Топ 10 факта за храненето, с които всички са съгласни

Съдържание

• 1. Добавена захар е катастрофа
• 2. Омега-3 мазнините са от решаващо значение и повечето хора не получават достатъчно
• 3. Няма перфектна диета за всички
• 4. Изкуствените трансмазнини са много нездравословни
• 5. Яденето на зеленчуци ще подобри вашето здраве
• 6. Критично е да се избягва дефицит на витамин D
• 7. Рафинираните въглехидрати са лоши за вас
• 8. Добавките никога не могат напълно да заменят истинските храни
• 9. "Диети" не работят - промяна в начина на живот е необходима
• 10. Непреработената храна е най-здравословна

Има много спорове в храненето и често изглежда, че хората не могат да се споразумеят за нищо.

Но има няколко изключения от това.

Ето топ 10 факти за хранене, с които всички всъщност са съгласни (е, почти всеки...).

1. Добавена захар е катастрофа

За да подобрят вкуса на преработените храни, производителите често добавят към тях захар. Този вид захар е известен като добавена захар.

Обичайните видове добавена захар включват трапезна захар (захароза) и сиропи, като високофруктозен царевичен сироп.

Всички знаят, че яденето на твърде много добавена захар е нездравословно.

Докато някои смятат, че захарта е проста материя за „празни“ калории, други смятат, че увеличава риска от заболявания, които убиват милиони хора всяка година.

Определено е вярно, че добавената захар съдържа празни калории. В него няма други хранителни вещества, освен захар. В резултат основаването на вашата диета на продукти с високо съдържание на добавена захар може да допринесе за недостиг на хранителни вещества.

Но това е само върхът на айсберга. Има много други рискове, свързани с прекомерния прием на захар, които сега достигат до основното внимание.

Добавената захар е замесена като водеща причина за затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2 (1).

Често се обвинява високото съдържание на фруктоза в добавената захар.

Това е така, защото фруктозата се метаболизира строго от черния дроб. Високият прием е свързан с безалкохолно мастно чернодробно заболяване, инсулинова резистентност, повишени триглицериди, коремно затлъстяване и висок холестерол във времето (2, 3, 4, 5).

Ролята на фруктозата при болестта обаче е противоречива и учените не разбират напълно как тя работи (6).

резюме Добавената захар осигурява празни калории и се смята, че е водеща причина за заболявания, които убиват милиони хора всяка година.

2. Омега-3 мазнините са от решаващо значение и повечето хора не получават достатъчно

Омега-3 мастните киселини са изключително важни за правилното функциониране на човешкото тяло.

Например, докозахексаеновата киселина (DHA), омега-3 мастна киселина, получена от животни, представлява около 10-20% от общото съдържание на мазнини в мозъка (7).

Ниският прием на омега-3 е свързан с по-нисък коефициент на интелигентност, депресия, различни психични разстройства, сърдечни заболявания и много други сериозни заболявания (8).

Има три основни типа омега-3 мазнини: алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).

ALA идва най-вече от растителни масла, докато най-добрите източници на EPA и DHA са тлъсти риби, рибени масла и някои масла от водорасли. Други добри източници на EPA и DHA са хранени с трева месо и обогатени или омега-3 яйца.

Растителната форма, ALA, трябва да се трансформира в DHA или EPA, за да функционира правилно в човешкото тяло. Този процес на преобразуване обаче е неефективен при хората (9).

Затова е най-добре да ядете много храни с високо съдържание на DHA и EPA.

резюме Голяма част от населението не получава достатъчно омега-3 мазнини от диетата си. Избягването на недостиг на тези основни мастни киселини може да помогне за предотвратяване на много заболявания.

3. Няма перфектна диета за всички

Хората са уникални. Фините разлики в генетиката, телесния тип, физическата активност и околната среда могат да повлияят на кой тип диета трябва да следвате.

Някои хора се справят най-добре на диета с ниско съдържание на въглехидрати, докато други са по-добре на вегетарианска диета с високо съдържание на въглехидрати.

Факт е, че това, което работи за един човек, може да не работи за следващия.

За да разберете какво трябва да направите, може да е необходимо малко експериментиране.

Опитайте няколко различни неща, докато намерите нещо, което ви харесва и смятате, че можете да се придържате. Различни удари за различни хора!

резюме Най-добрата диета за вас е тази, която работи за вас и можете да се придържате в дългосрочен план.

4. Изкуствените трансмазнини са много нездравословни

Транс-мазнините се образуват като страничен продукт, когато растителните масла са хидрогенирани.

Производителите на храни често използват хидрогениране за втвърдяване на растителни масла за употреба в продукти като маргарин.

Тъй като транс-мазнините са свързани с лошо здраве, маргаринът без трансмазнини става все по-често срещан.

Високият прием на транс-мазнини е свързан с различни хронични заболявания, като коремно затлъстяване, възпаления и сърдечни заболявания, до известна степен (10, 11, 12).

Препоръчвам ви да избягвате трансмазнините, сякаш животът ви зависи от това.

резюме Транс-мазнините се образуват в химически обработени масла и са свързани с всякакви хронични заболявания. Трябва да ги избягвате като чумата.

5. Яденето на зеленчуци ще подобри вашето здраве

Зеленчуците са полезни за вас.

Те са богати на витамини, минерали, фибри, антиоксиданти и безкрайно разнообразие от микроелементи, които науката току-що започна да разкрива.

В наблюдателни проучвания консумацията на зеленчуци е свързана с подобрено здраве и по-нисък риск от заболяване (13, 14, 15).

Препоръчвам ви да ядете разнообразни зеленчуци всеки ден. Те са здравословни, пълноценни и добавят разнообразие към вашата диета.

резюме Зеленчуците са богати на всевъзможни хранителни вещества. Яденето на зеленчуци всеки ден е свързано с подобрено здраве и по-малък риск от заболяване.

6. Критично е да се избягва дефицит на витамин D

Витамин D е уникален витамин, който всъщност функционира като хормон в тялото.

Кожата прави витамин D, когато е изложена на ултравиолетови лъчи от слънцето. Така хората получават по-голямата част от ежедневните си нужди през цялата еволюция.

Въпреки това, голяма част от света днес има недостиг на това критично хранително вещество.

На много места слънцето просто не е достъпно през по-голямата част от годината.

Дори там, където има слънце, много хора са склонни да стоят вътре и да използват слънцезащитен крем, когато излизат навън. Слънцезащитният крем ефективно блокира генерирането на витамин D в кожата.

Ако имате недостиг на витамин D, всъщност ви липсва основен хормон в организма. Недостигът е свързан с много сериозни заболявания, включително диабет, рак, остеопороза и други (16, 17, 18).

За да разберете дали сте изложени на риск, посетете лекар и направете измерване на кръвните нива.

За съжаление може да е трудно да получите достатъчно витамин D от диетата.

Ако получаването на повече слънце не е опция, приемането на добавка с витамин D или супена лъжица масло от черен дроб на треска е всеки ден най-добрият начин за предотвратяване или преодоляване на дефицит.

резюме Витамин D е решаващ хормон в организма и много хора имат недостиг в него. Превръщането на дефицит може да има мощни ползи за здравето.

7. Рафинираните въглехидрати са лоши за вас

Има много различни мнения за въглехидратите и мазнините.

Някои смятат, че мазнините са в основата на всяко зло, докато други смятат, че въглехидратите са ключовите играчи при затлъстяване и други хронични заболявания.

Но това, в което почти всички са съгласни е, че рафинираните въглехидрати не са толкова здравословни, колкото нерафинираните въглехидрати.

Нерафинираните въглехидрати са основно цели храни, които са богати на въглехидрати. Те включват пълнозърнести зърнени храни, боб, зеленчуци и плодове. Рафинираните въглехидрати, от друга страна, са захар и рафинирано брашно.

Пълноценните храни съдържат множество полезни хранителни вещества и антиоксиданти.

Когато обаче се преработват храни с високо съдържание на въглехидрати, като зърнените храни, най-хранителните части се отстраняват. Оставаха огромни количества лесно смилаемо нишесте.

Тези, които базират диетата си на рафинирани въглехидрати, може да липсват на фибри и много други здравословни хранителни вещества. В резултат на това те са изложени на повишен риск от хронично заболяване (19).

Яденето на рафинирани въглехидрати също ще доведе до бързи скокове на кръвната захар. Въпреки че високите нива на кръвна захар са нездравословни за всички хора, те са много по-голяма загриженост при хората с диабет (20).

Ясно е, че пълнозърнестите храни и нерафинираните въглехидрати са много по-здрави от техните рафинирани, преработени колеги.

резюме Рафинираните въглехидрати като преработените зърна са нездравословни. Липсват им хранителни вещества и консумацията им може да доведе до бързи скокове на кръвната захар и инсулин, което може да доведе до всякакви проблеми по линия.

8. Добавките никога не могат напълно да заменят истинските храни

"Хранене" е идеята, че храните не са нищо повече от сумата от техните индивидуални хранителни вещества.

Но това е и капан, в който много любители на храненето са склонни да попаднат.

Ядките, например, не са само черупки, натоварени с полиненаситени мазнини. По същия начин плодовете не са само воднисти торби със захар.

Това са истински храни с огромно разнообразие от хранителни вещества в следите.

Витамините и минералите, тези, които също можете да получите от евтин мултивитамин, са само малка част от общото количество хранителни вещества в храните.

Следователно добавките не могат да съответстват на разнообразието от хранителни вещества, които получавате от истинските храни.

Въпреки това, много добавки могат да бъдат полезни, особено тези, които съдържат хранителни вещества, които обикновено липсват в диетата, като витамин D.

Но нито едно количество добавки никога няма да компенсира лоша диета. Няма шанс.

резюме Много по-важно е да ядете истински, питателни храни, отколкото да разчитате на добавки, за да осигурите необходимите хранителни вещества.

9. "Диети" не работят - промяна в начина на живот е необходима

„Диетите“ са неефективни. Това е факт.

Те могат да осигурят краткосрочни резултати, но щом диетата приключи и започнете да ядете отново нездравословна храна, ще спечелите теглото си. И тогава някои.

Това се нарича йо-йо диета и е изключително често срещано.

Повечето хора, които губят много тегло на диета, в крайна сметка го получават обратно, когато „прекратят“ диетата.

Поради тази причина единственото, което може да ви даде действителни дългосрочни резултати, е да приемете промяна в начина на живот.

резюме Приемането на здравословен начин на живот е единственият начин за осигуряване на дългосрочна загуба на тегло и подобряване на здравето през целия живот.

10. Непреработената храна е най-здравословна

Преработената храна по принцип не е толкова здравословна, колкото пълноценната храна.

Тъй като хранителната система стана по-индустриализирана, здравето на населението се влоши.

По време на обработката на храната много от полезните хранителни вещества в храната се отстраняват.

Производителите на храни не само премахват здравословни хранителни вещества като фибри, но и добавят други потенциално вредни съставки като добавена захар и трансмазнини.

Освен това преработените храни са заредени с всякакви изкуствени химикали, някои от които имат съмнителен профил на безопасност.

По принцип в преработените храни има по-малко от добрите неща и много повече от лошите.

Най-важното, което можете да направите, за да осигурите оптимално здраве, е да ядете истинска храна. Ако изглежда, че е направен във фабрика, не го яжте!