Витамин А: Ползи, дефицит, токсичност и други

Съдържание

• Какво е витамин А?
• Функции в тялото ви
• Ползи за здравето
• Мощен антиоксидант
• От съществено значение за здравето на очите и предотвратява дегенерацията на макулата
• Може да предпази срещу някои видове рак
• От жизненоважно значение за плодовитостта и развитието на плода
• Повишава вашата имунна система
• Недостиг
• Хранителни източници
• Препоръки за токсичност и дозиране
• Долния ред

Витамин А е мастноразтворимо хранително вещество, което играе жизненоважна роля в тялото ви.

Той съществува естествено в храните, които ядете и може да се консумира чрез добавки.

Тази статия обсъжда витамин А, включително ползите от него, източниците на храна, както и ефектите от дефицита и токсичността.

Какво е витамин А?

Въпреки че витамин А често се счита за единствено хранително вещество, това наистина е името на група мастноразтворими съединения, включително ретинол, ретинални и ретинилови естери ().

В храната има две форми на витамин А.

Полученият витамин А - ретинол и ретинилови естери - се среща изключително в животински продукти, като млечни продукти, черен дроб и риба, докато провитамин А каротеноидите са богати на растителни храни като плодове, зеленчуци и масла ().

За да ги използва, тялото ви трябва да превърне и двете форми на витамин А в ретината и ретиноевата киселина, активните форми на витамина.

Тъй като витамин А е мастноразтворим, той се съхранява в телесната тъкан за по-късна употреба.

Повечето от витамин А в тялото ви се съхраняват в черния дроб под формата на ретинилови естери ().

След това тези естери се разграждат до изцяло транс-ретинол, който се свързва с ретинол свързващия протеин (RBP). След това той влиза в кръвта ви, в който момент тялото ви може да го използва ().

Витамин А е родовият термин за група мастноразтворими съединения, открити както в животински, така и в растителни храни.

Функции в тялото ви

Витамин А е от съществено значение за вашето здраве, подпомага растежа на клетките, имунната функция, развитието на плода и зрението.

Може би една от най-известните функции на витамин А е неговата роля за зрението и здравето на очите.

Ретиналът, активната форма на витамин А, се комбинира с протеина опсин, за да образува родопсин, молекула, необходима за цветно зрение и зрение при слаба светлина ().

Той също така помага да се предпази и поддържа роговицата - най-външният слой на окото ви - и конюнктивата - тънка мембрана, която покрива повърхността на окото и вътрешността на клепачите ().

Освен това витамин А помага да се поддържат повърхностни тъкани като кожата, червата, белите дробове, пикочния мехур и вътрешното ухо.

Той поддържа имунната функция, като подпомага растежа и разпространението на Т-клетките, вид бели кръвни клетки, които предпазват тялото ви от инфекция ().

Нещо повече, витамин А поддържа здрави кожни клетки, мъжка и женска репродукция и развитие на плода ().

Витамин А е необходим за здравето на очите, зрението, имунната функция, клетъчния растеж, репродукцията и развитието на плода.

Ползи за здравето

Витамин А е важно хранително вещество, което е от полза за здравето по много начини.

Мощен антиоксидант

Каротеноидите на провитамин А като бета-каротин, алфа-каротин и бета-криптоксантин са предшественици на витамин А и имат антиоксидантни свойства.

Каротеноидите се борят със свободните радикали - силно реактивни молекули, които могат да навредят на тялото ви, като създават оксидативен стрес ().

Оксидативният стрес е свързан с различни хронични заболявания като диабет, рак, сърдечни заболявания и когнитивен спад ().

Диетите с високо съдържание на каротеноиди са свързани с по-нисък риск от много от тези състояния, като сърдечни заболявания, рак на белия дроб и диабет (,,).

От съществено значение за здравето на очите и предотвратява дегенерацията на макулата

Както бе споменато по-горе, витамин А е от съществено значение за зрението и здравето на очите.

Адекватният хранителен прием на витамин А помага да се предпазите от определени очни заболявания, като свързана с възрастта дегенерация на макулата (AMD).

Проучванията показват, че по-високите кръвни нива на бета-каротин, алфа-каротин и бета-криптоксантин могат да намалят риска от ВМД с до 25% ().

Това намаляване на риска е свързано със защитата на каротеноидните хранителни вещества върху макулната тъкан чрез намаляване на нивата на оксидативен стрес.

Може да предпази срещу някои видове рак

Благодарение на своите антиоксидантни свойства, богатите на каротеноиди плодове и зеленчуци могат да предпазват от някои видове рак.

Например, проучване при над 10 000 възрастни установява, че пушачите с най-високи кръвни нива на алфа-каротин и бета-криптоксантин имат съответно 46% и 61% по-нисък риск от смърт от рак на белия дроб, отколкото непушачите с най-нисък прием от тези хранителни вещества ().

Нещо повече, изследванията в епруветки показват, че ретиноидите могат да инхибират растежа на някои ракови клетки, като рак на пикочния мехур, гърдата и яйчниците ().

От жизненоважно значение за плодовитостта и развитието на плода

Витамин А е от съществено значение както за мъжката, така и за женската репродукция, тъй като играе роля в развитието на сперматозоиди и яйцеклетки.

Също така е от решаващо значение за здравето на плацентата, развитието и поддържането на тъканите на плода, както и растежа на плода ().

Следователно витамин А е неразделна част от здравето на майката и плода и тези, които се опитват да забременеят.

Повишава вашата имунна система

Витамин А влияе върху имунното здраве, като стимулира реакциите, които предпазват тялото ви от заболявания и инфекции.

Витамин А участва в създаването на определени клетки, включително В- и Т-клетки, които играят централна роля в имунния отговор, който предпазва от болести.

Недостигът на това хранително вещество води до повишени нива на противовъзпалителни молекули, които намаляват отговора и функцията на имунната система ().

Витамин А влияе положително на здравето, като поддържа оксидативния стрес под контрол, повишава имунната ви система и предпазва от определени заболявания.

Недостиг

Въпреки че дефицитът на витамин А е рядък в развитите страни като САЩ, той е често срещан в развиващите се страни, тъй като тези популации може да имат ограничен достъп до хранителни източници на предварително формираните витамин А и провитамин А каротеноиди.

Недостигът на витамин А може да доведе до тежки здравословни усложнения.

Според СЗО, дефицитът на витамин А е водещата причина за предотвратима слепота при деца по света.

Недостигът на витамин А също увеличава тежестта и риска от смърт от инфекции като морбили и диария (,).

Освен това дефицитът на витамин А повишава риска от анемия и смърт при бременни жени и влияе отрицателно върху плода, като забавя растежа и развитието ().

По-малко тежките симптоми на недостиг на витамин А включват кожни проблеми като хиперкератоза и акне (,).

Някои групи като недоносени бебета, хора с муковисцидоза и бременни или кърмещи жени в развиващите се страни са по-изложени на риск от дефицит на витамин А ().

Недостигът на витамин А може да доведе до слепота, повишен риск от инфекция, усложнения при бременност и кожни проблеми.

Хранителни източници

Има много диетични източници както на предварително формираните каротеноиди от витамин А, така и на провитамин А.

Полученият витамин А се усвоява и използва по-лесно от тялото ви, отколкото растителните източници на провитамин А каротеноиди.

Способността на тялото ви да преобразува ефективно каротеноиди, като бета-каротин, в активен витамин А, зависи от много фактори - включително генетика, диета, цялостно здраве и лекарства ().

Поради тази причина тези, които спазват растителна диета - особено веганите - трябва да внимават да получават достатъчно храни, богати на каротеноиди.

Храните с най-високо съдържание на предварително формиран витамин А са:

• Яйчни жълтъци
• Телешки черен дроб
• Liverwurst
• Масло
• Масло от черен дроб на треска
• Пилешки дроб
• Сьомга
• Сирене чедър
• Кренвирш от черен дроб
• Кралска скумрия
• Пъстърва

Храните с високо съдържание на провитамин А каротеноиди като бета-каротин включват (25, 26):

• Сладки картофи
• Тиква
• Моркови
• Кейл
• Спанак
• Зеленика на глухарче
• Зеле
• Швейцарска манголд
• червени чушки
• Зелена зеле
• Равномерно
• Скуош от Butternut

Полученият витамин А съществува в животински храни като черен дроб, сьомга и яйчни жълтъци, докато каротеноидите провитамин А се намират в растителните храни, включително сладки картофи, зеле и зеле.

Препоръки за токсичност и дозиране

Точно както дефицитът на витамин А може да повлияе отрицателно на здравето, получаването на твърде много също може да бъде опасно.

Препоръчителната дневна доза (RDA) за витамин А е съответно 900 mcg и 700 mcg на ден за мъже и жени - което може лесно да бъде постигнато чрез спазване на пълноценна диета (27).

Важно е обаче да не се надвишава допустимата горна граница (UL) от 10 000 IU (3000 mcg) за възрастни, за да се предотврати токсичност (27).

Въпреки че е възможно да се консумира прекомерен предварително получен витамин А чрез животински източници като черен дроб, токсичността най-често е свързана с прекомерен прием на добавки и лечение с някои лекарства, като Изотретиноин (,).

Тъй като витамин А е мастноразтворим, той се съхранява в тялото ви и може да достигне нездравословни нива с течение на времето.

Приемът на твърде много витамин А може да доведе до сериозни странични ефекти и дори може да бъде фатален, ако се погълне при изключително високи дози.

Острата токсичност на витамин А се появява за кратък период от време, когато се консумира единична, прекомерно висока доза витамин А, докато хроничната токсичност се появява, когато дози, надвишаващи 10 пъти RDA, се приемат за по-дълъг период от време (

Най-честите странични ефекти на хроничната токсичност на витамин А - често наричани хипервитаминоза А - включват:

• Нарушения на зрението
• Болки в ставите и костите
• Слаб апетит
• Гадене и повръщане
• Чувствителност към слънчева светлина
• Косопад
• Главоболие
• Суха кожа
• Увреждане на черния дроб
• Жълтеница
• Забавен растеж
• Намален апетит
• Объркване
• Сърбяща кожа

Въпреки че е по-рядко срещана от хроничната токсичност на витамин А, острата токсичност на витамин А е свързана с по-тежки симптоми, включително увреждане на черния дроб, повишено черепно налягане и дори смърт ().

Нещо повече, токсичността на витамин А може да повлияе отрицателно на здравето на майката и плода и може да доведе до вродени дефекти ().

За да избегнете токсичност, избягвайте добавките с високи дози витамин А.

UL за витамин А се прилага за животински хранителни източници на витамин А, както и за добавки с витамин А.

Високият прием на диетични каротеноиди не е свързан с токсичност, въпреки че проучванията свързват добавките с бета-каротин с повишен риск от рак на белите дробове и сърдечни заболявания при пушачи ().

Тъй като твърде много витамин А може да навреди, консултирайте се с Вашия лекар, преди да приемате добавки с витамин А.

Токсичността на витамин А може да причини симптоми като увреждане на черния дроб, нарушения на зрението, гадене и дори смърт. Високи дози витамин А добавки трябва да се избягват, освен ако не са предписани от Вашия лекар.

Долния ред

Витамин А е мастноразтворимо хранително вещество, жизненоважно за имунната функция, здравето на очите, репродукцията и развитието на плода.

Както дефицитът, така и излишният прием могат да причинят тежки странични ефекти, така че макар да е от решаващо значение да се спазва RDA от 700–900 mcg дневно за възрастни, не надвишавайте горната дневна граница от 3000 mcg.

Здравословната, добре балансирана диета е чудесен начин да осигурите на тялото си безопасно количество от това основно хранително вещество.