Истината за мазнините

Съдържание

• Преглед за

Години наред мазнините бяха мръсна дума, нещо, което експертите предупреждаваха, ще навреди на сърцата ни, както и на талията ни. Тогава ни казаха, че можем да ядем колкото си искаме-стига да избягваме кошницата за хляб.

За щастие, изследователите вече са посочили какви видове мазнини трябва да ядете и колко ви трябват всеки ден. За да стане по -просто, ние сме свели всичко до тези шест факта.

1. Мазнините няма да ви направят дебели

Може да си мислите, че всяка мазнина, която консумирате, ще отиде направо от устните ви до бедрата, но това не е съвсем точно. Всички хранителни вещества, независимо дали са мазнини, въглехидрати или протеини, ще се превърнат в телесни мазнини, ако ядете твърде много от тях. Въпреки че мазнините съдържат повече от двойно повече калории на грам протеин и въглехидрати (9 срещу 4), включването на разумно количество от тях във вашата диета няма да провали усилията ви за отслабване. Всъщност увеличаването на приема на мазнини може действително да ви помогне да отслабнете: Изследователи от Станфордския университет установиха, че хората, които са яли диета с умерено съдържание на мазнини, са загубили два пъти повече тегло за два месеца от тези, които са спазвали план с ниско съдържание на мазнини.

2. Вашето тяло се нуждае от това

Постоянната диета от пилешки гърди без кожа и задържане на салати за превръзки е не само мека, но и направо опасна. Човешкото тяло не може да оцелее без мазнини. Освен че действа като източник на енергия, той осигурява защитна възглавница за вашите кости и органи и поддържа косата и кожата ви здрави.

Нещо повече, мазнините помагат на тялото ви да абсорбира определени витамини, като A, D, E и K, от всички здравословни ястия, които така прилежно трупате в чинията си. Тези хранителни вещества правят всичко - от укрепване на костите до предпазване от сърдечни заболявания. Според скорошно проучване от Държавния университет в Охайо, хората, които са яли салса, приготвена с авокадо (богато на здравословни мазнини), са абсорбирали четири пъти повече от антиоксиданта ликопен и почти три пъти повече витамин А от домати, отколкото тези, които са се хранили с немаслена салса.

3. Не всички мазнини са създадени равни И все пак, не използвайте нуждите на тялото си от мазнини като извинение да вдишвате всяка шоколадова бисквитка или парче бекон, което пресича пътя ви. "Има различни видове мастни молекули и някои са далеч по -добри за вас от други", казва Мо. Лесен начин да различите разликата? „Лошите“ мазнини (наситени и трансмазнини) обикновено се намират в животински и преработени храни (представете пържола, сирене, масло и понички), докато „добрите“ мазнини (поли- и мононенаситени) обикновено идват от риба и растителни източници, като сьомга, зехтин и соево масло, ядки и семена.

И така, какво е толкова вредно за наситените и транс -мазнините? Казано по-просто, те причиняват хаос на сърцето, като повишават нивото на запушващия артериите LDL холестерол в кръвта ви. Транс мазнините също намаляват количеството на добрия за вас HDL холестерол, който помага за изчистването на тези кръвоносни съдове от натрупване на плаки. Всъщност едно проучване от Харвард установи, че на всеки 5% увеличение на общите калории от наситени мазнини, които една жена консумира, рискът от сърдечни заболявания скача със 17%. Добрите мазнини, от друга страна, могат да имат обратен ефект-шансовете на жената спадат с 42 % за всяко 5 % увеличение на ненаситените мазнини.

Ето защо експертите съветват да получавате почти всичките си мастни калории от ненаситени мазнини; по-малко от 10 процента трябва да идват от наситени мазнини и по-малко от 1 процента от трансмазнини. За да ограничите приема на тези запушвания на артериите, изберете източници на протеини, съдържащи добри мазнини, като боб и риба, или такива с ниско съдържание на наситени мазнини, като свинско, пилешко и нискомаслени млечни продукти. Също така трябва да изберете постно червено месо, кръгче и филе. И накрая, прочетете етикетите за хранителните стойности на преработените храни и изберете такива с най-малко количество наситени мазнини и нула грама трансмазнини на порция.

4. По -ниското не винаги означава по -добро Вярно е, че диета с високо съдържание на мазнини обикновено също е с високо съдържание на калории, което повишава риска от затлъстяване и развитие на хронични заболявания, като сърдечни заболявания и диабет, но твърде ниското може също да е лошо за вашето здраве. Изследване в списанието на Американската медицинска асоциация установи, че хората, които консумират едва 20 процента от калориите си от мазнини, са имали същите нива на сърдечен удар, инсулт и някои видове рак като тези, които са яли почти два пъти повече.

И така, колко от хранителните вещества са достатъчни? Експертите препоръчват да получавате приблизително 25 до 35 процента от общите си калории от мазнини. За жена, която яде 1500 калории на ден, това е около 50 грама, или количеството в 3 унции филе, половин авокадо, 2 супени лъжици фъстъчено масло и две бисквитки. (За да видите точно колко имате нужда, отидете на myfatstranslator.com.) Тези препоръки обаче не са предназначени да се следват всеки ден. По-важно е да изчислите средния прием на мазнини в рамките на една седмица, което означава, че можете да ядете малко повече един ден и малко по-малко на следващия.

5. Рибата съдържа най-здравословните мазнини Въпреки че няма такова нещо като лек за всичко, омега-3 мастните киселини са доста близки. Изследванията разкриват, че този вид полиненаситени мазнини (открити в студеноводните риби, като сьомга, сардини, аншоа и камбала, както и ленено семе, орехи, укрепени с омега-3 яйца и червено месо от животни, хранени с трева) направете всичко - от понижаване на кръвното налягане и нивата на холестерола, за да се борите със загубата на памет и да подобрите кожата си. Някои експерти казват, че дори могат да влошат настроението ви и да се защитят от депресия.

Проучване в университета Tufts установи, че хората, които увеличават приема на омега-3 мастни киселини, намаляват шансовете си за инфаркт с 40 процента. Съответно Институтът по медицина съветва да се консумират най-малко 160 милиграма омега-3 на ден.

Но не всички видове омега-3 са еднакво полезни. Докато трите основни разновидности - ALA, DHA и EPA - са добри за вас, последните две са по-мощните борци с болести. Растителните източници, като ядки и семена, са мястото, където може да се намери ALA. EPA и DHA се намират във водораслите, които ядат рибите и мидите, което ги прави отлични източници. За да получите достатъчно от тези хранителни вещества, вечеряйте със сьомга или друг вид мазна риба поне два пъти седмично. Не сте почитатели на филетата? Изберете ежедневна капсула с рибено масло, която не съдържа живак и други замърсители. А за добавка, която е също толкова ефективна за повишаване на нивата на омега-3 в тялото ви, както и морски дарове-без рибен послевкус-опитайте добавка DHA, получена от водорасли или масло от крил.

6. Етикетите „без мазнини“ могат да бъдат подвеждащи След като учените доказаха колко вредни са транс-мазнините за сърцето, повечето големи производители на храни се опитаха да преработят рецептите си, за да ги етикетират като „без транс-мазнини“. Но въпреки че новите и подобрени продукти не съдържат тези мазнини, много от тях все още са заредени с нездравословни наситени мазнини от палмово масло, масло или други източници.

Също така е важно да знаете, че не винаги можете да вярвате на всичко, което четете: дори тези продукти, които твърдят, че не съдържат трансмазнини, могат законно да съдържат до половин грам на порция. Макар че това може да изглежда като минимално количество, учени от Харвард откриха, че жените, които консумират по-малко от 4 грама на ден, са три пъти по-склонни да развият сърдечни заболявания. За да откриете скрити източници на трансмазнини, сканирайте списъците на съставките за частично хидрогенирано масло или скъсяване.

Преглед за