16 здравословни храни, пълни с вкус на умами

Съдържание

• 1. Водорасли
• 2. Храни на соева основа
• 3. Възрастни сирена
• 4. Кимчи
• 5. Зелен чай
• 6. Морски дарове
• 7. Месо
• 8. Домати
• 9. Гъби
• 10–16. Други храни, които съдържат Umami
• Долния ред

Умами е един от петте основни вкуса, заедно със сладко, горчиво, солено и кисело.

Открит е преди повече от век и е най-добре описан като пикантен или „месен“ вкус. Думата „умами“ е японска и означава „приятен пикантен вкус“.

Научно казано, умами се отнася до вкуса на глутамат, инозинат или гуанилат. Глутаматът - или глутаминовата киселина - е често срещана аминокиселина в растителните и животинските протеини. Инозинатът се съдържа главно в месото, докато гуанилатът е по-богат в растенията ().

Подобно на другите основни вкусове, откриването на умами е от съществено значение за оцеляването. Съединенията на умами обикновено се намират в храни с високо съдържание на протеини, така че вкусът на умами казва на тялото ви, че храната съдържа протеин.

В отговор тялото ви отделя слюнка и храносмилателни сокове, за да подпомогне смилането на тези протеини (2).

Освен храносмилането, богатите на умами храни могат да имат потенциални ползи за здравето. Например, проучванията показват, че те са по-пълни. По този начин изборът на по-богати на умами храни може да помогне за отслабване, като ограничи апетита ви (,)

Ето 16 храни с умами с изненадващи ползи за здравето.

1. Водорасли

Морските водорасли са с ниско съдържание на калории, но пълни с хранителни вещества и антиоксиданти.

Те също са чудесен източник на аромат на умами поради високото си съдържание на глутамат. Ето защо водораслите комбу често се използват за добавяне на дълбочина на бульони и сосове в японската кухня.

Ето съдържанието на глутамат за различни водорасли от комбу на 3,5 грама (100 грама):

• Rausu kombu: 2,290–3,380 mg
• Ма комбу: 1,610–3,200 mg
• Ришири комбу: 1,490–1,980 mg
• Хидака комбу: 1,260–1,340 mg
• Naga kombu: 240–1 400 mg

Водораслите Нори също са с високо съдържание на глутамат - осигуряват 550–1,350 mg на 3,5 грама (100 грама).

Докато повечето водорасли са с високо съдържание на глутамат, водораслите wakame са изключение само с 2–50 mg глутамат на 3,5 грама (100 грама). Въпреки това все още е много здравословно.

Обобщение Водораслите Kombu и нори са с високо съдържание на съединението umami глутамат. Ето защо те често се използват в бульони или сосове, за да добавят дълбочина в японската кухня.

2. Храни на соева основа

Соевите храни се приготвят от соеви зърна, бобови растения, които са основни в азиатската кухня.

Въпреки че соевите зърна могат да се консумират цели, те обикновено се ферментират или преработват в различни продукти, като тофу, темпе, мисо и соев сос.

Интересното е, че преработката и ферментацията на соята повишават общото им съдържание на глутамат, тъй като протеините се разграждат до свободни аминокиселини, особено глутаминова киселина ().

Ето съдържанието на глутамат за различни храни на соева основа на 3,5 грама (100 грама):

• Соев сос: 400–1700 mg
• Мисо: 200–700 mg
• Natto (ферментирала соя): 140 mg
• Соя: 70–80 mg

Въпреки че соята е противоречива поради съдържанието на фитоестроген, яденето на соеви храни е свързано с различни ползи, включително по-нисък холестерол в кръвта, подобрена плодовитост при жените и по-малко симптоми на менопауза (,,).

Обобщение Храните на соева основа са естествено с високо съдържание на умами съединение глутамат. Ферментиралите храни на соева основа са особено високи, тъй като ферментацията може да разгради протеините до свободни аминокиселини, като глутаминова киселина.

3. Възрастни сирена

Остарелите сирена също са с високо съдържание на умами съединение глутамат.

С остаряването на сирената техните протеини се разграждат до свободни аминокиселини чрез процес, наречен протеолиза. Това повишава нивата им на свободна глутаминова киселина (9).

Ето съдържанието на глутамат за различни отлежали сирена на 3,5 грама (100 грама):

• Пармезан (Parmigiano Reggiano): 1,200–1,680 mg
• Сирене Comte: 539–1,570 mg
• Кабрали: 760 mg
• Рокфор: 471 mg
• Сирене Ементал: 310 mg
• Гауда: 124–295 mg
• Чедър: 120–180 mg

Сирената, които отлежават най-дълго, като италианския пармезан - който е на възраст 24–30 месеца - обикновено имат най-много вкус на умами. Ето защо дори малко количество може значително да подобри вкуса на ястието (9).

Обобщение Сирената, които са отлежали по-дълго, имат по-силен вкус на умами, тъй като преминават през по-голяма протеолиза - процес, който разгражда протеина до свободни аминокиселини, като глутаминова киселина.

4. Кимчи

Кимчи е традиционна корейска гарнитура, приготвена от зеленчуци и подправки.

Тези зеленчуци се ферментират с Лактобацилус бактерии, които разграждат зеленчуците, като произвеждат храносмилателни ензими, като протеази, липази и амилази (, 11).

Протеазите разграждат протеиновите молекули в кимчи до свободни аминокиселини чрез процеса на протеолиза. Това повишава нивата на кимчи на съединението умами глутаминова киселина.

Ето защо кимчи съдържа впечатляващите 240 mg глутамат на 3,5 грама (100 грама).

Кимчи не само има високо съдържание на умами съединения, но е и невероятно здравословно и е свързано с ползи за здравето, като подобрено храносмилане и по-ниски нива на холестерол в кръвта (,).

Обобщение Kimchi съдържа впечатляващите 240 mg глутамат на 3,5 грама (100 грама). Той е с високо съдържание на умами съединения в резултат на ферментация с Лактобацилус бактерии.

5. Зелен чай

Зеленият чай е популярна и невероятно здравословна напитка.

Пиенето му е свързано с много потенциални ползи за здравето, като намален риск от диабет тип 2, по-ниски „лоши“ нива на LDL холестерол и здравословно телесно тегло (,,).

Освен това зеленият чай е с високо съдържание на глутамат, поради което има уникален сладък, горчив и умами вкус. Изсушеният зелен чай съдържа 220–670 mg глутамат на 3,5 грама (100 грама).

Тази напитка също е с високо съдържание на теанин, аминокиселина, която има подобна структура на глутамата. Проучванията показват, че теанинът също играе роля при високите му нива на съединение умами (17,).

Междувременно горчивината на зеления чай идва главно от вещества, наречени катехини и танини (,).

Обобщение Зеленият чай съдържа 220–670 mg глутамат на 3,5 грама (100 грама), поради което има уникален сладък, горчив и умами вкус. Също така е с високо съдържание на теанин - който има подобна структура на глутамата и може да повиши нивата на своето умами съединение.

6. Морски дарове

Много видове морски дарове са с високо съдържание на умами съединения.

Морските дарове могат естествено да съдържат както глутамат, така и инозинат - известен също като динатриев инозинат. Инозинатът е друго съединение на умами, което често се използва като хранителна добавка (21).

Ето съдържанието на глутамат и инозинат за различни видове морски дарове на 3,5 грама (100 грама):

Храна	Глутамат	Inosinate
Сушени бебешки сардини	40–50 mg	350–800 mg
Паламуд от паламуд	30–40 mg	470–700 mg
Риба паламуд	1–10 mg	130–270 mg
Риба тон	1–10 mg	250–360 mg
Жълта опашка	5–9 mg	230–290 mg
Сардини	10–20 mg	280 mg
Скумрия	10–30 mg	130–280 mg
Треска	5–10 mg	180 mg
Скариди	120 mg	90 mg
Миди	140 mg	0 mg
Аншоа	630 mg	0 mg

Глутаматът и динатриевият инозинат имат синергичен ефект един върху друг, което повишава общия вкус на умами на храни, които съдържат и двете ().

Това е една от причините, поради които готвачите сдвояват богати на глутамат храни с богати на динатриев инозинат храни, за да подобрят цялостния вкус на ястието.

Обобщение Много риби и черупчести са с високо съдържание на глутамат и - особено - инозинат, друго съединение на умами, присъстващо главно в животински продукти. Глутаматът и инозинатът имат синергичен ефект един върху друг, засилвайки цялостния вкус на умами на храната.

7. Месо

Месото е друга група храни, която обикновено е с много вкус на умами.

Подобно на морските дарове, те естествено съдържат глутамат и инозинат.

Ето съдържанието на глутамат и инозинат за различни меса на 3,5 грама (100 грама):

Храна	Глутамат	Inosinate
Бекон	198 mg	30 mg
Суха / сушена шунка	340 mg	0 mg
Свинско	10 mg	230 mg
Говеждо месо	10 mg	80 mg
Пиле	20–50 mg	150–230 mg

Сушените, отлежали или преработени меса имат значително повече глутаминова киселина, отколкото пресните меса, тъй като тези процеси разграждат пълните протеини и освобождават свободна глутаминова киселина.

Пилешките яйчни жълтъци - макар и не месо - също са източници на аромат на умами, като осигуряват 10–20 mg глутамат на 3,5 грама (100 грама).

Обобщение Подобно на морските дарове, месото е добър източник на глутамат и инозинат. Сушените, отлежали или преработени меса съдържат най-много глутаминова киселина.

8. Домати

Доматите са един от най-добрите растителни източници на аромат на умами.

Всъщност техният сладък, но все пак пикантен вкус идва от високото им съдържание на глутаминова киселина.

Редовните домати съдържат 150–250 mg глутаминова киселина на 3,5 грама (100 грама), докато чери доматите осигуряват 170–280 mg в една и съща порция.

В допълнение, нивата на глутаминова киселина в доматите продължават да се покачват, докато узряват ().

Сушенето на доматите също може да повиши вкуса им на умами, тъй като процесът намалява влагата и концентрира глутамата. Сушените домати съдържат 650–1 140 mg глутаминова киселина на 3,5 грама (100 грама).

Освен глутаминовата киселина, доматите са и добър източник на няколко витамини и минерали, включително витамин С, витамин К, калий, фолиева киселина и растителни антиоксиданти ().

Обобщение Доматите са чудесен източник на вкус на умами и съдържат 150–250 mg глутаминова киселина на 3,5 грама (100 грама). Сушените домати са по-концентрирани, като осигуряват 650–1 140 mg в една и съща порция.

9. Гъби

Гъбите са друг чудесен растителен източник на аромат на умами.

Подобно на доматите, сушенето на гъби може значително да увеличи съдържанието на глутамат.

Ето съдържанието на глутамат за различни гъби на 3,5 унции (100 грама):

• Сушена гъба шийтаке: 1,060 mg
• Гъба Шимеджи: 140 mg
• Гъба Еноки: 90–134 mg
• Обща гъба: 40–110 mg
• Трюфели: 60–80 mg
• Гъба шиитаке: 70 mg

Гъбите също са пълни с хранителни вещества, включително витамини от група В, и са свързани с потенциални ползи за здравето, като подобрен имунитет и нива на холестерол ().

Те също са гъвкави, вкусни и лесни за добавяне към вашата диета - както сурови, така и варени.

Обобщение Гъбите - особено сушените гъби - са чудесен източник на глутаминова киселина на растителна основа. Те също са лесни за добавяне към вашата диета, което ги прави лесен начин да подобрите цялостния вкус на умами на вашите ястия.

10–16. Други храни, които съдържат Umami

Освен горните хранителни продукти, няколко други храни също са с вкус на умами.

Ето съдържанието на глутамат за други храни с високо съдържание на умами на 3,5 грама (100 грама):

1. Marmite (ароматизиран дрожден спред): 1,960 mg
2. Сос от стриди: 900 mg
3. Царевица: 70–110 mg
4. Зелен грах: 110 mg
5. Чесън: 100 mg
6. Корен от лотос: 100 mg
7. Картофи: 30–100 mg

Сред тези храни сосът Marmite и стридите имат най-високо съдържание на глутамат. Marmite е с високо съдържание на вкус на умами, тъй като ферментира с мая, докато стриденият сос е богат на умами, тъй като се прави с варени стриди или екстракт от стриди, които са с високо съдържание на глутамат.

Имайте предвид обаче, че и двата продукта обикновено се използват в малки количества.

Обобщение Храни като Marmite, стриден сос, царевица, зелен грах, чесън, корен от лотос и картофи също са добри източници на вкус на умами поради високото си съдържание на глутамат.

Долния ред

Умами е един от петте основни вкуса и най-добре се описва като пикантен или „месест“ вкус.

Вкусът на умами идва от присъствието на аминокиселината глутамат - или глутаминова киселина - или съединенията инозинат или гуанилат, които обикновено присъстват в храни с високо съдържание на протеини.

Umami не само повишава вкуса на ястията, но също така може да помогне за ограничаване на апетита.

Някои храни с високо съдържание на умами съединения са морски дарове, меса, отлежали сирена, водорасли, соеви храни, гъби, домати, кимчи, зелен чай и много други.

Опитайте да добавите няколко богати на умами храни към вашата диета, за да се възползвате от вкуса и ползите за здравето.