17 Бързи и здравословни вегетариански закуски

Съдържание

• 1. Ядково масло с плодове
• 2. Сирени пръчки
• 3. Чушки с хумус
• 4. Печен нахут
• 5. Пуканки
• 6. Ядки
• 7. Кисело мляко с плодове
• 8. Чипс от кейл
• 9. Извара
• 10. Зелени смутита
• 11. Печен едамаме
• 12. Пътен микс
• 13. Тиквени семки
• 14. Овесени ядки
• 15. Твърдо сварени яйца
• 16. Чипс от гуакамоле и живовляк
• 17. Домашни енергийни топки
• Долния ред

Изборът на хранителни закуски, на които да се наслаждавате през целия ден, е ключов компонент на всяка здравословна диета - включително вегетарианска диета.

За съжаление, много бързи и удобни закуски предлагат малко по отношение на храненето, освен допълнителни калории, натрий и добавена захар.

И все пак намирането на вегетариански опции за леки закуски, които са лесни, преносими и хранителни, не трябва да бъде предизвикателство.

Ето 17 бързи и здравословни идеи за вегетариански закуски.

1. Ядково масло с плодове

Сдвояването на любимите ви плодове с ядково масло прави лесна, пълнеща и бърза закуска на растителна основа, на която можете да се насладите навсякъде.

Плодовете като ябълки, банани и ягоди са заредени с антиоксиданти и с високо съдържание на фибри, което ви помага да се чувствате сити между основните си ястия ().

Междувременно маслото от ядки - като бадемово, фъстъчено или кашу - доставя обилна доза задоволителни протеини и здравословни мазнини.

2. Сирени пръчки

Пръчките за сирене са преносима и удобна закуска, перфектна, за да помогне за ограничаване на глада в движение.

Въпреки че точният хранителен профил варира в зависимост от марката и вида сирене, пръчките за сирене обикновено доставят 5-7 грама протеин в порция от 28 грама.

Протеинът е най-пълнещият макронутриент, което прави сиренето отличен избор за задоволителна вегетарианска закуска ().

Тази закуска също е добър източник на калций, ключов минерал, който помага за укрепването на костите и зъбите ().

3. Чушки с хумус

Чушките с хумус са здравословна, растителна алтернатива на традиционните чипс и дип.

Чушките не само осигуряват същата задоволителна криза като чипс или крекери, но също така са с по-ниско съдържание на калории и съдържат повече фибри, витамин С и витамин А.

Освен това, потапянето им в хумус може да ви помогне да увеличите приема на протеини и фибри, като същевременно поддържате ниския си прием на калории.

4. Печен нахут

Нахутът е натоварен с протеини, фибри и витамини и минерали като манган и фолиева киселина.

Най-хубавото от всичко е, че печеният нахут е лесен за приготвяне у дома, като хвърлите варен нахут със зехтин и избрания от вас подправки или подправки, преди да ги изпечете при 200 ° C (400 ° F) за 20–30 минути.

Кайенският пипер, чесънът на прах, чилито на прах, кимионът, канелата и индийското орехче са вкусни опции, които помагат да подправите нахута си.

5. Пуканки

Пуканките са питателна, нискокалорична закуска, която е чудесен източник на минералите фосфор, магнезий и цинк.

Също така съдържа високо съдържание на манган - минерал, участващ в храносмилането, имунната функция, производството на енергия и здравето на мозъка ().

Не забравяйте да изберете пуканки с въздух, а не предварително опаковани или микровълнови сортове, които обикновено са пълни с допълнителни калории, мазнини и натрий.

За допълнителен вкус опитайте да подправите пуканките си с червен пипер, лук на прах, вегетариански пармезан или магданоз.

6. Ядки

Ядките - като бадеми, орехи, кашу и шам фъстък - осигуряват богатство от важни хранителни вещества, включително здравословни за сърцето мазнини, фибри, протеини, магнезий, желязо и калций.

Освен че са изключително богати на хранителни вещества, изследванията показват, че добавянето на ядки към вашата диета може да намали риска от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, диабет и някои видове рак като колоректален рак ().

Имайте предвид обаче, че ядките са с високо съдържание на калории, така че им се наслаждавайте умерено и се придържайте към около 1 унция (28 грама) наведнъж като част от здравословната диета.

7. Кисело мляко с плодове

Богато на протеини, калций, витамин В12 и калий, киселото мляко е отлична опция за вегетарианска закуска.

Комбинирането на кисело мляко с ябълки, плодове, банани, грозде или любимия ви вид плодове също може да помогне за увеличаване на приема на фибри, витамин С и антиоксиданти за борба с болестите ().

Потърсете обикновени, неподсладени сортове, за да сведете до минимум приема на добавени захари и използвайте малко канела, мед или кленов сироп, за да подобрите естествено вкуса.

8. Чипс от кейл

Чипсът от кейл е лесен и вкусен начин да изцедите порция листни зеленчуци в ежедневната си диета.

Кейлът е особено добър източник на витамини С и А - важни хранителни вещества, участващи в имунната функция и профилактиката на заболяванията (,).

Опитайте да приготвите чипс от къщи вкъщи, като хвърлите къдравото зеле със зехтин и морска сол, след което печете при 135 ° C (275 ° F) за 15–20 минути, докато стане хрупкаво. Наблюдавайте ги внимателно, тъй като те лесно могат да изгорят.

9. Извара

Произведено от извара от краве мляко - което е коагулирано мляко, получено чрез добавяне на киселина към млякото - изварата е високопротеинов млечен продукт, богат на фосфор, селен и витамин В12.

Освен това е чудесен източник на калций, основно хранително вещество, което играе централна роля в образуването на костите, мускулната функция и секрецията на хормони ().

Изварата има мек вкус, който може да се наслаждава самостоятелно или в комбинация с плодове като банани, пъпеш, плодове и ананас.

Като алтернатива можете да сдвоите извара със зехтин и поръсете със сол и черен пипер за вегетарианска пикантна закуска.

10. Зелени смутита

Зелените смутита могат да бъдат бърз и удобен начин да впишете няколко допълнителни порции зеленчуци във вашата диета, като същевременно увеличите приема на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.

Въпреки че зелените смутита обикновено се приготвят с листни зеленчуци като кейл или спанак, могат да се добавят и други плодове, зеленчуци и съставки. Например опитайте моркови, целина, цвекло, плодове, банани, семена от чиа или ленено брашно.

Можете също така да смесите вегетариански протеинови прахове като суроватка, грах, коноп или протеин от кафяв ориз. Те могат да ви поддържат по-дълго време и да поддържат мускулния растеж и контрола на кръвната захар (,,).

11. Печен едамаме

Едамаме са соеви зърна, които се събират, преди да са напълно узрели. Те могат да бъдат сварени, приготвени на пара или печени, за да се създаде вкусна и питателна закуска в движение.

Всъщност приготвеният едамаме съдържа огромен 8 грама фибри и 18 грама растителен протеин в порция от 1 чаша (155 грама) и съдържа добро количество магнезий, желязо и витамин С.

Edamame е изключително гъвкав и може да бъде закупен в удобни, готови за консумация опаковки или печен на 400 ° F (200 ° C) за 30–40 минути с вегетариански пармезан, чесън, черен пипер или червен пипер за задоволителна пикантна закуска у дома .

12. Пътен микс

Trail mix е проста вегетарианска закуска, която обикновено се прави с ядки, семена и сушени плодове.

Той е преносим, ​​вкусен, здравословен и универсален и можете да го приспособите според вашите лични предпочитания.

Ядки, семена, сушени плодове, кокос и пълнозърнести храни като надут ориз или пуканки са няколко примера за хранителни съставки, които можете да използвате, за да създадете и персонализирате вашата перфектна пътека.

13. Тиквени семки

Тиквените семки са чудесен източник на много важни хранителни вещества, включително протеини и фибри.

Те също са богати на магнезий, микроелемент, необходим за мускулна контракция, регулиране на кръвното налягане, нервна функция и синтез на ДНК ().

Можете лесно да печете тиквени семки у дома, като ги хвърляте със зехтин, сол и подправки, след което печете при 350 ° F (175 ° C) за 20–30 минути или до златисто кафяво.

14. Овесени ядки

Въпреки че често се класифицира като храна за закуска, овесените ядки могат да се насладят по всяко време на деня като пълнеща и питателна закуска.

Овесът съдържа вид фибри, наречени бета-глюкан, за които се смята, че насърчават загубата на тегло и подобряват нивата на холестерола, контрола на кръвната захар и кръвното налягане ().

Разширете вкуса на овесените ядки с добавки като ядки, семена, сушени плодове, плодове, канела или ядково масло.

15. Твърдо сварени яйца

Твърдо сварените яйца могат да бъдат полезна и питателна вегетарианска лесна закуска, която да ви помогне да се чувствате сити между храненията.

Освен че са чудесен източник на протеини, твърдо сварените яйца имат и високо съдържание на селен, витамин А и витамини от група В.

Изследванията също така показват, че яденето на яйца може да намали глада, за да подпомогне загубата на тегло и да увеличи нивата на HDL (добър) холестерол и антиоксиданти в кръвта (,,).

16. Чипс от гуакамоле и живовляк

Сдвояването на чипс от живовляк с гуакамоле е лесен начин да увеличите приема на здравословни мазнини, като същевременно задоволите желанието си за солена закуска.

Авокадото в гуакамоле е с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини, за които е доказано, че повишават HDL (добрия) холестерол и намаляват нивата на триглицеридите. Те също са чудесен източник на калий, витамин С и витамин В6 ().

Освен това чипсът от живовляк е лесен за приготвяне у дома и може да се пече, вместо да се пържи, за по-здравословна алтернатива на картофения чипс, закупен в магазина.

Просто хвърлете тънко нарязани живовляци със зехтин и подправки и печете при 400 ° F (200 ° C) в продължение на 15–20 минути - или докато живовлякът покафенее и стане хрупкав.

17. Домашни енергийни топки

Енергийните топчета са проста опция за закуска, която можете да направите у дома и да персонализирате с вашия избор на хранителни съставки.

Опитайте да добавите ядки и семена към енергийните си топки, за да увеличите приема на протеини, фибри и здравословни за сърцето мазнини (,).

Сушени плодове, какаови зърна и мед са отличен избор за усилване на вкуса и съдържанието на антиоксиданти в вашата закуска (,,).

За да започнете, добавете съставки към кухненския робот и пулсирайте, докато сместа стане гладка. След това навийте на топки и поставете в хладилника да стегне за 10-15 минути, преди да се насладите.

Долния ред

Включването на разнообразни здравословни закуски във вашата диета може да ви помогне да продължите между храненията, докато изстисквате няколко допълнителни хранителни вещества.

За щастие има много вегетариански закуски, от които можете да избирате - всички те са питателни, лесни за приготвяне и вкусни.

За да започнете, просто изберете няколко от любимите си и се насладете като част от здравословна, добре закръглена вегетарианска диета.

Цялата информация за храненето на храните, изброени в тази статия, е от.