и ги поставете един срещу друг.
2. Седнете на единия стол с изпънат десен крак върху другия стол.
3. Наведете се напред, докато почувствате разтягане в подколенното сухожилие.
4. Задръжте това разтягане за 10 секунди и работете до 30 секунди.

Повторете с левия крак и след това отново с всеки крак още няколко пъти.

Постоянно опънато сухожилие

1. Застанете с гръбнака в неутрално положение.
2. След това поставете десния си крак пред себе си. Свийте леко лявото коляно.
3. Внимателно се наведете напред, докато поставяте ръцете си върху огънатия десен крак.
4. Не забравяйте да държите гърба изправен, за да избегнете прегърбването на крака си.
5. Задръжте това разтягане за 10 секунди и работете до 30 секунди.

Повторете с другия крак и отново с двата крака общо два до три пъти.

Йога

Йога разтяганията също могат да помогнат при стегнати подколенни сухожилия. Ако посещавате клас, споменете на учителя си, че мускулите на подколенното сухожилие са стегнати. Те могат да имат модификации, които можете да опитате, или конкретни пози, които могат да ви помогнат.

Куче надолу

1. Започнете от пода на ръцете и коленете. След това повдигнете коленете нагоре и изпратете опашната си кост към тавана.
2. Изправете бавно краката си. Стегнатите подколенни сухожилия могат да затруднят тази поза, така че можете да държите коленете си леко свити. Просто се уверете, че поддържате прав гръбначен стълб.
3. Поемете няколко пъти дълбоко въздух или задръжте толкова дълго, колкото инструкторът ви насочва.

Разширена поза на триъгълник

1. Започнете в изправено положение. След това преместете краката си на около три до четири фута един от друг.
2. Протегнете ръцете си успоредно на земята с дланите надолу.
3. Завъртете десния си крак към левия и левия крак навън на 90 градуса. Дръжте петите си на една линия.
4. Бавно огънете торса си над левия крак и стигнете лявата си ръка до пода или йога блок за опора. Изпънете дясната си ръка към тавана.
5. Задръжте за 30 до 60 секунди или колкото и дълго да ви насочи инструкторът.
6. Повторете от другата страна.

Пясъчни ролки

Ролките с пяна могат да помогнат за разтягане и разхлабване на мускулите. Повечето фитнес зали имат ролки от пяна, които можете да използвате. Ако не принадлежите към фитнес зала или ако вашата фитнес зала няма ролки от пяна, помислете за закупуване на собствени, ако редовно получавате стегнати подколенни сухожилия.

За да разгърнете подколенните сухожилия:

1. Седнете на пода с валяка от пяна под дясното бедро. Левият ви крак може да остане на земята за опора.
2. С ръце зад гърба си завъртете подколенното сухожилие, цялата задна част на бедрото, от долната част на задните части до коляното.
3. Фокусирайте се върху коремните си мускули по време на това упражнение. Дръжте сърцевината си ангажирана, а гърба изправен.
4. Продължете бавно да се въртите в продължение на 30 секунди до общо 2 минути.

Повторете с другия крак. Опитайте се да разгънете подколенните сухожилия три пъти всяка седмица.

Ролките с пяна също могат да се използват за облекчаване на болки в гърба и разхлабване на различни мускули в тялото, включително глутеусите, прасците и четирите колена.

Масажна терапия

Ако предпочитате да не масажирате подколенните сухожилия сами, помислете за уговаряне на среща с лицензиран масажист. Масажистите използват ръцете си, за да манипулират мускулите и другите меки тъкани в тялото. Масажът може да помогне при всичко - от стрес до болка до мускулно напрежение.

Вашият първичен лекар може да ви помогне да ви насочи към терапевт или да потърсите в базата данни на Американската асоциация за масажна терапия, за да намерите специалисти във вашия район. Масажът се покрива от някои застрахователни планове, но не всички. Обадете се на вашия доставчик, преди да настроите срещата си.

Ако вашите сесии не са покрити, някои офиси предлагат ценообразуване с плъзгащи се мащаби.

Физиотерапия

Физикалната терапия (PT) може да е най-добрата, ако подколенните сухожилия са хронично стегнати или напрегнати. Може да се нуждаете от препоръка за посещение при физиотерапевт или не. Най-добре е да се консултирате с вашия доставчик на застраховка, преди да зададете среща. Можете да намерите местни лекари близо до вас, като потърсите в базата данни на Американската асоциация по физическа терапия.

При първата ви среща физиотерапевтът може да ви попита за вашата медицинска история и дейностите или спорта, които обичате да правите. Те могат също да извършват тестове, за да оценят вашите подколенни сухожилия.

След това вашият физиотерапевт ще ви насочи в различни участъци, упражнения и други лечения, които са специфични за вашите индивидуални нужди. Броят на срещите, от които се нуждаете, ще зависи от вашите уникални цели. Също така ще се очаква да включите участъците, които научавате, в ежедневието си.

Предотвратяване

Има няколко неща, които можете да направите, за да спрете стягането, преди да започне. Можете също така да попитате Вашия лекар за конкретни упражнения за кондициониране, които могат да помогнат.

• Загрейте се преди да се занимавате с различни спортове или други интензивни дейности. Най-малко 10 минути ходене, лек джогинг или лесна гимнастика могат да помогнат за предотвратяване на стягане на подбедриците.
• Редовното разтягане на сухожилието преди и след вашите дейности също може да помогне за предотвратяване на стягане. Опитайте се да отделите три до пет минути преди и след спорт или занимания за разтягане.
• Поддържайте тялото си силно като цяло, а не само специфично за вашите дейности.
• Хранете се здравословно и пийте много вода, за да подхранвате и попълвате мускулите си.

Кога да посетите Вашия лекар

Уговорете среща с Вашия лекар, ако подбедриците често са стегнати и болезнени. Болката, която не изчезва, може да е знак за нараняване.

Други симптоми, които могат да сигнализират за нараняване, са:

• внезапна, остра болка
• усещане за пукане или разкъсване
• подуване или нежност
• натъртване или обезцветяване
• мускулна слабост

Възможно е да можете да лекувате леко натоварване у дома, като използвате ОРИЗ (почивка, лед, компресия и повишаване) и болкоуспокояващи без рецепта (OTC). Ако не можете да предприемете повече от четири стъпки, без да почувствате огромна болка, уговорете среща с Вашия лекар. Тежките щамове могат да включват пълно разкъсване на мускула. Някои може дори да се нуждаят от операция.

За вкъщи

Не позволявайте на стегнатите подколенни сухожилия да ви забавят. С малко нежна любяща грижа и редовно разтягане можете да поддържате мускулите си разхлабени и готови за действие.

Опитайте се да включите различни участъци във вашата рутина около три пъти седмично. Леко се разтягайте.

Ако чувствате болка или имате други притеснения, не се колебайте да уговорите среща с Вашия лекар.

Всички снимки са предоставени от Active Body. Творчески ум.

Източници на статии

• Самомасаж с пяна на руло. (n.d.). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Хамстринг. (n.d.). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Разтягане на подбедрицата. (n.d.). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Персонал на клиниката в Майо. (2015). Нараняване на подбедрицата: Превенция. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Персонал на клиниката в Майо. (2017). Масажна терапия. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Персонал на клиниката в Майо. (2017). Слайдшоу: Ръководство за основните участъци. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Роля на физиотерапевт. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Упражнения за разтягане за долната част на тялото. (n.d.). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf