Какво е едностранно обучение и защо е важно?

Съдържание

• Какво е едностранно обучение?
• Защо едностранното обучение е толкова важно?
• Тествайте мускулните си дисбаланси
• Как да включите едностранно обучение във вашия тренировъчен режим
• Преглед за

Какво е общото между еднокракия доги стил, българския разделен клек и хвърлянето на фризби? Всички те технически се квалифицират като едностранно обучение – подценяваният, изключително полезен стил на упражнения, който включва работа от едната страна на тялото ви в даден момент (не ме обърквайте, сексуалната позиция се брои!).

„Едностранното обучение е един от най-пренебрегваните стилове на обучение, но е толкова важен“, казва Алена Лучани, магистър, C.S.C.S., сертифициран треньор по сила и кондиция и основател на Training2xl. "Да, той може да изгради по-симетрично тяло, но също така може да помогне за предотвратяване на наранявания, да ви даде допълнителна сила, от която се нуждаете, за да пробиете плато, и да подобрите стабилността и здравината на средната секция." Не е твърде изтъркан.

Но какво точно представлява едностранното обучение и защо е толкова дяволски ефективно? Тук Лучани и други експерти по сила споделят 411 за едностранно обучение – включително как да го добавите към режима на тренировка.

Какво е едностранно обучение?

Ако сте учили латински в гимназията - или знаете какво е едноколесен велосипед - вероятно разбирате, че „уни“ означава едно и следователно можете да заключите, че едностранното обучение включва използването на един от нещо.

„Това е всяко обучение, което включва изолиране и използване на мускулите от едната страна на тялото наведнъж - за разлика от равномерното разпределение на тренировката между двете страни, както правите с традиционните, двустранни тренировки“, обяснява Лучани.

Например, клек с пистолет (наричан още клек с един крак) включва поддържане на единия крак повдигнат във въздуха, след което клякане до пода, използвайки силата на единичния, изправен крак. Това е едностранно действие. От друга страна, основният въздушен клек или клек с щанга назад са двустранни движения, които работят едновременно и от двете страни.

Защо едностранното обучение е толкова важно?

Вдигнете ръка, ако имате доминираща страна на тялото си. Подмамени те! Всеки има доминираща (по-силна) и недоминираща (малко по-малко силна) страна на тялото - коя и ръка да сте вдигнали, вероятно е вашата доминираща страна.

„Всички ние сме естествено по-силни от едната страна на тялото си от другата“, обяснява Лучани. Например, „ако пишете с дясната ръка, лявата ви ръка е по -слаба и ако винаги правите първата си стъпка горе с десния крак, левият ви крак е по -слаб“.

Тези дисбаланси на сила обикновено са по-изразени при спортистите, казва Лучани. Например, ако сте бегач, кракът, от който ускорявате, е по -силен от другия. Докато, ако сте пичър или тенисист, ръката, която използвате за подаване или сервиране, ще бъде по -мускулно развита.

Да, това се случва естествено, но проблемът е, че мускулната асиметрия не е идеална. „Отдясно наляво, отстрани, дисбалансите в тялото непременно ще се случат, но искате мускулните тъкани от всяка страна на тялото ви да бъдат равномерно силни и подвижни“, казва Ервин Сегуя, DPT, CSCS, сертифициран от борда специалист по спортна физиотерапия и основател на match fit performance.

И ако не са? Е, могат да се случат две неща. Първо, по -силната страна може да компенсира другата, допълнително увеличавайки разликата в силите между двете страни. Често, по време на двустранни движения като лежанка, преса за избутване, мъртва тяга или гръб клек с щанга, по-силната страна ще направи леко повече от петдесет процента от работата, обяснява Алън Конрад, B.S., DC, C.S.C.S. Ако някога сте клякали тежко и сте били по -болезнени от едната страна в сравнение с другата, това е така, защото тази страна вероятно е свършила повече работа. По принцип доминиращата страна пое отслабването. Това може да попречи на по-слабата страна да го настигне, по отношение на силата.

Втората възможност е, че вместо по -силната страна да се компенсира, се наемат различни мускули от по -слабата страна (това не би трябвало бъдете наети), за да завършите движението. Нека използваме тежка лежанка например: Тя работи предимно в гърдите и трицепсите, като раменете и гърба действат като вторични мускули. Ако по време на самия край на движението, едната страна изостава - дори и да е само на инч или два - тялото ви може да привлече повече от раменете или гърба ви (и вероятно дори, в долната част на гърба), за да завърши повторението. (Свързано: Добре ли е някога да имате болка в долната част на гърба след тренировка?)

За съжаление, потенциалните последици от дисбаланса са големи. "Мускулите от по -силната страна могат да станат жертва на прекомерно нараняване", казва Лучани. "А ставите и мускулите от по -слабата страна на тялото стават по -уязвими за нараняване."

Има още една важна полза от едностранното обучение: Подобрена сила на ядрото. „За да бъдете стабилни, докато правите тези движения с единични крайници, багажникът ви трябва да влезе в претоварване“, казва Лучани. "Всеки път, когато натоварите едната страна на тялото, тя ще работи и ще укрепи ядрото." (Силното ядро ​​има безумно много предимства - освен просто разкъсана средна част.)

Тествайте мускулните си дисбаланси

Да повторя, почти всеки има някаква степен на мускулен дисбаланс, макар и поради спорт или просто живот. (#Sorrynotsorry. Ние сме само пратениците!). Ако наистина се притеснявате, че сте неравномерни, винаги можете да се консултирате с треньор или физиотерапевт за оценка. В противен случай ето един елементарен начин да определите колко сте дисбалансирани и да научите колко бихте се възползвали от едностранното обучение.

Да кажем, че можете да натискате лежанка 100 lbs. Може би си мислите, че трябватеоретично да можете да натиснете половината от това тегло с дясната и лявата ръка поотделно, но обикновено не работи по този начин, казва Грейсън Уикъм, D.P.T., C.S.C.S., физиотерапевт и основател на Movement Vault, компания за мобилност и движение. „Изисква много от вашите стабилизиращи мускули, за да преместите тежестта само от едната странаи това изисква по-голяма координация с една ръка наведнъж, за разлика от две ", казва Уикъм." Повечето хора могат да вдигнат по-близо до 30 процента, когато изпълняват еднократна версия на упражнение срещу версията с две крайници. "

И какнаправете тествате ли мускулния си дисбаланс? Тествайте всяка страна поотделно. Опитайте версията на движението с един край, увеличавайки теглото си много, много бавно, за да видите коя страна е по-силна, казва Уикъм.

Опитайте този тест с мъртва тяга с един крак, като пример:

• Започнете с гола щанга или сравнително лека гира и направете три повторения подред на всяка страна.
• Ако всички повторения от двете страни са били изпълнени в добра форма, увеличете теглото си, казва Уикъм.
• След това повторете. Продължете да добавяте тегло, докато едната страна не може да стане по -тежка със звукова форма.

Повече от вероятно ще можете да използвате по -голямо тегло от едната страна от другата. „Ако все още имате газ в резервоара от едната страна и мислите, че можете да вдигнете по-тежки... недейте“, казва Уикъм. Вместо това, веднага щом формата ви започне да се влошава, спрете и отбележете колко килограма сте успели да повдигнете и коя страна се чувства най -силна. Не се изненадвайте, ако това тегло е по -ниско от очакваното. „Мъртвата тяга с един крак е много по-предизвикателна от мъртвата тяга, при която и двата ви крака са на земята поради необходимия баланс“, казва той. Същото може да се каже и за много едностранни упражнения като клекове с пистолет, напади и стъпки, наред с други.

Целта тук не е непременно PR, а да се види дали силата от всяка страна на тялото ви е еднаква. Ако не вдигате редовно, можете също да тествате всяка страна на тялото си с движения с телесно тегло, като следите колко повторения можете да направите от всяка страна. (Това по -конкретно ще тества мускулната ви издръжливост спрямо мускулната сила.) Запомнете: целта на този тест е как бихте могли да се възползвате от извършването на едностранни движения - не искате да се нараните в процеса.

Как да включите едностранно обучение във вашия тренировъчен режим

Добра новина: Това не е ракетна наука. Всяко движение, което включва движение само на едната страна на тялото ви в даден момент, е едностранно упражнение и, когато се извършва в добра форма, може да помогне за коригиране на тези дисбаланси.

Едностранни упражнения за горната част на тялото: Seguia препоръчва преса с една ръка над главата, преса с една ръка за гърди, гребане с една ръка, преса с гири отдолу нагоре и ходене над главата с една ръка.

Едностранни упражнения за долната част на тялото: В допълнение към клекове с един крак и мъртва тяга, той казва: „Всеки случай е чудесен вариант“. Опитайте да експериментирате с пристъпи при ходене, обратни напади, напади отпред, повдигнати удари отзад (наричани още разделени клекове) и напади с реверанс. Лучани добавя, че стъпалата с един крак, стъпките с претегляне с един крак и мостовете с една крака са ефективни.

Едностранни упражнения за цялото тяло: Опитайте турски облекла, вятърни мелници и разходки с една ръка предна стойка. „Не мога да ги препоръчам достатъчно, защото те натоварват и укрепват цялото тяло, една страна по една“, казва Сегуя. (Вижте още: 7 тренировъчни упражнения за сила с гири, които оправят мускулните ви дисбаланси).

Когато за първи път започвате с едностранно обучение, останете в диапазона от 5-12 повторения и оставете по-слабата си страна да определи теглото, което използвате, казва тя. „Целта тук е да помогнем на по-слабата страна да настигне по-силната страна, а не непременно да направи по-силната страна още по-силна. Отбелязано.

Още два съвета: Започнете с вашата недоминираща страна. „Заредете първо своята по-силна страна, за да се справите със слабата страна, когато тялото ви е свежо“, казва Лучани. И поддържайте броя на повторенията от всяка страна, казва тя. (Вижте горния параграф за напомняне защо).

Що се отнася докак да приложите тези движения във вашата рутина? Не е таканаистина материя, според Лучани. „Честно казано, едностранното обучение може да замени цялото ви двустранно обучение, защото само ще ви направи още по -добри в тези двустранни движения“, казва тя. Така че „всъщност няма правилен или грешен начин да включите едностранно обучение във вашата практика, особено ако в момента изобщо не го правите“, казва тя. Добра точка.

Ако имате нужда от насоки, помислете за превръщането на три от горните движения в кръг два дни в седмицата. (Свързано: Как да изградим перфектната кръгова тренировка)

Преглед за