Какво представляват сложните упражнения и защо са толкова важни?

Съдържание

• Какво представляват комплексните упражнения?
• Ползите от комбинираните упражнения
• Има ли някакви недостатъци на сложните упражнения?
• Списък на комплексни упражнения, които да включите във вашата рутинаАко искате да се възползвате максимално от ползите от изгарянето на сила и калории от кратка сесия във фитнес залата, няколко основни комплексни упражнения могат да ви помогнат да изградите функционална сила навсякъде.
• Преглед за

Нищо не е по-разочароващо от това да работите усилено във фитнеса ден след ден, но да се чувствате така, сякаш не виждате резултати.Работата е, че за да видите (и усетите) сериозни промени, трябва да фокусирате разумно тренировките си.

Сложните упражнения не само правят времето за фитнес по -ефективно, но и ви помагат да станете по -силни и във форма за по -малко време. Ето защо, плюс всичко останало, което трябва да знаете за комплексните упражнения, включително списък на най -добрите комплексни упражнения, които да правите и как да ги добавите към тренировките си.

Какво представляват комплексните упражнения?

За да разберете сложните упражнения, трябва да разберете разликата между сложните и изолиращите упражнения. (Свързани: Общи въпроси за вдигане на тежести за начинаещи, които са готови да тренират тежко)

Съставни упражнения са упражнения, които използват множество мускулни групи и изискват множество стави, за да се движат в едно повторение, обяснява треньорът и физиотерапевт Бил Кели, D.P.T., ATC, CSCS, собственик на Aeries Physical Therapy в Южна Флорида.

При клек, например, краката и кората ви се изстрелват, докато движите ставите на бедрото, коляното и глезена, за да се спуснете надолу в тази подобна на седалка позиция и след това да се изправите обратно.

Изолационни упражнения, от друга страна, използвайте само една мускулна група и изисквайте само една става да се движи, за да можете да изпълните повторение.

Перфектен пример: Бицепс къдрици. Свивате мускулите на бицепса си, за да раздвижите лакътните стави и да извиете дъмбелите нагоре, но никакви други стави не се включват в действието.

Ползите от комбинираните упражнения

Изолиращите упражнения са чудесни, ако искате наистина да усъвършенствате една мускулна група, независимо дали това е защото искате да избегнете използването на наранени мускули или да разраствате специално тази мускулна група; обаче комбинираните упражнения са абсолютна промяна в играта за вашите тренировки и цялостна фитнес.

Когато използвате няколко мускулни групи заедно, за да изпълнявате комбинирано упражнение, вие „създавате по-голяма функционална сила, по-голяма сила и мощност и получавате по-голям удар за парите си във фитнеса“, казва Кели.

Всъщност проучване от 2017 г., публикувано в Граници във физиологията сравняват трениращите, които използват комбинирани упражнения срещу изолация през осем седмици на иначе еквивалентни тренировки, и установяват, че групата, която се фокусира върху комплексни упражнения, е постигнала по -голяма печалба както в силата, така и в VO2 max (маркер за кардио фитнес).

В краткосрочен план съвместното използване на множество мускулни групи изисква много енергия от тялото ви, което означава, че изгаряте повече калории. В дългосрочен план тези подобрения във функционалната сила, сила и мощ означава, че не само се представяте по-добре във фитнеса, но и можете да се справяте по-лесно с ежедневните задачи (като придърпване на куфара си до счупен летищен ескалатор).

„По-сложните движения изискват по-добър контрол и синхронизиране на множество мускулни групи, както и ставите, върху които действат“, казва Кели. "И тази координация и контрол се превеждат в други дейности, помагайки ви да бъдете по-силни и по-балансирани в света." (Тези силови движения също ще ви помогнат да предотвратите често срещаните мускулни дисбаланси.)

Допълнителен бонус: „Тъй като сложните упражнения включват по -голямо количество мускули за свиване, те създават по -голяма съпротива срещу сърцето, тъй като изпомпва кръв, което в крайна сметка укрепва сърцето ви“, обяснява Кели. В крайна сметка и сърцето ти е мускул! (Това е само едно от многото основни предимства на вдигането на тежести.)

О, и на чисто практическо ниво, тъй като комплексните упражнения работят повече мускули наведнъж, можете да нанижете заедно само няколко движения, за да създадете тренировка за цялото тяло, добавя Кели. (Получаването на изгаряне на цялото тяло само от изолационни движения вероятно ще отнеме два пъти повече време.) Така че, ако сте прекалени във времето, но все пак искате да извлечете колкото се може повече ползи от тренировките си, сложните движения могат да ви доведат дотам.

Има ли някакви недостатъци на сложните упражнения?

Въпреки че всъщност няма голям недостатък в това да изгаряте повече калории, да ставате по-бързо по-силни и да станете всестранно по-лош физически човек, има едно нещо, което начинаещите във фитнес залата трябва да имат предвид.

"Сложните упражнения обикновено са по -технически напреднали", казва Кели. "По същество те изискват повече умения за поддържане на правилната форма - особено след като започнете да се чувствате уморени или увеличавате теглото, което използвате."

Без подходящ двигателен контрол и осъзнаване по време на комбинирани упражнения, вие увеличавате риска от нараняване. Макар че е доста трудно да се обърка бицепс (и не представлява голяма заплаха за тялото ви, ако го направите), неправилното клякане може да постави тялото ви (четете: долната част на гърба) в доста схематично положение - особено ако използвате по-тежки тежести. (Ето защо винаги трябва да правите комплексни упражнения първо по време на тренировката (когато имате най -много енергия) и да запазите изолационните движения за по -късно.)

Както при всяко нещо във фитнеса обаче, просто „започнете бавно и леко и напредвайте, докато силата и уменията ви позволяват“, казва Кели. И никога не е лоша идея да имате треньор, който да ви провери формата или да ви преведе през правилните модели на движение самостоятелно или по време на час.

Списък на комплексни упражнения, които да включите във вашата рутинаАко искате да се възползвате максимално от ползите от изгарянето на сила и калории от кратка сесия във фитнес залата, няколко основни комплексни упражнения могат да ви помогнат да изградите функционална сила навсякъде.

клякания: Кляканията включват глезените, коляното и тазобедрените стави, като поставят на работа всичко - от вашите четириъгълници и бедра до задните части и ядрото. Това основно упражнение ви помага да преминете от приклекнал до изправен и е движение, което използвате почти във всеки спорт (дори за качване и слизане от дивана), казва Кели.

Мъртва тяга: „Това е голямо за мускулите на задната верига [задната част на тялото], като подколенните сухожилия, седалищните мускули и гръбните екстензори“, казва Кели. Мъртвата тяга включва коленете, бедрата и гърба, развивайки способността ви да вдигате нещата от земята (и увеличавате силата на захващане).

Напади: Няколко вариации на набег там изискват стабилна сърцевина и здрави, балансирани крака, докато се огъвате в ханша, коленете и глезените, за да се спуснете надолу към земята и след това да се върнете нагоре.

Раменни преси: Може би си мислите, че пресите отгоре използват само мускулите на раменете ви, но сърцевината ви се задейства, за да поддържа торса ви стабилен, гърдите и трицепсите ви помагат да изтласкате това тегло нагоре, а латовете и бицепсите ви помагат да ги спуснете обратно. Трябва да сложите нещо тежко на висок рафт? Раменните преси са покрити.

Натискане на пейка: Задействайки почти всички мускули в горната част на тялото си (и използвайки всички стави от раменете до пръстите си), лежанката е типично движение на горната част на тялото.

Преглед за