Тренировка за бягане за преминаване от 10 до 15 км

Съдържание

• За да започнете да бягате
• За да започнете да намалявате времето
• За да наберете скорост и издръжливост, за да достигнете 15 км

Това е пример за тренировка за бягане за бягане на 15 км за 15 седмици с тренировка 4 пъти седмично, подходяща за здрави хора, които вече практикуват някакъв вид лека физическа активност и които обичат да тичат, правейки това, за да имат по-здравословен живот и малко свободно време .

Важно е да не бързате и да спазвате плана за бягане до края, следвайки всяка стъпка, която предлагаме тук, защото ще бъде възможно постепенно да подобрите физическото си състояние, с нисък риск от нараняване. Носете дрехи за бягане и добри маратонки, за да предпазите глезените и коленете си. Вижте най-подходящите дрехи тук.

Ако усетите някаква болка в бедрата, коленете или глезените, трябва да спрете тренировките и да потърсите помощ от лекар и физиотерапевт, за да се възстановите, тъй като лошо зарасналото нараняване може да се влоши и да влоши тренировката. Вижте най-често срещаните причини за болка при бягане и как да избегнете всяка от тях, като кликнете тук.

Не забравяйте, че също е много важно да укрепите мускулите си с упражнения като локализирано, GAP или функционално обучение, за да намалите риска от повтарящи се наранявания от деформации.

За да започнете да бягате

За да започнете да намалявате времето

За да наберете скорост и издръжливост, за да достигнете 15 км

Преди всяка тренировка е препоръчително разтягане и поне 10 минути загряване. За да се подготвите за бягане, можете да правите скокове за 2 минути, без да спирате, да правите още 1 минута коремни преси и още 2 минути бързо ходене.

След това можете да започнете дневната тренировка, като обръщате голямо внимание на дишането и пулса. Използването на състезателен телефон или часовник с честотомер може да бъде полезно, за да сте сигурни, че не поставяте твърде много стрес върху тялото си. Вижте идеалния си пулс по време на тренировка, като кликнете тук.

След всяка тренировка се препоръчва да отделите още 10 минути за забавяне на сърдечния ритъм, така че постепенно продължете да забавяте бягането и завършете ходенето. Когато спрете, разтегнете краката и гърба си за около 5 до 10 минути, за да намалите мускулната болка. Колкото повече разтягане правите, толкова по-малко болка ще имате на следващия ден.

Храната също е много важна за възстановяването на мускулите. Вижте какво да ядете преди, по време и след тренировка с диетолог Татяна Занин: