Топ диетични съвети за отслабване завинаги

Съдържание

• Преглед за

Не обичаме да ви казваме какво трябва да направите-можете да вземате свои собствени интелигентни решения. Но тук правим изключение. Следвайте тези 11 основни правила и ще отслабнете. Ние обещаваме.

За да отслабнете: Увеличете обема

Разбира се, трябва да мислите за мазнините и калориите, когато обмисляте хранене или лека закуска. „Но съдържанието на въздух и вода или обемът в храната също е важен“, казва д-р Барбара Ролс, професор по хранене в Penn State и автор на Планът за хранене Volumetrics. "Храните с голям обем могат да ви заредят с по-малко калории." Например, може да не намерите 100 калории стафиди (около 1⁄4 чаша) толкова задоволителни, колкото 100 калории грозде (около 1 чаша). В едно проучване Ролс забелязва, че хората, които ядат салата, натрупана с пресни продукти, консумират 8 % по-малко калории (но се чувстват също толкова пълни), както тези, които имат една, пълна с гарнитури с по-голяма плътност (и по-нисък обем), като сирене и дресинг. За обем без калории, изберете плодове и зеленчуци, богати на фибри.

ЗДРАВИ ЗАКУСКИ: Най -добрите храни за дълбок сън

За да отслабнете: Отложете повече и отслабнете повече

Принуждаването да станете от леглото за тренировка рано сутрин може да саботира вашите усилия за отслабване, ако не регистрирате достатъчно затворени очи. Ново изследване от Чикагския университет разкрива, че спестяването на zzz, докато сте на диета, кара тялото ви да губи повече вода, мускули и други тъкани - вместо мазнини - което забавя метаболизма ви. „Освен това липсата на сън излага тялото ви под стрес“, казва Сюзън Клайнър, доктор на науките, R.D., собственик на High Performance Nutrition в Мърсър Айлънд, Вашингтон, „и когато това се случи, то задържа мазнините“. Освен това може да увеличи производството на грелин, хормон за повишаване на апетита в организма. За да отслабнете: Не пийте вашите калории

Средностатистическият американец получава 22 % от дневните си калории (приблизително 350) от напитки. Проблемът: "Течностите пътуват твърде бързо през стомаха ви, за да може мозъкът ви да забележи консумацията на калории", казва Клайнер. Проучване в American Journal of Clinical Nutrition установи, че хората, които изключват сладките напитки от диетата си, губят един килограм повече след шест месеца от тези, които намаляват същото количество калории от храната.

И газираните напитки не са единствените напитки, от които трябва да се внимава, казва Боб Харпър, треньор в The Biggest Loser на NBC. „Бихте могли да изгорите 200 калории, упражнявайки се за 30 минути, и след това да ги върнете обратно в тялото си, като отпиете спортна напитка или лате с пълна захар.“

ЗДРАВОСЛОВНИ НАПИТКИ: Как да отпиете тънък

За да отслабнете: Сдвоете до Pare Down

Протеините от месо, боб и ядки и фибри, които се съдържат в пълнозърнест хляб и продукти, са най-слабите храни. Още по -добре: яжте ги заедно. „Фибрите абсорбират вода и набъбват в стомаха ви, заемайки място“, казва Клайнър, член на консултативния съвет на SHAPE. "И протеинът изпраща хормонален сигнал към тялото ви, който ви кара да се чувствате сити." Проучване, публикувано в New England Journal of Medicine, показва, че хората, спазващи диета, която комбинира двете, са по -склонни да отслабнат или да поддържат тегло, най -вероятно защото не изпитват скокове на кръвната захар, които могат да доведат до преяждане.

За да отслабнете: ядете зеленчуци веднъж седмично

Диетолозите обичат да се шегуват, че никой никога не е напълнял, ядейки моркови. Има известна истина в това: проучване в American Journal of Clinical Nutrition съобщава, че вегетарианците са с 15% по-малко вероятно да имат наднормено тегло или затлъстяване, отколкото техните приятели, които ядат месо. Това е така, защото вегетарианците са склонни да приемат по-малко калории и мазнини и повече плодове и зеленчуци. Но не е нужно да ходите на студена пуйка, ъъъ пуйка, за да видите полза. Опитайте да хапнете без месо веднъж седмично: заменете мляното говеждо месо в тако с боб или хапнете сандвич с хумус вместо обичайните си шунка и швейцарски.

НОВИ ИДЕИ ЗА ЗАКУСКА: Разклатете здравословната си закуска За да отслабнете: Заредете вашите калории отпред

Чували сте го милион пъти: Не пропускайте закуската. „Яденето на първо нещо ускорява изгарянето на калории“, обяснява Боб Харпър, който създаде нашата тренировка за отброяване на бикини тялото. "Ако не ядете в рамките на два часа след събуждане, метаболизмът ви може да се забави, за да спести енергия." Ранното носене ви дава енергия и засилва волята ви, за да останете на линия през целия ден. Всъщност изследователи от Министерството на земеделието на САЩ установиха, че хората на диета, които ядат по -голямо сутрешно хранене, са по -успешни в загубата на телесни мазнини от тези, които не правят закуската приоритет. „Повечето жени трябва да се стремят да получат 300 до 400 калории на закуска“, казва Боб Харпър.

В блъсканица да излезеш от вратата? Направете малко подготвителна работа: В неделя разбийте партида твърдо сварени яйца (80 калории всяко) и съчетайте едно с пакет инстантни овесени ядки, приготвени с обезмаслено мляко и бананово пюре (около 290 калории). "Протеинът отблъсква глада", казва Боб Харпър, "а въглехидратите ви зареждат с енергия."

МАСТНИ ФАКТИ: Ръководство за доброто, лошото и мазното

За да отслабнете: Направете приятели с мазнини

Мазнините имат повече от два пъти калориите на въглехидратите или протеините, но „тялото ви се нуждае от мазнини, за да функционира“, казва Клайнер. "Когато не получавате достатъчно в диетата си, мозъкът ви изпраща сигнал до клетките ви да задържат телесните мазнини." Това означава, че може да се наложи да увеличите действително приема на мазнини, за да отслабнете.

Всъщност неотдавнашно проучване в The New England Journal of Medicine установи, че жените, които са яли диета с умерено съдържание на мазнини (35 процента от калориите), свалят средно 13 паунда повече - и ги избягват от тези на план с ниско съдържание на мазнини. Мазнините също отнемат повече време за храносмилане и помагат за отблъскване на глада и преяждането.

Потърсете растителни източници на мазнини като зехтин, ядки и авокадо, както и риба, за здравословни полиненаситени и мононенаситени мазнини. Ако приемем, че ядете 1600 калории на ден, се стремете да запазите дневния си прием на мазнини около 62 грама или 560 калории.

ЗДРАВИ ИДЕИ ЗА ОБЕД: Топ замяна на диетолог

За да отслабнете: Направете храната основно събитие

„Хората толкова не осъзнават какво слагат в устата си“, казва Клайнер, „особено когато ядат пред компютъра или телевизора“. Но когато не обръщате внимание на храната си, консумирате повече. „Стомасите ни не разпознават, че сме сити, когато умовете ни не са фокусирани върху храната“, казва Ролс. Тя препоръчва да отделите време, за да седнете и да хапнете поне едно „внимателно“ хранене на ден. Ако трябва да работите до обяд, хапвайте хапки между имейлите и полагайте съзнателни усилия да се насладите на всеки един.

За да отслабнете: Вървете напред, вземете тази бисквитка

Проучване в списание Obesity показва, че жените, които са заявили, че спазват строга диета, са с 19 % по -склонни да бъдат с наднормено тегло, отколкото тези с по -гъвкав хранителен план. "Когато имате манталитет всичко или нищо, вие се настройвате да се провалите", казва д-р Джеймс О. Хил, директор на Центъра за човешко хранене в Университета на Колорадо, Денвър. „Често една грешка ще ви накара да се почувствате победени и ще ви накара да се откажете.“ Вместо това се отпускайте от време на време. Клайнер предлага да си дадете пет карти „излезте от моята диета безплатно“ седмично. Просто се ограничавайте до една порция всеки път.

ДЕСЕРТИ без вина: Опитайте тези нискокалорични шоколадови рецепти

За да отслабнете: Бъдете следовател на храната

Пакет или меню може да твърди, че дадена храна е „с намалено съдържание на калории“, но това не означава, че е интелигентен избор. "Когато видим тези добри за вас твърдения - нисковъглехидратни, здравословни за сърцето или органични, например - ние вярваме, че можем да се разминем с яденето повече", казва Лиза Р. Йънг, д-р, RD, допълнителен преподавател по хранене в Нюйоркския университет. Всъщност в проучване на университета Корнел изследователите откриват, че посетителите в „здравословен“ ресторант подценяват ястията си с близо 200 калории. Проверете броя на калориите! Може да се изненадате!

ФАКТИ ЗА ДИЕТАТА: Не вярвайте на тези 7 често срещани мита за диетата

За да отслабнете: Намалете ястията си

Преброяването на калориите е основният принцип за загуба на тегло, но върви ръка за ръка с контрола на порциите. „Ние сме склонни да консумираме прекалено много, защото често „ядем с очите си“ – ако можем да го видим в чинията си, мозъкът ни смята, че трябва да го довършим“, казва Йънг. За да поддържате порциите под контрол, използвайте по -малка чиния. Изследователи от университета Корнел установиха, че хората, които ядат хамбургери извън чинии, вярват, че ядат средно с 20 процента повече калории, отколкото в действителност, докато тези, които ядат от 12-инчови чинии, смятат, че са яли по-малко и не са толкова доволни. Затова вместо това сложете основното си ястие върху чиния за салата.

Преглед за