Опитайте тази тренировка за ходене на задника следващия път, когато правите разходка

Съдържание

• Skater Stride
• Сумо клек и повдигане
• Силен удар с повдигане на крака
• Кръст с високо коляно
• Преглед за

Изненада: Средната ви разходка няма да ви помогне много да укрепите дупето си. "Ходенето по равен терен не изисква от вас да свиете напълно мускулите на седалището, така че не прави много за тонизирането им", казва д -р Уейн Уесткот, директор по фитнес изследвания в Южния бряг YMCA в Куинси, Масачузетс. Вместо това работата е най -вече във вашите четворки и сухожилия.

За да ангажирате повече седалищните мускули по време на следващата си тренировка за ходене, просто изпълнете няколко упражнения за дупето по целия си маршрут. За да започнете, опитайте тази тренировка за дупе с ходене със силови упражнения, насочени към глутеусите, краката и извън тях. (Ако загубата на тегло е вашата цел, опитайте тази най-добра тренировка за ходене.)

Как работи: За най-добрата тренировка за дупе, казва треньорът и професионалистът по ходене Тина Виндум, ходете 5 минути, направете едно от супер ефективните упражнения за дупе, показани тук, след това повторете, докато не направите всичките четири движения.

Какво ще ви трябва: Чифт обувки за ходене и открито пространство. Ако маршрутът ви има хълмове, справете се с тези движения при ходене всеки път, когато пътеката срещне наклон — или набор от стълби — за максимални ползи от плячката.

Skater Stride

Насочва се към четириъгълници, дупе, ханш, коси, гръб и трицепс

А. Докато ходите, направете голяма крачка диагонално напред надясно с десния крак, пръстите на краката са насочени напред (не надясно).

Б. Поставете тежестта в десния крак и потънете в наклон, като приведете лявата ръка напред и дясната ръка назад, пресичайки левия крак зад десния, така че кракът да витае над земята.

° С. Завъртете левия крак напред и наляво до стъпалото на левия крак. Кръстосайте десния крак зад левия, крак от земята, с дясната ръка напред и лявата ръка назад.

Направете 25 стъпки от всяка страна, редувайки крака.

Сумо клек и повдигане

Насочва четириъгълници, вътрешна и външна част на бедрата, дупето, бедрата, гърба, раменете и бицепсите

А. Докато вървите, завъртете така, че дясната ви страна да е обърната "напред" (или нагоре), с юмруци близо до бедрата.

Б. Повдигнете десния крак, сгънат, за да направите голяма странична стъпка надясно.

° С. Спуснете се в широк клек, докато вдигате двете си ръце нагоре в широк V.

Д. Повдигане на десния крак, долните ръце, докато повдигате левия крак настрани, кракът е огънат.

Е. Стъпете с левия крак до десния.

Направете 12 повторения; повторете упражнението за дупето с лявата страна, обърната напред.

Силен удар с повдигане на крака

Насочва се към четириноги, подколенни сухожилия, дупе, ханш, ръце и корем

А. Ходене, наклон напред с ляв крак, двете колена са свити на 90 градуса.

Б. С ръце в юмруци и лакти, огънати на 90 градуса, приведете десния юмрук към носа, а лявата зад вас.

° С. Преместете тежестта върху левия крак, изправяйки го; долни ръце и повдигнете десния крак навън и назад по диагонал толкова високо, колкото можете.

Д. Изведете десния крак напред в замах; повторете от тази страна.

Направете 25 повторения на крак, редувайки страни.

Кръст с високо коляно

Насочва се към четириноги, прасци, ханш, дупе и корем

А. Докато ходите, стегнете корема и повдигнете сгънато ляво коляно възможно най-високо точно пред тялото, като се издигате на десни пръсти. Едновременно сгънете десния лакът на 90 градуса, пренасяйки го през тялото към лявото коляно. (Завъртете левия лакът обратно към противовес.)

Б. Задръжте за 1 броене, след това спуснете левия крак, за да пристъпите напред. Повторете с десния крак. (Още: Най-добрите, вдъхновени от йога движения за силно дупе)

Направете 25 повторения на крак, като редувате страни.

Преглед за