Домати 101: Факти за хранене и ползи за здравето

Съдържание

• Хранителна информация
• Въглехидратите
• влакно
• Витамини и минерали
• Други растителни съединения
• Ликопенът
• Ползи за здравето на доматите
• Здраве на сърцето
• Превенция на рака
• Здраве на кожата
• Търговски процес на зреене
• Безопасност и странични ефекти
• алергия
• Долния ред

Доматът (Solanum lycopersicum) е плод от семейството на нощниците, родом от Южна Америка.

Въпреки че ботанически е плод, той обикновено се яде и приготвя като зеленчук.

Доматите са основният хранителен източник на антиоксиданта ликопен, който е свързан с много ползи за здравето, включително намален риск от сърдечни заболявания и рак.

Те също са чудесен източник на витамин С, калий, фолат и витамин К.

Обикновено червени, когато са зрели, доматите също могат да се предлагат в различни цветове, включително жълто, оранжево, зелено и лилаво. Нещо повече, съществуват много подвидове домати с различни форми и вкус.

Тази статия ви казва всичко, което трябва да знаете за доматите.

Хранителна информация

Съдържанието на вода в доматите е около 95%. Останалите 5% се състоят основно от въглехидрати и фибри.

Ето хранителните вещества в малък (100-грамов) суров домат (1):

• Калории: 18
• вода: 95%
• протеин: 0,9 грама
• Въглехидратите: 3,9 грама
• захар: 2,6 грама
• Fiber: 1,2 грама
• Дебел: 0,2 грама

Въглехидратите

Въглехидратите съдържат 4% сурови домати, което представлява по-малко от 5 грама въглехидрати за среден образец (123 грама).

Простите захари, като глюкоза и фруктоза, съставляват почти 70% от съдържанието на въглехидрати.

влакно

Доматите са добър източник на фибри, осигурявайки около 1,5 грама на средно голям домат.

Повечето от влакната (87%) в доматите са неразтворими под формата на хемицелулоза, целулоза и лигнин (2).

РЕЗЮМЕ Пресните домати са с ниско съдържание на въглехидрати. Съдържанието на въглехидрати се състои главно от прости захари и неразтворими фибри. Тези плодове са съставени предимно от вода.

Витамини и минерали

Доматите са добър източник на няколко витамини и минерали:

• Витамин Ц. Този витамин е основно хранително вещество и антиоксидант. Един средно голям домат може да осигури около 28% от референтния дневен прием (RDI).
• Калият. Основен минерал, калий е полезен за контрол на кръвното налягане и профилактика на сърдечните заболявания (3).
• Витамин К1. Известен още като филохинон, витамин К е важен за съсирването на кръвта и здравето на костите (4, 5).
• Фолат (витамин В9). Един от витамините от група В, фолатът е важен за нормалния растеж на тъканите и функционирането на клетките. Това е особено важно за бременни жени (6, 7).

РЕЗЮМЕ Доматите са добър източник на няколко витамини и минерали, като витамин С, калий, витамин К и фолати.

Други растителни съединения

Съдържанието на витамини и растителни съединения в домати може да варира значително между сортовете и периодите на вземане на проби (8, 9, 10).

Основните растителни съединения в доматите са:

• Ликопенът. Червен пигмент и антиоксидант, ликопен е проучен подробно за полезните му ефекти върху здравето (11).
• Бета каротин. Антиоксидант, който често придава на храните жълт или оранжев оттенък, бета каротинът се превръща във витамин А в тялото ви.
• Нарингенин. Открит в доматената кожа, този флавоноид е показал, че намалява възпалението и предпазва от различни заболявания при мишки (12).
• Хлорогенна киселина. Мощно антиоксидантно съединение, хлорогенната киселина може да понижи кръвното налягане при хора с повишени нива (13, 14).

Хлорофилите и каротеноидите като ликопен са отговорни за богатия цвят на доматите.

Когато започне процесът на зреене, хлорофилът (зелен) се разгражда и се синтезират каротеноиди (червени) (15, 16).

Ликопенът

Ликопенът - най-разпространеният каротеноид в узрели домати - е особено забележим, когато става въпрос за растителните съединения на плода.

Открива се в най-високите концентрации в кожата (17, 18).

Като цяло, колкото по-червен е доматът, толкова повече ликопен има (19).

Доматените продукти - като кетчуп, доматен сок, доматена паста и доматени сосове - са най-богатите хранителни източници на ликопен в западната диета, осигурявайки над 80% от диетичния ликопен в Съединените щати (20, 21).

Грам за грам, количеството ликопен в преработените домати продукти често е много по-високо, отколкото в пресни домати (22, 23).

Например, кетчупът може да се похвали с 10–14 mg ликопен на 3,5 унции (100 грама), докато един малък, пресен домат (100 грама) съдържа само 1–8 mg (24).

Имайте предвид обаче, че кетчупът често се консумира в много малки количества. По този начин може да е по-лесно да увеличите приема на ликопен, като ядете непреработени домати - които също имат далеч по-малко захар от кетчупа.

Други храни от вашата диета може да имат силен ефект върху абсорбцията на ликопен. Консумацията на това растително съединение с източник на мазнини може да увеличи усвояването до четири пъти (25).

Не всички обаче абсорбират ликопен със същата скорост (26).

Въпреки че преработените домати са с по-високо съдържание на ликопен, все пак се препоръчва да се консумират пресни, цели домати, когато е възможно.

РЕЗЮМЕ Ликопенът е едно от най-разпространените растителни съединения в доматите. Той се намира в най-високите концентрации в доматените продукти, като кетчуп, сок, паста и сос.

Ползи за здравето на доматите

Консумацията на домати и продукти на базата на домати е свързана с подобряване на здравето на кожата и по-малък риск от сърдечни заболявания и рак.

Здраве на сърцето

Сърдечните заболявания - включително инфаркти и инсулти - са най-честата причина за смърт в света.

Проучване при мъже на средна възраст свързва ниските нива на ликопен и бета-каротин с повишен риск от инфаркти и инсулти (27, 28).

Увеличаването на доказателствата от клиничните проучвания предполага, че допълването с ликопен може да помогне за понижаване на LDL (лошия) холестерол (29).

Клиничните проучвания на доматените продукти показват ползи срещу възпалението и маркери на оксидативен стрес (30, 31).

Те също така показват защитен ефект върху вътрешния слой на кръвоносните съдове и могат да намалят риска от съсирване на кръвта (32, 33).

Превенция на рака

Ракът е неконтролиран растеж на анормални клетки, които се разпространяват извън нормалните си граници, често нахлувайки в други части на тялото.

Наблюдателните проучвания отбелязват връзки между доматите и доматените продукти - и по-малко случаи на рак на простатата, белите дробове и стомаха (34, 35).

Макар че високото съдържание на ликопен се смята за отговорно, са необходими висококачествени изследвания на хора, за да се потвърди причината за тези ползи (36, 37, 38).

Проучване при жени показва, че високите концентрации на каротеноиди - които се намират в големи количества в доматите - могат да предпазят от рак на гърдата (39, 40).

Здраве на кожата

Доматите се считат за полезни за здравето на кожата.

Храните на основата на домати, богати на ликопен и други растителни съединения, могат да предпазват от слънчево изгаряне (41, 42).

Според едно проучване, хората, които са погълнали 1,3 унции (40 грама) доматена паста - осигурявайки 16 mg ликопен - със зехтин всеки ден в продължение на 10 седмици, изпитват 40% по-малко слънчеви изгаряния (43).

РЕЗЮМЕ Проучванията показват, че доматите и доматените продукти могат да намалят риска от сърдечни заболявания и няколко ракови заболявания. Този плод е полезен и за здравето на кожата, тъй като може да предпази от слънчеви изгаряния.

Търговски процес на зреене

Когато доматите започнат да узряват, те произвеждат газообразен хормон, наречен етилен (44, 45).

Доматите, отглеждани в търговската мрежа, се събират и транспортират, докато са все още зелени и незрели. За да ги зачервят преди продажбата, хранителните компании ги пръскат с изкуствен етилен газ.

Този процес инхибира развитието на естествен аромат и може да доведе до безвкусни домати (46).

Следователно местните отглеждани домати могат да имат по-добър вкус, тъй като им е разрешено да узряват по естествен начин.

Ако купувате неузрели домати, можете да ускорите процеса на зреене, като ги увиете в лист вестник и ги държите на кухненския плот за няколко дни. Просто не забравяйте да ги проверявате ежедневно за зрялост.

РЕЗЮМЕ Доматите често се берат докато са все още зелени и незрели, след това узряват изкуствено с газ от етилен. Това може да доведе до по-малко развитие на вкуса, което води до нежни домати.

Безопасност и странични ефекти

Доматите обикновено се понасят добре, а алергията към домати е много рядка (47, 48).

алергия

Въпреки че алергията към домати е рядка, хората, алергични към цветен прашец, са по-склонни да са алергични към домати.

Това състояние се нарича синдром на прашец-хранителна алергия или синдром на орална алергия (49).

При синдром на орална алергия имунната ви система атакува протеини от плодове и зеленчуци, които са подобни на цветен прашец, което води до алергични реакции като сърбеж в устата, драскотина в гърлото или подуване на устата или гърлото (50).

Хората с алергия към латекс също могат да изпитат кръстосана реактивност към домати (51, 52).

РЕЗЮМЕ Доматите обикновено се понасят добре, но могат да причинят алергични реакции при хора, алергични към тревен прашец.

Долния ред

Доматите са сочни и сладки, пълни с антиоксиданти и могат да помогнат в борбата с няколко заболявания.

Те са особено високо съдържание на ликопен, растително съединение, свързано с подобрено здраве на сърцето, профилактика на рака и защита от слънчеви изгаряния.

Доматите могат да бъдат ценна част от здравословната диета.