Как да тренирам за 5K: От начинаещи до напреднали бегачи

Съдържание

• Програма за начинаещи
• Диван до 5K
• Обучение за 2 седмици
• Обучение за 1 месец или повече
• Програма за междинни бегачи
• Програма за напреднали бегачи
• Бягаща пътека срещу навън
• Бягаща пътека
• На открито
• Съвети за всички
• Как да се придържаме към него
• Долния ред

Обучението за 5K състезание изисква планиране и подготовка както за опитни бегачи, така и за тези, които се подготвят за първото си състезание. Това зависи от личните предпочитания заедно с фактори като вашия опит, ниво на фитнес и цели.

Заедно с увеличаването на пробега, трябва да включите кръстосани тренировки, които могат да се състоят от плуване, колоездене или силови тренировки. Ако бягането не е вашата силна страна, можете да бягате-разхождате или да разхождате състезанието.

Обикновено можете да се подготвите за 5K в рамките на 4 седмици, стига да сте в достатъчна форма, когато започнете да тренирате. Възможно е да тренирате само за 2 седмици, ако редовно бягате от няколко месеца.

По-долу са дадени няколко примерни планове за започване. С такова разнообразие от налични планове можете да изберете един, който да следвате, или да комбинирате няколко, за да създадете свой собствен.

Програма за начинаещи

Ако сте начинаещ, бягайте поне няколко пъти седмично през 2-те месеца, водещи до 5K състезание. Възможно е обаче да се подготвите за още по-малко време, ако вече бягате редовно.

Така или иначе, ще искате да работите за увеличаване на разстоянието и интензивността на вашите писти.

За всички нива е добре да бягате-ходите или да ходите, колкото искате, особено когато започнете тренировката си за първи път. Това може да включва няколко минути бягане, последвано от минута ходене, или следване на цикъл на бягане за 15 до 30 секунди и ходене за 30 до 45 секунди.

След като се почувствате готови, можете да добавите техники като интервал, темпо и обучение на хълм.

Диван до 5K

Ако сте начинаещи във фитнеса или бягането, започнете с този 5-седмичен план, като постепенно увеличавате интензивността на вашите бягания.

Обучение за 2 седмици

Ако сте тренирали поне няколко пъти седмично в продължение на няколко месеца, можете да подготвите 5K в рамките на 2 седмици с този план.

Обучение за 1 месец или повече

Този план за обучение дава на начинаещите малко повече време да влязат във форма.

Програма за междинни бегачи

Ако сте междинен бегач, вече имате малко опит под колана си и ви е удобно да бягате на по-дълги разстояния.

Следвайте този план, ако вече бягате поне 15 мили на седмица.

Програма за напреднали бегачи

Ако сте напреднал бегач, който бягате повече от 20 мили седмично, може да се насочите към финиширането на върха на вашата възрастова група или цялото състезание.

Ще искате да работите върху изграждането на скоростта, интензивността и издръжливостта си поне 4 седмици.

Бягаща пътека срещу навън

Както бягането на бягаща пътека, така и бягането навън могат да ви осигурят тренировка с висока интензивност, докато тренирате за 5K.

И двамата имат своите плюсове и минуси, които можете да прецените спрямо вашите лични предпочитания и нужди.

Бягаща пътека

Тренировката на бягаща пътека е идеална, ако имате лоши метеорологични условия или искате да се съсредоточите единствено върху подобряване на сърдечно-съдовата си форма. Получавате предимството да бягате по наклон, без да стресирате тялото си, като бягате надолу.

На бягаща пътека е лесно да следите разстоянието и темпото си. Освен това е удобен, като ви позволява да бягате във фитнес зала или в уюта на дома си.

Омекотената повърхност поема удара и е по-лесна за ставите ви, отколкото по-твърдата повърхност, въпреки че все още са възможни наранявания.

На открито

Тренировките на открито ви позволяват да развиете стабилност и странична пъргавина, докато бягате по различни видове терени и маневрирате през различни препятствия, което е полезно, когато бягате на състезание по пътя.

Психически е по-интересно, което помага да стимулирате ума си, докато поемате гледките и звуците на света около вас.

Бягането навън ви позволява да усвоите предимствата от това да сте сред природата, което може да е глътка свеж въздух, ако прекарвате много време вътре.

Въпреки че може да бягате във време, което не е перфектно, това е добър шанс да дадете на тялото си шанс да регулира температурата си, докато изпитвате елементите, които могат да бъдат освежаващи.

Съвети за всички

Обучението за 5K е чудесна възможност да направите здравословни промени в рутината си, които ще ви подкрепят във вашите фитнес цели и цялостно благосъстояние.

По-долу има няколко съвета, които всеки може да следва:

• Носете правилното нещо. Имайте поне 1 чифт износени обувки и няколко комплекта удобни, добре прилепнали дрехи. Носете облекло, което вече е износено в деня на състезанието.
• Направете загрявка и се охладете. Винаги включвайте поне 5-минутно загряване и охлаждане, което може да включва лесно или бързо ходене заедно с динамични разтягания.
• Направете малко разходки. Изберете удобно темпо и не забравяйте, че винаги можете да си направите почивка за разходка - така че отпуснете очакването, че трябва да бягате по всяко време.
• Променете вашите писти. Можете да направите това, като добавите високи колене, ритници и подскачащи тренировки. За по-голямо предизвикателство включете упражнения с телесно тегло като клякам, репети и лицеви опори.
• Почивка. Спете много и позволявайте поне 1 цял ден почивка всяка седмица. Вземете допълнителен ден за почивка, ако се чувствате зле, изтощени или особено боли, за да можете да се върнете към тренировката си с възстановена енергия.
• Пригответе се за състезанието. Намалете интензивността на тренировките си през последната седмица на тренировка и почивайте ден преди състезанието.
• Яжте правилно. Следвайте здравословен хранителен план с много сложни въглехидрати, постни протеини и здравословни мазнини. Разменете преработените храни с пресни плодове и зеленчуци. Ограничете приема на сладки варианти, включително алкохол.
• Пии много вода. Останете хидратирани и включвайте здравословни напитки като кокосова вода, чай и зеленчуков сок.
• Яжте по график. Яжте няколко часа преди да бягате, за да избегнете бягане с пълен стомах и да избягвате всякакви дразнещи храни, особено ако сте склонни към диария на бегача.

Как да се придържаме към него

Създайте стимулиращ план, който ви мотивира да продължите с обучението си, независимо дали това е възнаграждение за вас или просто имате психическо удовлетворение от постигането на целите си.

Намерете бягащ партньор или група, ако е по-вероятно да се кандидатирате като част от група. Ако това не е възможно, намерете партньор за отчетност, който ще провери напредъка ви.

След като се ангажирате с състезание, използвайте примерните графици за обучение, за да създадете план въз основа на вашия график, ниво и цели. Бъдете последователни и отделете времето, което ще ви трябва, за да останете на целта.

Долния ред

Обучението и управлението на 5K е приятен начин за поставяне на индивидуални цели за обучение и влизане във форма. Това е постижимо разстояние, което все още може да ви предизвика и да ви мотивира да надхвърлите текущото си ниво на фитнес.

Позволете си достатъчно време да се подготвите, за да намалите риска от нараняване и да тренирате тялото си да се представя с по-високи нива на интензивност.

Дайте си кредит за всичко, което постигнете, колкото и малко да изглежда.

Надяваме се, че изграждането на диск и решимостта да завършите 5K ще повиши увереността ви и ще се разпространи и в други области от живота ви. Независимо дали ставате редовен състезател по пътищата или това е еднократно събитие, това може да е положителен маркер за успех във вашия живот.