Тази тренировка с учебник доказва, че наистина можете да станете креативни с оборудването у дома

Съдържание

• AMRAP тренировка с учебник у дома
• Сумо клек с ореол
• Sit-Up Rotation
• Превключвател за скокове от самолет към обратен удар
• Hollow Hold Book Pass
• Подскачащи високи колене
• Преглед за

На този етап от карантинния ви живот на социално дистанциране тренировките ви у дома може да започнат да се чувстват малко повтарящи се. За щастие, има един треньор, който знае много за мисленето нестандартно, когато става въпрос за използване на това, което имате под ръка за оборудване: Kaisa Keranen, известен още като KaisaFit, е създателят на тренировката за вирусна тоалетна хартия и кралицата на добавяне на усет към всяко упражнение . И тя отново е в това с тази умна рутина, която не използва нищо повече от тежка книга — помислете: онзи тежък учебник по химия от колежа или новата готварска книга на Криси Тийгън.

Вземете избраната от вас книга и следвайте тези движения от Keranen за тренировка у дома, която ускорява сърдечната ви честота, като същевременно укрепва ръцете, краката и сърцевината ви, като същевременно се фокусира върху стабилността. Keranen също така предлага съвети за увеличаване на изгарянето (или намаляване, ако имате нужда), така че можете да изберете своето собствено пътуване въз основа на вашето ниво. Не се страхувайте да опитате по-усъвършенстван вариант на упражнение – просто го наберете обратно, ако не се чувствате добре.

„Никога не знаеш какво е способно да направи тялото ти, освен ако не го опиташ“, казва Керанен. "През повечето време откривам, че телата ни ще ни впечатлят. Докато преминавате през тренировката, не забравяйте да слушате тялото си - то знае кое е най-доброто." (Свързано: Опитайте AMRAP тренировката на Боб Харпър за бърза, но ефективна рутина)

Как работи: Правете всяко упражнение по-долу за по една минута, след което повторете отгоре за общо три кръга за 15-минутна тренировка. Поддържайте силна форма, докато работите възможно най-бързо, изпълнявайки възможно най-много повторения в рамките на едноминутната серия. Почивайте за 60 секунди между кръговете.

Какво ще ви трябва: Тежка книга и постелка - но можете да правите всички тези упражнения за цялото тяло и само с телесно тегло.

AMRAP тренировка с учебник у дома

Сумо клек с ореол

А. Започнете да стоите с крака, по-широки от ширината на бедрата, с леко посочени пръсти, като държите книга с двете си ръце пред вас.

Б. Спуснете се надолу в сумо клек, коленете проследяват пръстите на краката и високите гърди.

° С. В долната част на сумо клека издигнете книгата надясно и отгоре с кръгови движения, като се върнете надолу от лявата страна за ореол.

Д. Продължете да държите сумо клека, докато повтаряте ореола, като се изкачвате наляво и над главата и връщате книгата обратно надолу отдясно. Изправете краката, за да се изправите, и повторете.

Съвет за упражнения: Чувствате ли се добре в този клек през ореола? Спуснете се по-ниско, за да почувствате по-дълбоко изгаряне в бедрата и глутеусите. И не забравяйте да дишате!

Sit-Up Rotation

А. Започнете да лежите по гръб на пода или постелка, сгънати колене и поставени крака, като държите книга или тежест с две ръце на гърдите си.

Б. Седнете, докато достигнете ъгъл от около 45 градуса и завъртете горната част на тялото надясно, като докоснете книгата от дясната страна.

° С. След това завъртете горната част на тялото наляво, като докоснете книгата отляво.

Д. Върнете се в центъра и се върнете надолу към пода, след това повторете.

Съвет за упражнения: Ако смазвате това движение с лекота, повдигнете петите си от пода и изпълнете коремната преса и усукване от поза на лодка.

Превключвател за скокове от самолет към обратен удар

А. Започнете да стоите на десен крак, като държите книга с две ръце на гърдите си.

Б. Дръжте тялото в една права линия, долната част на гърдите към пода, тъй като левият крак се простира и повдига зад вас, а ръцете се простират пред вас за самолет; дясното коляно се огъва леко.

° С. Карайте през десния крак, за да се върнете в изправено положение, лявото коляно вкарвате навътре и нагоре към гърдите и връщате книгата обратно към гърдите.

Д. След това стъпете с левия крак обратно в удар, като двете колене се огъват на 90 градуса.

Е. След това карайте през краката си, за да скочите нагоре, превключвайки краката във въздуха и кацайки с десния крак назад в замах, и двете колена се огъват на 90 градуса

F. Стъпете с десния крак нагоре, приближавайки коляното към гърдите.

Г. Изпълнете самолета, стоящ на ляв крак, изпъване и повдигане на десния крак зад вас и изпънати ръце напред.

Х. Повторете обратния удар с отстъпване на десния крак и скок, за да кацнете с левия крак назад и продължете да редувате страни.

Съвет за упражнения: Скачането не е вашето сладко? Премахнете скачането и вместо това, пристъпете напред и назад в заден ход, за да смените краката си.

Hollow Hold Book Pass

А. Започнете да лежите по гръб, като държите книга с двете си ръце, ръцете се простират над главата, а краката са изпънати надолу, повдигнете ръцете, раменете и краката си от пода.

Б. Седнете, като приближите ръцете си към коленете и коленете към гърдите и поставете книгата върху пищялите.

° С. Отново протегнете ръцете и краката и бавно се спуснете към пода.

Д. Седнете, като приведете ръцете си към коленете и коленете към гърдите, този път хващайки книгата с ръце.

Е. Бавно се спуснете надолу, книгата идва отгоре и повторете, като премествате книгата от ръце на крака и обратно.

Съвет за упражнения: Вашата цел е да вървите бавно и да поддържате това упражнение супер контролирано - това ще повиши предизвикателството повече от ускоряване на темпото.

Подскачащи високи колене

А. Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата, като държите книга с двете си ръце над главата.

Б. Подскачайте на двата крака около три пъти.

° С. След това закарайте дясното коляно към гърдите, като ръцете се движат надолу за книга, за да се срещнат с коляното.

Д. Отстъпете надолу и върнете ръцете отгоре.

Е. Повторете задвижването с коляно, като лявото коляно се движи навътре към гърдите, ръцете се движат надолу, за да срещнат книгата с коляното.

F. Отстъпете надолу и върнете ръцете над главата си, след това повторете отскоците и високите колене.

Съвет за упражнения: Ето вашия шанс да се движите възможно най-бързо! Дръжте краката си бързи и тялото високо, за да получите най -голяма полза.

Преглед за