Вегетарианската диета: Ръководство за начинаещи и план за хранене

Съдържание

• Какво представлява вегетарианската диета?
• Ползи за здравето
• Може да подобри отслабването
• Може да намали риска от рак
• Може да стабилизира кръвната захар
• Насърчава здравето на сърцето
• Потенциални недостатъци
• Храни за ядене
• Храни, които трябва да се избягват
• Примерен план за хранене
• Понеделник
• Вторник
• Сряда
• Четвъртък
• Петък
• Събота
• Неделя
• Долния ред

Вегетарианската диета придоби широка популярност през последните години.

Според някои проучвания вегетарианците представляват до 18% от световното население (1).

Освен етичните и екологични ползи от изрязването на месото от вашата диета, добре планираната вегетарианска диета може също да намали риска от хронични заболявания, да подпомогне загубата на тегло и да подобри качеството на вашата диета.

Тази статия предоставя наръчник за начинаещи за вегетарианската диета, включително примерен план за хранене за една седмица.

Какво представлява вегетарианската диета?

Вегетарианската диета включва въздържане от ядене на месо, риба и птици.

Хората често възприемат вегетарианска диета по религиозни или лични причини, както и по етични въпроси, като правата на животните.

Други решават да станат вегетарианци поради екологични причини, тъй като животновъдството увеличава емисиите на парникови газове, допринася за изменението на климата и изисква големи количества вода, енергия и природни ресурси (2,).

Има няколко форми на вегетарианство, всяка от които се различава в своите ограничения.

Най-често срещаните видове включват:

• Лакто-ово-вегетарианска диета: Елиминира месото, рибата и птиците, но позволява яйца и млечни продукти.
• Лакто-вегетарианска диета: Елиминира месото, рибата, птиците и яйцата, но позволява млечни продукти.
• Ово-вегетарианска диета: Елиминира месото, рибата, птиците и млечните продукти, но позволява яйца.
• Песцетарианска диета: Елиминира месото и птиците, но позволява риба, а понякога и яйца и млечни продукти.
• Веганска диета: Елиминира месо, риба, птици, яйца и млечни продукти, както и други животински продукти, като мед.
• Флекситарна диета: Предимно вегетарианска диета, която включва от време на време месо, риба или птици.

Повечето хора, които следват вегетарианска диета, не ядат месо, риба или птици. Други вариации включват включване или изключване на яйца, млечни продукти и други животински продукти.

Ползи за здравето

Вегетарианските диети са свързани с редица ползи за здравето.

Всъщност проучванията показват, че вегетарианците са склонни да имат по-добро диетично качество от месоядните и по-голям прием на важни хранителни вещества като фибри, витамин С, витамин Е и магнезий (,).

Вегетарианската диета може да осигури и няколко други подобрения на здравето.

Може да подобри отслабването

Преминаването към вегетарианска диета може да бъде ефективна стратегия, ако искате да отслабнете.

Всъщност един преглед от 12 проучвания отбелязва, че вегетарианците са преживели средно 4,5 килограма (2 кг) загуба на тегло за 18 седмици, отколкото невегетарианците ().

По същия начин, шестмесечно проучване при 74 души с диабет тип 2 демонстрира, че вегетарианските диети са почти два пъти по-ефективни за намаляване на телесното тегло, отколкото нискокалоричните диети ().

Освен това, проучване при близо 61 000 възрастни показва, че вегетарианците са склонни да имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) от всеядните - ИТМ е измерване на телесните мазнини въз основа на височината и теглото ().

Може да намали риска от рак

Някои изследвания показват, че вегетарианската диета може да бъде свързана с по-нисък риск от рак - включително тези на гърдата, дебелото черво, ректума и стомаха (,,).

Настоящите изследвания обаче се ограничават до наблюдателни изследвания, които не могат да докажат причинно-следствена връзка. Имайте предвид, че някои изследвания са открили противоречиви констатации (,).

Ето защо са необходими повече изследвания, за да се разбере как вегетарианството може да повлияе на риска от рак.

Може да стабилизира кръвната захар

Няколко проучвания показват, че вегетарианската диета може да помогне за поддържане на здравословни нива на кръвната захар.

Например, един преглед на шест проучвания свързва вегетарианството с подобрения контрол на кръвната захар при хора с диабет тип 2 ().

Вегетарианските диети също могат да предотвратят диабет, като стабилизират нивата на кръвната захар в дългосрочен план.

Според едно проучване при 2918 души, преминаването от невегетарианска към вегетарианска диета е свързано с 53% намален риск от диабет за средно пет години ().

Насърчава здравето на сърцето

Вегетарианските диети намаляват няколко рискови фактора за сърдечни заболявания, за да помогнат на сърцето ви да бъде здраво и здраво.

Едно проучване при 76 души обвързва вегетарианските диети с по-ниски нива на триглицериди, общ холестерол и “лош” LDL холестерол - всички те са рискови фактори за сърдечни заболявания, когато са повишени ().

По същия начин, друго скорошно проучване при 118 души установи, че нискокалоричната вегетарианска диета е по-ефективна за намаляване на „лошия“ LDL холестерол от средиземноморската диета ().

Други изследвания показват, че вегетарианството може да бъде свързано с по-ниски нива на кръвното налягане. Високото кръвно налягане е друг ключов рисков фактор за сърдечни заболявания (,).

Вегетарианците не само имат по-висок прием на няколко ключови хранителни вещества, но вегетарианството е свързано със загуба на тегло, намален риск от рак, подобрена кръвна захар и по-добро здраве на сърцето.

Потенциални недостатъци

Добре закръглената вегетарианска диета може да бъде здравословна и хранителна.

Това обаче може също да увеличи риска от някои хранителни дефицити.

Месото, птиците и рибата доставят добро количество протеини и омега-3 мастни киселини, както и микроелементи като цинк, селен, желязо и витамин В12 ().

Други животински продукти като млечни продукти и яйца също съдържат много калций, витамин D и витамини от група В (,).

Когато изрязвате месо или други животински продукти от вашата диета, важно е да се уверите, че получавате тези основни хранителни вещества от други източници.

Проучванията показват, че вегетарианците са изложени на по-висок риск от недостиг на протеини, калций, желязо, йод и витамин В12 (,,,).

Хранителен дефицит в тези ключови микроелементи може да доведе до симптоми като умора, слабост, анемия, загуба на костна тъкан и проблеми с щитовидната жлеза (,,,).

Включването на разнообразие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, източници на протеини и обогатени храни е лесен начин да се уверите, че получавате подходящо хранене.

Мултивитамините и добавките са друга възможност за бързо увеличаване на приема и компенсиране на потенциални недостатъци.

Изрязването на месо и животински продукти може да увеличи риска от хранителни дефицити. Добре балансираната диета - вероятно заедно с добавки - може да помогне за предотвратяване на недостатъци.

Храни за ядене

Вегетарианската диета трябва да включва разнообразна комбинация от плодове, зеленчуци, зърнени храни, здравословни мазнини и протеини.

За да замените протеина, осигурен от месото във вашата диета, включете разнообразие от богати на протеини растителни храни като ядки, семена, бобови растения, темпе, тофу и сейтан.

Ако спазвате лакто-ово-вегетарианска диета, яйцата и млечните продукти също могат да увеличат приема на протеини.

Храненето с пълноценни хранителни вещества като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни ще осигури редица важни витамини и минерали, за да запълни всякакви хранителни пропуски във вашата диета.

Няколко здравословни храни, които да се ядат на вегетарианска диета, са:

• Плодове: Ябълки, банани, плодове, портокали, пъпеши, круши, праскови
• Зеленчуци: Листни зеленчуци, аспержи, броколи, домати, моркови
• Зърна: Киноа, ечемик, елда, ориз, овес
• Бобови растения: Леща, боб, грах, нахут.
• Ядки: Бадеми, орехи, кашу, кестени
• Семена: Ленено семе, семена от чиа и коноп
• Здравословни мазнини: Кокосово масло, зехтин, авокадо
• Протеини: Темпе, тофу, сейтан, натто, хранителна мая, спирулина, яйца, млечни продукти

Здравословната вегетарианска диета включва разнообразни хранителни храни като плодове, зеленчуци, зърнени храни, здравословни мазнини и растителни протеини.

Храни, които трябва да се избягват

Има много вариации на вегетарианството, всяка с различни ограничения.

Лакто-ово вегетарианството, най-често срещаният тип вегетарианска диета, включва премахване на цялото месо, птици и риба.

Други видове вегетарианци също могат да избягват храни като яйца и млечни продукти.

Веганската диета е най-ограничителната форма на вегетарианство, тъй като тя забранява месо, птици, риба, яйца, млечни продукти и всякакви други животински продукти.

В зависимост от вашите нужди и предпочитания, може да се наложи да избягвате следните храни на вегетарианска диета:

• Месо: Говеждо, телешко и свинско месо
• Домашни птици: Пиле и пуйка
• Риби и миди: Това ограничение не се отнася за пескетарианците.
• Съставки на месна основа: Желатин, свинска мас, кармин, еднослой, олеинова киселина и сует
• Яйца: Това ограничение се отнася за вегани и лакто-вегетарианци.
• Млечни продукти: Това ограничение за мляко, кисело мляко и сирене се прилага за вегани и ово-вегетарианци.
• Други животински продукти: Веганите могат да изберат да избягват мед, пчелен восък и цветен прашец.

Повечето вегетарианци избягват месо, птици и риба. Някои вариации на вегетарианството могат също да ограничат яйцата, млечните продукти и други животински продукти.

Примерен план за хранене

За да започнете, ето едноседмичен примерен план за хранене за лакто-ово-вегетарианска диета.

Понеделник

• Закуска: Овесени ядки с плодове и ленени семена
• Обяд: Опаковка от зеленчуци и хумус на скара със сладки картофи
• Вечеря: Сандвич Tofu banh mi с маринована слама

Вторник

• Закуска: Бъркани яйца с домати, чесън и гъби
• Обяд: Лодки от тиквички, пълнени с зеленчуци и фета с доматена супа
• Вечеря: Нахут къри с ориз басмати

Сряда

• Закуска: Гръцко кисело мляко със семена и плодове от чиа
• Обяд: Салата Фаро с домати, краставици и фета с подправена супа от леща
• Вечеря: Патладжан пармезан със странична салата

Четвъртък

• Закуска: Бъркане с тофу със сотирани чушки, лук и спанак
• Обяд: Бурито чаша с кафяв ориз, боб, авокадо, салса и зеленчуци
• Вечеря: Зеленчукова паеля със странична салата

Петък

• Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо и хранителна мая
• Обяд: Маринован джоб с пита тофу с гръцка салата
• Вечеря: Кюфтета от киноа-черен боб с юфка от тиквички

Събота

• Закуска: Смути от кейл, плодове, банани, ядково масло и бадемово мляко
• Обяд: Вегетариански бургер от червена леща със салата от авокадо
• Вечеря: Плоски питки с градински зеленчуци на скара и песто

Неделя

• Закуска: Хел от кейл и сладък картоф
• Обяд: Чушки с пълнеж от темпе с тиквички
• Вечеря: Такас от черен боб с ориз карфиол

По-горе е дадено примерно меню за това как може да изглежда една седмица на лакто-ово-вегетарианска диета. Този план може да бъде адаптиран и за други стилове на вегетарианство.

Долния ред

Повечето вегетарианци избягват месо, птици и риба, въпреки че някои също така ограничават яйцата, млечните продукти и други животински продукти.

Балансираната вегетарианска диета с хранителни храни като продукти, зърнени храни, здравословни мазнини и растителни протеини може да предложи няколко предимства, но може да увеличи риска от хранителни дефицити, ако е лошо планирана.

Не забравяйте да обърнете голямо внимание на няколко ключови хранителни вещества и закръглете диетата си с разнообразни здравословни пълноценни храни. По този начин ще се насладите на предимствата на вегетарианството, като същевременно минимизирате страничните ефекти.