Водоразтворимите витамини: С и В комплекс

Съдържание

• Тиамин (Витамин В1)
• Видове
• Роля и функция
• Диетични източници
• Препоръчителен прием
• дефицит
• Странични ефекти и токсичност
• Предимства на добавките
• Обобщение на тиамина
• Рибофлавин (Витамин В2)
• Видове
• Роля и функция
• Диетични източници
• Препоръчителен прием
• дефицит
• Странични ефекти и токсичност
• Предимства на добавките
• Обобщение на Рибофлавин
• Ниацин (витамин В3)
• Видове
• Роля и функция
• Диетични източници
• Препоръчителен прием
• дефицит
• Странични ефекти и токсичност
• Предимства на добавките
• Обобщение на ниацина
• Пантотенова киселина (витамин B5)
• Видове
• Роля и функция
• Диетични източници
• Препоръчителен прием
• дефицит
• Странични ефекти и токсичност
• Предимства на добавките
• Обобщение на пантотеновата киселина
• Витамин В6
• Видове
• Роля и функция
• Диетични източници
• Препоръчителен прием
• дефицит
• Странични ефекти и токсичност
• Предимства на добавките
• Обобщение на витамин В6
• Биотин (витамин В7)
• Видове
• Роля и функция
• Диетични източници
• Препоръчителен прием
• дефицит
• Странични ефекти и токсичност
• Предимства на добавките
• Обобщение на биотин
• Витамин В9
• Видове
• Роля и функция
• Диетични източници
• Препоръчителен прием
• дефицит
• Странични ефекти и токсичност
• Предимства на добавките
• Обобщение на витамин В9
• Витамин В12 (кобаламин)
• Видове
• Роля и функция
• Диетични източници
• Препоръчителен прием
• дефицит
• Странични ефекти и токсичност
• Предимства на добавките
• Обобщение на витамин В12
• Витамин Ц
• Видове
• Роля и функция
• Диетични източници
• Препоръчителен прием
• дефицит
• Странични ефекти и токсичност
• Предимства на добавките
• Обобщение на витамин С
• Долния ред

Витамините често се категоризират въз основа на тяхната разтворимост.

Повечето от тях се разтварят във вода и се наричат ​​водоразтворими витамини. За разлика от тях има само четири мастноразтворими витамини, които се разтварят в масло (течна мазнина).

В човешката диета се намират девет водоразтворими витамини:

• Витамин В1 (тиамин)
• Витамин В2 (рибофлавин)
• Витамин В3 (ниацин)
• Витамин В5 (пантотенова киселина)
• Витамин В6
• Витамин В7 (биотин)
• Витамин В9
• Витамин В12 (кобаламин)
• Витамин Ц

За разлика от мастноразтворимите витамини, водоразтворимите витамини обикновено не се съхраняват в организма. Поради тази причина трябва да се опитате да ги получавате редовно от диетата си.

Тази статия предоставя подробен преглед на водоразтворимите витамини - техните функции, ползи за здравето, хранителни източници, препоръчителен прием и други.

Тиамин (Витамин В1)

Тиаминът, известен още като витамин В1, е първият водоразтворим витамин, описан научно.

Видове

Съществуват много форми на тиамин, включително:

• Тиамин пирофосфат: Известен също като тиамин дифосфат, тиамин пирофосфатът е най-разпространената форма на тиамин в тялото ви. Това е и основната форма, която се намира в пълноценните храни.
• Тиамин трифосфат: Тази форма се намира в храни с животински произход, но е по-малко изобилна от тиамин пирофосфат. Смята се, че представлява по-малко от 10% от общия тиамин, открит в животинските тъкани.
• Тиамин мононитрат: Синтетична форма на тиамин често се добавя към храна за животни или преработена храна.
• Тиамин хидрохлорид: Стандартната, синтетична форма на тиамин, използвана в добавките.

Роля и функция

Подобно на другите витамини от групата, тиаминът служи като коензим в организма. Това се отнася за всички негови активни форми, но най-важният е тиамин пирофосфатът.

Коензимите са малки съединения, които помагат на ензимите да предизвикат химични реакции, които в противен случай не биха се случили сами.

Тиаминът участва в много основни химични реакции. Например, той помага за преобразуването на хранителните вещества в енергия и подпомага образуването на захар.

Диетични източници

Най-богатите хранителни източници на тиамин включват ядки, семена, пълнозърнести храни, черен дроб и свинско месо.

Графиката по-долу показва съдържанието на тиамин в някои от най-добрите източници (1).

За разлика от тях плодовете, зеленчуците и млечните продукти обикновено не осигуряват много тиамин.

Препоръчителен прием

Таблицата по-долу показва препоръчителната дневна доза (RDA) за тиамин.

RDA за бебета не е установен. Вместо това таблицата показва адекватния прием, маркиран със звездичка. Адекватният прием е като RDA, но въз основа на по-слаби доказателства.

* Адекватен прием

дефицит

Недостигът е рядкост, но високите нива на кръвната захар могат да увеличат елиминирането на тиамин чрез урина, повишавайки изискванията му и риска от дефицит. Всъщност нивата на тиамин могат да бъдат намалени със 75–76% при хора с диабет тип 1 и тип 2 (2).

Хората с алкохолизъм също са изложени на повишен риск от дефицит поради неправилна диета и нарушена абсорбция на тиамин (3).

Сериозният дефицит може да доведе до нарушения, известни като бери-бери и синдром на Вернике-Корсаков.

Тези нарушения са свързани с редица симптоми, включително анорексия, загуба на тегло, нарушена нервна функция, психични проблеми, мускулна слабост и сърдечно уголемяване.

Странични ефекти и токсичност

Тиаминът се счита за безопасен. Няма съобщения за нежелани ефекти след прием на големи количества тиамин от храна или добавки.

Отчасти това е така, защото излишъкът от тиамин бързо се отделя от тялото с урината.

В резултат на това допустимото ниво на горния прием на тиамин не е установено. Това обаче не изключва възможните симптоми на токсичност при много високи приема.

Предимства на добавките

Няма добри доказателства, че тиаминовите добавки са от полза за здрави хора, които получават адекватни количества от диетата си.

Но за тези с високи нива на кръвна захар или лошо състояние на тиамин, добавките с високи дози могат да намалят кръвната захар и кръвното налягане (4, 5).

Освен това, ниският прием на тиамин е свързан с различни други разстройства, като глаукома, депресия и фибромиалгия. Въпреки това са необходими повече изследвания, преди да могат да бъдат направени сериозни заключения (6, 7, 8).

Обобщение на тиамина

Тиаминът, известен още като витамин В1, беше първият витамин от група В, открит.

Подобно на другите витамини от групата, тиаминът действа като коензим. Той играе съществена роля в много метаболитни процеси, включително тези, които превръщат хранителните вещества в енергия.

Най-богатите хранителни източници на тиамин включват черен дроб, свинско месо, семена и пълнозърнести зърнени храни. Недостигът е рядкост, но диабетът и прекомерният прием на алкохол увеличават риска. Сериозният дефицит може да доведе до заболявания като бери-бери и синдром на Вернике-Корсаков.

Изглежда, че добавките с тиамин с висока доза не оказват никакви неблагоприятни ефекти и поносимото ниво на горния прием не е установено. Обаче изглежда, че добавките нямат никакви ползи за тези, които получават адекватни количества от диетата си.

Рибофлавин (Витамин В2)

Рибофлавин е единственият водоразтворим витамин, използван като хранителен оцветител. Всъщност той е кръстен заради цвета си - латинската дума flavus означава "жълто."

Видове

Освен рибофлавин, диетичните вещества, известни като флавопротеини, отделят рибофлавин по време на храносмилането.

Два от най-разпространените флавопротеини са флавин аденин динуклеотид и флавин мононуклеотид. Те се намират в широк спектър от храни.

Роля и функция

Рибофлавинът функционира като коензим при различни химични реакции.

Подобно на тиамина, той участва в превръщането на хранителните вещества в енергия. Изисква се и при превръщането на витамин В6 в активната му форма, и при превръщането на триптофан в ниацин (витамин В3).

Диетични източници

Графиката по-долу показва съдържанието на рибофлавин в някои от най-богатите му хранителни източници (1).

Разпространението на екстракт от дрожди също е изключително богато на рибофлавин, съдържащ около 18 mg на всеки 100 грама. Други добри източници на рибофлавин включват яйца, листни зеленчуци, броколи, мляко, бобови растения, гъби и месо.

Освен това рибофлавинът често се добавя към преработените зърнени закуски и се използва като жълто-оранжево оцветител за храна.

Препоръчителен прием

Таблицата по-долу показва RDA или адекватен прием на рибофлавин. Тези стойности представляват дневния прием, достатъчен да отговори на нуждите на повечето хора.

* Адекватен прием

дефицит

Дефицитът на рибофлавин е много рядък в развитите страни. Въпреки това, лоша диета, старост, белодробни заболявания и алкохолизъм могат да увеличат риска.

Тежкият дефицит води до състояние, известно като арибофлавиноза, което се характеризира с възпалено гърло, възпален език, анемия, както и проблеми с кожата и очите.

Освен това нарушава метаболизма на витамин В6 и превръщането на триптофан в ниацин.

Странични ефекти и токсичност

Високият прием на диетичен или допълнителен рибофлавин няма известни ефекти на токсичност.

При по-високи дози абсорбцията става по-малко ефективна. Също така, много малки количества се съхраняват в тъканите на тялото, а излишъкът от рибофлавин се отделя от организма с урина.

В резултат на това нивото на безопасен горен прием на рибофлавин не е установено.

Предимства на добавките

В повечето случаи добавките с рибофлавин нямат никакви ползи за хората, които вече получават достатъчно от храната.

И все пак добавките с рибофлавин с ниска доза могат потенциално да намалят кръвното налягане и да намалят риска от сърдечни заболявания при хора, които са генетично предразположени към тях. Мислено е да се направи това чрез намаляване на високите нива на хомоцистеин при тези с две копия на гена MTHFR 677TT (9, 10, 11).

По-високите дози рибофлавин, като 200 mg два пъти на ден, също могат да намалят мигрената (12, 13).

Обобщение на Рибофлавин

Рибофлавин, също известен витамин В2, е коензим с различни основни функции. Например, той е необходим за преобразуване на хранителни вещества в енергия.

Намерен в различни храни, най-богатите му източници включват черен дроб, месо, млечни продукти, яйца, листни зеленчуци, бадеми и бобови растения.

Дефицитът практически не е известен сред здравите хора в западните страни, въпреки че болестите и лошите навици на живот могат да увеличат риска.

Не е известно, че добавките с рибофлавин с висока доза имат неблагоприятни ефекти, но те обикновено се възползват само от тези, които имат дефицит. Доказателствата обаче предполагат, че те могат да намалят мигрената или да намалят риска от сърдечни заболявания при генетично податливи хора.

Ниацин (витамин В3)

Ниацинът, известен още като витамин В3, е единственият витамин от група В, който тялото ви може да произвежда от друго хранително вещество - аминокиселината триптофан.

Видове

Ниацинът е група от свързани хранителни вещества. Най-често срещаните форми са:

• Никотинова киселина: Най-често срещаната форма в добавките. Също така се среща както в растителни, така и в животински храни. Добавките с никотинова киселина с висока доза могат да причинят състояние, наречено промиване на ниацин.
• Никотинамид (ниацинамид): Намира се в добавки и храни.

Съединението никотинамид рибозид също има активност на витамин В3. Той се намира в следи от суроватъчен протеин и хлебни дрожди (14, 15, 16).

Роля и функция

Всички диетични форми на ниацин в крайна сметка се превръщат в никотинамид аденин динуклеотид (NAD +) или никотинамид аденин динуклеотид фосфат (NADP +), които действат като коензими.

Подобно на другите витамини от група В, той функционира като коензим в тялото, играе съществена роля в клетъчната функция и действа като антиоксидант.

Една от най-важните му роли е да задвижва метаболитен процес, известен като гликолиза, извличането на енергия от глюкоза (захар).

Диетични източници

Ниацин се среща както в растенията, така и при животните. Графиката по-долу показва съдържанието на ниацин в някои от най-добрите му източници (1).

Разпространението на екстракт от дрожди е изключително богато на ниацин, като осигурява около 128 mg на всеки 100 грама.

Други добри източници включват риба, пилешко месо, яйца, млечни продукти и гъби. Ниацин се добавя и към зърнени храни и брашно.

Освен това тялото ви може да синтезира ниацин от аминокиселината триптофан. Учените са изчислили, че 60 mg триптофан могат да бъдат използвани за създаване на 1 mg ниацин (17).

Препоръчителен прием

Таблицата по-долу показва RDA или адекватен прием на ниацин. Тези стойности са приблизителното количество ниацин, от което повечето хора (97,5%) трябва да получават от диетите си всеки ден.

Той също така показва допустимата горна граница на прием (UL), която е най-високата дневна доза, считана за безопасна за повечето хора.

* Адекватен прием

дефицит

Дефицитът на ниацин, известен като пелагра, е рядко срещан в развитите страни.

Основните симптоми на пелагра включват възпалена кожа, рани в устата, диария, безсъние и деменция. Както всички заболявания с дефицит, той е фатален без лечение.

За щастие, лесно можете да получите целия ниацин, от който се нуждаете, от разнообразна диета.

Дефицитът е много по-често срещан в развиващите се страни, където хората обикновено спазват диети, при които липсва разнообразие.

Зърнените зърнени храни са особено ниско налични ниацин, тъй като по-голямата част от него се свързва с фибри под формата на ниацитин.

Тялото ви обаче може да го синтезира от аминокиселината триптофан. В резултат на това тежкият дефицит на ниацин често може да бъде избегнат при високопротеинова диета (17).

Странични ефекти и токсичност

Естествено ниацинът от храната не изглежда да има неблагоприятни ефекти.

Въпреки това, високите допълнителни дози ниацин могат да причинят зачервяване на ниацина, гадене, повръщане, стомашно дразнене и увреждане на черния дроб.

Ниациновият флъш е страничен ефект от добавки за никотинова киселина с незабавно освобождаване. Характеризира се със зачервяване в лицето, шията, ръцете и гърдите (18, 19).

Увреждането на черния дроб е свързано с продължителната употреба на много високи дози (3–9 грама на ден) никотинова киселина с удължено освобождаване или бавно освобождаване (20, 21, 22).

Освен това, приемът на ниацинови добавки за дълго време може да повиши инсулиновата резистентност и да повиши нивата на кръвната захар (23, 24).

Никотиновата киселина може също да увеличи нивата на циркулация на пикочната киселина, като влоши симптомите при хора, предразположени към подагра (25).

Предимства на добавките

Добавките за никотинова киселина в дози от 1300-2000 mg на ден обикновено се използват за нормализиране на нивата на липидите в кръвта (26, 27).

Те понижават високите нива на "лошия" липопротеин с ниска плътност (LDL) холестерол, като в същото време повишават нивата на "добрия" липопротеин с висока плътност (HDL), когато са ниски. Нивата на триглицеридите също могат да спаднат при тези, които приемат добавки.

Някои проучвания също предполагат, че никотиновата киселина намалява риска от сърдечни заболявания, но ползите от нея са противоречиви и резултатите от изследването са противоречиви (28, 29).

Предварителните доказателства също показват, че ниациновите добавки могат да подобрят познанието, но са необходими допълнителни проучвания, преди да могат да бъдат направени силни претенции (30).

Обобщение на ниацина

Ниацинът, известен още като витамин В3, е група от две свързани съединения - ниацинамид и никотинова киселина. Те обслужват много жизненоважни функции в организма.

Ниацинът се намира в много различни храни, като черен дроб, риба, домашни птици, яйца, млечни продукти, слънчогледови семки и фъстъци. Освен това обикновено се добавя към преработена храна като брашно и зърнени закуски.

Недостигът е рядък в западните държави. Хората, които се хранят с ниско протеинови диети, при които липсва разнообразие, са изложени на повишен риск.

Високодозовите добавки за никотинова киселина обикновено се използват за нормализиране на нивата на липидите в кръвта, въпреки че някои учени се съмняват в ползата на витамина за здравето на сърцето.

Но добавките могат също да имат някои отрицателни странични ефекти, като увреждане на черния дроб, намалена чувствителност към инсулин и ниацинов зачервяване.

Пантотенова киселина (витамин B5)

Пантотеновата киселина се намира в почти всички храни. По подходящ начин името му произлиза от гръцката дума pantothen, което означава „от всяка страна“.

Видове

Има множество форми на пантотенова киселина или съединения, които освобождават активната форма на витамина, когато се усвоява. В допълнение към безплатната пантотенова киселина, те включват:

• Коензим A: Често срещан източник на този витамин в храните. Той отделя пантотенова киселина в храносмилателния тракт.
• Ацил-носител протеин: Подобно на коензим А, протеиновият носител на ацил се намира в храните и освобождава пантотенова киселина по време на храносмилането.
• Калциев пантотенат: Най-често срещаната форма на пантотенова киселина в добавки.
• Пантенол: Друга форма на пантотенова киселина, често използвана в добавки.

Роля и функция

Пантотеновата киселина играе ключова роля в широк спектър от метаболитни функции.

Той е необходим за образуването на коензим А, който е необходим за синтеза на мастни киселини, аминокиселини, стероидни хормони, невротрансмитери и различни други важни съединения.

Диетични източници

Пантотеновата киселина се намира в почти всички храни.

Графиката по-долу показва някои от най-добрите й хранителни източници (1).

Други богати източници включват разпространение на екстракт от дрожди, гъби шийтаке, хайвер, бъбреци, пилешко, говеждо и яйчен жълтък.

Няколко растителни храни също са добри източници. В допълнение към споменатите по-горе, те включват кореноплодни зеленчуци, пълнозърнести храни, домати и броколи.

Подобно на много други витамини от група В, пантотеновата киселина често се добавя към зърнените храни за закуска.

Препоръчителен прием

Таблицата по-долу показва адекватния прием (AI) на пантотенова киселина за повечето хора. RDA не е създаден.

дефицит

Недостигът на пантотенова киселина е рядък в индустриализираните страни. Всъщност този витамин е толкова широко разпространен в храните, че дефицитът е почти нечуван, освен при тежко недохранване.

Изискванията му обаче могат да бъдат по-високи при хора с диабет и при тези, които редовно консумират прекомерно количество алкохол.

Проучванията при животни показват, че дефицитът на пантотенова киселина има неблагоприятно въздействие върху повечето органи на системата. Той е свързан с множество симптоми, включително изтръпване, раздразнителност, нарушения на съня, неспокойствие и храносмилателни проблеми (31).

Странични ефекти и токсичност

Изглежда, че пантотеновата киселина няма високи вредни ефекти при високи дози. Допустимата горна граница не е установена.

Въпреки това, големи дози като 10 грама на ден могат да причинят дискомфорт в храносмилането и диария.

При мишки леталната доза се изчислява на около 4,5 грама за всеки килограм телесно тегло (10 грама на kg), количество, еквивалентно на 318 грама за 154-килограмов (70-килограмов) човек (32).

Предимства на добавките

Проучванията не са дали добри доказателства за ползите от добавките на пантотенова киселина при хора, които получават адекватни количества от диетата си.

Докато хората приемат добавки за лечение на различни разстройства, включително артрит, сухота в очите и дразнене на кожата, няма категорични доказателства за неговата ефективност при лечението на което и да е от тези нарушения (33).

Обобщение на пантотеновата киселина

Пантотеновата киселина, известна още като витамин В5, играе различни важни роли в метаболизма.

Почти цялата храна съдържа този витамин. Най-добрите източници включват черен дроб, слънчогледови семки, гъби, кореноплодни зеленчуци и пълнозърнести храни.

Тъй като пантотеновата киселина е толкова широко разпространена в храните, дефицитът на практика не е известен и обикновено е свързан само с тежко недохранване.

Добавките са безопасни и нямат неблагоприятни ефекти. Въпреки това, много високи дози могат да причинят диария и други проблеми с храносмилането.

Въпреки че някои хора редовно приемат добавки с пантотенова киселина, понастоящем няма категорични доказателства за тяхната ефективност при лечението на заболявания при тези, които получават адекватни количества от храната.

Витамин В6

Витамин В6 е група хранителни вещества, които са необходими за синтеза на пиридоксал фосфат, коензим, участващ в повече от 100 различни метаболитни процеси.

Видове

Подобно на другите витамини от група В, витамин В6 е семейство от свързани съединения като:

• пиридоксин: Тази форма се намира в плодове, зеленчуци и зърнени храни, както и добавки. Преработените храни също могат да съдържат добавен пиридоксин.
• Пиридоксаминът: Използва се доскоро в хранителните добавки в САЩ. Сега обаче FDA счита пиридоксамин за фармацевтично лекарство. Пиридоксамин фосфатът е често срещана форма на витамин В6 в храни с животински произход.
• пиридоксал: Пиридоксал фосфатът е основният вид витамин В6 в храни с животински произход.

В черния дроб всички диетични форми на витамин В6 се превръщат в пиридоксал 5-фосфат, активната форма на витамина.

Роля и функция

Подобно на другите витамини от група В, витамин В6 действа като коензим при много химични реакции.

Той участва в образуването на червените кръвни клетки, както и в метаболизма на енергия и аминокиселини. Необходима е и за отделяне на глюкоза (захар) от гликоген, молекулата, която тялото използва за съхраняване на въглехидрати.

Витамин В6 също подпомага образуването на бели кръвни клетки и помага на тялото да синтезира няколко невротрансмитери.

Диетични източници

Витамин В6 се намира в голямо разнообразие от храни. Графиката по-долу показва някои от най-богатите й източници и тяхното съдържание (1).

Други добри източници включват риба тон, свинско, пуешко, банани, нахут и картофи. Витамин В6 се добавя и към зърнени закуски и заместители на месна основа на соя.

Наличието на този витамин като цяло е по-голямо в храните с животински произход, в сравнение с растителните храни (34).

Препоръчителен прием

Таблицата по-долу показва RDA за витамин B6. RDA е дневният прием, който се смята за достатъчен за повечето хора.

RDA не е установен за кърмачета, така че вместо това е представен адекватен прием (AI).

* Адекватен прием

дефицит

Дефицитът на витамин В6 е рядък. Хората с алкохолизъм са изложени на най-голям риск (35).

Основните симптоми включват анемия, кожни обриви, конвулсии, объркване и депресия.

Недостигът е свързан и с повишен риск от рак (36, 37).

Странични ефекти и токсичност

Природният витамин В6 от храната изглежда няма неблагоприятни ефекти.

За разлика от това, много големи допълнителни дози пиридоксин - 2000 mg на ден или повече - са свързани с увреждане на сетивни нерви и кожни лезии (38).

Високият прием на пиридоксинови добавки може също да потисне производството на мляко при кърмещи жени (39).

Предимства на добавките

Големи дози пиридоксин са били използвани за лечение на синдром на карпалния тунел и предменструален синдром.

Предимствата му са противоречиви. Няма сигурни доказателства, че пиридоксиновите добавки са ефективно лечение за тези състояния (40, 41).

Поради неблагоприятните последици за здравето на пиридоксинови добавки с висока доза, те трябва да се приемат само под лекарско наблюдение.

Обобщение на витамин В6

Витамин В6 е група хранителни вещества, които са необходими за образуването на пиридоксал фосфат, коензим, който играе жизненоважна роля в множество метаболитни пътища.

Най-богатите хранителни източници са черен дроб, сьомга, слънчогледови семки и шам-фъстък.

Недостигът е рядък, въпреки че редовното пиене на големи количества алкохол може да повиши риска.

Високите допълнителни дози могат да причинят увреждане на нервите и кожни лезии, но приемането на витамин В6 от храната не изглежда да има отрицателни ефекти.

Въпреки че адекватният прием на витамин В6 е здравословен, няма добри доказателства, че добавките с витамин В6 са полезни при лечението на заболявания.

Биотин (витамин В7)

Хората често приемат добавки с биотин за подхранване на косата, ноктите и кожата си, въпреки че липсват силни доказателства за тези ползи. Всъщност той беше наричан витамин H след немската дума Haut, което означава „кожа“ (42).

Видове

Биотинът се намира или в свободната му форма, или се свързва с протеините.

Когато протеините, които съдържат биотин, се усвояват, те отделят съединение, наречено биоцитин. След това храносмилателният ензим биотинидаза разгражда биоцитина на свободен биотин и лизин, аминокиселина.

Роля и функция

Същият като всички витамини от група В, биотинът функционира като коензим. Той е необходим за функцията на пет карбоксилази, ензими, участващи в няколко основни метаболитни процеса.

Например, биотинът играе основна роля в синтеза на мастни киселини, образуването на глюкоза и метаболизма на аминокиселини.

Диетични източници

В сравнение с другите витамини от група В, биотинът няма толкова изследвания зад съдържанието си в храната.

Храни с животински произход, богати на биотин, включват органични меса, риба, месо, яйчен жълтък и млечни продукти. Добрите растителни източници включват бобови растения, листни зелени, карфиол, гъби и ядки.

Чревната ви микробиота също произвежда малки количества биотин.

Препоръчителен прием

Таблицата по-долу показва адекватния прием (AI) за биотин. AI е подобен на RDA, но се основава на по-слаби изследвания.

дефицит

Дефицитът на биотин е сравнително рядък.

Рискът е най-голям сред бебетата, които се хранят с формула с ниско съдържание на биотин, хората, приемащи антиепилептични лекарства, кърмачета с болест на Лайнер или хора, които са генетично предразположени към дефицит (43, 44).

Нелекуваният дефицит на биотин може да причини неврологични симптоми, като припадъци, интелектуална недостатъчност и загуба на мускулна координация (45).

Съобщава се и за дефицит при животни, хранени с големи количества суров яйчен белтък. Яйчните белтъци съдържат протеин, наречен авидин, който предотвратява усвояването на биотин (46).

Странични ефекти и токсичност

Биотинът няма известни неблагоприятни ефекти при високи дози и горната граница на поносимостта не е установена.

Предимства на добавките

Ограничените данни показват, че добавките с биотин могат да подобрят здравето при тези, които иначе получават адекватни количества от диетата си.

Например, проучванията предполагат, че биотинът може да подобри симптомите при хора с множествена склероза (MS) (47, 48).

Наблюдателните изследвания показват също, че добавките с биотин могат да подобрят чупливите нокти при жените. Въпреки това са необходими по-качествени проучвания, преди да могат да бъдат направени каквито и да било претенции (49, 50).

Обобщение на биотин

Биотинът, известен още като витамин В7, е коензим, необходим за много ключови метаболитни процеси.

Той се намира в широк спектър от храни. Добрите източници включват месо от органи, яйчен жълтък, месо, бобови растения, карфиол, гъби и ядки.

Недостигът е рядък и нежеланите ефекти са неизвестни, дори при високи допълнителни дози. Допълнителни проучвания трябва да установят допустимото ниво на горния прием.

Ограничените доказателства подкрепят употребата на биотинови добавки сред хора, които вече получават адекватни количества от диетата си. Въпреки това, няколко проучвания предполагат, че те могат да подобрят симптомите на МС и да укрепят чупливите нокти.

Витамин В9

Витамин В9 първо е открит в дрождите, но по-късно се изолира от листата на спанака. Поради тази причина му бяха дадени имената фолиева киселина или фолат, думи, получени от латинската дума Folium, което означава „лист“.

Видове

Витамин В9 се предлага в няколко различни форми, включително:

• фолиева киселина: Семейство съединения от витамин В9, което естествено се среща в храните.
• Фолиева киселина: Синтетична форма, която обикновено се добавя към преработени храни или се продава като добавка. Някои учени са обезпокоени, че добавките с фолиева киселина с висока доза могат да причинят вреда.
• L-метилфолат: Известен още като 5-метилтетрахидрофолат, L-метилфолатът е активната форма на витамин В9 в организма. Като добавка се смята, че е по-здравословна от фолиевата киселина.

Роля и функция

Витамин В9 действа като коензим и е от съществено значение за растежа на клетките, образуването на ДНК и метаболизма на аминокиселини.

Това е много важно в периоди на бързо делене и растеж на клетките, като например в детска възраст и бременност.

Освен това, той е необходим за образуването на червени и бели кръвни клетки, така че дефицитът може да доведе до анемия.

Диетични източници

Графиката по-долу представя няколко храни, които са чудесни източници на витамин B9 (1).

Други добри източници включват листни зелени плодове, бобови растения, слънчогледови семки и аспержи. Разпространението на екстракт от дрожди е изключително богато на витамин В9, осигуряващ около 3 876 mcg на 100 грама.

Фолиевата киселина също често се добавя към преработени хранителни продукти.

Препоръчителен прием

Таблицата по-долу показва препоръчителната дневна доза (RDA) за витамин B9. Той също така представя дневната поносима горна граница (UL), което е сумата, считана за безопасна за повечето хора.

RDA за бебета не е установен. Вместо това таблицата показва адекватните стойности на приема.

* Адекватен прием

дефицит

Дефицитът на витамин В9 рядко се проявява сам. Обикновено се свързва с други дефицити на хранителни вещества и неправилна диета.

Анемията е един от класическите симптоми на дефицит на витамин В9. Неразличима е от анемията, свързана с недостиг на витамин В12 (51).

Липсата на витамин В9 може също да доведе до вродени дефекти на мозъка или неврален акорд, общо известни като дефекти на невралната тръба (52).

Странични ефекти и токсичност

Не са съобщени сериозни странични ефекти от високия прием на витамин В9.

И все пак, проучванията показват, че добавките с високи дози могат да маскират дефицита на витамин В12. Някои дори предполагат, че те могат да влошат неврологичните увреждания, свързани с дефицит на витамин В12 (53, 54).

Освен това някои учени са обезпокоени, че високият прием на фолиева киселина - синтетична форма на витамин В9 - може да причини здравословни проблеми.

Предимства на добавките

Няма много доказателства, че добавките с фолиева киселина са от полза за здрави хора, които спазват балансирана диета.

Няколко проучвания предполагат, че добавките могат да намалят риска от сърдечни заболявания, да подобрят контрола на кръвната захар и леко да намалят симптомите на депресия (55, 56, 57, 58).

Ползите от приема на добавки с витамин В9 може да се наблюдават само при тези, които са с ниско съдържание на витамин, за начало.

Обобщение на витамин В9

Подобно на всички други витамини от група В, витамин В9 действа като коензим. Той е от съществено значение за растежа на клетките и различни ключови метаболитни функции.

Той се среща както в растенията, така и при животните. Богатите източници включват черен дроб, бобови растения и листни зелени.

Недостигът на витамин В9 не е рядкост. Основният симптом е анемията, но при бременни жени ниските нива също повишават риска от вродени дефекти. Високият прием няма сериозни неблагоприятни ефекти.

За тези, които получават достатъчно витамин В9 от диетата си, ползите от добавките са неясни. Но проучванията предполагат, че те могат да намалят риска от сърдечни заболявания и да понижат нивата на кръвната захар.

Витамин В12 (кобаламин)

Витамин В12 е единственият витамин, който съдържа метален елемент, а именно кобалт. Поради тази причина често е наричан кобаламин.

Видове

Има четири основни вида витамин В12 - цианокобаламин, хидроксокобаламин, аденозилкобаламин и метилкобаламин (59).

Всички те могат да бъдат намерени в добавки, въпреки че цианокобаламинът е най-често срещаният. Счита се за идеален за добавки поради неговата стабилност, но се намира само в следи от количества в храната.

Хидроксокобаламинът е най-разпространената естествено срещаща се форма на витамин В12 и се намира широко в храни с животински произход.

Другите естествени форми метилкобаламин и аденозилкобаламин станаха популярни като добавки през последните години.

Роля и функция

Подобно на всички други витамини от група В, витамин В12 действа като коензим.

Адекватният прием помага за поддържането на мозъчната функция и развитието, неврологичната функция и производството на червени кръвни клетки.

Той е необходим и за превръщането на протеини и мазнини в енергия и е от съществено значение за клетъчното делене и синтеза на ДНК.

Диетични източници

Храните с животински произход са практически единствените хранителни източници на витамин В12. Те включват месо, млечни продукти, морски дарове и яйца.

Графиката по-долу показва някои от най-богатите й източници и тяхното съдържание (1).

Други богати източници включват други видове черен дроб, сърце, октопод, стриди, херинга и риба тон.

Въпреки това, tempeh и няколко водорасли, като морски водорасли нори, също могат да съдържат малки количества витамин B12. Дали тези храни могат да осигурят достатъчно количество самостоятелно е въпрос на дебат (60, 61, 62).

Други водорасли, като спирулина, съдържат псевдовитамин В12, група съединения, подобни на витамин В12, но неизползваеми за организма (63).

Препоръчителен прием

Таблицата по-долу показва RDA за витамин B12. Както обикновено, RDA не е установена за кърмачета, така че вместо това е представен адекватен прием (AI).

* Адекватен прием

дефицит

Витамин В12 се съхранява в черния дроб, така че дори и да не получавате достатъчно от него, може да отнеме много време, докато се развият симптоми на дефицит.

Тези, които са изложени на най-голям риск от дефицит, са тези, които никога или рядко ядат храни с животински произход. Това включва вегетарианци и вегани (64).

Дефицитът може да се развие и при възрастни хора. Всъщност мнозина изискват редовни инжекции с витамин В12.

Абсорбцията на витамин В12 зависи от протеин, произведен от стомаха, наречен вътрешен фактор. С напредване на възрастта образуването на вътрешен фактор може да намали или спре напълно (65).

Други рискови групи включват тези, които са претърпели операция за отслабване или страдат от болест на Крон или цьолиакия (66, 67, 68, 69).

Недостигът може да причини различни здравословни проблеми, като анемия, загуба на апетит, възпален език, неврологични проблеми и деменция (70).

Странични ефекти и токсичност

От храносмилателния тракт може да се абсорбира само малка част от витамин В12. Абсорбираното количество зависи от производството на вътрешен фактор в стомаха.

В резултат на това не са свързани нежелани ефекти с високия прием на витамин В12 при здрави хора. Поносимото ниво на горния прием не е установено.

Предимства на добавките

Докато добавките с витамин В12 облагодетелстват хората с риск от дефицит, по-малко се знае за ефектите им сред онези, които получават адекватни количества от диетата си.

Едно малко проучване предполага, че приемът на 1000 мкг на ден може да подобри вербалното обучение при хора, възстановяващи се от инсулт, но са необходими повече изследвания (71).

В допълнение, инжекциите на хидроксокобаламин се използват за лечение на отравяне с цианид, обикновено в комбинация с натриев тиосулфат (72).

Обобщение на витамин В12

Витамин В12 функционира като коензим и играе жизненоважна роля в много метаболитни пътища. Освен това помага за поддържане на неврологичната функция и образуването на червени кръвни клетки.

Той се намира в почти всички храни с животински произход, но отсъства от растителните храни.

В резултат на това веганите са изложени на риск от дефицит или лош статус на витамин В12. Възрастните хора също са изложени на риск поради нарушено усвояване. Анемията и нарушената неврологична функция са класически симптоми на дефицит.

Високият допълнителен прием няма известни неблагоприятни ефекти. Няма сигурни доказателства, че те също имат ползи, поне не и при тези, които получават адекватни количества от диетата си.

Витамин Ц

Витамин С е единственият водоразтворим витамин, който не принадлежи към категорията на витамин В. Той е един от основните антиоксиданти в тялото и е необходим за синтеза на колаген.

Видове

Витамин С се предлага в две форми, най-разпространената от които е известна като аскорбинова киселина.

Окислена форма на аскорбинова киселина, наречена дехидроаскорбинова киселина, също има активност на витамин С.

Роля и функция

Витамин С поддържа много основни функции на тялото, включително:

• Антиоксидантни защитни средства: Тялото ви използва антиоксиданти, за да се предпази от оксидативен стрес. Витамин С е един от най-важните му антиоксиданти (73).
• Образуване на колаген: Без витамин С тялото не е в състояние да синтезира колаген - основния протеин в съединителната тъкан. В резултат на това недостигът засяга кожата, сухожилията, връзките и костите (74).
• Имунна функция: Имунните клетки съдържат високи нива на витамин С. По време на инфекция нивата му бързо се изчерпват (75).

За разлика от витамините от група В, витамин С не действа като коензим, въпреки че е кофактор за пролил хидроксилаза - ензим, който играе съществена роля за образуването на колаген (76).

Диетични източници

Основните хранителни източници на витамин С са плодовете и зеленчуците.

Готвените храни с животински произход не съдържат почти никакъв витамин С, но ниски количества могат да бъдат открити в суровия черен дроб, яйца, рибена сърна, месо и риба (77).

Графиката по-долу дава примери за някои сурови плодове и зеленчуци, които са изключително богати на витамин С (1).

Готвенето или сушенето на храни значително намалява съдържанието им на витамин С (78, 79).

Препоръчителен прием

Препоръчителната дневна доза (RDA) на витамин С е прогнозното количество от витамина, от което повечето хора се нуждаят всеки ден.

Таблицата по-долу показва също горната допустима граница (UL), която е най-високото ниво на прием, считано за напълно безопасно за повечето хора.

Не е установена RDA за кърмачета. Вместо това учените са преценили адекватния им прием, който е подобен на RDA, но въз основа на по-слаби доказателства.

* Адекватен прием

дефицит

Недостигът е рядък в западните страни, но може да се развие при хора, които спазват рестриктивни диети или не ядат почти никакви плодове или зеленчуци. Хората с наркомания или алкохолизъм също са изложени на по-голям риск.

То води до заболяване, известно като скорбут, което се характеризира с разпадане на съединителната тъкан (80).

Първите симптоми на дефицит включват умора и слабост. Тъй като скорбутът се влошава, хората могат да получат петна по кожата и възпалени венци.

Разширеният скорбут може да причини загуба на зъби, кървящи венци и кожа, проблеми със ставите, сухота в очите, подуване и нарушено зарастване на рани. Както всички недостиг на витамини, скорбутът е фатален без лечение.

Странични ефекти и токсичност

Повечето хора понасят високи дози витамин С без никакви странични ефекти.

Въпреки това, много високи дози над 3 грама на ден причиняват диария, гадене и коремни спазми. Това е така, защото само ограничено количество витамин С може да се абсорбира от една доза.

Приемането на високодозови добавки над 1000 mg на ден също може да увеличи риска от камъни в бъбреците при предразположени хора (81).

Предимства на добавките

Има смесени доказателства, че добавките с витамин С са от полза за хората, които получават адекватни количества от диетата.

Въпреки това, витамин С може да подобри усвояването на желязо от храна, като помага на тези, които имат ниско или недостиг на желязо (82).

Освен това, един анализ от 29 проучвания заключава, че добавките, които осигуряват поне 200 mg витамин С на ден, могат да ви помогнат да се възстановите от обикновената настинка (83).

Докато добавките с витамин С могат също да помогнат за понижаване на кръвното налягане, няма доказателства, че те намаляват риска от сърдечни заболявания (84, 85).

Проучванията също така предполагат, че витамин С може да намали риска от когнитивен спад, да подобри функцията на кръвоносните съдове и да намали нивата на кръвната захар, но са необходими висококачествени изследвания, преди да могат да се направят категорични заключения (86, 87, 88).

Обобщение на витамин С

Витамин С е мощен антиоксидант, който е жизненоважен за поддържането на съединителната тъкан.

Основните хранителни източници са плодове и зеленчуци, но ниски количества могат да се набавят от сурови храни, извлечени от животни. Недостигът, известен като скорбут, е рядко срещан в развитите страни.

Повечето хора толерират добавки с високи дози без никакви неблагоприятни ефекти. Въпреки това проучванията за ползите от добавките с витамин С имат смесени резултати, което предполага, че добавките може да не са толкова полезни за тези, които вече получават достатъчно количество от диетите си.

Долния ред

Повечето витамини са водоразтворими. Те включват осемте витамина от група В, както и витамин С.

Ролите им в тялото варират широко, но повечето функционират като коензими в многобройни метаболитни пътища.

Всички водоразтворими витамини се получават лесно от балансирана диета. Въпреки това, витамин В12 се намира само в значителни количества в храни с животински произход. В резултат на това веганите са изложени на висок риск от дефицит и може да се наложи да приемат добавки или да получават редовни инжекции.

Имайте предвид, че по принцип тялото ви не съхранява водоразтворими витамини, с изключение на витамин В12. Оптимално е да ги получавате от диетата си всеки ден.