Леки тренировки за изгаряне на мазнини

Съдържание

• Как се прави HIIT леко обучение
• Упражнение 1: Лицеви опори с поддържани колене
• Упражнение 2: Клякане с топка
• Упражнение 3: Еластично удължаване на ръката
• Упражнение 4: Повишен мост
• Упражнение 5: Предна дъска

Добра тренировка за изгаряне на мазнини за кратко време е тренировката HIIT, която се състои от набор от упражнения с висока интензивност, които премахват локализираните мазнини само за 30 минути на ден по по-бърз и забавен начин.

Това обучение трябва да се въвежда постепенно и поради това се разделя на 3 фази, лека, умерена и напреднала фаза, за да позволи постепенно адаптиране на тялото към интензивността на упражнението, като се избягват наранявания на мускулите и ставите. Поради това е препоръчително всеки месец да напредвате на етапа, за да поддържате усилията и да подобрите мускулния растеж.

Преди да започнете каквато и да е фаза на HIIT обучение, се препоръчва да направите 10 минути глобално затопляне, за да подготвите сърцето, мускулите и ставите.

Как се прави HIIT леко обучение

Леката фаза на HIIT тренировката е показана за тези, които не тренират често и трябва да се правят 3 пъти седмично, като позволяват поне един ден почивка между всяка тренировка.

По този начин, на всеки ден от упражненията се препоръчва да се правят 5 серии от 15 повторения на всяко упражнение, като се почиват 2 минути между всеки набор и минималното възможно време между упражненията.

Упражнение 1: Лицеви опори с поддържани колене

Флексията е вид упражнение, което помага за увеличаване на мускулната сила на ръцете и тонизиране на стомаха. За да направите флексията, трябва:

1. Легнете на пода с корем надолу;
2. Поставете дланите си на пода и на ширината на раменете.
3. Повдигнете корема си от пода и дръжте тялото изправено, поддържайки тежестта си на коленете и ръцете;
4. Сгънете ръцете си, докато докоснете гърдите си на пода и отидете нагоре, бутайки пода със силата на ръцете си;

По време на това упражнение е важно да се предотврати хълбоците да бъдат под линията на тялото, за да се избегнат наранявания на гърба, поради което е важно да поддържате коремните мускули свити през цялото упражнение.

Упражнение 2: Клякане с топка

Упражнението с клякам с топка е важно за развитието на мускулна маса и гъвкавост в краката, корема, седалището, кръста и ханша. За да направите клякането правилно, трябва:

1. Поставете топка за пилатес между гърба и стената;
2. Дръжте краката на ширината на раменете и сложете ръце напред;
3. Свийте краката си и сложете бедрата назад, докато имате колене под ъгъл 90 градуса, след което се изкачете нагоре.

Клякането с топка може да се извърши и като държите тежест близо до гърдите си, ако не е възможно да използвате топка за пилатес, но в този случай не трябва да се облягате на стената.

Упражнение 3: Еластично удължаване на ръката

Еластичното удължаване на ръката е чудесен начин за увеличаване на мускулната сила на мускулите на ръцете, особено на бицепсите и трицепсите. За да направите това упражнение, трябва:

1. Поставете единия край на ластика под петите и задръжте другия край с едната ръка зад гърба си;
2. Изпънете ръката, която държи ластика, като държите лакътя неподвижен и след това се върнете в изходна позиция;
3. Сменете ръцете след 15 повторения.

За да направите това упражнение, препоръчително е да използвате гумена лента, достатъчно дълга, за да достигне от краката до раменете, без да бъде опъната. Ако обаче не е възможно да използвате ластика, може да се държи тежест с ръката на ръката зад гърба.

Упражнение 4: Повишен мост

Преодоляващото упражнение с елевация помага за укрепване на бедрата, гърба и задните мускули и за да се прави правилно трябва:

1. Легнете на пода с ръце отстрани, с извити крака и леко раздалечени;
2. Повдигнете дупето си възможно най-много, без да движите краката си и се върнете в изходна позиция.

За да увеличите интензивността на това упражнение е възможно да поставите стъпало или купчина книги под краката си.

Упражнение 5: Предна дъска

Предната дъска е отлично упражнение за работа на всички мускули на коремната област, без да навреди на гръбначния стълб или стойката. За гледане:

След като завършите тази фаза на HIIT обучение за изгаряне на мазнини, започнете следващата фаза на:

• Умерено обучение за изгаряне на мазнини