Възможно ли е да се правят твърде много тренировки за задника?

Съдържание

• Добра новина: Вероятно имате нужда от по -голямата част от тази работа
• Твърде много хубаво нещо
• The правилно Път към Booty-Werk
• Преглед за

Задните части имат момент от години. Instagram е назрял със снимки на #peachgang и всяка итерация на упражнения за дупето – от клекове и седалищни мостове до движения с мини-ленти – познати в момента на (жена)мъже.

Но възможно ли е да се прекалява с тренировките за дупе? Кратък отговор: Да, но не е толкова просто. Ето какво трябва да кажат експертите.

Добра новина: Вероятно имате нужда от по -голямата част от тази работа

„Най-общо казано, повечето хора имат слаби седалищни мускули“, казва Тара Ромео, C.S.C.S., C.E.S., силови треньор, специалист по коригиращи упражнения и директор на Центъра за професионални атлетики в Гардън Сити, Ню Йорк. "Склонни сме да бъдем много доминиращо квадрицепс общество, само по начина, по който се движим."

Дори ако някои от седалищните ви мускули са силни, други може да са отпуснати. Урок за бърза анатомия на глутеуса: Вашите глутеуси се състоят от глутеус максимус (най -големият мускул в задника ви), глутеус медиус (външната страна на бедрото ви) и глутеус минимум (в горната част на дупето ви). Под тях има куп малки мускули, които действат върху тазобедрената ви става, като работят, за да накарат крака ви да се завърти, да отвлече (да се отдалечи навън от вас) или да се приведе (да се придвижи навътре към средната линия).

„Повечето хора имат известна сила в по -голямата част от седалищните и задните си мускули, защото ние използваме тези ходене, катерене, колоездене и т.н.“, казва Андреа Спир, основател на Speir Pilates. "Другите супер важни области на нашата задна глутейна медиума и глутеума минимум-като цяло са слаби, тъй като не ги насочваме толкова, колкото би трябвало."

И не става въпрос само за груба сила-дори ако всеки от тези мускули е силен, може да не сте използвайки ги правилно. "Не само, че нашите глутеи са склонни да бъдат слаби, но е много често повечето хора да не могат да активират мускулите правилно", казва Ромео.

Решението трябва да са повече тренировки на дупето, нали? (В края на краищата има много причини, поради които е важно да имате силно дупе.) Не толкова бързо.

Твърде много хубаво нещо

„Претренираните или свръхактивни седалищни мускули, ако не са достатъчно разтегнати или разгънати, ще доведат до изключително стегнати мускули“, казва Мати Уитмор, треньор в Bay Club в Лос Анджелис. От една страна, "това потенциално може да засегне седалищния нерв", казва той. (Синдромът на пириформис например може да се случи, когато пириформисът-малък мускул дълбоко в задника ви-е стегнат или възпален и притиска седалищния нерв, причинявайки потенциална болка в гърба, крака и дупето.)

Наличието на стегнати или свръхактивни седалищни мускули "също може да издърпа ставите, да ги измести от подравняване, причинявайки мускулен дисбаланс, което в крайна сметка може да доведе до нараняване", казва Уитмор.

Обяснение: Има мускули отпред и отзад на тазобедрените стави (включително всички мускули в седалищните мускули), които дърпат таза ви в различни посоки. Ако една мускулна група е стегната, а другата е слаба, нещата могат да се объркат. „Комбинацията от свръхактивни и недостатъчно активни мускули може да промени нормалните модели на движение, което след това може да има отрицателни дългосрочни ефекти върху тялото и начина ви на движение“, казва Ромео. (Свързано: Как да диагностицирате и коригирате мускулните си дисбаланси)

Така че дори и да се опитвате да изградите сила на глутето, не можете безопасно да го направите, без да укрепите правилно и другите мускули в областта.

„Ако работите с плячката си твърде много, без да обичате сърцевината, краката или постуралните мускули, това често може да причини стягане в долната част на гърба“, казва Спир. Представете си, че правите клек: бедрата ви се огъват и стягат, а седалищните мускули вършат работата. "Това стягане в предната част създава люлеене в гърба с течение на времето, което може да причини дискомфорт. Искате да сте сигурни, че също така удължавате предната част на тялото, работите с корема и гърба и разтягате, за да предотвратите стягането в долната част на гърба. "

The правилно Път към Booty-Werk

Стремете се да правите упражнения за дупето два до три пъти седмично, казва Ромео. Това ще ги задържи силни, без да прекалявате.

Също така решаващо: Уверете се, че всъщност правите упражненията правилно. „Ако не можете да активирате мускула, е невъзможно действително да го развиете“, казва Ромео.

Започнете, като направите тест за активиране на глутеуса: Легнете по гръб с двата крака, изпънати на пода и с ръка под всяка буза на дупето. Без да огъвате или активирате мускулите на четириглавия мускул, фокусирайте се върху стискането на десния глутеус и левия глутеус поотделно. След като успеете да изолирате това движение, напреднете, като сгънете коленете си и повторете стисканията. След като овладеете това, практикувайте тези стискания стоящи, казва Ромео. (Опитайте и тези други упражнения за активиране на глутето.)

Овладейте наклона на таза: „Да се ​​научиш да накланяш таза е ключовата съставка за успеха на всички упражнения“, казва Ромео. Целта е да се поддържа неутрален таз и гръбначен стълб.Помислете: Ако тазът ви беше голяма кофа, пълна с вода, нямаше да се излее отпред или отзад. (Ето пълно ръководство за това как да овладеете наклона на таза и да го използвате правилно по време на силови упражнения.)

Балансирайте го: "Често срещано е, че някой със слаби или неактивни глутеи също ще има слаби коремни мускули. Това слабо дуо ще предизвика стегнати флексори на тазобедрената става и стегната долна част на гърба", казва Ромео. Уверете се, че за всяко упражнение за глутеус правите и упражнение за корем, като планк (съсредоточавайки се върху поддържането на този неутрален наклон на таза, докато го държите). Много хора също пренебрегват да работят със своята седалищна среда (външната страна на бедрото/седалището) по време на тренировки за дупето, казва Speir. Опитайте с миди и други упражнения за отваряне на бедрата с мини лента, за да укрепите тази важна част от дупето си.

Не забравяйте да се разтягате: Пазете мускулите на седалището от получаване също стегнат чрез пяна, търкаляйки седалищните си мускули и правейки разтягане на гръбначния стълб, разтягане на фигура четири, разтягане на подколенното сухожилие и разтягане на бедрата, казва Спир.

„Винаги помнете: твърде много от всичко може да бъде лошо, а животът е за баланс и умереност“, казва Уитмор.

Преглед за