10 впечатляващи ползи за здравето от крес

Съдържание

• 1. Опаковани с хранителни вещества, особено витамин К
• 2. Високото съдържание на антиоксиданти може да намали риска от хронични заболявания
• 3. Съдържа съединения, които могат да предотвратят някои видове рак
• 4. Благоприятно за здравето на сърцето по много впечатляващи начини
• Кресът е кръстоцветен зеленчук
• Антиоксидантите подобряват здравето на сърцето
• Диетичните нитрати засилват здравето на кръвоносните съдове
• Крес с вода може да понижи холестерола
• 5. Съдържанието на минерали и витамин К предпазва от остеопороза
• 6. Повишава имунната функция благодарение на високите нива на витамин С
• 7. Плътността на хранителните вещества може да помогне за отслабване
• 8. Диетичните нитрати могат да повишат атлетичното представяне
• 9. Богат е на каротеноиди и витамин С, които могат да защитят здравето на очите
• 10. Универсално допълнение към всяка храна
• Долния ред

Watercress е често пренебрегван листен зелен цвят, който събира мощен хранителен удар.

Неговите малки, кръгли листа и ядливи стъбла имат пиперлив, леко пикантен вкус.

Кресата е част от Кръстоцветни семейство зеленчуци, което също включва зеле, брюкселско зеле и зеле (1).

Някога считан за плевел, за първи път е бил култивиран във Великобритания в началото на 1800 г., но сега се отглежда във воднисти лехи в целия свят.

Ето 10 впечатляващи ползи за здравето от крес.

1. Опаковани с хранителни вещества, особено витамин К

Кресретата е с ниско съдържание на калории, но съдържа огромна гама от хранителни вещества.

Плътността на хранителните вещества е мярка за хранителните вещества, които храната съдържа спрямо това колко калории осигурява. Затова кресът е изключително гъста храна.

Всъщност той е класиран номер едно в списъка с плодове и зеленчуци на централите за контрол на болести в САЩ (2).

Една чаша (34 грама) кресче съдържа следното (3):

• Калории: 4
• Въглехидратите: 0,4 грама
• протеин: 0,8 грама
• Дебел: 0 грама
• Fiber: 0,2 грама
• Витамин А: 22% от референтния дневен прием (RDI)
• Витамин Ц: 24% от RDI
• Витамин К: 106% от RDI
• калций: 4% от RDI
• Манган: 4% от RDI

Както можете да видите, една чаша (34 грама) водна креса осигурява над 100% от RDI за витамин К, мастноразтворим витамин, необходим за съсирването на кръвта и здравите кости (4).

Кресът съдържа също малки количества витамин Е, тиамин, рибофлавин, витамин В6, фолат, пантотенова киселина, магнезий, фосфор, калий, натрий и мед (3).

резюме Watercress може да се похвали с много важни витамини и минерали, включително над 100% от RDI за витамин К.

2. Високото съдържание на антиоксиданти може да намали риска от хронични заболявания

Кресът е пълен с растителни съединения, наречени антиоксиданти, които предпазват от увреждане на клетките, причинени от свободни радикали, които са вредни молекули, които водят до оксидативен стрес.

Оксидативният стрес е свързан с няколко хронични заболявания, включително диабет, рак и сърдечно-съдови заболявания (5).

За щастие, диетите с високо съдържание на храни, богати на антиоксиданти като крес, могат да помогнат за защита от оксидативен стрес, което може да намали риска от тези заболявания.

Едно проучване на антиоксидантните съединения в 12 различни кръстоцветни зеленчуци открива над 40 уникални флавоноиди, вид растителен химикал, в крес. (1).

Всъщност кресването превъзхожда всички останали зеленчуци в това изследване по отношение на общото количество феноли и способността да неутрализира свободните радикали (1).

Нещо повече, проучванията свързват антиоксидантите в крес с по-нисък риск от рак, диабет и сърдечни заболявания (6, 7).

резюме Кресретата е изключително богата на антиоксиданти, което може да помогне за предотвратяване на хронични заболявания, като диабет, рак и сърдечни заболявания.

3. Съдържа съединения, които могат да предотвратят някои видове рак

Тъй като кресването е с високо съдържание на фитохимикали, това може да намали риска от развитие на някои видове рак.

Крес и други кръстоцветни зеленчуци съдържат глюкозинолати, които се активират до съединения, наречени изотиоцианати, когато се нарязват с нож или дъвчат (8).

Изотиоцианатите включват химикали като сулфорафан и фенетил изотиоцианат (PEITC) (9, 10).

Тези съединения предпазват от рак, като предпазват здравите клетки от увреждане, инактивират канцерогенните химикали и блокират растежа и разпространението на тумори (11, 12, 13).

Показано е, че изотиоцианатите, открити в крес, предотвратяват рак на дебелото черво, белите дробове, простатата и кожата (9, 10, 14, 15).

Освен това, изследванията показват, че изотиоцианатите и сулфорафанът, открити в крес, потискат растежа на раковите клетки на гърдата (16, 17).

резюме Watercress съдържа мощни противоракови съединения, наречени изотиоцианати, за които е доказано, че предпазват от няколко вида рак.

4. Благоприятно за здравето на сърцето по много впечатляващи начини

Яденето на крес може да бъде полезно за здравето на сърцето по няколко различни начина.

Кресът е кръстоцветен зеленчук

Кресът е част от семейството на кръстоцветните зеленчуци. Диета с високо съдържание на кръстоцветни зеленчуци може да е от полза за здравето на сърцето.

Преглед на проучвания на над 500 000 индивида свързват яденето на кръстоцветни зеленчуци с 16% намален риск от сърдечни заболявания (18).

Антиоксидантите подобряват здравето на сърцето

Кресът съдържа антиоксидантите бета каротин, зеаксантин и лутеин. Ниските нива на тези каротеноиди са свързани със сърдечни заболявания и високо кръвно налягане (19).

Проучванията показват, че високите нива на каротеноиди не само предпазват от развитието на сърдечни заболявания, но и понижават риска от сърдечен удар и инсулт (20).

Диетичните нитрати засилват здравето на кръвоносните съдове

Кресата съдържа също диетични нитрати, които подсилват здравето на кръвоносните съдове, като намаляват възпалението и намаляват сковаността и дебелината на кръвоносните ви съдове (21).

Диетичните нитрати също са показали, че понижават кръвното налягане чрез повишаване на азотния оксид в кръвта (22).

Крес с вода може да понижи холестерола

Освен това кресването може да помогне за понижаване на холестерола, което може да подобри здравето на сърцето.

В 10-дневно проучване при плъхове с висок холестерол, лечението с екстракт от водна креса понижава общия холестерол с 34% и "лошият" LDL холестерол с 53% (23).

резюме Кресретата има много потенциални ползи за здравето на сърцето, включително понижаване на кръвното налягане и нивата на холестерола. Диетите с високо съдържание на кръстоцветни зеленчуци са свързани с по-малък риск от сърдечни заболявания.

5. Съдържанието на минерали и витамин К предпазва от остеопороза

Кресът съдържа много минерали, необходими за здравето на костите, включително калций, магнезий, калий и фосфор (3).

Въпреки че калцият е добре известен с ефекта си върху здравето на костите, магнезият, витамин К и калий също играят важна роля (24).

Балансираната диета с високо съдържание на зеленчуци с плътни хранителни вещества е свързана с положителен ефект върху здравето на костите (24).

Освен това една чаша (34 грама) водна креса осигурява повече от 100% от RDI за витамин К (3).

Витамин К е компонент на остеокалцин, протеин, който изгражда здрава костна тъкан и помага за регулиране на костния оборот (4, 25).

В едно проучване хората с най-висок прием на витамин К са били с 35% по-малка вероятност да получат фрактура на тазобедрената става, отколкото хората с най-нисък прием (26).

резюме Кресът съдържа много хранителни вещества, важни за здравето на костите, включително над 100% от RDI за витамин К.

6. Повишава имунната функция благодарение на високите нива на витамин С

Крепата съдържа 15 mg витамин С на чаша (34 грама), което е 20% от RDI за жени и 17% за мъже (3).

Витамин С е известен с благоприятното си въздействие върху имунното здраве. Недостигът на витамин С е свързан с намаляване на имунната функция и засилено възпаление (27).

Витамин С повишава имунната ви система, като увеличава производството на бели кръвни клетки, които се борят с инфекциите (28).

Въпреки че проучванията в общата популация не са категорични, че витамин С намалява риска от обикновена настинка, той намалява продължителността на симптомите с 8% (29).

резюме Кресването на водата е добър източник на витамин С, който насърчава здравословната имунна система и намалява риска от инфекция.

7. Плътността на хранителните вещества може да помогне за отслабване

Въпреки че не е проучено конкретно, кресването може да има ползи и за управление на теглото.

Това е изключително гъста храна с хранителни вещества - една чаша (34 грама) съдържа само четири калории, но осигурява няколко важни хранителни вещества (3).

Ако се опитвате да отслабнете, добавянето на този хранителен нискокалоричен зеленчук към вашата диета със сигурност си струва да опитате.

резюме Крепостта е силно питателен зеленчук, който може да ви помогне да напълнете много малко калории, което може да помогне за отслабване.

8. Диетичните нитрати могат да повишат атлетичното представяне

Зеленчуци в Кръстоцветни семейство съдържат високи нива на диетични нитрати (30).

Нитратите са съединения, които се срещат естествено в храни като цвекло, репички и листни зелени зеленчуци като водна креса (31).

Те отпускат кръвоносните ви съдове и увеличават количеството на азотен оксид в кръвта ви, което може да подобри ефективността на упражненията (31).

Нещо повече, диетичният нитрат понижава кръвното налягане в покой и намалява необходимото количество кислород по време на тренировка, което може да повиши толерантността към упражнения (32).

Няколко проучвания за диетични нитрати от цвекло и други зеленчуци са показали подобрени упражнения при спортисти (31).

Въпреки това, малко проучване при здрави индивиди, приемащи по 100 грама воден крем дневно в продължение на седем дни, установи, че кресването води до увеличаване на производството на въглероден диоксид по време на тренировка, което може да има отрицателно въздействие върху работата (33).

Въпреки че значително количество изследвания показват, че диетичните нитрати могат да повишат ефективността при упражнения, липсват убедителни доказателства, че водният крес подобрява атлетичните показатели.

резюме Кресретата е източник на диетични нитрати, които са свързани с подобрените атлетически показатели. Понастоящем обаче няма проучвания за крес, които потвърждават тези благоприятни ефекти.

9. Богат е на каротеноиди и витамин С, които могат да защитят здравето на очите

Крепостта съдържа лутеин и зеаксантин, които са антиоксидантни съединения в семейството на каротеноидите.

Многобройни проучвания показват, че лутеинът и зеаксантинът са от съществено значение за здравето на очите (34).

По-специално, те предпазват очите ви от увреждане от синя светлина (34).

Лутеинът и зеаксантинът също са свързани с по-малък риск от развитие на макулна дегенерация и катаракта (34).

Освен това витамин С във водна креса е свързан и с по-малък риск от развитие на катаракта (35).

резюме Водната креса съдържа каротеноидите лутеин и зеаксантин, които са от съществено значение за здравето на очите. Водната креса също е добър източник на витамин С, който може да предпази от катаракта.

10. Универсално допълнение към всяка храна

Крес с вода може да се използва в голямо разнообразие от ястия.

Въпреки това, за да получите максимална полза от активните си антиоксидантни съединения, най-добре се ядете сурови или леко задушени (36).

Ето няколко лесни начина за добавяне на крес в диетата си:

• Поръсете го върху салатата си.
• Разбъркайте го в супата си в края на готвенето.
• Използвайте го, за да замените маруля в сандвич.
• Превърнете го в песто, като го смесите с чесън и зехтин.
• Сервирайте го с яйца.
• Използвайте го за покриване на всяко ястие.

резюме Watercress е универсално допълнение към вашата рутинна храна. Яжте го в салата, супа или сандвич или го използвайте за гарниране на всяко ястие.

Долния ред

Watercress е силен зеленчук, който опакова няколко важни хранителни вещества, но е изключително нискокалоричен.

Той съдържа множество антиоксиданти, което може да намали риска от сърдечни заболявания и няколко вида рак.

Освен това е добър източник на минерали, които защитават костите ви.

Освен това, кресването става вкусно допълнение към всяко хранене и е приятна промяна от обичайната маруля или спанак.

Въпреки че кресването едва ли е един от най-популярните зеленчуци, нейният хранителен профил го прави звездно допълнение към вашата диета.