Витамин К1 срещу К2: Каква е разликата?

Съдържание

• Какво е витамин К?
• Хранителни източници на витамин К1
• Хранителни източници на витамин К2
• Разлики между K1 и K2 в тялото
• Ползи за здравето от витамин К1 и К2
• Витамин К и кръвосъсирване
• Витамин К и здраве на костите
• Витамин К и здраве на сърцето
• Недостиг на витамин К
• Как да си набавим достатъчно витамин К
• Долния ред

Витамин К е добре известен със своята роля в съсирването на кръвта.

Но може би не знаете, че името му всъщност се отнася до група от няколко витамина, които осигуряват ползи за здравето далеч отвъд подпомагането на кръвното съсирване.

Тази статия ще направи преглед на разликите между двете основни форми на витамин К, открити в човешката диета: витамин К1 и витамин К2.

Също така ще научите кои храни са добри източници на тези витамини и ползите за здравето, които можете да очаквате от консумацията им.

Какво е витамин К?

Витамин К е група мастноразтворими витамини, които споделят подобни химически структури.

Витамин К е открит случайно през 20-те и 30-те години на миналия век, след като ограничената диета при животните е довела до прекомерно кървене ().

Въпреки че има няколко различни вида витамин К, двата най-често срещани в човешката диета са витамин К1 и витамин К2.

Витамин К1, наричан още филлохинон, се съдържа най-вече в растителни храни като листни зелени зеленчуци. Той съставлява около 75–90% от целия витамин К, консумиран от хората ().

Витамин К2 се съдържа във ферментирали храни и животински продукти, а също така се произвежда от чревни бактерии. Той има няколко подтипа, наречени менахинони (МК), които се наричат ​​по дължината на страничната им верига. Те варират от MK-4 до MK-13.

Резюме: Витамин К се отнася до група витамини, които споделят подобна химическа структура. Двете основни форми, открити в човешката диета, са K1 и K2.

Хранителни източници на витамин К1

Витамин К1 се произвежда от растенията. Това е преобладаващата форма на витамин К, открита в човешката диета.

Следващият списък включва няколко храни с високо съдържание на витамин К1. Всяка стойност представлява количеството витамин К1 в 1 чаша варен зеленчук ().

• Кейл: 1062 мкг
• Зеленчук: 1,059 мкг
• Спанак: 889 мкг
• Зеленчуци от ряпа: 529 мкг
• Броколи: 220 мкг
• Брюкселско зеле: 218 мкг

Резюме: Витамин К1 е основният вид витамин К в диетата на човека. Най-често се среща в листни зелени зеленчуци.

Хранителни източници на витамин К2

Хранителните източници на витамин К2 варират според подтипа.

Един подтип, MK-4, се намира в някои животински продукти и е единствената форма, която не се произвежда от бактерии. Пилето, яйчните жълтъци и маслото са добри източници на МК-4.

MK-5 до MK-15 са форми на витамин К2 с по-дълги странични вериги. Те се произвеждат от бактерии и често се намират във ферментирали храни.

Natto, популярно японско ястие, приготвено от ферментирала соя, е особено високо в MK-7.

Някои твърди и меки сирена също са добри източници на витамин К2 под формата на МК-8 и МК-9. Освен това, скорошно проучване разкрива, че няколко свински продукта съдържат витамин К2 като MK-10 и MK-11 ().

Съдържанието на витамин К2 за 3,5 грама (100 грама) на няколко храни е изброено по-долу (,,).

• Нато: 1062 мкг
• Свинска наденица: 383 мкг
• Твърди сирена: 76 мкг
• Свински котлет (с кост): 75 мкг
• Пиле (крак / бедро): 60 мкг
• Меки сирена: 57 мкг
• Яйчен жълтък: 32 мкг

Резюме: Витамин К2 хранителните източници се различават според подтипа, въпреки че включват ферментирали храни и някои животински продукти.

Разлики между K1 и K2 в тялото

Основната функция на всички видове витамин К е да активира протеини, които играят важна роля в съсирването на кръвта, здравето на сърцето и костите.

Въпреки това, поради разликите в усвояването и транспорта до тъканите в тялото, витамин К1 и К2 могат да имат дълбоко различни ефекти върху вашето здраве.

Като цяло, витамин К1, намиращ се в растенията, се усвоява зле от организма. Едно проучване изчислява, че по-малко от 10% от K1, открит в растенията, всъщност се абсорбира ().

По-малко се знае за усвояването на витамин К2.И все пак експертите вярват, че тъй като K2 често се намира в храни, които съдържат мазнини, той може да се усвои по-добре от K1 ().

Това е така, защото витамин К е мастноразтворим витамин. Мастноразтворимите витамини се усвояват много по-добре, когато се ядат с хранителни мазнини.

Освен това дългата странична верига на витамин К2 му позволява да циркулира в кръвта по-дълго от К1. Когато витамин К1 може да остане в кръвта няколко часа, някои форми на К2 могат да останат в кръвта дни ().

Някои изследователи смятат, че по-дългото време за циркулация на витамин К2 позволява по-доброто му използване в тъканите, разположени в цялото тяло. Витамин К1 се транспортира основно и се използва от черния дроб ().

Тези разлики са решаващи за идентифицирането на различните роли, които витамин К1 и К2 играят в организма. Следващите раздели изследват тази тема допълнително.

Резюме: Разликите в усвояването и транспортирането на витамин К1 и К2 в организма могат да доведат до разлики в тяхното въздействие върху вашето здраве.

Ползи за здравето от витамин К1 и К2

Проучвания, изследващи ползите за здравето от витамин К, предполагат, че той може да бъде от полза за съсирването на кръвта, здравето на костите и сърцето.

Витамин К и кръвосъсирване

Няколко протеини, участващи в съсирването на кръвта, зависят от витамин К, за да свършат работата си. Съсирването на кръвта може да звучи като нещо лошо и понякога е така. И все пак без него можете да кървите прекомерно и в крайна сметка да умрете дори от леко нараняване.

Някои хора имат нарушения на съсирването на кръвта и приемат лекарство, наречено варфарин, за да предотвратят съсирването на кръвта твърде лесно. Ако приемате това лекарство, трябва да поддържате прием на витамин К последователен поради мощните му ефекти върху съсирването на кръвта.

Въпреки че по-голямата част от вниманието в тази област се фокусира върху хранителни източници на витамин К1, може също да е важно да се следи приемът на витамин К2.

Едно проучване показа, че една порция натто, богата на витамин К2, променя мерките за съсирване на кръвта до четири дни. Това е много по-голям ефект от храните с високо съдържание на витамин К1 ().

Следователно, вероятно е добра идея да наблюдавате храни с високо съдържание на витамин К1, както и витамин К2, ако приемате лекарства за разреждане на кръвта варфарин.

Витамин К и здраве на костите

Много експерти смятат, че витамин К активира протеини, необходими за растежа и развитието на костите ().

Няколко наблюдателни проучвания корелират ниските нива на витамин К1 и К2 с по-висок риск от фрактури на костите, въпреки че тези проучвания не са толкова добри за доказване на причина и следствие, колкото контролираните проучвания ().

Повечето контролирани проучвания, изследващи ефектите на добавките на витамин К1 върху загубата на костна маса, са неубедителни и показват малка полза ().

Въпреки това, един преглед на контролирани проучвания заключава, че добавянето на витамин К2 като MK-4 значително намалява риска от фрактури на костите. Въпреки това, от този преглед, няколко големи контролирани проучвания не показват ефект (,).

Като цяло наличните проучвания са до известна степен непоследователни, но настоящите доказателства са достатъчно убедителни, за да може Европейският орган за безопасност на храните да заключи, че витамин К участва пряко в поддържането на нормалното здраве на костите (15).

Необходими са по-висококачествени, контролирани проучвания, за да се проучат допълнително ефектите на витамин К1 и К2 върху здравето на костите и да се определи дали има реални разлики между двете.

Витамин К и здраве на сърцето

В допълнение към съсирването на кръвта и здравето на костите, витамин К също играе важна роля за предотвратяване на сърдечни заболявания.

Витамин К активира протеин, който помага да се предотврати отлагането на калций в артериите ви. Тези калциеви отлагания допринасят за развитието на плака, така че не е изненадващо, че те са силен предиктор за сърдечни заболявания (,).

Няколко наблюдателни проучвания предполагат, че витамин К2 е по-добър от К1 при намаляване на тези калциеви отлагания и намаляване на риска от сърдечни заболявания (,,).

Въпреки това, по-висококачествени контролирани проучвания показват, че добавките с витамин К1 и витамин К2 (по-специално MK-7) подобряват различни мерки за здравето на сърцето (,).

Въпреки това са необходими допълнителни проучвания, за да се докаже, че добавянето на витамин К всъщност причинява тези подобрения в здравето на сърцето. Освен това са необходими повече изследвания, за да се определи дали K2 е наистина по-добър за здравето на сърцето от K1.

Резюме: Витамин К1 и К2 са важни за съсирването на кръвта, здравето на костите и евентуално здравето на сърцето. Необходими са допълнителни изследвания, за да се изясни дали K2 е по-добър от K1 при изпълнението на някоя от тези функции.

Недостиг на витамин К

Истинският дефицит на витамин К е рядък при здрави възрастни. Обикновено се среща само при хора с тежко недохранване или малабсорбция, а понякога и при хора, приемащи лекарството варфарин.

Симптомите на дефицит включват прекомерно кървене, което няма да спре лесно, въпреки че това може да бъде причинено от други неща и трябва да бъде оценено от лекар.

Въпреки че може да нямате недостиг на витамин К, възможно е да не получавате достатъчно витамин К, за да предотвратите сърдечни заболявания и костни разстройства като остеопороза.

Поради тази причина е важно да получите подходящото количество витамин К, от което се нуждае тялото ви.

Резюме: Истинският дефицит на витамин К се характеризира с прекомерно кървене и е рядък при възрастни. Но това, че нямате дефицит, не означава, че получавате достатъчно витамин К за оптимално здраве.

Как да си набавим достатъчно витамин К

Препоръчителният адекватен прием на витамин К се основава само на витамин К1 и е определен на 90 mcg / ден за възрастни жени и 120 mcg / ден за възрастни мъже ().

Това може лесно да се постигне чрез добавяне на чаша спанак към омлет или салата или чрез добавяне на 1/2 чаша броколи или брюкселско зеле като странична вечеря.

Освен това, консумирането им с източник на мазнини като яйчен жълтък или зехтин ще помогне на тялото ви да усвои по-добре витамин К.

Понастоящем няма препоръка за това колко витамин К2 трябва да приемате. Най-добре е да се опитате да включите разнообразни храни, богати на витамин К2, във вашата диета.

По-долу има няколко съвета как да направите това.

• Опитайте natto: Natto е ферментирала храна с изключително високо съдържание на витамин К2. Някои хора не харесват вкуса, но ако можете да го понесете, приемът на K2 ще скочи до небето.
• Яжте повече яйца: Яйцата са доста добри източници на витамин К2, които лесно могат да се добавят към вашата ежедневна закуска.
• Яжте определени сирена: Ферментиралите сирена, като Jarlsberg, Edam, Gouda, чедър и синьо сирене, съдържат витамин К2, образуван от бактериите, използвани по време на тяхното производство.
• Консумирайте пиле от тъмно месо: Тъмното месо от пилешко месо, като месо от крака и бедра, съдържа умерени количества витамин К2 и може да се усвои по-добре от К2, открито в пилешките гърди.

Както витамин К1, така и витамин К2 също се предлагат под формата на добавки и често се консумират в големи дози. Въпреки че няма известни токсичности, са необходими допълнителни изследвания, преди да могат да се дадат конкретни препоръки за добавки.

Резюме: Най-добре е да включите разнообразни хранителни източници както на витамин К1, така и на К2 във вашата диета, за да получите ползите за здравето, които предлагат тези витамини.

Долния ред

Витамин К1 се съдържа предимно в листни зелени зеленчуци, докато К2 е най-много във ферментирали храни и някои животински продукти.

Витамин К2 може да се усвоява по-добре от тялото и някои форми могат да останат в кръвта по-дълго от витамин К1. Тези две неща могат да причинят K1 и K2 да имат различни ефекти върху вашето здраве.

Витамин К вероятно играе важна роля за съсирването на кръвта и насърчава доброто здраве на сърцето и костите. Някои изследвания предполагат, че K2 може да превъзхожда K1 в някои от тези функции, но са необходими допълнителни изследвания, за да се потвърди това.

За оптимално здраве се съсредоточете върху увеличаване на хранителните източници както на витамин К1, така и на К2. Опитайте се да включвате по един зелен зеленчук всеки ден и включете във вашата диета ферментирали храни и богати на K2 животински продукти.