Единственото нещо, което никой не ви казва за ниската кръвна захар

Съдържание

• Яжте на всеки три до четири часа.
• Включвайте протеини, мазнини и фибри всеки път.
• Изберете бавно смилаеми въглехидрати.
• Ограничете въглехидратите до ~30 грама на хранене.
• Никога не излизайте от вкъщи без лека закуска.
• Яжте възможно най-скоро след тренировка.
• Преглед за

- Това трябва да е гадно! - възкликна един от моите съученици в колежа, когато й обясних защо трябва да донеса вечерята си във фитнеса и да я ям веднага след това в метрото. Едночасовото пътуване с метрото би означавало, че кръвната ми захар ще падне. И дотогава бях научил по трудния начин, че ниската кръвна захар трябва да се избягва на всяка цена. В противен случай щях да остана с разтърсваща мигрена и силно гадене, които биха ме изкарали от работа до края на нощта.

Беше гадно.И все още го прави. Тогава моят съученик също хвана едно нещо, което никой никога не ви казва за ниска кръвна захар. „Сигурно е невъзможно да отслабнеш“, каза тя със съчувствие. Не че имах нужда по това време, но не можех да не се съглася.

Всеки път, когато се опитвам да се тонизирам или да сваля няколко килограма след празника, хипогликемията (ниската кръвна захар) го прави още по-трудно. Независимо дали полагам усилия да ям малко по-малко или да спортувам повече, в крайна сметка ставам треперещ, лепкав и студен, със силна мъгла, която кара главата ми да се чувства така, сякаш ще избухне. Лекарството е да ям нещо, което ще повиши кръвната ми захар, дори и да не съм гладна.

Ако искате да отслабнете или да сте по-здрави, но сте преживели препятствията с ниска кръвна захар, ето няколко съвета как съм го накарал да работи. (Важно е да се отбележи, че ако имате диабет или не сте се консултирали с Вашия лекар относно този вид симптоми, направете това преди всичко, тъй като предложенията за промени в диетата ще бъдат различни за всеки.)

Яжте на всеки три до четири часа.

Хапването на нещо на всеки три до четири часа поддържа нивото на кръвната Ви захар на равномерен кил. Просто се уверете, че поддържате тези ястия добре балансирани. Ако просто имате въглехидрати, като купа със зърнени храни или паста с доматен сос, кръвната Ви захар ще се повиши и ще предизвика отделяне на повече инсулин. Докато инсулинът е отговорен за подпомагането на разграждането на глюкозата (кръвната захар), която да се използва или съхранява като енергия, твърде много може да предизвика рязък спад след пика. Избягвайте това, като балансирате пълнозърнестите въглехидрати с протеини и мазнини, които се усвояват и усвояват от тялото по-бавно.

И достатъчно изненадващо, честото хранене също може да бъде полезно за загуба на тегло. Знаейки, че никога не сте твърде далеч от следващото си хранене или закуска, ви пречи да стигнете до онова гладно място, където ще изядете първото нещо, което видите.

Включвайте протеини, мазнини и фибри всеки път.

Независимо дали става въпрос за хранене или закуска, компонентите имат значение. Протеините, мазнините и фибрите забавят повишаването на кръвната Ви захар след хранене. Това е важно, защото макар да имате хипогликемия, това може да означава, че сте на опасно ниски нива на кръвната захар между храненията, реактивната хипогликемия (този скок и потапяне) е това, което се случва директно след като ядете нещо. Включването на храни, които съдържат протеини, мазнини и фибри (това, което наричам "магията 3"), може да попречи на това да се случи.

Не само, че „магията 3“ стабилизира нивата на кръвната захар, тези хранителни вещества ви поддържат по -дълго чувство на ситост, отколкото ако просто зареждате с въглехидрати. Богатите на протеини храни отнемат повече енергия за изгаряне в сравнение с други храни, а мазнините и фибрите забавят скоростта на изпразване на храната от стомаха ви. Резултатът? Горите повече калории и се чувствате удовлетворени с по-малко, като и двете са важни, ако целта ви е загуба на тегло.

За протеини бихте могли да имате храни като пиле, риба, месо, яйца, тофу, боб, леща, сирене, гръцко кисело мляко или извара. Богатите на фибри храни включват пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, боб, леща и ядки и семена. За мазнините си изберете здравословна мазнина като зехтин, авокадо или ядки и семена. (Забележете повторение? Да, ядките и семената имат всичките три протеина, мазнини и фибри-така че те правят перфектната закуска.)

Изберете бавно смилаеми въглехидрати.

Поддържането на някои въглехидрати във вашата диета е важно за поддържане на здравословни нива на кръвната захар, но изборът на правилните въглехидрати е от решаващо значение. Не всички въглехидрати са създадени равни. Тези въглехидрати с висок гликемичен индекс (измерване на това колко бързо и колко високо дадена храна повишава кръвната Ви захар) ще се усвоят много по -бързо от бавните въглехидрати или тези с по -ниско ниво на GI. В този случай бавните и ниските са най -добри. Доказано е, че яденето на храни с нисък гликемичен индекс помага да се контролират нивата на кръвната захар, докато храните от по-високия край на GI спектъра ще причинят този скок и спад веднага след хранене. Избягването на сривове в кръвната захар също ще ви помогне да управлявате теглото си, защото ще бъдете по -малко гладни и следователно ще можете да се справите с апетита по -ефективно. Бонус: Много храни с по-нисък ГИ също са склонни да бъдат с високо съдържание на фибри.

Ако мислите да следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да избегнете влакче на кръвната захар, имайте предвид, че това не е доказано като ефективно лечение за реактивна хипогликемия. Определен процент мазнини и протеини могат да се превърнат в глюкоза (захар), но този процес не е много ефективен. Така че, ако имате хипогликемичен епизод, въглехидратите са това, което ще ви накара да се почувствате по -добре.

Ограничете въглехидратите до ~30 грама на хранене.

Докато спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати не се препоръчва за хора с хипогликемия, поддържането на постоянни и умерени въглехидрати може да бъде полезно. Едно проучване установи, че яденето на шест малки хранения на ден, всяко с около 30 грама въглехидрати, е ефективно за намаляване на хипогликемичните симптоми. Яденето на постоянно количество въглехидрати на всеки няколко часа поддържа кръвната ви захар стабилна, особено когато се фокусирате върху храни, богати на фибри и нисък гликемичен индекс.

Когато намалите малко въглехидратите, за да останете на около 30 грама на хранене, заместването на тези калории с източници на протеини може да помогне за поддържане на калориите, от които се нуждаете, за да заредите тялото си и да се възстановите от тренировки. Протеините и мазнините имат много по-малко влияние върху нивата на кръвната захар и инсулина, отколкото въглехидратите, така че не забравяйте, че балансираната чиния с макроси ще поддържа нивата на кръвната захар нормални и ще ви помогне да отслабнете. (Не е нужно обаче да броите калории, за да видите успеха.)

Този подход с умерени въглехидрати може да помогне при контрола на порциите, който може да излезе извън контрол, когато са включени зърнени храни. Получаването на по-малко калории от въглехидрати и повече от пълненето на протеини и здравословни за сърцето мазнини може да ви помогне да свалите малко повече тегло и да поддържате това отслабване, без изобщо да се чувствате лишени. (Този начин на хранене е в основата на диети като Whole30 и Paleo.)

Никога не излизайте от вкъщи без лека закуска.

Винаги имам торбичка сурови бадеми във всяка чанта, моето отделение за ръкавици и чантата за фитнес, така че никога не съм останала да гладувам с ниска кръвна захар, ако, да речем, резервациите в ресторанта се оттеглят или трябва да изпълня някои поръчки след фитнеса. Носенето на закуски не е просто чудесен начин да предотвратите ниска кръвна захар, когато денят ви не върви по план или имате нужда от тласък преди фитнес клас, но също така е от ключово значение, за да ви помогне да отслабнете. Гладът е вашият враг, когато става въпрос за отслабване, така че наличието на здравословни закуски може да ви помогне да избегнете да вземете нещо по -малко от идеалното, когато гладувате. Експериментирайте с лека закуска с бавни въглехидрати, протеини, мазнини и фибри около два часа преди тренировката. (Свързани: Най-добрите закуски преди и след тренировка за всяка тренировка)

Яжте възможно най-скоро след тренировка.

Както научих в колежа, трябва да ядете почти веднага след тренировка, за да избегнете спадане на кръвната захар. Това е моментът, в който е добре-дори полезно-да имате бързо изгарящи въглехидрати като бял ориз или картофи. Тези по-бързо изгарящи въглехидрати ще възстановят кръвната ви захар бързо, но те винаги трябва да бъдат съчетани с малко протеин, за да помогнат за възстановяването на мускулите ви. Течностите се абсорбират по -бързо от твърдите вещества, така че протеиновият шейк с банан е чудесен избор. Можете да последвате правилното хранене след час-два.

Много от моите клиенти, които се опитват да отслабнат, смятат, че могат да избегнат обратното приемане на калориите, които са изгорили след тренировка, като пропуснат хранене след тренировка. Но в крайна сметка те ядат повече по-късно, защото си позволяват да огладнеят (да не говорим за неприятностите, които причиняват, като не зареждат мускулите си за възстановяване). Ето защо здравословната закуска с високо съдържание на протеини след тренировка е добра идея – тя може да ви помогне да поддържате правилното хранене, така че да не прекалявате при следващото хранене.

Преглед за