16 здравословни съвета за отслабване за тийнейджъри

Съдържание

• 1. Поставете здравословни, реалистични цели
• 2. Намалете подсладените напитки
• 3. Добавете физическа активност
• 4. Подхранвайте тялото си с подхранващи храни
• 5. Не избягвайте мазнини
• 6. Ограничете добавените захари
• 7. Избягвайте прищявките диети
• 8. Яжте си зеленчуци
• 9. Не пропускайте ястията
• 10. Хранете се с диетични храни
• 11. Изпробвайте внимателни хранителни практики
• 12. Останете правилно хидратирани
• 13. Не се сравнявайте с другите
• 14. Намалете стреса
• 15. Намалете преработените храни
• 16. Спете достатъчно
• Какво ще стане, ако отслабването не работи?
• Вземете правилната диагноза
• Предупредителни знаци за нарушено хранене
• Долния ред

Загубата на тегло може да бъде от полза за хора от всички възрасти - дори тийнейджъри.

Загубата на излишни телесни мазнини може да подобри здравето и да повиши самочувствието и увереността.

Важно е обаче тийнейджърите да отслабват по здравословен начин, като правят промени в диетата и начина на живот, които подхранват растящите тела и могат да бъдат последвани дългосрочно.

Ето 16 полезни съвета за отслабване за тийнейджъри.

1. Поставете здравословни, реалистични цели

Загубата на излишни телесни мазнини е чудесен начин за оздравяване. Важно е обаче да имате реалистични цели за тегло и образ на тялото.

Въпреки че загубата на излишни телесни мазнини е важна за тийнейджърите с наднормено тегло, фокусът винаги трябва да бъде върху подобряването на здравето, а не върху телесното тегло.

Наличието на реалистична цел за тегло може да бъде полезно за някои тийнейджъри, но подобряването на диетата и увеличаването на физическата активност може да бъде много по-ефективно като цяло.

От решаващо значение е тийнейджърите да имат здрави модели за подражание и да разбират, че всеки има различен тип тяло.

Подкрепата за семейството и образованието у дома и в училище са свързани с успеха на тийнейджърите за отслабване и могат да помогнат за засилване на положителните промени в начина на живот ().

2. Намалете подсладените напитки

Може би един от най-лесните начини да отслабнете е да намалите подсладените напитки.

Газираните напитки, енергийните напитки, сладките чайове и плодовите напитки са заредени с добавени захари.

Проучванията показват, че консумацията на захар с висока добавка може да доведе до увеличаване на теглото при тийнейджърите и може също да увеличи риска от някои здравословни състояния, като диабет тип 2, безалкохолна мастна чернодробна болест, акне и кухини (,,,,,).

Изследванията показват, че тийнейджърите са по-склонни да консумират сладки напитки, ако родителите им го правят, така че е полезно да намалите тези нездравословни напитки като семейство ().

3. Добавете физическа активност

Не е нужно да се присъединявате към спортен екип или фитнес, за да станете физически годни. Простото седене по-малко и по-голямото движение е отличен начин за изхвърляне на излишните телесни мазнини.

Увеличаването на цялостната ви ежедневна активност може също да увеличи мускулната маса, което може да помогне на тялото ви да изгаря калории по-ефективно ().

Ключът към това да останете - и да останете - във физическа форма е да намерите дейност, която наистина ви харесва, което може да отнеме известно време.

Изпробвайте нов спорт или дейност всяка седмица, докато намерите подходящ за вас. Туризъм, колоездене, ходене, футбол, йога, плуване и танци са само някои неща, които можете да опитате.

Участието в активни хобита като градинарство или социални каузи като почистване на паркове или плажове са други отлични начини за повишаване на нивата на активност.

Нещо повече, активността може да помогне за повишаване на настроението ви и е доказано, че намалява симптомите на депресия при тийнейджърите (,).

4. Подхранвайте тялото си с подхранващи храни

Вместо да се фокусирате върху съдържанието на калории, изберете храни въз основа на тяхната хранителна плътност, която се отнася до количеството хранителни вещества - включително витамини, минерали и фибри -, което храната съдържа ().

Тъй като тийнейджърите все още растат, те имат по-високи нужди от определени хранителни вещества - като фосфор и калций - отколкото възрастните ().

Зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите храни, здравословните мазнини и пълноценните протеинови източници са не само хранителни, но и могат да насърчат загубата на тегло.

Например фибрите, открити в зеленчуците, пълнозърнестите храни и плодовете, както и протеините, открити в източници като яйца, пилешко месо, боб и ядки, могат да ви помогнат да се заситите между храненията и да предотвратите преяждането (,)

Освен това изследванията показват, че много тийнейджъри не спазват препоръките за храни, богати на хранителни вещества - което прави още по-важно включването на тези здравословни храни във вашата диета ().

5. Не избягвайте мазнини

Тъй като телата им все още се развиват, децата и тийнейджърите се нуждаят от повече мазнини, отколкото възрастните ().

Когато се опитвате да отслабнете, често се изрязват източниците на хранителни мазнини поради тяхното съдържание на калории. Изрязването на твърде много мазнини обаче може да повлияе отрицателно на растежа и развитието.

Вместо да намалите драстично приема на мазнини, съсредоточете се върху размяната на нездравословни източници на мазнини със здрави.

Замяната на нездравословни мазнини, като пържени храни и сладки печени изделия, с ядки, семена, авокадо, зехтин и мазни риби може да насърчи здравословното отслабване ().

Не само здравословните мазнини подхранват тялото ви, но те също са от решаващо значение за правилното развитие на мозъка и цялостния растеж ().

6. Ограничете добавените захари

Тийнейджърите са склонни да ядат храни с високо съдържание на добавени захари, като бонбони, бисквитки, сладки зърнени храни и други подсладени преработени храни.

Когато се опитвате да подобрите здравето и да загубите излишно телесно тегло, намаляването на добавените захари е от съществено значение.

Това е така, защото повечето храни с високо съдържание на добавени захари са с ниско съдържание на протеини и фибри, което може да доведе до колебание на апетита ви и може да доведе до преяждане през целия ден.

Изследване на 16 млади жени установи, че тези, които пият напитка с високо съдържание на захар сутрин, съобщават за по-голямо чувство на глад и консумират повече храна на обяд, отколкото тези, които консумират напитка за закуска с по-ниско съдържание на захар ().

Храните с високо съдържание на захар не само стимулират глада, но могат да повлияят отрицателно на академичните постижения, съня и настроението при тийнейджърите (,,).

7. Избягвайте прищявките диети

Натискът за бързо отслабване може да накара тийнейджърите да опитат прищявка диета. Има безброй модни диети - някои от тях се популяризират от популярни знаменитости.

Важно е да се разбере, че диетите - особено ограничителните прищявки - рядко работят дългосрочно и дори могат да навредят на здравето.

Трудно се придържаме към прекалено ограничителните диети и рядко доставят всички хранителни вещества, необходими на тялото ви, за да функционира на оптимално ниво.

Освен това, приемането на твърде малко калории може да забави загубата на тегло, тъй като тялото ви се адаптира в отговор на ограничен прием на храна ().

Вместо да се фокусират върху краткосрочната загуба на тегло, тийнейджърите трябва да се концентрират върху постигането на бавна, последователна, здравословна загуба на тегло с течение на времето.

8. Яжте си зеленчуци

Зеленчуците са пълни с важни хранителни вещества като витамини, минерали и фибри.

Те също така съдържат мощни съединения, наречени антиоксиданти, които предпазват клетките ви от нестабилни молекули (свободни радикали), които могат да причинят увреждане ().

Освен че са много хранителни, изследванията показват, че консумирането на зеленчуци може да помогне на тийнейджърите да достигнат и поддържат здравословно телесно тегло ().

Зеленчуците са пълни с фибри и вода, което може да ви помогне да се чувствате сити и по-доволни след хранене. Това намалява шансовете за преяждане, като поддържа апетита ви стабилен през целия ден.

9. Не пропускайте ястията

Въпреки че пропускането на хранене може да изглежда, че това ще ви помогне да отслабнете, всъщност може да ви накара да ядете повече през целия ден поради глада.

Проучванията показват, че тийнейджърите, които пропускат закуска, са по-склонни да бъдат затлъстели, отколкото тези, които редовно консумират закуска ().

Вместо да пропускат закуската или да посегнат към бърз закусвалня с високо съдържание на захар, тийнейджърите трябва да направят храненето с балансирано хранене приоритет.

Освен това изборът на балансирана закуска с по-високо съдържание на протеини може да ви помогне да бъдете подхранени и доволни до следващото си хранене.

Изследване при 20 тийнейджърки показва, че тези, които консумират закуска на базата на яйца с по-високо съдържание на протеини, са по-малко гладни и закусват по-малко през деня, отколкото тези, които ядат закуска на основата на зърнени храни с по-нисък протеин ().

10. Хранете се с диетични храни

Храните и напитките, предлагани на пазара като „подходящи за диети“, могат да бъдат пълни с изкуствени подсладители, нездравословни мазнини и други съставки, които не са полезни за здравето.

Изкуствени подсладители като аспартам и сукралоза са свързани със здравословни проблеми, включително стомашно разстройство, мигрена и дори наддаване на тегло в някои проучвания ().

Освен това диетичните храни и напитки обикновено са силно обработени и рядко съдържат хранителните вещества, от които се нуждаят растящите органи.

Вместо да купувате диетични продукти, изберете цели, непреработени, пълнещи храни за ястия и закуски.

11. Изпробвайте внимателни хранителни практики

Внимателното хранене означава да обръщате внимание на храната си, за да развиете по-добра връзка с храненето, осъзнаването на тялото и регулирането на храната ().

Често тийнейджърите ядат ястия и закуски в движение или докато се разсейват от телевизия или смартфони, което може да доведе до преяждане.

Внимателните хранителни практики - като бавно хранене, наслаждаване на ястия, седнали на маса, и старателно дъвчене на храна - могат да помогнат за регулиране на теглото и да доведат до по-добра връзка с храната.

Нещо повече, изследванията показват, че внимателното хранене може да помогне на тийнейджърите да направят по-малко импулсивен избор на храна, което може да насърчи здравословно телесно тегло ().

Родителите и братята и сестрите също могат да практикуват внимателно хранене, за да подкрепят тийнейджърите, които се опитват да развият по-здравословни хранителни навици ().

12. Останете правилно хидратирани

Пиенето на достатъчно вода е от решаващо значение за цялостното здраве и може да ви помогне да поддържате здравословно тегло.

Замяната на сладки напитки, като сода и спортни напитки, с вода намалява излишната консумация на калории и насърчава здравословното отслабване ().

Освен това пиенето на вода през целия ден може да помогне за регулиране на апетита и да намали желанието за лека закуска, когато не сте непременно гладни ().

Поддържането на правилна хидратация може също да подобри академичните и спортни постижения ().

13. Не се сравнявайте с другите

Чувството за натиск да изглеждате по определен начин може да предизвика хаос върху изображението на тялото на никого - и тийнейджърите изглежда са по-податливи на проблеми с изображението на тялото, отколкото други възрастови групи.

Натискът от страна на връстници, социалните медии и влиянието на знаменитостите могат да накарат тийнейджърите да се чувстват недоволни от телата си.

Когато се опитвате да станете по-здрави чрез отслабване, важно е да разберете, че тялото на всеки е уникално и че хората отслабват с различни темпове.

Пътуването за отслабване никога не трябва да бъде предизвикано от необходимостта да изглеждате като някой друг. Отслабването трябва да се разглежда като начин да станете по-здрави, по-щастливи и по-уверени в собствената си кожа.

Опитайте се да не се сравнявате с нереални стандарти. Вместо това използвайте самоуправление и позитивност на образа на тялото, за да мотивирате новия си здравословен начин на живот.

14. Намалете стреса

Стресът причинява хормонални промени - като повишени нива на хормона кортизол - които могат да увеличат глада и да насърчат наддаването на тегло ().

Въпреки че е добре да имате някакъв стрес в живота си, прекаленото напрежение може да повлияе отрицателно на загубата на тегло.

Участието в дейности като йога, медитация, градинарство, упражнения и прекарване на време на открито може да помогне за намаляване на стреса и да насърчи чувството за релаксация.

Ако се чувствате прекалено стресирани, училищните терапевти или психолозите са чудесен ресурс за техники за облекчаване на стреса и могат да осигурят подкрепа, когато се чувствате преуморени.

15. Намалете преработените храни

Въпреки че приемането на лакомство от време на време е напълно здравословно за тийнейджърите, консумирането на твърде много преработени храни може да доведе до наддаване на тегло и може да попречи на загубата на тегло.

Повечето преработени храни са с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на важни хранителни вещества като фибри, протеини, витамини и минерали.

Когато се опитвате да водите по-здравословен начин на живот, храненията и закуските трябва да се въртят около цели, хранителни храни като зеленчуци, плодове, здравословни мазнини и протеини.

Преработените храни като бонбони, заведения за бързо хранене, сладки печени изделия и чипс трябва да се наслаждават като случайно лакомство и да не се ядат ежедневно.

Вместо да разчитат на преработени удобни храни, тийнейджърите могат да се включат в кухнята и да приготвят домашни ястия и закуски, използвайки цели здравословни храни.

16. Спете достатъчно

Постигането на достатъчно сън е от съществено значение за поддържане на здравословно телесно тегло.

Проучванията показват, че възрастните, които не получават достатъчно сън, тежат повече от тези, които получават препоръчаните седем до осем часа на нощ ().

Тийнейджърите се нуждаят от дори повече сън от възрастните. Всъщност експертите препоръчват на тийнейджърите да спят 9-10 часа всеки ден, за да функционират на оптимално ниво ().

За да получите спокоен сън, уверете се, че в спалнята ви е тъмно и избягвайте разсейване като телевизия или използване на смартфона преди лягане.

Какво ще стане, ако отслабването не работи?

Има някои други причини, поради които тийнейджърите трудно могат да отслабнат, дори когато спазват здравословна диета и начин на живот.

Вземете правилната диагноза

Някои медицински състояния като хипотиреоидизъм, синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ) и депресия могат да причинят внезапно наддаване на тегло (,,).

Ако чувствате, че отслабвате особено трудно, говорете с Вашия лекар за симптомите си.

Те могат да извършват тестове или да препоръчат специалист, който може да помогне за изключване на медицински състояния, които могат да причинят наддаване на тегло.

Предупредителни знаци за нарушено хранене

Хранителни разстройства, като булимия, нервна анорексия и преяждане (BED), могат да засегнат хора от всички възрасти и могат да се развият през тийнейджърските години ().

Ако мислите, че може да се борите с хранително разстройство, кажете на родител или доверен възрастен.

Родителите, които забелязват симптоми на възможно хранително разстройство при своя тийнейджър, трябва да се консултират със семейния си лекар или педиатър за информация относно възможностите за лечение.

Признаците на хранителни разстройства варират в зависимост от вида. Примери за предупредителни знаци, които трябва да се следят, включват ():

• Постоянна или повтаряща се диета
• Избягване на социални ситуации, които включват храна
• Доказателства за повръщане или злоупотреба с лаксативи
• Прекомерно упражнение
• Обсебване с формата на тялото и / или теглото
• Социално отдръпване и изолация
• Често избягване на хранене или закуски
• Драстична загуба или наддаване

Обобщение Някои медицински състояния, като СПКЯ и хипотиреоидизъм, могат да затруднят отслабването. Ако се подозира хранително разстройство, обърнете се за помощ към доверен медицински специалист.

Долния ред

Загубата на излишно телесно тегло може да подобри здравето, самочувствието и цялостното качество на живот при тийнейджърите.

Винаги обаче е важно да се включите в безопасни, здравословни практики за отслабване, за да постигнете целите си.

Намаляването на добавените захари, достатъчното упражнение и яденето на цели, хранителни храни са прости и ефективни начини за отслабване на тийнейджърите.

Тийнейджърите трябва да помнят, че да имате наистина здраво тяло не означава да удряте определено тегло или да се вписвате в определен размер.

Подхранването на тялото с питателни храни и грижата за него с физическа активност и любов към себе си са едни от най-добрите начини за постигане на оптимално здраве.