Пълно ръководство за шини на пищяла

Съдържание

• Какво представляват шинните шини?
• Какво причинява шини на пищяла?
• Как лекувате шини на пищяла?
• Какво се случва, ако шините не се лекуват?
• Как можете да предотвратите шини?
• Преглед за

Регистрирате се за маратон, триатлон или дори за първото си 5K състезание и започвате да бягате. След няколко седмици забелязвате незначителна болка в долната част на крака. Лоша новина: Това вероятно е шина на пищяла, една от най -често срещаните наранявания при тренировка за издръжливост. Добра новина: Не е толкова сериозно.

Прочетете за симптомите, лечението и профилактиката на шините на пищяла, плюс всичко друго, което трябва да знаете. (Вижте също: Как да предотвратите обичайни травми при бягане.)

Какво представляват шинните шини?

Шините на пищяла, известни също като синдром на медиален тибиален стрес (MTSS), е възпаление в един от мускулите на пищяла, където се прикрепя към тибиалната кост (голямата кост в долната част на крака). Това може да се случи в предната част на пищяла (предния мускул на тибиалиса) или от вътрешната страна на пищяла (заден мускул на тибиалиса), казва Робърт Маши, доктор по медицина, физиотерапевт и доцент по клинична дейност в университета Дрексел.

Предният тибиален мускул спуска стъпалото ви към земята, а задният тибиален мускул контролира пронацията на стъпалото ви (спускане на свода или вътрешната част на стъпалото към земята). Като цяло шините на пищяла представляват дискомфорт в предната част на подбедрицата по време на тренировка. Болката обикновено се причинява от микро разкъсвания в мускула, където се прикрепя към костта.

Какво причинява шини на пищяла?

Шините на пищяла са технически травма от напрежение и са най-чести при бегачи (въпреки че може да възникнат и от прекомерно колоездене или ходене). Има много различни причини за шини на пищяла, включително физически черти (малка обиколка на прасеца, лоша подвижност на глезена, слаби мускули на тазобедрената става), биомеханика (бягаща форма, прекомерна пронация) и седмичен пробег, казва Брет Уинчестър, DC и инструктор по напреднала биомеханика в колежа по хиропрактика на университета Логан.

Тъй като шините на пищяла са причинени от претоварване от стрес, те често се случват, когато бягате твърде далеч, твърде бързо, твърде рано, казва Маски. Това е следствие от буквалното преминаване от 0 до 60. (Свързано: Слабите абдуктори на тазобедрената става могат да бъдат действителна болка в задника за бегачите.)

От медицинска гледна точка повтарящата се травма в същата област води до възпаление, обяснява д -р Матю Симънс, лекар по спортна медицина в Ортопедичния институт на болницата Northside. Когато количеството на възпалението надвишава способността на тялото ви да се лекува адекватно (особено ако не спрете дейността, която го причинява), то се натрупва в тъканите, което води до дразнене на сухожилията, мускулите и костите. Точно тогава усещате болката. (Pssst ... това лудо нещо ви прави по -податливи на наранявания при бягане.)

Как лекувате шини на пищяла?

Фразата, която никой бегач не иска да чуе: почивни дни. Тъй като шините на пищяла са нараняване при прекомерна употреба, най -добрият начин за действие е да се избегне продължителен стрес в областта - което обикновено означава време далеч от бягане, казва д -р Симънс. През това време можете да тренирате напречно, да тренирате сила, да търкаляте пяна и да се разтягате.

Лекарствата без рецепта (като Motrin и Aleve), лед, компресия и акупунктура са доказани методи за намаляване на болката и възпалението, причинени от шини на пищяла. Ако не отшуми за две до четири седмици, отидете на вашия лекар или физиотерапевт за по -напреднало лечение. (Свързани: 6 лечебни храни, които да ви помогнат да се възстановите по -бързо от наранявания.)

За да предотвратите повторното появяване на шини на пищяла, ще трябва да отстраните причината, а не само симптомите. Тъй като има толкова много възможни причини, може да бъде трудно да се установи и може да се наложи физиотерапевтични сесии за идентифициране и отстраняване. Физическата терапия може да се справи с гъвкавостта и подвижността (на прасеца, стъпалото и глезена), силата (свода на стъпалото, сърцевината и мускулите на бедрата) или формата (модел на удар, ритъм и пронация), казва Маши.

Какво се случва, ако шините не се лекуват?

Шините на пищяла са NBD, ако си почивате. Но ако не го направите? Ще имате под ръка по -сериозни проблеми. Ако шините на пищяла не бъдат лекувани и/или продължите да бягате по тях, костта може да започне да се разпада, което ще се превърне в фрактура при стрес. Вие ще искате да избегнете това на всяка цена, тъй като фрактурата на пищяла изисква четири до шест седмици пълна почивка и възстановяване, а също така може да се наложи и ботуш за ходене или патерици. Няколко дни или седмици почивка от бягане е много по-добре от месеци на възстановяване. (Вижте също: 6 неща, които всеки бегач изпитва, когато се връща от нараняване)

Как можете да предотвратите шини?

Ако тренирате за големи състезания за издръжливост, малка контузия може да е неизбежна, но знанието какво причинява шини на пищяла и как да ги предотвратите, ще ви запази здрави и ще ви върне по-бързо да блъскате настилката.

Започнете бавно.Увеличете бавно бягането си, като постепенно увеличавате пробега и скоростта. Maschi препоръчва да увеличите продължителността на бягането или разстоянието с максимум 10 до 20 процента на седмица. (Например: Ако сте избягали общо 10 мили тази седмица, не бягайте повече от 11 или 12 мили следващата седмица.) Той също така добавя, че преминаването към ортопедия или обувки за контрол на движението може да намали прекомерната пронация и да подобри натоварването на tibialis posterior (напомняне: това е мускулът от вътрешната страна на пищяла). (Освен това се уверете, че обувките ви за бягане имат тези две качества, които променят играта, и че не бягате със стари обувки.)

Проверете формата си за бягане. Удрянето на земята с крак твърде напред е често срещана грешка в биомеханиката. „Фиксирането на формата, така че точката на удар да е под бедрата ви, ще предотврати шини на пищяла в много случаи“, казва Уинчестър. Стегнатите ханш или слабите седалищни мускули често са виновни, тъй като се движите напред с подбедриците и стъпалата, а не с бедрата и седалищните мускули.

Разтягане - и разтяганедостатъчно. Разтягането не може да предотврати появата на шини на пищяла само по себе си, но може да подобри факторите, които водят до шини на пищяла. Например, стегнатото ахилесово сухожилие или стегнатите ханша могат да причинят ненормална механика на бягане и тази неправилна форма може да доведе до прекомерни наранявания, казва д -р Симънс.

След като имате шини на пищяла, може да се възползвате и от разтягане на мускулите около пищяла, за да позволите връщане към нормалната механика. Включете изправено разтягане на прасеца и седнало дорсифлексорно разтягане (седнете с лента или кърпа, обвързана около крака, и свийте пръстите на краката обратно към пищяла) в рутината си, казва Маски.

Правенето на едно разтягане за 5 или 10 секунди преди бягане не е достатъчно: в идеалния случай ще разтегнете долните си крака в няколко равнини и динамично, казва Уинчестър. Например, правете тези разтягания за прасците за 10 повторения, 3 до 5 серии всеки ден за най-добри резултати. (Вижте също: 9 разтягания за бягане след всяко едно бягане.)

Не забравяйте да преминете през влак. Бягането може да е вашето нещо, но не може да бъде вашесамо нещо. Да, това може да бъде трудно, когато цялото ви време е прекарано в тренировки за състезание за издръжливост, но не забравяйте, че последователните силови тренировки и рутината за разтягане са задължителни за здравия бегач. Силата ви трябва да идва от сърцевината и глутеусите, така че укрепването на тези зони ще подобри механиката на бягане и ще помогне да се избегнат наранявания на по-слабите зони, казва Маши. (Опитайте план за тренировка с тежести, свързан с бягане, като тази крайна тренировка за сила за бегачи.)

За специално укрепване на мускулите на долната част на крака (които могат да бъдат къси и стегнати в резултат на шини на пищяла), добавете повдигане на прасеца в рутината си. Докато стоите, повдигнете се на пръстите на крака за броене за една секунда и спуснете на земята за броене за три секунди. Ексцентричната фаза (връщане надолу) е от решаващо значение за упражнението и трябва да се прави бавно, казва Уинчестър. (Свързано: Защо всички бегачи се нуждаят от обучение за баланс и стабилност)

Преглед за