Най-добрата 4-минутна тренировка за извайване на по-силно ядро

Съдържание

• Tuck Jump Burpee & Jog
• Въртящо се срещуположно докосване с ръка/пръст
• Превключване на коляното и коляното до лакътя
• Страничен планк и докосване за пръсти
• Преглед за

Що се отнася до основната ви рутина, последното нещо, което искате, са повтарящи се, скучни движения, които всъщност не работят. (Здрасти, коремни преси.) Ако търсите упражнения за стягане на кръста, които всъщност вършат своята работа, опитайте тези динамични движения, които не са насочени само към корема ви, но изгарят цялото ви тяло (напр. всички тези епични вариации на планк).

Най-добрият начин да ги изгоните, разбира се, е една бърза 4-минутна тренировка с табата, която гарантирано ще ви изпоти по-бързо от всякога. Вземете го от треньорката Кайса Керанен, която измисли нашето 30-дневно предизвикателство Tabata.

Как работи: Правете възможно най -много повторения (AMRAP) на всяко движение за 20 секунди, след което почивайте за 10 секунди. Повторете веригата 2 до 4 пъти за сериозно изгаряне на корема.

Tuck Jump Burpee & Jog

А. Застанете с крака на ширината на бедрата в задната част на постелката.

Б. Панти в бедрата, за да се наведете напред и да докоснете ръцете до пръстите на краката, след това паднете напред в позиция на висока дъска, кацайки възможно най-меко със свити лакти, за да поемете удара, и спускайте в лицева опора.

° С. Натиснете нагоре, за да се пуснете, след това скочете с крака на ръце и незабавно избухнете във въздуха, като надигате коленете до гърдите.

Д. Приземете се, след което незабавно се върнете назад с високи колене до изходна позиция.

Правете AMRAP за 20 секунди; почивайте за 10 секунди.

Въртящо се срещуположно докосване с ръка/пръст

А. Започнете в позиция на висока дъска с леко свити колене.

Б. Повдигнете лявата ръка и десния крак и завъртете тялото наляво, като потупвате ръка и крак заедно.

° С. Върнете се, за да започнете, след това повторете от другата страна, като докосвате дясната ръка и лявата храна.

Правете AMRAP за 20 секунди; почивайте за 10 секунди.

Превключване на коляното и коляното до лакътя

А. Стъпете левия крак обратно в обратен удар, ръцете зад главата, лактите насочени.

Б. Бързо сменете краката, кацайки в удар с левия крак напред. Натиснете през левия крак, за да станете и задвижете дясното коляно до левия лакът.

° С. Отстъпете назад с десен крак в обратен удар и повторете от противоположната страна.

Правете AMRAP за 20 секунди; почивайте за 10 секунди.

Страничен планк и докосване за пръсти

А. Започнете в позиция страничен планк на десния лакът.

Б. Повдигнете прав ляв крак и ритайте напред, потупвайки лявата ръка директно пред торса.

° С. Върнете крака в изходна позиция, след това избутайте левия крак нагоре и повдигнете лявата ръка, за да почукате заедно директно над торса. Повторете.

Правете AMRAP за 20 секунди; почивайте за 10 секунди.

Преглед за