Как валериановият корен ви помага да се отпуснете и да спите по-добре
Съдържание
- Какво е валериан корен?
- Как работи?
- Коренът на валериана може да ви помогне да се отпуснете
- Коренът на валериана може да ви помогне да спите по-добре
- Други предимства на корена на Валериан
- Има ли странични ефекти?
- Как да вземем корен от валериан, за да увеличим максимално ползите
- Долния ред
Коренът на валериана често е наричан „валиумът на природата“. Всъщност тази билка се използва от древни времена за насърчаване на спокойствието и подобряване на съня.
Въпреки че е получил много положително внимание, бяха повдигнати и въпроси за неговата ефективност и безопасност.
Тази статия очертава предимствата на валериана, изследва притесненията за нейната безопасност и дава насоки как да я приемете, за да получите най-добри резултати.
Какво е валериан корен?
Valeriana officinalis, широко известна като валериана, е билка, родом от Азия и Европа. Сега се отглежда и в САЩ, Китай и други страни.
Цветята от валериановото растение са били използвани за направата на парфюм преди векове, а кореновата част се използва в традиционната медицина от поне 2000 години.
За разлика от деликатно ароматизираните си цветя, коренът на валериана има много силна землиста миризма поради летливите масла и други съединения, отговорни за успокоителните му ефекти.
Интересното е, че името "валериан" произлиза от латинския глагол Валийр, което означава „да бъдем силни“ или „да сме здрави“. Екстрактът от корен на валериана се предлага като добавка в капсула или течна форма. Може да се консумира и като чай.
Резюме: Валериан е билка, родом от Азия и Европа. Коренът му се използва за насърчаване на релаксация и сън от древни времена.Как работи?
Коренът на валериана съдържа редица съединения, които могат да насърчат съня и да намалят тревожността.
Те включват валеренова киселина, изовалеринова киселина и различни антиоксиданти.
Валериан е получил внимание за взаимодействието си с гама-аминомаслена киселина (GABA), химически пратеник, който помага за регулиране на нервните импулси в мозъка и нервната система.
Изследователите са показали, че ниските нива на GABA, свързани с остър и хроничен стрес, са свързани с тревожност и нискокачествен сън (1, 2, 3).
Установено е, че валеренова киселина инхибира разграждането на GABA в мозъка, което води до чувство на спокойствие и спокойствие. По същия начин работят анти-тревожните лекарства като Valium и Xanax (4, 5, 6).
Коренът на валериана съдържа също антиоксидантите хесперидин и линарин, които изглежда имат успокоителни и подобряващи съня свойства (7).
Много от тези съединения могат да инхибират прекомерната активност в амигдалата, част от мозъка, която обработва страх и силни емоционални реакции на стрес (5, 8).
Едно проучване установи, че лечението на мишки с валериана подобрява реакцията им на физически и психологически стрес, като поддържа нивата на серотонин, мозъчен химикал, участващ в регулирането на настроението (9).
Нещо повече, изследователите показват, че изовалериновата киселина може да предотврати внезапни или неволни мускулни контракции, подобни на валпроевата киселина, лекарство, използвано за лечение на епилепсия (10, 11).
Резюме: Валерианът съдържа редица съединения, които могат да помогнат за насърчаване на спокойствието чрез намаляване на разпадането на GABA, подобряване на реакцията на стрес и поддържане на адекватни нива на химикали, стабилизиращи настроението.Коренът на валериана може да ви помогне да се отпуснете
Да останете спокойни, докато сте под стрес, може да бъде трудно.
Изследванията показват, че коренът на валериана може да помогне за облекчаване на тревожните чувства, които възникват в отговор на стресови ситуации (6, 12, 13, 14).
В едно проучване, плъхове, лекувани с валерианов корен преди експеримент с лабиринт, показват значително по-малко тревожно поведение, отколкото плъхове, получаващи алкохол или никакво лечение (6).
Проучване при здрави възрастни, подложени на предизвикателни психични тестове, установи, че комбинация от валериана и маточина намалява оценките на тревожност. Всъщност изключително висока доза от добавката увеличава оценки на тревожност (14).
В допълнение към намаляването на тревожността в отговор на остър стрес, валериановият корен може да помогне и при хронични състояния, характеризиращи се с тревожно поведение, като генерализирано тревожно разстройство или обсесивно-компулсивно разстройство (ОКР) (15, 16).
В осемседмично контролирано проучване на възрастни с ОКР, групата, която ежедневно е приемала екстракт от валериана, показва значително намаляване на обсесивно и натрапчиво поведение в сравнение с контролната група (16).
Нещо повече, за разлика от много от лекарствата, които обикновено се използват за лечение на OCD, валерианата не предизвиква значителни странични ефекти.
Друго проучване предполага, че децата, които имат проблеми с поддържането на фокуса или изпитват хиперактивно поведение, могат да се възползват от валериана.
В това контролирано проучване на 169 деца в начално училище, комбинация от валериана и маточина подобри фокуса, хиперактивността и импулсивността с повече от 50% сред децата с най-тежки симптоми (17).
Резюме: Коренът на валериана може да помогне за намаляване на тревожността, свързан с острия стрес и подобряване на симптомите на OCD. Той може също да увеличи фокуса и да намали хиперактивното поведение при децата.Коренът на валериана може да ви помогне да спите по-добре
Нарушенията на съня са изключително чести.
Смята се, че около 30% от хората изпитват безсъние, което означава, че им е трудно да заспят, да заспят или да постигнат висококачествен възстановителен сън (18).
Изследванията показват, че приемането на корен на валериана може да намали времето, необходимо за заспиване, както и да подобри качеството и количеството на съня (19, 20, 21, 22, 23, 24).
В контролирано проучване на 27 млади и средни възрастни хора със затруднения със съня, 24 души съобщават за подобрен сън, а 12 от тези съобщават за „перфектен сън“ след приемане на 400 mg корен на валериана (24).
Сънят с бавна вълна, известен още като дълбок сън, е важен за възстановяване и презареждане на тялото, така че да се събудите, чувствайки се добре отпочинали и енергични.
Едно проучване при възрастни с безсъние установи, че една доза валериана им позволява да постигнат дълбок сън с 36% по-бързо. Освен това времето, прекарано в дълбок сън, се е увеличило през 14 дни от приема на валериана (25).
Валерианът може също да помогне на хора, които имат безсъние, след като спрат да приемат бензодиазепини, седативни лекарства, които могат да доведат до зависимост с течение на времето (26).
В проучване на хора, които имат симптоми на абстиненция, свързани със спиране на бензодиазепините след продължителна употреба, се съобщават значителни подобрения в качеството на съня след две седмици лечение с валериана (27).
Въпреки че повечето изследвания, разглеждащи ефектите на валериана върху съня, са проведени при възрастни, има няколко проучвания, според които децата, които имат проблеми със съня, също могат да се възползват от него (28, 29).
В едно малко осемседмично проучване на деца със закъснение в развитието, със затруднено заспиване, валерианата намалява времето, необходимо за заспиване, увеличава общото време за сън и води до по-качествен сън (29).
Въпреки че систематичните прегледи на няколко проучвания стигат до заключението, че валерианата е безопасна, някои изследователи смятат, че няма достатъчно доказателства, които да потвърдят, че е по-ефективен при нарушения на съня от плацебо (30, 31, 32, 33).
Резюме: Няколко проучвания предполагат, че коренът на валериана може да подобри способността да заспивате, да спите и да постигнете качествен сън при възрастни и деца с безсъние.Други предимства на корена на Валериан
Има по-малко публикувани изследвания за въздействието върху други условия. Някои проучвания обаче предполагат, че коренът на валериана може да осигури ползи за:
- менопауза: Едно проучване при жени в менопауза установи значително намаление на тежестта на горещата светкавица и умерено намаление на честотата на горещата светкавица по време на осем седмици лечение със 765 mg валериана дневно (34).
- Проблеми с менструалния цикъл: Жените, които страдат от предменструален синдром (ПМС) или болезнена менструация, могат да се възползват от валериана. Едно проучване установи, че подобрява физическите, емоционални и поведенчески симптоми на ПМС (35, 36, 37).
- Синдром на неспокойните крака: Осемседмично проучване при хора със синдром на неспокойните крака показа, че приемането на 800 mg на ден подобрява симптомите и намалява дневната сънливост (38).
- Болестта на Паркинсон: Проучване установява, че лечението на мишки с болестта на Паркинсон с екстракт от валериана води до по-добро поведение, намаляване на възпалението и повишаване на нивата на антиоксиданти (39).
Има ли странични ефекти?
Доказано е, че Валериан е изключително безопасен за повечето хора.
Проучванията са установили, че тя не причинява неблагоприятни промени в ДНК, нито пречи на терапията на рака при пациенти, които го приемат за облекчаване на тревожността и насърчаване на съня (40, 41).
Освен това изглежда, че не се отразява на умствената или физическата ефективност, когато се използва според указанията.
Едно проучване не открива разлика в сутрешното реакционно време, бдителност или концентрация при хора, които са приемали валериана вечерта (42).
За разлика от много лекарства против тревожност или сън, изглежда, валерианата не създава проблеми със зависимостта от редовна употреба или симптоми на отнемане, ако се прекрати.
Въпреки че нежеланите реакции са рядкост, за няколко случая се съобщава, че валерианата причинява главоболие, стомашни болки и замаяност. По ирония на съдбата дори се съобщава за безсъние, въпреки че това е рядкост.
Ако имате чернодробно заболяване или друго сериозно медицинско състояние, важно е да говорите с Вашия лекар дали е безопасно да приемате валериана.
Също така се препоръчва бременните жени и децата под тригодишна възраст да не приемат валериана без медицинско наблюдение, тъй като потенциалните рискове за тези групи не са оценени.
Резюме: Доказано е, че Валериан е безопасен за повечето хора. Въпреки това, той не трябва да се приема от бременни жени, много малки деца и хора със сериозни заболявания, освен ако не се контролира от медицински специалист.Как да вземем корен от валериан, за да увеличим максимално ползите
Валериан ще осигури най-добрите резултати, когато се приема според указанията за желания ефект.
Повечето проучвания при хора със затруднено заспиване са използвали 400–900 мг екстракт от валериана, което е доказано като безопасна и ефективна доза. За най-добри резултати вземете 30 минути до два часа преди лягане (43).
Имайте предвид, че най-голямата дозировка не винаги може да бъде най-добрата.
Едно проучване установи, че приемането на 450 mg или 900 mg корен на валериана през нощта помага на хората да заспят по-бързо и подобрява качеството на съня. Дозата от 900 mg обаче е свързана със сънливост на следващата сутрин (21).
Алтернатива на капсулите е да си приготвите чай с 2–3 грама изсушен корен на валериана, потопен в гореща вода за 10–15 минути.
Изследванията показват, че валерианата е най-ефективна, след като я приемате редовно в продължение на поне две седмици и след това продължете да я приемате още две до четири седмици.
Тъй като валерианата може да причини сънливост, важно е да не я приемате, ако планирате да шофирате, да работите с тежки машини или да извършвате работа или други дейности, които изискват бдителност.
За тревожност, приемайте по-малка доза от 120–200 mg три пъти на ден по време на хранене, като последната доза е преди лягане. Приемането на по-големи дози през деня може да доведе до сънливост.
Важно е да се отбележи, че алкохолът, успокоителните или анти-тревожните лекарства, билките и други добавки никога не трябва да се приемат с валериана, защото това може да увеличи техните депресивни ефекти.
Резюме: За да постигнете максимални ползи, вземете 400–900 mg валериана срещу безсъние преди лягане. При тревожност приемайте по 120–200 mg три пъти на ден. Избягвайте алкохол, успокоителни и анти-тревожни лекарства, когато приемате валериана.Долния ред
Валериан е билка, която може да помогне за подобряване на съня, насърчаване на релаксация и намаляване на тревожността.
Изглежда, че е безопасно и да не се образува навик, когато се приема в препоръчителната доза. В някои случаи може да е в състояние да замести бензодиазепините и подобни лекарства.
Въпреки това е важно да поговорите с Вашия лекар, преди да приемете валериана, особено ако приемате други лекарства или имате сериозно здравословно състояние.
Докато проучванията сочат, че много хора изпитват страхотни резултати с валериана, други може да не забележат същите подобрения.
Въпреки това, предвид неговата безопасност и потенциалните ползи, може да искате да опитате валериана, ако имате проблеми със съня или безпокойство.
Просто може да подобри съня, настроението и способността ви да се справите със стреса.
Нашият Избор
4 Скрити опасности от свинско месо
